Régime sportif

هل توجد طريقة للتخلص من النحافة في سبعة أيام؟ يعدّ اكتساب الوزن الصحيّ عمليّةً بطيئةً، وقد تستغرق شهوراً، أو سنوات، ولا يمكن الوصول إلى ذلك بأيام أو أسابيع، فقد يكون اكتساب الوزن أو استعادته بنفس صعوبة فقدان الوزن، وتجدر الإشارة إلى أنّ اكتساب الوزن بطريقة صحيّةٍ وسليمةٍ قد يتطلّب الالتزام ببعض المبادئ الصحيّة العامّة، وقبل البدء باتّباع الخطة الغذائيّة التي تهدف إلى زيادة الوزن؛ فإنّ من المهمّ أوّلاً تحديد السبب وراء مشكلة النحافة، كما ينصح باستشارة الطبيب أو أخصائي التغذية؛ للتأكد من أنّ أساليب اكتساب الوزن التي يتّبعها الشخص صحيّةٌ ومناسبةٌ له.[١] وتجدر الإشارة إلى أنّ زيادة الوزن سريعًا بطريقة غير صحية كأن يتم الإفراط في تناول الأطعمة الحلوة أو الدهنية يُمكن أن يُسبب العديد من الآثار الجانبية، مثل؛ زيادة مستويات الدهون الثلاثية في الدم مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، بالإضافة إلى الشعور بالانتفاخ، واضطرابات المعدة، واحتباس السوائل، وغيرها من الآثار الجانبية الأخرى، كما يمكن أن تعيق التأثيراتُ الجانبيّة لاكتساب الوزن الأداءَ الرياضيَّ بالنسبة للرياضيين، حيث يمكن أن تؤثر بشكل سلبيٍّ في القدرة على ممارسة التمارين والتدريبات.[١][٢][٣] المعدل الطبيعي لزيادة الوزن في سبعة أيام إنّ من أهم الأمور التي يمكن القيام بها لزيادة الوزن هي استهلاك كميّةٍ زائدةٍ من السعرات الحرارية، الأمر الذي يعني استهلاك سعرات حرارية أكثر من احتياجات الجسم، ويجب أولاً تحديد احتياجات الجسم من السعرات الحرارية باستخدام معادلات معيّنة، وفي حال الرغبة بزيادة الوزن بشكلٍ بطيءٍ وثابت؛ فيُنصح بزيادة 300 إلى 500 سعرة حرارية يوميًا إلى السعرات الحراريّة التي يحتاجها الجسم، وفي حال الرغبة بزيادة الوزن بسرعة فيُمكن زيادة 700 إلى 1000 سعرة حرارية يوميًا إلى السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.[٤] ويجب الأخذ بعين الاعتبار أنّ طرق حساب السعرات الحرارية تقدّم تقديرات فقط لحاجة الجسم من السعرات الحرارية، وقد تختلف احتياجات الجسم بمئات السعرات الحرارية بين يوم وآخر سواء بزيادة أو نقصان، ويُنصح بحساب كميّة السعرات الحرارية المتناولة من الأطعمة يوميّاً للتأكد من أنّ الشخص يستهلك سعراتٍ حراريّةٍ كافيةً لاكتساب الوزن.[٤] لمعرفة طرق حساب حاجة الجسم من السعرات الحرارية يمكنك قراءة مقال كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم. نظرة حول النحافة وطرق التخلص منها تُعرَّف النحافة (بالإنجليزية: Underweight) على أنَّها وزن الجسم المنخفض جداً، بحيث لا يمكن اعتباره صحياً للبالغين، أو المراهقين، أو الأطفال، أو كبار السن، وتحدث النحافة عندما يكون مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5 للبالغين.[٥] لمعرفة المزيد حول مؤشر كتلة الجسم وكيفية حسابه يمكنك الرجوع إلى مقال طريقة حساب مؤشر كتلة الجسم. وقد تظهر بعض العلامات على الأشخاص المصابين بالنحافة، ومنها؛ الدوخة، والتعب الناجم عن فقر الدم، وهشاشة العظام، وعدم انتظام الدورة الشهرية، ومشاكل في الحمل عند النساء، وضعف جهاز المناعة، وضعف النمو والتطور خاصةً عند الأطفال،[٦] وفي حال كان النظام الغذائيُّ هو السبب في انخفاض الوزن، فإنَّ اتباع النظام الغذائي الصحي والمتوازن، والذي يوفر السعرات الحرارية المناسبة للعمر، والطول، ومستوى النشاط البدني يمكن أن يساعد على الوصول إلى الوزن الصحي والطبيعي،[٧] ويمكن لأيّ شخص زيادة وزنه عن طريق اتّباع نظامٍ غذائيٍّ صحيّ؛ يتضمّن الأطعمة المغذية والغنيّة بالسعرات الحراريّة.[٨] وقد يوصي الطبيب بتجربة نظامٍ غذائيٍّ محدد لزيادة الوزن، أو قد يوصي باستشارة اختصاصي تغذية للمساعدة على وضع خطة نظام غذائي المناسبة، ويجدر التنويه إلى أنَّ هناك تدخلات يمكن أن يوصي بها الأطباء لمساعدة الشخص على زيادة الوزن بالنسبة للأشخاص الذين يملكون خلفيّة وراثية أو مرضاً يمنعهم من زيادة الوزن،[٨] كما يمكن أن يساعد اختصاصيّ التغذية على التخطيط للوجبات الرئيسية والخفيفة المناسبة لزيادة الوزن، وبناء جسم صحي وقوي،[٦] ومن النصائح التي يمكن أن تساعد على اكتساب الوزن بشكلٍ صحيّ نذكر ما يأتي: اختيار الأطعمة الغنيّة بالطاقة: يُنصح باختيار الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية وذات قيمة غذائية بالنسبة للأشخاص الذين يستطيعون تناول الوجبات الخفيفة والصغيرة فقط، أو أنّهم لا يستطيعون تناول عدة وجباتٍ، ومن الأطعمة الصحيّة الغنيّة بالطاقة: الجبن، والمكسرات، وزبدة المكسرات، والأفوكادو، والبقوليات، ويمكن إضافة الصلصات المختلفة، والجبن المبشور، والزبدة، والمرق إلى البطاطا، والأرز، والمعكرونة، وغيرها من الأطباق لزيادة السعرات الحرارية المستهلكة.[٩] تناول عدة وجبات صغيرة خلال اليوم: قد يصاب الشخص بنقص الوزن لأنَّه لا يستطيع تحمّل تناول الوجبات الكبيرة، وبدلاً من ذلك يمكن للشخص تناول عدّة وجبات صغيرة على مدار اليوم.[٨] تناول كميات كافية من البروتينات: يعدّ البروتين أهمَّ عنصرٍ غذائيٍّ لاكتساب الوزن بشكلٍ صحيّ، حيث تتكوّن العضلات من البروتين، ودون العضلات قد تتحوّل معظم السعرات الحرارية الزائدة إلى دهون في الجسم، وقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة Jama عام 2012 إلى أنَّه خلال فترات الإفراط في التغذية قد يساهم اتّباع النظام الغذائيّ عالي البروتين في تحويل جزءٍ من السعرات الحراريّة الزائدة إلى عضلات،[٤][١٠] ومع ذلك يجب الأخذ بعين الاعتبار أنَّ البروتين سلاح ذو حدين بالنسبة لاكتساب الوزن، حيث إنَّ الإكثار منه يسبب الشعور بالشبع بشكلٍ كبير، ممّا قد يقلل شعور الجوع ويخفض الشهيّة، الأمر الذي قد يزيد صعوبة الحصول على السعرات الحرارية الكافية لاكتساب الوزن، ولذلك يجب الانتباه إلى تناول كميّاتٍ كافيةٍ من الطعام عند استهلاك البروتين، ومن الأطعمة الغنيّة بالبروتين؛ اللحوم، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان، والبقوليات، والمكسرات، ويمكن أن تكون مكملات البروتين، كبروتين مصل اللبن مفيدةً بالنسبة للأشخاص الذين يجدون صعوبة في الحصول على ما يكفي من البروتين عن طريق النظام الغذائيّ.[٤] تناول الدهون الصحية: تعدُّ الدهون والزيوت الصحية من أكثر المصادر الغذائية المرتفعة بالسعرات الحرارية، حيث إنَّ إضافة ملعقة كبيرة من الزيت إلى الصلصات، والسلطات، وأثناء الطهي يمكن أن يضيف 120 سعرة حرارية إلى الطعام، ومن الأمثلة على الزيوت الصحية؛ زيت الزيتون، وزيت الأفوكادو، وزيت جوز الهند، ويعدّ الجبن مصدراً جيّداً للبروتين والدهون الصحيّة، ويعدُّ الأفوكادو غنيّاً بالدهون والعناصر الغذائية الصحيّة.[١١] تناول كميات كافية من الكربوهيدرات: يجب تناول كميّةٍ جيّدةٍ من الأطعمة الغنيّة بالكربوهيدرات والدهون عند الحاجة إلى زيادة الوزن، وبشكلٍ عام؛ يُفضّل تناول الكثير من البروتين، والدهون، والكربوهيدرات في كلّ وجبةٍ غذائيّة،[٤] ومن الضروريّ اختيار النوع الصحيّ من الكربوهيدرات؛ كالبطاطا الحلوة، والأرز البني، والفاصولياء البيضاء، والكستناء، والعدس، والموز، ودقيق الشوفان، والحليب، والزبيب، أمّا الكربوهيدرات غير الصحيّة والتي يُنصح بتجنّبها فهي الكربوهيدرات المكرّرة، بما في ذلك الخبز الأبيض، والأرز الأبيض، ومنتجات الدقيق الأبيض، وأيّ غذاء يحتوي على السكّر المضاف.[١٢] تناول الأطعمة الصحية المتنوعة: من الضروريّ تناول مجموعةٍ متنوّعةٍ من الأطعمة التي تمنح الجسم التغذية التي يحتاجها، ويجب التأكد من تناول ما يكفي من الطاقة لزيادة الوزن، والبروتين لإصلاح الجسم وبناء العضلات، والفيتامينات والمعادن للمحافظة على الصحة الجيدة، وكما ذكرنا فإنّ أفضل طريقة لزيادة الوزن هي الطريقة التدريجية عن طريق تناول الأطعمة الصحية، ويجب تجنب الأطعمة المحتوية على كمية كبيرة من السكر، والدهون، والملح المضاف قدر الإمكان، مثل؛ الكعك، والأطعمة الجاهزة، والمشروبات السكرية.[١٣] استخدام الأعشاب والتوابل: يمكن لبعض الأعشاب والتوابل تحسين الشهيّة؛ والمساعدة على الهضم، وتقليل انتفاخ البطن، وإعطاء الطعام نكهة لذيذة، فعندما يكون للطعام رائحة ومذاق جيّد، يمكن أن يساهم ذلك في تحفيز الشهية، ومن الأمثلة على الأعشاب والتوابل؛ الشمر، والنعناع، والفلفل الأسود، والكزبرة، والزنجبيل، والقرفة.[١٤] شرب المشروبات الصحيّة والغنيّة بالسعرات الحراريّة: قد يكون الشرب وسيلة أكثر تحفيزاً من مضغ الطعم لزيادة السعرات الحرارية المُستهلكة، خاصّةً عند عدم الشعور بالجوع الشديد، ويمكن استهلاك مشروبات مغذية وعالية السعرات الحرارية، مثل؛ مخفوق الفواكه، والحليب المخفوق، والعصائر المصنوعة من الخضروات والفواكه، ويمكن إضافة مصادر جيدة للبروتين إلى المشروبات، مثل: الحليب كامل الدسم، والزبادي، ومسحوق البروتين للحصول على سعرات حرارية وعناصر غذائية إضافية.[١٤] شرب الماء بين الوجبات: قد يؤدي شرب الماء أثناء الوجبة أو قبلها مباشرة إلى تقليل كمية الطعام المتناولة بسبب حجم السائل الموجود في المعدة، ولا يوجد تأثير سلبي من الاستمتاع بالمشروبات مع الوجبة، ولكن يُنصح بأخذ بضع رشفات للتمكّن من التركيز على الطعام، ويمكن شرب الماء بين الوجبات بدلاً من شربه معها.[٩] تناول وجبات خفيفة العالية السعرات الحرارية: ومن الأمثلة على هذه الوجبات:[١٥] 56 غراماً من الحمص مع حصة واحدة من المقرمشات. نصف كوب من حبوب الحمص المحمّص والمتبّل بالملح والفلفل. نصف حبة أفوكادو مع شريحة واحدة من الخبز المحمص. بيضة مخبوزة مع نصف حبة أفوكادو. 170 غراماً من الزبادي المُحلّى، ونصف كوب من الجرانولا. حبة تفاح أو موز مقطعة إلى شرائح. ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني ورقائق الشوكولاتة. قطعة من فخذ الدجاج مع نصف كوب بطاطا مهروسة. 15 غراماً من الشوكولاتة مع ربع كوب من اللوز. نصف كوب من سلطة التونة المحتوية على الخبز، وكوب حليب كامل الدسم. ممارسة تمارين المقاومة لاكتساب العضلات: تؤدي مماسة التمارين الهوائية بشكل كبير إلى حرق السعرات الحرارية، وإنقاص الوزن، بينما يمكن أن تساعد تمارين القوة، مثل؛ رفع الأثقال على اكتساب الوزن عن طريق تعزيز نمو وبناء العضلات،[١٦] ويمكن أن يُساعد المدرب الرياضي على التأكّد من أداء كل تمرين بالشكل الصحيح، وبالتالي اكتساب الوزن، وتقليل خطر حدوث الإصابات، ونذكر فيما يأتي بعض النصائح لممارسة تمارين القوة بهدف اكتساب الوزن:[١] التمرن مرتين أو ثلاثاً في الأسبوع لمنح العضلات الوقت الكافي للتعافي، حيث إنَّ نمو العضلات يحدث أثناء فترة التعافي. اختيار التمارين المركّبة والتي تعمل على العديد من مجموعات العضلات الرئيسية، مثل؛ تمرين القرفصاء (بالإنجليزية: Squat)، وتمرين ضغط الصدر (بالإنجليزية: Bench press). ممارسة التمارين القصيرة والمكثفة بدلاً من أداء التمارين الطويلة وبرويّة. نظام غذائي للتخلص من النحافة يمكن للخطوات السابقة المساهمة في التخلص من النحافة، كما يمكن اتباع نظام غذائي صحي ليساعد على ذلك، مع التنويه إلى أنَّه لا يوجد نظام غذائي واحد يناسب جميع الأشخاص،[١٧] ويجب أن يشمل النظامُ الغذائيُّ جميعَ الأغذية المفيدة، بما في ذلك الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، والدهون الصحيّة، ومصادر البروتينات قليلة الدهون، لأنًّ هذه الأطعمة تحتوي على العديد من العناصر الغذائية.[١] ويبيّن الجدول الآتي مثالين لوجبات نظامٍ غذائيٍّ تحتوي على 3000 سعرة حرارية لليوم واحد، مع التنبيه إلى أنّ من المهم معرفة كميّة السعرات الحرارية المناسبة لكلّ شخص، فكما ذكرنا سابقاً؛ فإنّ هذا النظام غير مناسبٍ للجميع، ومن الأفضل استشارة الطبيب أو أخصائيّ التغذية للحصول على نظام غذائي يتناسب مع الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية المختلفة:[١٨]

هل هناك طريقة للتخلص من النحافة في سبعة أيام فقط؟ - موضوع . هل توجد طريقة للتخلص من النحافة في سبعة أيام؟ . المعدل الطبيعي لزيادة الوزن في سبعة أيام . نظرة حول النحافة وطرق التخلص منها . نظام غذائي للتخلص من

أسباب النحافة يتمتَّع العديد من الأشخاص المصابون بنقص الوزن بصحة جيدة، وقد يرجع انخفاض الوزن إلى مجموعة متنوعة من الأسباب، ونذكر من هذه الأسباب ما يأتي:[١] العامل الوراثي فإذا كان الشخص نحيفاً منذ بلوغه، وكانت تلك النحافة موجودة عند بعض أفراد عائلته، فمن المحتمل أنَّ معدل التمثيل الغذائي لجسمه أعلى من المعدّل المعتاد، كما قد تكون شهيّته منخفضةً بشكلٍ طبيعيٍّ وغير مرضيّ، الأمر الذي يسبّب النحافة. النشاط البدني العالي يمكن أن تؤثر التدريبات المتكررة والشديدة في الوزن، وقد يكون النشاطُ البدنيُّ المرتفع جزءاً من وظيفة ذات نشاط وحركة عالية، كما قد يكون الشخص نشيطاً وكثير الحركة، فعلي سبيل المثال: يمكن أن الشخص الذي يقف على قدميه ويتحرك كثيراً سعرات حرارية أكثر من الشخص الأكثر خمولاً. الإصابة بمرض جسدي أو مرض مزمن: يمكن لبعض الأمراض المسبّبة للغثيان، أو القيء، أو الإسهال المستمر أن تجعل زيادة الوزن أمراً صعباً، كما قد تؤدي حالات صحية أخرى إلى انخفاض الشهية، فلا يشعر الشخص بالرغبة في تناول الطعام.[٢] ومن الأمراض التي تسبب النحافة: حالة تُسمّى فرط نشاط الغدة الدرقية (بالإنجليزية: Hyperthyroidism)، وهي تسبب ارتفاع معدّلات الأيض، ممّا يسبب خسارة الوزن بشكلٍ غير صحيّ، وحساسيّة القمح؛ أو ما يُعرف بمرض السيلياك (بالإنجليزية: Celiac disease)؛ وهو أشدّ أشكال عدم تحمل الغلوتين، بالإضافة إلى مرضى السكري، وخصوصاً من النوع الأول، والسرطان، والاضطرابات الضميّة؛ كداء كرون، والتهاب القولون التقرحي (بالإنجليزية: Ulcerative colitis).[٢][٣] الإصابة بالأمراض النفسية يمكن أن تؤثر اضطرابات الصحّة النفسيّة في قدرة الشخص على تناول الطعام، بما في ذلك الاكتئاب، والقلق، واضطراب الوسواس القهري، واضطرابات الأكل التي سنوضّحها لاحقاً في نقطة منفصلة.[٣] تناول بعض الأدوية: يمكن أن تؤدي بعض الأدوية الموصوفة من قِبَل الطبيب، أو الأدوية دون وصفة طبية إلى الإصابة بالغثيان، أو فقدان الوزن، أو انخفاض الشهية الذي قد يؤدي في النهاية إلى فقدان الوزن،[٤] كما يمكن لبعض العلاجات الطبية مثل العلاج الكيميائي التسبّب بفقدان الشهية، وتفاقم مشكلة فقدان الوزن الناجمة عن السرطان.[١] اضطرابات الاكل يمكن أن تؤثر اضطرابات الأكل في شهية الشخص، وتصوّره وانطباعه حول الجسم، فيمكن أن تؤدي مخاوف الشخص وتشوه الصورة الذهنية لجسده إلى الإصابة باضطرابات الأكل، وقد يؤدي ذلك إلى مشاكل في الوزن، ونقص في التغذية،[٤] وقد يكون الشخص مصاباً باضطراب في الأكل إذا كان يشعر بالقلق والهمّ عند التفكير في الطعام، أو الشعور بأنَّ التوتر وتدني احترام الذات يؤثران في طريقة تناوله للطعام.[٥] ومن الأمثلة على هذه الاضطرابات: فقدان الشهية العصابي (بالإنجليزية: Anorexia nervosa) الذي يتمثّل بتجنّب الشخص تناول الطعام، أو تقييد تناوله الطعام بشدة، أو تناول كميات قليلة جدًا من أطعمة محدّدة فقط، وقد يرى الشخص أنَّه مصاب بزيادة الوزن حتى عندما يكون مصاب بنقص خطير في الوزن،[٦] ويرافق اضطرابات الأكل بعض الأعراض، ويجب عند ملاحظتها على الشخص تشجيعه من قِبل أصدقائه وأفراد أسرته لطلب المساعدة المهنية، إذ أنَّ هذه الاضطرابات بحاجة لمراجعة المختصين، وفيما يأتي ذكر لبعض الأعراض المصاحبة لاضطرابات الأكل:[٣] فقدان الوزن المفاجئ وغير المبرر. رفض حضور المناسبات العائلية أو الاجتماعية. مظاهر التعب والإرهاق على الشخص. رفض تناول الطعام أمام الآخرين. التدخين: يمكن للتدخين أن يثبّط الشهية، مما يجعل المدخنين أكثر عرضة للإصابة بنقص الوزن.[٤] للاطّلاع على المزيد من المعلومات حول أسباب النحافة يمكنك قراءة مقال أسباب النحافة المفرطة. خطوات للتخلص من النحافة على الرغم من أنَّ النحافة يمكن أن تكون صحية وطبيعية في كثير من الأحيان، إلا أنَّ نقص الوزن قد يكون مصدر قلقٍ إذا كان ناجماً عن سوء التغذية، أو إذا كانت المرأة حاملاً، أو في حال وجود مخاوف صحية أخرى عند الشخص، لذلك ينصح باستشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية لإجراء التقييم، والتخطيط لكيفية تحقيق الوزن المستهدف، وفيما يأتي توضيح لخطوات علاج النحافة.[٧] النظام الغذائي يعدُّ استهلاك سعراتٍ حراريّة أعلى من التي يحرقها الجسمُ من أهمّ الأمور لزيادة الوزن، ففي حال الرغبة بزيادة الوزن ببطء وثبات، فيُنصح بزيادة 300-500 سعرة حرارية إلى الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية، أمَّا في حال الرغبة بزيادة الوزن بسرعة، فيُنصح بزيادة 700-1000 سعرة حرارية إلى احتياجات الجسم اليومية من العسرات الحرارية،[٢] وبشكلٍ عام؛ يُنصح باتباع النظام الغذائي الصحيّ المتمثّل بِما يأتي: تناول الطعام بشكل متكرر: يمكن أن يشعر الشخص المصاب بنقص الوزن بالشبع بشكل أسرع مقارنة بالآخرين، لذا يُنصح بتناول 5-6 وجبات صغيرة خلال اليوم بدلاً من وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة،[٧] كما قد لا يكون تناول الطعام أمراً جذاباً عند الأشخاص المصابين بضعف الشهية الناجم عن مشاكل صحيّة أو عاطفية، وفي هذه الحالة يُنصح تناول وجبات صغيرة وكثيرة على مدار اليوم لزيادة كمية السعرات الحرارية المُستهلكة.[١] اختيار الأطعمة الغنيّة بالعناصر الغذائية: كجزء من نظام غذائي صحي شامل، حيث يُنصح باختيار الحبوب الكاملة، والخبز، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، والفواكه، والخضراوات، ومنتجات الألبان، ومصادر البروتين الخالية من الدهون، والمكسرات، والبذور.[٧] اختيار المشروبات الصحيّة عالية السعرات الحرارية: يُنصح بشرب الحليب كامل الدسم، والعصائر، والكوكتيلات المحتوية على منتجات الألبان كاملة الدسم مع الفواكه والخضروات الطازجة، إذ إنَّ هذه الخيارات تزوّد الجسم بالسعرات الحرارية بالإضافة إلى العناصر الغذائيّة على عكس المشروبات الأخرى، كالقهوة، والشاي، والمشروبات الغازية.[٨] تجنّب الأطعمة الجاهزة والسريعة: يُنصح بتجنّب الاعتماد على الأطعمة عالية السعرات الحرارية المليئة بالدهون المشبعة، والسكر لزيادة الوزن، مثل: الشوكولاتة، والكعك، والمشروبات السكرية، حيث يمكن أن تؤدي إلى زيادة الكتلة الدهنية بدلاً من كتلة الجسم الخالية من الدهون، كما قد تزيد خطر ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم.[٥] نصائح أخرى تتعلق بالنظام الغذائي: يُنصح بالاعتماد على الوجبات المنتظمة، والوجبات الخفيفة في بعض الأحيان، وتضمين النظام الغذائي بما يأتي:[٥] تناول ما لا يقل عن 5 حصص من الفواكه والخضروات المتنوعة يومياً. تضمين البطاطا، أو الخبز، أو الأرز، أو المعكرونة، أو أحد مصادر الكربوهيدرات الأخرى في الوجبات الغذائيّة، ويُنصح باختيار الحبوب الكاملة قدر الإمكان. تضمين منتجات الحليب كاملة الدسم في النظام الغذائي. تضمين مصادر البروتينات، كالبقوليات، والأسماك، واللحوم، والبيض، ومحاولة تناول حصتين من الأسماك كل أسبوع، ويجب أن تكون حصة واحدة قادمة من الأسماك الزيتية، مثل: السلمون، والماكريل. اختيار الزيوت غير المشبعة، مثل زيت دوار الشمس، أو زيت بذور اللفت، واستهلاكها بكميات قليلة. شرب الكثير من السوائل، حيث يُنصح بشرب 6-8 أكواب يومياً، ولكن يجب عدم شرب السوائل قبل الوجبات مباشرة، وذلك لتجنب الشعور بالشبع الشديد عند تناول الطعام. محاولة تخفيف تناول الأطعمة والمشروبات الغنية بالدهون، والملح، والسكر. المكملات الغذائية في حال لم يستطع الشخص الوصول إلى هدف زيادة الوزن عن طريق الغذاء؛ فقد تكون المكملات الغذائية عن طريق الفم خياراً مطروحاً، وتتوفر في الأسواق مكمّلاتٌ بنكهاتٍ متنوّعة، صُمّمت لتوفير البروتينات، والفيتامينات، والسعرات الحراريّة، ويجدر الذكر أنَّه يجب إعطاء المُكمّلات الغذائيّة فقط للأشخاص الذين خضعوا للتقييم الكامل، وتبيّن أنهم مصابون بسوء التغذية، لذا يجب إحالة المصاب بنقص الوزن إلى اختصاصي تغذية لتقديم المشورة بشأن ما إذا كانت المكملات الغذائية ضروريّة ومناسبة لحالته، وقد يحتاج الشخص إلى تناولها بضعة أسابيع فقط.[٩] وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول زيادة الوزن يمكنك قراءة مقال نظام غذائي صحي لزيادة الوزن. النشاط البدني قد يشعر المصابون بالنحافة أو الذين يحاولون التقليل من خسارتهم للوزن بالقلق من ممارسة التمارين الرياضية، ويُنصح عادةً في هذه الحالات بطلب مساعدة المختصّين لتحديد ما إذا كان النشاط البدني آمناً بناء على الاحتياجات الصّحية الشخصية، فقد لا يُوصَى بممارسة الرياضة إذا كان نقص الوزن مرتبطاً باضطرابات الأكل، ومع ذلك فإنَّ إضافة النشاط البدني إلى الروتين اليومي يوفّر العديد من الفوائد، كتحسين قوة العضلات وتوازنها، وتعزيز الطاقة، وتحسين المزاج، وزيادة الشهية، وقد تتضمّن إرشادات التمارين الخاصّة بنقص الوزن مزيجاً من تمارين القوة، وتمارين الإطالة، والنشاط الهوائيّ منخفض الكثافة.[١٠] وقد أشارت الأكاديمية الأمريكية لأطباء الأسرة (بالإنجليزية: American Academy of Family Physicians) إلى أنّ من الأفضل تجنّب ممارسة الأنشطة الهوائية عالية الكثافة عند الأشخاص المصابين بنقص الوزن، فقد يؤدي هذا النوع من التمارين إلى حرق الكثير من السعرات الحرارية، ممّا يزيد صعوبة الحفاظ على الوزن أو زيادته، وإنَّما يجب التركيز على تمارين القوة، كرفع الأثقال، واليوغا لمساعدة الجسم على بناء كتلة عضلية.[١٠][١] لقراءة المزيد عن دور الرياضة في زيادة الوزن يمكنك الرجوع لمقال كيفية زيادة الوزن بالرياضة. نصائح عامة فيما يأتي بعض النصائح العامة للمساعدة على زيادة الوزن:[٢] الإقلاع عن التدخين: يميل الأشخاص المدخنين إلى أن يكون وزنهم أقل مقارنة بغير المدخنين، وغالباً ما يؤدي الإقلاع عن التدخين إلى زيادة الوزن.[٢] أخذ قسط كافٍ من النوم يعدُّ النوم الكافي والجيّد عنصراً ضرورياً لنمو العضلات. الاستمرار والمتابعة: يصعُب التخلص من عادات تناول الطعام القديمة بسهولة، وقد يكون من الصعب تذكّر جميع الأطعمة المتناولة بشكل يومي، لذا يمكن أن تساعد مفكرة الطعام اليومية على توضيح الأوقات والوجبات التي قد تحتاج إلى تعديلات، كما أنَّها تساعد أخصائيّ التغذية على التأكد من حصول الشخص على العناصر الغذائيّة الصحيحة والكافية.[٨] تناول الطعام مع العائلة والأصدقاء: يمكن أن يساعد تناول الطعام مع الأصدقاء أو العائلة، وجعل أوقات الوجبات أكثر اجتماعيّةً قدر الإمكان على تناول المزيد من الطعام بالنسبة للأشخاص الذين يصعُب عليهم الاهتمام بالطعام، أو الذين فقدوا الدافع لتناول الطعام.[١١] جدولة مواعيد الوجبات: يدلّ الشعور بالجوع على الحاجة إلى تناول الطعام، ومع ذلك إذا لم يشعر الشخص بالجوع فقد لا يتمكّن من الاعتماد على شهيّته لتذكيره بمواعيد تناول الطعام، وفي هذه الحالة يُنصح بجدولة الوجبات، وضبط تذكير لكلّ أوقات الوجبات للتأكد من تناول الطعام بانتظام، وبالإضافة إلى ذلك فإنَّ وجود جدولٍ منتظمٍ للوجبات يعدُّ أمراً مُهمّاً لتحفيز الشهيّة، الأمر الذي يساعد على استهلاك ما يكفي من السعرات الحراريّة، والعناصر الغذائيّة بشكل يوميّ.[١٢] تشخيص النحافة تحدث النحافة عندما يكون وزن الجسم أقلّ من نطاق الوزن الصحيّ الذي يعمل فيه الجسم بشكلٍ سليمٍ، ويمكن أن تتأثر صحّة الجسم بشكلٍ كبيرٍ عندما يكون الوزنُ خارج النطاق الصحيّ، سواءً كان نتيجةً لزيادة الوزن أو نقصانه،[١٣] وقد أوصت مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (بالإنجليزية: CDC) باستخدام مؤشر كتلة الجسم (بالإنجليزية: BMI) لتحديد ما إذا كان الشخص يعاني من النحافة، أو يمتلك وزناً صحيّاً، أو فيما إذا كان يعاني من زيادةٍ في الوزن، ويمكن حساب مؤشر كتلة الجسم عن طريق استخدام المعادلة الآتية: [١٤] مؤشر كتلة الجسم = الوزن (بالكيلوغرامات) ÷ الطول2 (بالأمتار)، وبناءً على النتيجة يمكن معرفة التشخيص حسب النطاقات الآتية:[١٤] نقص الوزن: أقل من 18.5 الوزن الطبيعي والصحي: 18.5-24.9 زيادة الوزن: 25.0-29.9 السمنة: 30 أو أكثر مخاطر النحافة كما أنَّ زيادة الوزن تسبّب مشاكل صحية، فيمكن لنقص الوزن أن يسبّب العديد من المشاكل الصحيّة، فقد لا يحصل المصاب بالنحافة على العناصر الغذائية الكافية لبناء العظام، والجلد، والشعر بشكل صحيّ وسليم،[٣] وفيما يأتي توضيح لبعض المخاطر الصحية المرتبطة بنقص الوزن أو سوء التغذية: سوء التغذية: (بالإنجليزية: Malnutrition)؛ يمكن أن يحدث نقص الوزن في حال عدم تناول كميّةٍ كافيةٍ من الأطعمة الصحيّة التي تحتوي على العناصر الغذائيّة الأساسيّة لتغذية الجسم، وقد يؤدي ذلك إلى الإصابة بسوء التغذية، ومع مرور الوقت يمكن أن يؤثر سوء التغذية في الصحة بطرق وأعراض مختلفة قد تكون ملحوظة على الشخص، وحيث يمكن أن تؤدي إلى الإصابة بفقر الدم، ونقص الفيتامينات الأساسية، ومن الأعراض المحتملة لسوء التغذية نذكر ما يأتي:[١٥][٩] الشعور بالتعب واستنزاف الطاقة. الإصابة بالأمراض بشكل متكرّر، أو مواجهة صعوبة في مقاومة الأمراض. ضعف الشعر وتساقطه، وجفاف الجلد، ومشاكل في الأسنان. بطء التئام الجروح، كالجروح بعد العمليات. ترقق العظام. عدم انتظام ضربات القلب. ارتفاع خطر الإصابة بالنوبات القلبية. قلة أو انقطاع الدورة الشهرية. وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول سوء التغذية يمكنك قراءة مقال بحث حول سوء التغذية. العقم: يزيد خطر إصابة النساء بانقطاع الحيض (بالإنجليزية: Amenorrhea) وغير ذلك من اختلالات الدورة الشهرية عندما يكون مؤشر كتلة الجسم منخفضاً جداً، وقد تكون دورات الحيض غير المنتظمة أو الفائتة مؤشراً على انقطاع الإباضة، أو عدم حدوث التبويض، وقد يزيد خطر انقطاع الإباضة المزمن من خطر الإصابة بالعقم، لذا يجب على المرأة المصابة بنقص الوزن والتي تحاول الحمل والإنجاب التحدث إلى الطبيب لإجراء فحوصات الدم اللازمة للتأكد من سلامة وانتظام فترة التبويض، بالإضافة إلى فحوصات علامات العقم الأخرى.[١٥] مشاكل متعلّقة بالحمل: مثل صعوبة حدوث الحمل، أو زيادة خطر الولادة المبكّرة،[١٣] فقد يوصي الطبيب بالوصول إلى الوزن الصحي قبل حدوث الحمل، حيث يمكن أن يشكّل نقص الوزن أثناء الحمل مخاطر متعدّدة على الجنين، لذا من الضروري الحفاظ على الوزن الصحي والطبيعي خلال فترة الحمل.[١٥] ضعف جهاز المناعة: قد لا يستطيع الجسم تخزين الطاقة الكافية عند الأشخاص النحيفين جداً نتيجة سوء التغذية، مما يجعل محاربة العدوى أكثر صعوبة على الجسم،[٤] فقد لا يعمل الجهاز المناعي بشكل كامل عندما يكون الوزن أقلّ من النطاق الطبيعي، ممّا يزيد خطر الإصابة بالعدوى.[٥] هشاشة العظام: قد يزيد خطر الإصابة بهشاشة العظام وفقدانها عند الأشخاص المصابين بنقص الوزن، ويرجع ذلك بشكل جزئي إلى النقص المحتمل في فيتامين د، والكالسيوم، ويجدر الذكر أنَّه كلّما نقص الوزن واقترب من الوزن الطبيعي قلَّ الإجهاد الذي تتعرّض له العظام، ممّا يساعد على تقويتها وحمايتها من التدهور، لذا يجب أن لا يكون الوزن زائداً للمحافظة على صحّة العظام.[٥] النحافة عند الأطفال غالباً ما تُعزى مشكلة النحافة عند الأطفال إلى عدّة أسباب، منها: الولادة المبكرة، ويجب في هذه الحالة الاهتمام إلى نموّه كي يكون مقارباً لنموّ أقرانه في العمر، أمّا السبب الشائع لنقص الوزن لدى الأطفال الأكبر سناً فهو عدم تناول الطعام بشكل كافٍ، وقد يعاني الطفل من مشكلة الأكل الانتقائي، كما قد يكون للعديد من المشاكل الطبية دورٌ في نحافة الأطفال، كالمشاكل التي يمكن أن تسبب تثبيط الشهية، أو تمنع امتصاص الجسم للعناصر الغذائيّة.[١٦] ولتقليل مشكلة النحافة يجب أن تكون الأطعمة المختارة للأطفال غنيّةً بالعناصر الغذائيّة، وغنيّةً بالطاقة أيضاً، وليست مجرَّد أطعمة عالية السعرات الحرارية؛ حيث يجب أن تحتوي الأطعمةُ المختارةُ على كميّةٍ جيّدةٍ من البروتين، والدهون، والكربوهيدرات، والعناصر الغذائيّة الأخرى، مثل: الحليب ومشتقاته، والفواكه، والخضروات.[١٧] وللمزيد من المعلومات عن علاج النحافة لدى الأطفال يمكنك قراءة مقال علاج النحافة عند الأطفال.

أسباب النحافة وخطوات علاجها - موضوع . أسباب النحافة . خطوات للتخلص من النحافة . النظام الغذائي . المكملات الغذائية . النشاط البدني . نصائح عامة . تشخيص النحافة . مخاطر النحافة . النحافة

النظام الغذائي السليم يحتوي النظام الغذائي الصحيّ أو السليم على جميع الأطعمة الصحيّة بكمياتٍ متوازنةٍ ومعتدلة، وتجنُّب الأطعمة عالية السعرات الحرارية، وقليلة العناصر الغذائية المفيدة، ويحتوي النظام الغذائي السليم على الخضار، والفواكه، والحبوب الكاملة، والحليب ومنتجاته، والبروتين، والزيوت المفيدة؛ وهي أطعمةٌ تساعد على تحسين صحة الجسم دون التأثير في وزنه؛ ومن الممارسات التي يجب القيام بها للحفاظ على هذا النظام الصحي نذكر ما يأتي:[١] التقليل من المشروبات التي تحتوي على السكر، والحلويات، واللحوم الغنيّة بالدهون، بالإضافة إلى الأطعمة المُملّحة والمُعالجة. تجنُّب الزيوت المُهدرجة جزئياً، والسعرات الحراريّة الزائدة عن الحاجة. تناول الطعام المُعدّ منزلياً بدلاً من الأطعمة الجاهزة والمُعالَجة. الاستمتاع أثناء تناول الأطعمة الغنيّة بالعناصر الغذائية والمفيدة؛ كالخضار والفواكه. الالتزام بالعادات الصحية السليمة. نصائح لتحسين النظام الغذائي يمكن الالتزام بنظامٍ صحيٍّ سليمٍ من خلال بعض الممارسات التي لا تؤثر في الروتين اليومي للشخص، ولكنّها تُحسّن من صحته؛ مثل:[٢] تناول الخبز كامل الحبوب أو خبز القمح الكامل بدلاً من منتجات الحبوب المُكرّرة، حيث تساعد هذه العادة على تقليل الوزن، وخطر الإصابة بالسكري، وأمراض القلب، والسكتات الدماغية، والسرطان. تناول حبوب الشوفان مع الحليب خالي أو قليل الدسم بدلاً من الماء؛ حيث يُضيف ذلك بعض العناصر الغذائية إلى الوجبة؛ كالبروتين، والكالسيوم، والبوتاسيوم، وفيتامين د، وفيتامين ب12. إضافة بذور الكتان إلى اللبن أو العصير؛ والتي تُعدّ غنيّةً بالأوميغا-3، والألياف، والليغنان (بالإنجليزيّة: Lignan). إضافة السبانخ بدلاً من الخس إلى السلطات، فهو يُعدّ غنيّةً بالأوميغا-3، وفيتامين أ، والبيتا-كاروتين، وفيتامين ج، والبوتاسيوم، وفيتامين هـ، وحمض الفوليك، والكالسيوم، وبذلك فهو مفيدٌ أكثر من الخس. تناول الشاي دون سكر بدلاً من الصودا أو الشاي المُحلّى، فهو يحمل سعراتٍ أقلّ من الشاي المُعلّب أو الصودا. تناول القهوة مع الحليب منزوع الدسم بدلاً من المخفوق، والذي يُعدّ أقلّ بالسعرات الحرارية. فوائد النظام الصحي السليم إنّ اتّباع نظامٍ صحيٍّ وسليمٍ يعود على جسم الإنسان بفوائد عديدة ومختلفة، والتي نذكر منها ما يأتي:[٣] تقليل خطر الإصابة بالسرطان: إذ يحتوي النظام الغذائي الغنيّ بالخضار والفواكه على الكثير من مضادات الأكسدة والألياف التي تحمي الجسم من الخلايا السرطانية والتلف. السيطرة على السكري: حيث يساعد النظام الغذائي الصحي على خسارة الوزن، ومن الجدير بالذكر أنّ السمنة تُعدّ إحدى أسباب الإصابة بالسكري، ويساعد اتباع النظام الغذائي الصحيّ والسليم على تنظيم مستويات السكر في الدم، والمحافظة على ضغط الدم، ومستويات الكوليسترول ضمن معدّلاتها الطبيعية، كما أنّه يُقلّل من خطر الإصابة بالمضاعفات التي تحدث بسبب السكري أو يؤخّرها. المحافظة على صحة القلب: إذ إنّ اتّباع نظامٍ غذائيٍّ سليم، بالإضافة إلى ممارسة الأنشطة الرياضية يُعدّ مفيداً لصحّة القلب، كما أنّ وجود فيتامين هـ في النظام الغذائيّ السليم يساهم في منع تخثُّر الدم الذي يمكن أن يُسبّب الأزمات القلبية. تحسين الذاكرة والمزاج: حيث تساهم الأطعمة التي ترفع سكر الدم ببطء؛ كالخضار، والفواكه، والحبوب الكاملة في تحسين المزاج، وتقليل الاكتئاب، أمّا الأطعمة الغنيّة بفيتامين ج، وفيتامين د، وفيتامين هـ، والأوميغا-3، والفلافونويدات، والبوليفينولات، والأسماك فإنّها تساهم في المحافظة على الصحّة العقليّة، وتحسين الذاكرة.

النظام الغذائي السليم - موضوع . النظام الغذائي السليم . نصائح لتحسين النظام الغذائي . فوائد النظام الصحي السليم . المراجع النظام الغذائي السليم يحتوي النظام الغذائي الصحيّ أو السليم

النظام الغذائي الصحي يُعرَّف النظام الغذائيّ الصحيّ بأنّه الاعتدال في تناول الأطعمة ذات الكثافة الغذائيّة العالية (بالإنجليزية: Nutrient dense food) الموجودة في المجموعات الغذائيّة الرئيسيّة، وتزود الحمية الغذائية المتوازنة الجسم بالفيتامينات، والمعادن، والعديد من العناصر الغذائيّة التي يحتاجها الجسم لوظائفه المختلفة. وومن الجدير بالذكر أنّ الإفراط في استهلاك الأطعمة الغنيّة بالسعرات الحرارية، والدهون، والسكّريات، مع قلة تناول الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، يجعل النظام الغذائي غير صحي؛ ممّا سبّب انتشار بعض الأمراض المُرتبطة بسوء التغذية، كالسّمنة، ويعود ذلك إلى عدة عوامل، ومنها؛ سرعة انتشار التمدد العمرانيّ (بالإنجليزية: Urbanization)، وزيادة إنتاج الأغذية المُصنّعة، إضافةً إلى تغيّر نمط الحياة، وغيرها من العوامل، أمّا عن تركيب النظام الغذائيّ الصحيّ بين الأفراد، فهو يختلف تِبعاً لمجموعة عوامل، مثل: الثقافة، والأطعمة المتوفرة محلّياً، والعادات الغذائيّة، بالإضافة إلى عدّة خصائص فرديّة، كالجنس، والعمر، ونسبة النشاط البدني، ونمط الحياة.[١][٢][٣] مكونات النظام الغذائي الصحي اليومي يوضّح الجدول الآتي الكميّات المُوصى بتناولها يومياً من هذه المجموعات الغذائية الرئيسية للأشخاص الأصحّاء الذين تزيد أعمارهم عن 14 سنةً، استناداً إلى نظام غذائي يحوي 2000 سعرةٍ حرارية يومياً:[٤]

نظام غذائي صحي يومي - موضوع . النظام الغذائي الصحي . مكونات النظام الغذائي الصحي اليومي . نصائح لنظام غذائي صحي . هل النظام الصحي يعني التخلي عن الأطعمة غير الصحية . فيديو عن أول

البيض قد يخشى بعض الأشخاص من تناول البيض كونه مرتفاً بالكوليسترول، إلّا أنّ الدراسات الحديثة قد أثبتت أنّه لا يؤثر في مستويات الكوليسترول، ولا يُسبّب النوبات القلبية، كما أنّه يُعدّ من الأطعمة الغنيّة بالبروتينات والدهون الصحية، ويتميز بكونه منخفض السعرات الحرارية، ويزيد الشعور بالشبع، وبالإضافة إلى ذلك فإنّ البيض يمتاز باحتوائه على العديد من العناصر الغذائيّة، والتي تُزوّد الأشخاص الذين يتبعون حميةً غذائية محدودة السعرات باحتياجاتهم من هذه العناصر دون استهلاك كميةٍ كبيرةٍ من السعرات الحرارية، ومن الجدير بالذكر أنّ معظم العناصر الغذائية المتوفرة في البيض توجد في صفار البيض وليس في بياضه، ولذلك يُنصح بتناول البيض كاملاً.[١] الشوفان يُعدّ الشوفان من الأطعمة الغنية بالألياف، وخصوصاً نوعٌ من الألياف القابلة للذوبان يُسمّى البيتا جلوكان (بالإنجليزية: Beta-glucan)، ويُعتقد أنّ هذا النوع من الألياف مسؤولٌ عن خصائص الشوفان التي تساعد على خسارة الوزن، ففي إحدى الدراسات التي ضمت 47 بالغاً، وُجد أنّ الأشخاص الذين تناولوا فطوراً يحتوي على الشوفان شعروا بالشبع أكثر من الأشخاص الذين تناولوا حبوب الإفطار التي احتوت على نفس عدد السعرات الحرارية الموجودة في الشوفان، لذلك يساعد تحضير الشوفان على تخسيس الوزن.[٢] الفاصولياء تُعدّ الفاصولياء من أكثر الأطعمة الصحية التي يمكن إضافتها إلى الحمية الغذائية، إذ إنّها تُعدّ غنيّةً بالبروتينات والألياف التي تساعد على خسارة الوزن، كما أنّ هناك الكثير من أنواع الفاصولياء، كالفاصولياء البيضاء، والحمراء، والسوداء، والتي يمكن إضافتها إلى العديد من الأطباق المختلفة.[٣] الخضراوات الملونة الداكنة إنّ الخضراوات المُلوّنة تُعدّ غنيّةً بالألياف، وقليلة السعرات الحرارية، إذ يمكن تناول كمياتٍ كبيرةٍ منها دون استهلاك الكثير من السعرات، ومن هذه الخضراوات: الجزر، والشمندر، والفليفلة الحمراء والخضراء، والبروكلي، والبصل، وغيرها، ويمكن إضافة هذه الخضراوات إلى الوجبات الرئيسية، أو تناولها كوجبةٍ خفيفة بعد تغميسها بالحمص.[٣]

أطعمة الحمية الغذائية - موضوع . البيض . الشوفان . الفاصولياء . الخضراوات الملونة الداكنة . المراجع البيض قد يخشى بعض الأشخاص من تناول البيض كونه مرتفاً بالكوليسترول، إلّا أنّ الدراسات