Ladies Fitness, Body Building And Gym

✅ نصائح هامة على السريع 👑

1- لاألم ..... لانتائج 🔥
2 - لاتركيز ..... لافائدة من التمرين 👌
3 - لاتمرين الأرجل ..... لاضخامة 💪
4 - لاكارديو لاغذاء صحي ..... لاعضلات بطن
5 - لانوم كافي ..... لاعضلات كافية😴
6 - لاطعام صحي ... لاعضلات صافية🍳🍗
7 - لاماء ..... لاطاقة بالتمرين 💧⚡
8 - لاحلم ..... لاهدف❤️
اساسيات التدريب الرياضي

صح عيدكم كل عام وانتم بخير وبالف صحة وعافية

هل تعلمون أن احساسك بألم في عضلاتك شبيه بالكهرباء أو الأعياء العضلي... هو نتيجة إطلاق العضلة لحمض اللاكتيك المسبب لهذا الألم وهي طريقة دفاعية من الجسم لحثك عل التوقف لأنك قمتي بعمل ضرر بالألياف العضلية.. مايسمى بالفشل العضلي... وهالشي طبيعي يعني تمرينك ناجح💪

شو يعني الفشل العضلي...؟؟!!
هي النقطة التي تصل فيها العضلات إلى حد الإرهاق التام ممايعني انك لم تعودي قادرة على تكرار جولة أخرى من التمرين... يعني تحسي خلص ماعاد قادرة تكملي تكرار..
وهذا اللي يحفز نمو العضلة وتكبيرها وتحتاج بعدها للراحة والتغذية السليمة ...

لأن التمارين تقوم بإتلاف الألياف العضلية وقت التمرين وإحداث ضرر بالغ بها
ولكن بعد الراحة والتغذية الجيدة... يقوم الجسم بعملية استشفاء للعضل ويقوم بإعادة بناء الألياف المتضررة وبعدد أكبر وبذلك يزيد حجم العضل💪💪

حكيت كتير عن الكرش ورح أرجع احكي عنه... قاهر قلوب الصبايا وزاعج اغلب الناس 💔😢😭
باختصار... الكرش هو تجمع الدهون نتيجة تناول سعرات زائدة عن احتياجك او بالعربي ( بتاكلي اكثر من حاجتك ) 💪 كيف نعالجه :
قللي من اكلك كماً ونوعاً ...
امشي ع جدول تغذية منخفض السعرات...
يعني (خفيف اكل ) وقفي العادات الغذائية الخاطئة والاكل بدون رقيب أو حسيب.. والأكل العشوائي الغير منظم
مارسي التمارين الهوائية ٤٥ دقيقة يوميا ...🏋️⁩⁦🏋️⁩(المشي لوحده لا يكفي لازم تحسي بذلتي مجهود بدني... يعني الكارديو يكون عالي الشدة ويرفع معدل نبضات القلب دمجي بين تمارين الكارديو والهيت كارديو...المشي العادي لوحده لا ينفع في الحرق...

تمارين البطن شكلا ومضمونا ما بتنزل الكرش ولا لها علاقة بالموضوع بل إنها تقوي عضلات المعدة فقط
يعني الصبية يلي بتتمرن تمارين بطن ٧ ايام بالأسبوع رح قلها انت غلطانة ورح تلاقي نتيجة عكسية
اذا حابة انك تاكلي وتنبسطي وتنزلي الكرش اعملي اشتراك عند دكتور تجميل وارتاحي وريحي ...😌
هاد الكلام للصبايا يلي دائما عندهم أعذار وحجج ... (كوتش انا بدي أنحف بس بحب الاكل... كوتش مابحب الرياضة... كوتش ارادتي ضعيغة... كوتش... الخ 🤔🙄)
هناك طريقين إما تلتزمي وتزبطي اكلك أو استمتعي بكرشك وغني (كرشي كرشي لا ينهار... يأكل يأكل ليل نهار 😁) بتعرفوها للأغنية؟ 😅

لان الاثنين مع بعض ...ما بيجتمعوا
طبعا انا بتكلم عن الاكثرية من الصبايا...
في كرش الحمل او المشاكل الهضمية رح احكي عنه ببوست قادم 👍
واخيرا هذه شوية نصائح 👇👇👇
نصيحتي لبطن ممسوح مشدود ومنحوت
شرب الماء بكثرة
الابتعاد عن المشروبات الغازية والوجبات السريعة الدسمة والسكريات والمقليات والحلويات والمعجنات
الإكثار من الأطعمة ألتي تحسس بالشبع الطويل مثا البرتقال والكريب فروت والجزر
عدم السهر والأكل في وقت متأخر والنوم مباشرة
ممارسة تمارين الكارديو ٤٥ دقيقة قابلة للزيادة
عمل تمارين شد البطن مرتين بالأسبوع
عمل تمرين الفاكيوم بشكل دائم
موفقين صبايا.. ويارب ولا وحدة فيكن يكون عندها كرش
قولوا آمين 🥰❤️💪

👈 كيف تحافظ على عضلاتك في الصیام 💪👇

▪️لازم تعرف جسمك كيف يتعامل مع الدھون والعضلات و الكاربوھیدرات في فتره الصیام ؟

-الجسم في جمیع الأوقات بيحتاج للطاقه وده علشان یستخدمھا في القیام بجمیع الوظایف الحیویة اللي بیقوم بيها

السؤال ھنا ھو بینتج الطاقة دي منینو كيف ؟
یا ترى من البروتين اللي في العضلات ولا الدهون ؟

▫️الحقیقة إن الجسم بیدخل في حالة الصیام الفعلیة بعد ما بيتم امتصاص القیم الغذائيه اللي موجوده في اخر وجبة(بعد حوالي 7 ساعات)
وھنا بیبدأ الجسم ینتج طاقته بشكل اساسي من (الجلوكوز) و اللي مصدره النشویات
في عملیة اسمھا الـ Glycolysis وفیھا بیبدأ

-اولاً : بالجلوكوز اللي موجود في الدم،
- ثانياً : بیكسر الجلوكوز المتخزن في الكبد والعضلات في صورة الجليكوچين
-واخيراً : بتبدأ عملیة الـ Lipolysis و ھي إنتاج الطاقة من الدھون المتخزنه في الجسم، بعد لما الجسم یستنفذ كل مخازن الجلیكوجین

وده معناه أن جسمك مش ھیستخدم البروتين اللي في العضلات كمصدر للطاقه إلا بعد ما یخلص الـGlycolysis

▪️طب امتي الجسم بیستخدم العضلات كمصدر لإنتاج الطاقه وأنت صایم🕞 ؟
-الجسم ھیستخدم البروتين اللي موجود في العضلات ويكسرها لإنتاج الطاقة لما یحس إنك خرجت من فترة الصیام المؤقت و دخلت في مجاعه دائمة.

-زي إنك متاكلش من وقت الفطار للسحور ومتمدش جسمك بكمیة كافیة من البروتین والنشویات اللي محتاجھا.
-أو تأخر معاد فطارك عن المعاد اللي متعود علیه - كمان لما تفطر بسعرات حراریه أقل بكتیر من اللي جسمك متعود علیھا.

▪️في الوقت ده جسمك ھیبدأ في تكسیر عضلاتك و یحول الأحماض الأمینیه اللي في عضلاتك لجلوكوز

▪️علشان كده لازم تاخد نسبة البروتین اللي محتاجھا في الوجبات اللي ھتدخلھا جسمك من ساعة الفطار لحد السحور سواء من أكل
زيي(الفراخ واللحمه والسمك والمكملات)
-كمان لازم تھتم بوجود النشویات خاصة المعقدة زي (الشوفان و البطاطس و العیش البني و البطاطا و الأرز البني) علشان تمد
جسمك بالجلوكوز اللي محتاجه لإنتاج الطاقة

-ومتھملش وجود الدھون المفیده في نظامك الغذائي زي اللي موجوده في(زیت الزیتون و المكسرات .

اليوم موضوعنا مختلف شوي....
طبعا كلنا عارفين انه استحمام الشعر كل يوم يعمل جفاف للشعر ..وكل نوع شعر له عناية خاصة سواء كان من النوع الجاف أوالدهني ....

حاولي اختاري شامبوهات خفيفة على الشعر وما فيها مواد قاسية على الشعرة مثل السولفات السيلكون والكبريتات ..
لانه هتهدم الشعر بزيادة كثرة استخدامها ...

كل وحدة ادرى بشعرها .. نجي للشعر الجاف ...إذا كان شعرك جاف وما بتقدري كل يوم تروشيه بشامبو وبنفس الوقت ما بتقدري تحطي كمان كل يوم بلسم على شعرك رح ينزل ويتساقط بزيادة لازم يكون استخدامهم معتدل ...
يعني تروشي يوم بشامبو وبلسم واليوم الثاني بس بماء واليوم الثالث بشامبو وشعرك رح يرتاح هيك ومارح تتعبيه ....

الشعر الدهني اللي يدهن بزيادة من بعد التمارين من التعرق ...اختاري نوع شامبو خفيف كمان وبنفس الوقت ما يرطب الشعرر كتير حتى لا يزيد دهون الشعر .. .......

نجي لاهم نقطة بعد الاستحمام على طول رطبي جسمك اهم شي الترطيب بالذات البنات اللي يتمرنو مقاومة باوزان عالية ..عشان لا يصير سترتش مارك (علامات التمدد) لانه الجلد يتمدد... عليكي بزبدة الكاكو ...

النظافة الشخصية جدا مهمة ولا تهمليها بعد التمرين سواء لشعرك لجسمك وحتى لبشرتك..
بشوف بنات حاطين فل ميك أب وعم تتمرن وهالشي كتير غلط ...😩
بتنعدم البشرة لانه وقتها المسامات تنفتح وتتشرب كريمات الاساس والميك أب وقتها تطلع حبوب والمسامات تتقفل .

وكمان حاولي وقت التمرين لا تلمسي وجهك بيدك في هذه اللحظة البشرة تكون مساماتها مفتحة وممكن تنقلي الها ميكروب وتتحسس خلي معاكي منشفة قطنية خاصة فيكي وامسحي التعرق...وبعد التمرين مباشرة غسلي اليدين

ودائماً استخدمي مزيل تعرق طبي من الصيدلية

وحاولي كل فترة وفترة اعملي تقشير للجسم وبالأخص الركب والأكواع.. لانه متل مابتعرفوا أغلب التمارين يلي على فرشة التمارين بتكون الركب والأكواع ساندينها على الأرض وهالشي يسبب باسمرار هذه المناطق...
ممكن تعملي تقشير طبيعي (ليمون وسكر وزيت زيتون)
أو مقشر طبي اسمه( فانيش) متوفر بالصيدليات

يارب دائمآ تتمتعوا بحياة كلها رشاقة وجمال وأناقة❤️😍
——————

بوست من العيار الثقيل
===============

اعرف طبيعة تراكم الدهون في جسمك وأسبابها وكيفية العامل معها؟؟!!

🔘جسم التوتر:
عند التوتر يرتفع مستوي الكورتيزول والذي ينتج عنه تراكم الدهون في منطقة المعدة.
✅الحل⬅ الإكثار من تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الفاصوليا و البازيلا و الذرة الخبز الكامل مع ان تكون ساخنة وذلك لان الكربوهيدرات المعقدة ترفع مستوي السيرتونين الذي يريح الدماغ و كونها ساخنه تساعد علي الاسترخاء .

🔘جسم السكر او الحلويات:
الإكثار من السكر يسبب ارتفاع مستوي الأنسولين في الدم و الذي يسبب تراكم الدهون في منطقة الخصر.
✅الحل⬅عليك تقليل من امتصاص السكريات عن طريق اضافة القرفة او المرمرية لطبقك. اما بالنسبة للرياضة 25 دقيقة 3 ايام في الأسبوع.

🔘جسم الاستروجين:
تراكم الدهون في منطقة الارداف.
✅الحل⬅ اكثر من تناول الخضروات الصلبة مثل القرنبيط و البروكلي لانها تحتوي علي مواد تقلل من هذا الهرمون بالاضافة الي ممارسة تمارين الرجل 2-3 مرات في الاسبوع

🔘التستوسترون :
تتراكم الدهون في الذراعين وهذا دليل علي نقص هذا الهرمون.
✅الحل⬅ ادخال فيتامين D الموجود في الأسماك و التونه و السردين و الفطر بالاضافة الي ممارسة رياضة باوزان مرتين أسبوعياً
انت اي نوع منهم؟؟؟
افهم. وماتقلش اروح اخد هرمون من غير ما تفهم طبيعه جسمك.

🔵 منشور كامل عن التخسيس ونزول الوزن
🔴 والشكل المتغير كل فتره زمنيه

لو عايز تخس بجد وتعمل شكل كويس أقرا الكلمتين دول

⭕ عمرك ما هتوصل لأول صوره علي اليمين ده ف شهر أو شهرين لو نسبة دهونك عاليه ووزنك كبير

⭕ الصبر والإرادة هما أساس نجاحك في التخسيس وشد جسمك وتغيير شكله قبل ما يكون إلتزام بالدايت والرياضه
لو معندكش صبر وأراده مش هتكمل

⭕ الدهون بتنزل من الجسم من ٥٠٠ جم الي كيلو أسبوعيا لو إنت ملتزم أوي بالدايت و ممارسة التمارين والرقم ده العام ع خلاف الفروق الفرديه لكل شخص ال بيها ممكن يخسر أكتر أو أقل ومفيش حد بيخسر بمعدل ثابت

⭕ عشان توصل لوزن كويس مع شكل جسدي متناسق ف إنت أو أنتي محتاجه تخسري دهون وتزيدي ألياف عضليه وزيادة العضلات بتبقي سهله للمبتدئين عن المتقدمين لعلمك
سهل تزيد نسبه كبيره اوي عضلات وإنت ف البدايه عن الشخص المتقدم في الرياضه واديله فترات بيتمرن

⭕ وعلشان كده لازم تهتم ب ٤ حاجات أساسيه تخليهم قصادك عشان توصل :

🔰 ١ _ إنسي الميزان وخلي مرايتك ف البيت هي ميزانك الميزان مره واحده كل اسبوع وتوزنى بنفس الهدوم كل مره

🔰 ٢_ تتمرن أو تتمرني ب ثقل و أوزان ومتخافيش مش هتبقي شبه الرجاله

🔰 ٣_ تخصص وقت كافي ل الكارديو ميقلش عن ٢٥ دقيقه لو كان نوع عالي الشده وميزدش عن ٩٠ دقيقه بعدد أيام مناسب ميقلش عن ٣ وميزدش عن ٥ الإفراط ف أي شي مضر وجسمك محتاج للراحه والريكفري
وبرضه نرجع نقول كل شخص بيفرق عن التاني بسبب العوامل الوراثيه أو استجابة الجسم

🔰 ٤ _ تقلل من سعراتك الحراريه وتاكل أكل مطهي بطريقه صحيه ولو بتمل من الاكل الصحي مفيش اي مشاكل إنك تاخد وجبه فري آخر كل أسبوع عشان تشجع نفسك وتلتزم ومتملش ومتوقفش

⭕ لو عملت كده هتوصل للشكل إللي ف اول صوره ع يمين حتي لو جسمك أكبر من اول صوره ع شمال

⭕ مفيش حد يقدر يوصلك من اول صوره ع شمال لاول صوره ع يمين ف شهر من خلال وصفه سحريه أو مشروب ذري جي من كوكب زحل ولو إنت صدقت ده عمرك ما هتوصل وهتفضل تلف ف دايره مغلقه لحد ما تلاقي نفسك بتعيد من اول وجديد

⭕ يالا ابتدي دلوقتي اشتري وزن ( دمبلز) خصص ساعه ونص ف اليوم للتمرين قسم تمرينك ما بين المقاومه والكارديو اطبخ اكلك بطريقه صحيه وقلل كميات أكلك كل خضار كتير وابتدي وجبتك بالبروتين ( أنواع اللحوم المختلفه ) والخضار الطازه اشتري ميزان طعام لو هتمشي ع سعرات حراريه بالحرف وابتدي

⭕ الفرق بين اول صوره شمال واخر صوره صبر والتزام بأكل صحي وتمارين ووقت وجهد وبس لا وصفات سحريه ولا خلطات وهميه ولا ادويه ذريه

⭕ مش شايف أي تعقيد ولا اي معجزه عن أي حد نزل ف الوزن ووصل لشكل صحي ومثالي وجسم منحوت غير إنه عنده صبر وأراده والتزام

يلي مابعرفش بعض المصطلحات للمبتدئين👇👇👇

التنشيف... هو خسارة الدهون على الكتلة العضلية وبناء والحفاظ ع الكتلة العضلية المكتسبة أثناء فترة التضخيم ويسويه الشخص الي عنده اصلا كتله عضلية .ويأتي بعد مرحلة التضخيم... لإظهار الكتلة العضلية

التضخيم... هوبناء العضلات ولكن مع سعرات إضافية لزيادة العضل والوزن والدهون وممكن تسوي بناء عضلي صافي بدون دهون ولكن بيأخذ وقت اكثر...وبده ذكاء ونظام غذائي مناسب..
والتضخيم مابينفع مع يلي وزنها كبير جدآ بالأول لازم تنزل دهون يعني مو معقول مثلا صبية وزنها فوق ١٠٠ كيلو وبدها تدخل تضخيم.. اولا اعملي تخسيس بعدها ادخلي تضخيم

التخسيس هو خسارة الوزن بشكل عام على الميزان سواء كان دهون أو عضلات أو سوائل... وهو يختلف عن التنشيف متل ما قلتلكن التنشيف نزول الدهون المتراكمة فوق الكتلة العضلية المكتسبة في مرحلة التضخيم لاظهارها وابرازها أكثر
أما التخسيس ممكن تكون بدون تمارين مقاومة و اتباع دايت قاسي مع تمارين كارديو مكثفة على مدار الأسبوع مما يؤدي إلى خسارة الوزن على الميزان بغض النظر عن إذا كانت دهون أو عضلات أو سوائل

#منقول

هذه بعض المصطلحات اللي تهمك
ولازم تعرفيها لأنه هي أبجديات التدريب

أولاً... معدل التمثيل الغذائي... هو المعدل الذي يحول به الجسم طاقة الطعام إلى طاقة حركية...
الأيض... عمليات كيميائية تستخدم المواد الغذائية الخام والاوكسجين والفيتامينات بالإضافة الانزيمات لإنتاج الطاقة اللازمة لوظائف الجسم

ثانياً... الاستروجين... هو الهرمون الجنسي الانثوي الذي يفرزه المبيض وهو المسؤول عن السمات الانثوية مثل نمو حجم الصدر والمنحنيات الانثوية والطمث

ثالثاً... الكاربوهيدات المعقدة.. اللي هي بالعامية... النشويات وتوجد في صورة غير معالجة متداخلة مع الألياف والأملاح وبعض العناصر وتحتاج وقت أطول للهضم وتمدنا بالطاقة لفترات أطول من الكربوهيدرات البسيطة مثل البطاطا والزر والخبز... دائما بنصح تاخدي قبل تمرين كارب مثل حبة بطاطا مسلوقة بتعطيكي طاقة للتمرين

رابعاً... متلازمة تكيس المبايض... تعاني منها كثير من السيدات... هي حالة من الاضطراب الهرموني.. تتسم بزيادة مفرطة في الهرمونات الذكورية... وعدم انتظام الدورة الشهرية وهي حالة وراثية بشكل كبير ويتم تحفيزها وزيادة نسبة حدوثها بسبب زيادة الوزن والتوتر والتغذية الخاطئة...
علاجها عن طريق زيارة الطبيب وتخفيف الوزن بشكل أساسي

خامساً... الغدة الدرقية... سيدة التمثيل الغذائي وهي غدة صماء في مقدمة الرقبة تنتج هرمون الثيروكسين المسؤول عن التمثيل الغذائي وحرق الدهون بالجسم... وأي قصور في وظائفها يزيد من وزن الجسم... بالأضافة الى عدم نزول وثبات الوزن... تحتاج إلى تدخل طبي

سادساً... الهرمونات... هي مواد كيميائية ناتجها الغدد المختلفة عبر أوامر دماغية بناء على حساسات ومستقبلنا بالجسم ويتم عبر اجزاء الجسد للمستقبل النهائي
وتحدد تشكيل الجسم... ومواضيع تخزين الدهون في الجسم... والقدرة العضلية... بالأضافة تتحكم بحجم الجسم وطوله وقدرته مثل هرمون النمو(رح احكي ببوست خاص عن كل هرمون ومسؤوليته في تكديس الدهون بمختلف مناطق الجسم سواء الذراعين أو البطن أو الظهر أو الارداف الخ)... 💪👍

أخيراً... البروتين... عنصر تغذية أساسي يحتاجه الجسم للعمليات البنائية الحيوية.. وهو عنصر أساسي يحتاجه الجسم بغض النظر عن إذا كنت رياضي أولا... ويتوفر باللحوم.. والألبان والأسماك والدجاج والشوفان والبيض
ويجب التفريق بأن البروتين عنصر تغذية اساسي وبين البروتين الباودر المعلب كمكمل غذائي... وهما وجهان لعملة واحدة...
#يتبع

لا تصدقوا العنوان صبايا😁😅 بس قلت بحكيلكن شوي عن الموضوع يلي صار شائع للأسف...

مين منكم مصدقة هاي الكذبة اللي ادعتها الشركات لتسويق منتجاتها حزام حراري ولا بدلة لتذويب الدهون
كورسية شد البطن واذابة الدهون .. 😫😏😒
كل القصة انه هاي المشدات ترفع حرارة البطن وبالتالي رح يعرق مو معناته انه يحرق 🤪🤪😏😒
بس انه الحزام هذا منع العرق من التبخر وحبسه 🙃.

وانا متاكدة رح تجي وحدة وتقول لا هالحكي غلط بالنسبة لي انا خسسني وقست بعد ما لبست البدلة ..
اي لاتفرحي كتير هاي كمية المي والسوائل اللي في جسمك خسرتيها على هيئة عرق .. لكن بمجرد انك تشربي مية وتعوضي اللي خسرتيه رح يرجع 😆. #تبآ😅

تاني شي هاي البدلات هتخليكي تخسري مياه كتير ورح تحسي بدوخة وتعب .

تالث شي عارفين انه هاي الحزامات والكورسيات هتضعف عضلات البطن .. وبعد فترة هيصير النزول فيها صعب .. ليه ❓❓❓لانه الجسم بيصير بطيء في العمليات الحيوية ومعدلات الأيض الغذائية عشان يبرد نفسه. وهذا سبب آخر يخلي من الملابس الحرارية سبب للإبطاء في التخسيس وحرق السعرات الحرارية.عشان هيك بقلكن صبايا يلي لابسة مشد وبدها تعمل معي تمرين تشلحه أثناء التمرين

رابع شي هالدهون عبارة عن أحماض دهنية تتكسر في الدم وتتحول للجلوكوز لانها تتحول لطاقة ، وما تخرج أبداً عن طريق العرق..

خامس شي ما في شي اسمه اني استهدف منطقة وحدة وانحفها سواء بتمرين او ملابس حرارية الحل الوحيد قللي من سعراتك الحرارية وهنا هيضطر الجسم يعوض السعرات اللي حرمتي منها من الدهون .. وتمرني تمارين كارديو ولا تهملي تمارين المقاومة عشان لا يصير ترهل لانه العضلات انسجة نشطة وتستهلك سعرات حرارية ..

بكل المواضيع يلي بنشرها الخلاصة وحدة وهي....
تمارين كارديو
تمارين مقاومة
اكل صحي
النوم جيدا
شرب المياه بكثرة
طاقة إيجابية وإرادة صلبة
واهم الشي الصبر
وبس صبايا 😊
ترا الموضوع سهل😌
الكوتش 👍💪

جدول التمرين الاسبوعي لكل الاهداف...
الكارديو يتحدد حسب هدفك :
إذا تضخيم زيادة وزن :عشر دقائق احماء بالبداية فقط 💪 إذا تنشيف ٣٠ دقيقة 💪
إذا تخسيس ٤٥ دقيقة قابلة للزيادة 👍

تمارين البطن والخصر تختاري اي يومين بالاسبوع وتعمليها 👍

التمارين ٤ جولات ١٥ عدة لكل جولة (٨ عدات لو استخدمتي وزن)

إذا كنتي مبتدئة اول فترة مثلا أول اسبوعين جزء علوي... جزء سفلي... الجسم كامل
ولما تحسي نفسك زادت لياقتك وعضلاتك صارت أقوى وتقدري تحملي أوزان والتمارين اتقنتيها قسمي عضلاتك على مدار الأسبوع...
وتدرجي بالأوزان يعني ابدأي بنصف كيلو وكل فترة زوري الوزن...

أخر شي اذا بتتمرني من هون لمية سنة وماظبطتي أكلك والتزمي بنظام صحي مارح تلاقي نتيجة
الاكل هو الأساس مع التمارين بتشكيل الجسم أيا كان هدفك... تضخيم وتسمين أو تنشيف أو تخسيس👍❤️💪