Sport & Coaching with Coach Lyes

شرح بسيط للفرق بين الهرم الغذائي القديم والجديد:

الهرم الغذائي السابق 🔺
كان يعتمد بالأساس على الحبوب والكربوهيدرات، ومن بعد الخضر والفواكه، ومن بعد مصادر البروتين.

📝 أقل نسبة بروتين كانت 0.8
📝 مشتقات الحليب يُفضَّل تكون قليلة ولا منزوعة الدسم
📝 السكر أقل من 10٪ من السعرات الحرارية الكاملة

أما الهرم الغذائي الجديد 🔻
ولّى يعتمد أكثر على مصادر البروتين (اللحم، الحوت، البيض، المكسرات)،
ومن بعد الخضر والفواكه مع الدهون الصحية،
وفي القاعدة الحبوب والكربوهيدرات.

📝 نسبة البروتين الموصى بها ولات أعلى: من 1.2 حتى 1.6
📝 مسموح بمشتقات الحليب كاملة الدسم

ومهما كان النظام اللي الشخص يتبعو، لازم يهتم يكون النظام الغذائي مناسب ليه، خاطر كاين ناس وحالات مرضية ما يناسبهمش ياكلو اللحم ولا يكثروا منّو، حتى ولو راهو في قمة الهرم الغذائي الصحي‼️

‏هل تمارين المقاومة تحسّن المرونة؟
نعم

مراجعة منهجية وتحليل تلوي (36 دراسة، 1,469 شخص)

أهم النتائج ⬇️

✅ تمارين المقاومة تحسّن مرونة المفاصل

🏋️‍♂️ التمرين عالي الشدة أفضل من الشدة المنخفضة

الأوزان الثقيلة أعطت تحسّنًا أكبر في المرونة مقارنة بالأوزان الخفيفة

التمرين عبر مدى حركة كامل مهم
→ العضلات تطول تحت الحمل → قدرة حركية أفضل

العمر ومستوى النشاط ما فرّق
→ الفوائد ظهرت عند الشباب وكبار السن، الخاملين والنشطين

حتى الدراسات السابقة اللي قارنت مع تمارين الاطالة وجدت نفس النتائج.

و هذا مايعني ان تمارين الاطالة مالها استخداماتها الخاصة !

‏📊 من أشهر العادات الصحية للناس في 2026:

🛌 نوم منتظم (ترقد وتنوض بنفس الوقت يومياً تقريباً)
⏱️ 7–9 ساعات نوم فعلي
🫀 كارديو (تمارين لياقة) منخفض الشدة (Zone 2)
☕ إيقاف الكافيين قبل 6–8 ساعات من النوم
☀️ تتعرض للشمس الصباح
🚶‍♂️ المشي اليومي حتى في أيام الراحة
🏋️ تمارين مقاومة بانتظام (2–4 مرات أسبوعياً)

🧊 الاستشفاء (البرودة / الإطالات والمرونة / التنفس)
🧘 إدارة التوتر (تنفّس، تأمل، هدوء ذهني) تحكم بنفسك
🕰️ العشاء (قبل النوم 2–3 ساعات) أقل شيء
💧 ترطيب كافي يومياً 2-3 لتر
🍗 بروتين كافي لدعم الاستشفاء
😴 قيلولة قصيرة (لو ما رقد مليح)
📱❌ تقليل شاشة الجوال واللابتوب قبل النوم
🌡️ غرفة نوم باردة ومظلمة
🔁 الاستمرارية أهم من الشدة (في الرياضة)
🥗 أكل متوازن أغلب الأسبوع

▪️فيه عادات صحية كثيرة ومختلفة هذي جزء منها ، وسنة كلها صحة وعافية يارب 👏🏼

‏🧠 بعد 50 سنة من تطوير أحذية الجري…

✔️ الأحذية أصبحت أخف
✔️ أكثر سماكة
✔️ أكثر مرونة وارتدادًا
✔️ تحسّن الأداء والاقتصاد الحركي
❌ لكن الإصابات تقريبًا لم تختفِ

🔍 الحقيقة العلمية:

الحذاء لا يمنع الإصابات
لكنه قد:

•يحسّن الأداء
•يقلل استهلاك الطاقة
•يغيّر توزيع الأحمال
•يساعد العداء على الجري أسرع أو أطول

📌 الإصابات ما زالت مرتبطة بـ:
•الحمل التدريبي
•التدرج
•القدرة العضلية
•التعافي
•وليس بنوع الحذاء وحده

⚠️ نقول و نكرر :
الحذاء أداة أداء ✅
أما الوقاية من الإصابات… فهي نتيجة برنامج تدريب ذكي وليس قطعة مطاط وفوم.

‏تدريب الرياضيين بدون تخطيط سيقودنا غالباً إلى طريقين:

1️⃣ تدريب غير كافي وبالتالي أداء ونتائج غير كافية
2️⃣ أحمال تدريب عالية لفترات طويلة (أسابيع إلى أشهر ) تؤدي إلى ظاهرة حِمل التدريب الزائد Overtraining Syndrome والنتائج إنخفاض حاد ومستمر بالأداء، وقد تحتاج إلى عدة أشهر لعلاجها.

⬅️ التخطيط المثالي هو التوازن بين أحمال التدريب والاستشفاء

‏الرياضة تزيد معدل الذكاء عند الاطفال🤓

✅ مراجعة لـ 14 تجربة عشوائية محكمة (RCTs)، على 3,203 مشارك (أعمارهم من 5 إلى 14 سنة).
✅ برامج الرياضة زادت معدل الذكاء العام بحوالي 4 نقاط IQ.
✅ الفوائد ظهرت عند الأطفال والمراهقين، سواء كان معدل ذكاءهم طبيعي أو منخفض.

هذا الكلام يعني اللي يدير رياضة ماهوش شرط على خاطر عضلات ولياقة !! الفوائد على مستوى مؤشرات كثيرة بالجسم

📚 المدارس وأولياء الأمور لازم يهتمون بالرياضة كي ما يهتمون بالدراسة.

بناء العضلات و القوة بشكل اسرع بعد فترة الانقطاع

📝 دراسة حديثة

- تنخفض حجم العضلة بعد فترة من عدم التدريب
‏تم تقسيم 55 المشاركين بالدراسة إلى مجموعتين:

#المجموعة1️⃣1️⃣:

- 20 أسبوع تدريب متواصل على المقاومة

#المجموعة2️⃣:

- 10 أسابيع تدريب / 10 أسابيع توقف / 10 اسابيع تدريب

كلا المجموعتين، تمرنت كامل الجسم مرتين في الأسبوع.
‏‎ #النتائج

المجموعة 1️⃣:

استمرّت لمدة 20 أسبوع متواصل وكانت النتايج إيجابية، وبعد الأسبوع العاشر ( زاد سرعة نمو العضلات اصبح أبطئ )

وهنا نسمه التكييف | adaptation

وهنا نؤكد، كل ما استمرّت لمدة اطول كان النمو أبطأ
‏‎ #النتائج

المجموعة2️⃣:

تدربت لمدة عشرة أسابيع، وأصبحت قوية وبنيت عضلاتها.

وبعد ذلك، توقف عن التدريب لمدة عشرة أسابيع، خلال فترة عدم التدريب، فقدو العضلات والقوة بشكل ملحوظ 📈

ثم تدربوا مرة أخرى لمدة عشرة أسابيع، والشيء المثير أنهم بعد فترة عدم التدريب، قاموا ببناء العضلات بشكل أسرع وأصبحو اقوى 📉
‏التحليلات:

- إذا توقفت في بعض الأحيان عن التدريب لفترة من الوقت، فلا تقلق، فعندما تعود، ربما يمكنك الحصول على التكيفات (مثل نمو العضلات) بشكل أسرع والتعويض بسبب ظاهرة تسمى " ذاكرة العضلات ".

- لا تستمر لفترة طويلة جدا دون اخذ راحة، فهي مهمة و لايوجد خسارة تذكر.

‏واش نقدروا نتعلم من هذي المراجعة عن الصيام المتقطع ؟

الصيام المتقطع فعال جداً في خسارة الوزن 👍

الصيام المتقطع له اكثر من بروتكول ابتداء من:

1️⃣2️⃣ : 1️⃣2️⃣
1️⃣4️⃣ : 1️⃣0️⃣
1️⃣6️⃣ : 0️⃣8️⃣
1️⃣8️⃣ : 0️⃣6️⃣
2️⃣0️⃣ : 0️⃣4️⃣

كل مازادت ساعات الصيام كل ماشفت نتائج افضل وهذا طبيعي لأن بزيادتك لساعات الصيام انت راح تقلل الاكل او بمعنى اصح سعراتك الحرارية.

🔸️ اغلب الدراسات هنا قارنت الصيام المتقطع بمجموعات اخرى أخذوا راحتهم في الاكل بدون ضبط على السعرات الحرارية. فطبيعي ان المشاركين اللي طبقوا الصيام نزل وزنهم لأنهم قللوا الفترة اللي يأكلوا فيها هذا يعمل على تقليل الأكل والسعرات الحرارية!

🔸️ ‏لكن في الدراسات اللي دارت ضبط للسعرات بشكل متعمد بين المجموعات #فشل الصيام المتقطع في الحصول على اي فائدة اضافية مقابل عجز السعرات الحرارية.

◀️ ️بمعنى ان عجز السعرات مهم وهو الدافع لنزول الوزن.

🛑ممكن تبدا بطريقة 1️⃣2️⃣ : 1️⃣2️⃣ وتعمل تقييم كل اسبوعين للوزن اذا ما نفعش ترفع
1️⃣6️⃣ : 0️⃣8️⃣ وتقييم الوضع

كيفية التخلص من العادة السيئة ✅

هناك ثلاث استراتيجيات أساسية للمساعدة في التخلص من هذه العادة:

1️⃣ تبديل العادات

استبدال عادة غير مرغوب فيها بسلوك بديل جديد مفيد 🔁

(على سبيل المثال التبديل إلى المشروبات الغازية الخاصة بالحمية)

2️⃣ التوقف عن العادة

منع تفعيل الاستجابات المعتادة عن طريق تعديل التعرض للسياق المرتبط ❌

(على سبيل المثال، الانتقال إلى مكان آخر، عدم الذهاب إلى المقهى بعد العمل)

3️⃣ تثبيط العادة

التنظيم الذاتي والعرقلة المتعمدة لدافع العادة المنشط ⛔️

(على سبيل المثال، استخدام قوة الإرادة والتحدث مع النفس لعدم أداء عادة ما بشكل صريح)

يمكن استخدام التقنيات الثلاثة للمساعدة في التخلص من عادة سيئة، لكن الأدلة تشير إلى أن استبدال العادة قد يزيد من احتمالية النجاح بسبب استهداف ارتباطات العادة الأساسية التي قد تظل تستخدم التوقف أو التثبيط فقط.