Musculation et fitness " homme et femme "

بداية حملة #وطنية لمقاطعة #البيض
ليرجع الى 10 دينار للبيضة و 30 الف للبلاكة
ملاحظة : يوم وصل 25دج للبيضة / 65 الى 70 الف للبلاكة

الضخامة العضلية = الابتعاد عن كل مسببات التنشيف
⚠️ مسببات التنشيف :
✔ التدرب لأكثر من 4 أيام في الأسبوع
✔التدرب لأكثر من 45 دقيقة
✔المبالغه في استعمال أسلوبي الدروب سات و السوبر سات
✔اهمال التزايد التدريجي في الأوزان
✔أحمال فوق طاقة العضلة و زمن التوقف أقل من 2 ثانية (3 مرات على الأقل في كل مجموعة من مجموعات تمرين معين)
✔عدم الانتباه لمقدار المياه الواجب تناولها يوميا
✔عجز نسبي في السعرات الحرارية (سرعة الانفاق > سرعة الادخار )
✔التدرب في جو حار مما يُرغم الجسم على انفاق سعرات اضافية لتبريد الجسم
✔اهمال الوجبة الصباحية
✔وجبة بها بروتينات اعلى بكثير من الكاربوهيدرات
✔اهمال تناول الكرياتين الذي يقذف بالمياه داخل العضل

وجباتك هي سر نجاحك💪✔️

🤔🤔🤔

🏋️ ️ عدد التكرارات لبناء العضلات 🏋️

يقترح غالبًا أن استخدام تكرارات من 6 إلى 12 هو الأمثل لبناء العضلات.
التكرارات من 1 إلى 6 لتطوير القوة، و التكرارات فوق 15 لتطوير قدرة التحمل، هذا صحيح الى حد ما.

عندما تستعمل أوزان ثقيلة، ستستخدم جميع الألياف العضلية بسرعة كبيرة (يعني من التكرار الأول) أما عندما تقوم باستعمال أوزان خفيفة ، فإنك في البداية لا تستخدم سوى كمية صغيرة من الألياف العضلية، لكن عندما تتعب هذه الألياف ، فإنك تبدأ في استخدام أليافك الأخرى ، وفي النهاية ستستخدم كل الألياف وتتعبها بالشكل اللازم عندما تصاب بالتعب ( يعني لن تستطيع القيام بتكرار آخر ).
لذلك، تكون النتيجة النهائية هي نفسها لأنك قد أجهدت كل الألياف العضلية المتوفرة.

الأوزان الخفيفة التي تقدر تعمل بيها حوالي 30 تكرار تبني العضلات أيضا، التكرارات الاولى تكون سهلة لكن عندما تلحق لحوالي 20 أو 25 تكرار ، التكرارات ستصبح صعبة و ستستخدم كل الألياف العضلية مما يؤدي إلى التضخيم، لكن القيام بتكرارات عالية ليس بالشيء المريح خصوصا عندما تحس بالحرق ( تراكم حمض اللاكتيك في العضلة ).

الآن اذا كان هدفك تطوير القوة فمعظم التكرارات التي يجب استعمالها عامة هي من 1 الى 6، نعم تستطيع أن تبني عضلات بهذه التكرارات لكن يجب أن تكون كثافة التمرين عالية، يعني لازم تعمل الكثير من الجولات و هذا سيأخذ منك وقت طويل لإتمام الحصة لأنك ستأخذ أوقات راحة طويلة بين الجولات...بدون أن ننسى أن استعمال أوزان ثقيلة طوال الحصة و في كل مرة قد يؤدي إلى الإصابة، التعب و الإرهاق.

إذا كان هدفك بناء أكبر قدر ممكن من العضلات فمعظم التكرارات التي يجب استعمالها عامة هي من 6 الى 15 بأوزان متوسطة إلى ثقيلة نوعا ما، الاوزان هذه تكون مجهدة بشكل كافي للعضلة من أجل تطويرها و تسمح لك باستعمال الكثافة اللازمة لبناء العضلات.


🏋️

#البروتين
#البيض: يعد البيض من فصيلة المأكولات الغنية بالبروتين، البروتين عندما يتم هضمه يتكسر إلى سلاسل من الأحماض الأمينية التي تعد الحجر الأساس في بناء العضلات
تحوي كل بيضة مسلوقة
6غ بروتين (2غ في الصفار) 3غ دهون صحية (مع الصفار) 1غ كربوهيدرات 0 ألياف 77 سعرة
أبرز نسب الأحماض الأمينية
800مغ جلوتامين 350مغ أرجنين 530مغ ليوسين
أبرز نسب الفيتامينات و المعادن
290 وحدة دولية فيتامين أ 0.6 مغ فيتامين ب 12 25مغ كالسيوم 63مغ بوتاسيوم 0.5 مغ زنك

دعمكم سند لنا...✌✌✌

🔰🔰 احسن الاوقات لتناول الكربوهيدرات..👀🤔✌🏻


1- وجبة الفطار :
-الوجبة دي من اهم الوجبات نظراً ل الانقطاع عن الاكل لمدة لا تقل عن 8 ساعات بسبب النوم و الموضوع ده معروف، لكن ازاي يكون فطاري عشان اوصل لأحسن النتايج؟؟
- الفطار بيكون يحتوي على بروتين نقي صافي واحسن مثال هو البيض طبعا مع نسبة قليلة من الدهون لا تتعدى 10% اما بالنسبة الى الكارب فأحسن شيء يكون خليط او مزيج من الكارب البسيط والمعقد زي... (شوفان مع عسل... او ارز وفاكهة.....)

- كمان وجبة الفطار لما تكون بتحتوي على كارب فهي بتساهم بشكل كبير في عملية التمثيل الغذائي..

2- قبل التمرين :
-عشان تدي جسمك احتياجه من الطاقة و يكون تدريبك احسن واقوى..💪🏻💥
مثال ..(ارز بني مش ابيض ... بطاطا حلوة مش العادية ... شوفان ... قمح ... شعير ...كينوا .....الخ...)..
المهم ان يكون نوع الكارب المستعمل قبل التدريب معقد..... (هبقا اقولكم ليه ف مرة تانية👀)..

3- بعد التمرين :
- يستحسن ان يكون ارز ابيض او بطاطا عشان يسهل عملية الامتصاص، و يكون معاه بروتين خالي من الدهون، و يكون بدون دهون صحية عشان يسهل الامتصاص... مثال :
(بطاطا وصدر فرخة ... ارز ابيض مع صدر فرخة او سمك.. إلخ...)

- إنما بقا بالنسبة ل الاشخاص اللي بيشتغلو في النهار و شغلهم متعب ف من الاحسن ليهم انهم يزودو الكاربوهيدرات في اكلهم في باقي الوجبات، و لو كان شغلهم دا بسيط و مش بيحتاج ل طاقة كبيرة ف من الاحسن انه يدخل الخضار والفاكهة في وجباتهم التانية و دا كفاية..💪🏻✌🏻

- إنما بقا الناس اللي بتفضل قاعدة في مكان واحد وينام بعد الاكل ف دا مفيش داعي ياخد كارب قبل النوم الى إذا كان جسمك من النوع اللي بيحرق بسرعة كبيرة...🚶

🔰🔰 المهم والاهم بقا هو قبل النوم.. :🙄

🔰 هل يجب أخذ الكاربوهيدرات قبل النوم اذا كنا في مرحلة التنشيف؟؟

- من الاحسن لأ... ممكن نكمل بيها السعرات الحرارية اليومية في أشخاص معينين لكن الأحسن لا،...
اما في مرحلة التضخيم نصف نعم و نصف لأ،، فيه ناس بتاخذ كارب قبل النوم يتخزن على شكل دهون وفيه ناس بتاخذ كارب قبل النوم وبيساعده في التضخيم لعضلاته....💪🏻✌🏻👀
.................
🔰 لو استفادت حاجة اعمل لايك و شير و دعوة على الصفحة للناس اللي عندك و فيد غيرك..❤

مهما كنت سريعا🏃 ستكون الرابع 😋
#طاقيه🔥

السيدات التنتين متل بعض بس تعالو نشوف الفرق بينهم وكل واحده شو بتعمل ❤💪
إللي ع اليمين /
بتتمرن ب أوزان كبيره
اللي ع الشمال /
بتتمرن باوزان كبيره

إللي ع اليمين /
بتعمل دايت وتمشي علي نظام غذائي
اللي ع الشمال /
بتعمل دايت وتمشي علي نظام غذائي

إللي ع اليمين /
بتعمل كارديو عشان تحرق دهون
اللي ع الشمال /
بتعمل كارديو عشان تحرق دهون

إللي ع اليمين /
بتاخد مكملات وقت الاحتياج
اللي ع الشمال /
بتاخد مكملات وقت الاحتياج

إللي ع اليمين /
بتاخد منشطات ( هرمونات ذكوره ) عن طريق الحقن
إللي ع الشمال /
بتتمرن طبيعي بدون اي منشطات

مافي اي فرق بين الإتنين غير تعاطي الهرمونات
الاوزان الكبيره عمرا مارح تعملك عضلات ولا تغير شكلك الأنثوي بالعكس تماما هي اللي بتعملك شكل جسم جميل ومتناسق

خليكي ايجابية وغيري ثقافتك والعبي حديد

نصائح هامة جدا🔥🔥💪
1 _ هل تعلم : أن عندما تمرن عضلات الارجل هرمون النمو المسمى ب الجي اتش gh يتنشط و يزيد افرازه ويزيد نمو العضلات بسرعة .
2 _ هل تعلم : ان عضلات الكتف انسجة غليظة البناء وتبني بكل صعوبة.
3 _ هل تعلم : أن عضلات المعدة الغليظة لا تظهر مهما مرنتها إلا بوجود نظام غذاءي خالي من الدهون .
4 _ هل تعلم : أن عضلات الارجل و المعدة تعد 70 % من التحكيم في البطولات .
5 _ هل تعلم : أن اكتساب العضلات المذهل يعتمد على الجينات الوراثية للاعب .
6- هل تعلم : أن لاعبين الفتنس يعتمدون على نظام غذاءي خالي من الدهون و محتوي على بروتين لذلك يظهرون بمظر لائق .
7_ هل تعلم : أن الإحماء مهم جدا قبل التمرين لتلاشى الإصابات و تلين المفاصل .
8_ هل تعلم : أن عضلة التراي سيبس مشكلة من ثلاث رؤوس و تشكل 70% من حجم الذراع .
9 _ هل تعلم : بأن وجبة الإفطار أهم وجبة للاعبي كمال اجسام لأن الجسم يكون مرهق بعد البناء ومحتاج إلى بروتين و تغذية للعضلات .

10-هل تعلم : أن قلة تفاعلكم مع هده المواضيع يجعلني لا أقوم بنشرها.✋
💪💪💪