Smart sport . لياقة بدنية و صحة

احسن شيء يقوم به الواحد من بعد التقرب إلى الله و العبادة و الإعتناء بالأهل هو الإعتناء بصحته

علاقة التغذية بالنوم لدى الرياضي:

بقلم المحضر البدني الدكتور عبدالله منصوري

- أظهرت العديد من الدراسات أن هناك تفاعلًا قويًا بين التغذية والنوم (Halson 2008؛ Peuhkuri et al. 2012). - يمكن لقلة النوم أن تؤثر على إطلاق بعض الهرمونات التي تتحكم في الشهية.
- أظهرت الدراسات الوبائية أن الحرمان المزمن من النوم يؤثر على خيارات الطعام ، وأن انخفاض وقت النوم يرتبط باضطرابات التمثيل الغذائي وانتشار أكبر للسمنة (Morselli et al. 2010). وبعبارة أخرى ، يميل الأشخاص الذين ينامون بشكل سيئ إلى تناول الطعام بشكل أسوأ. وقد ثبت هذا الارتباط في كل من الأطفال (موريرا وآخرون 2010) والمراهقين (فايس وآخرون.2010) والبالغين (شي وآخرون 2008). وبالتالي ، فإن الأشخاص الذين ينامون بشكل سيئ يظهرون ميلًا أكبر لاستهلاك الأطعمة ذات الكثافة العالية للطاقة ، وتفضيل مصادر الغذاء ذات المؤشر السكري المرتفع أو الغنية بالدهون والتخلي عن الفواكه والخضروات. كما يظهر هؤلاء الأفراد بشكل عام سلوكًا غير منتظم في الأكل ويميلون إلى تناول المزيد من الطعام بين الوجبات.
- العلاقة بين التغذية والنوم هي طريق ذو اتجاهين. وبالتالي ، يمكن لبعض الاستراتيجيات الغذائية بدورها أن تعزز النعاس والنوم ، في حين أن البعض الآخر له تأثير محفز. إن مراحل الاستيقاظ والنوم التي نمر بها يوميًا تتحكم بها بالفعل آليات هرمونية عصبية يمكن تعديلها بما نأكله.

مقتبس من مقال(Yann Le Meur, Melissa Skein et Rob Duffield)

حصة ظهر لجرمي بنديا

وفاة البطل الأمريكي (مستر اولمبيا 2018 ) شون راودن عن عمر ناهز 46 سنة

حصة كاملة لعضلة الصدر و الترايسبس للبطل صاديق هندوفيتش

ما يجب أن تدركه لمحاربة الوزن الزائد:

مقال - المدرب والمحضر البدني تريدي حمزة

متابعينا الكرام مع التغيرات التي يشهدها العالم و مع النمط المضطرب الذي نعيشه خاصة بسبب كورونا و الحجر الصحي و نقص النشاط و غالبا زيادة الطعام بسبب التوتر فكما تعلمون يا أحبتي أن أكبر هرمونين لا ينبغي اثارتهما لأننا سندخل معركة خاسرة ضدهما :
- الأول هو هرمون الأنسولين : الذي تفرزه غدة البنكرياس و بالضبط في جزر لانجرهانس و لذلك يجب الغاء السكر من نظامنا الغذائي و ينصح بتناول الفواكه صباحا أما بالنسبة - - -الهرمون الثاني: فهو هرمون الكورتيزول الذي تفرزه الغدة الكظرية و الذي يكون مرتفعا مع الصباح ما يفسر المزاج السيء مع الصباح و الذي يؤثر على عملية الأيض .

و لذلك من أجل التخلص من الوزن الزائد يجب ممارسة الرياضة و اتباع نظام غذائي صحي .

و التخلص من الوزن الزائد يكون من خلال حرق الدهون و حتى يتم ذلك يجب التوقف عن تناول السكريات السريعة الهضم و تناول كربوهيدرات بطيئة الهضم التي تقوم باطلاق محتواها من السكر ببطىء و لتحديد نوع الطعام اذا ما كان سريع أو بطيء الهضم عن طريق الربط بين نوع الطعام و الدرجة التي يرفع اليها نسبة الكر من الدم .

- يمكن قياس ذلك بما يعرف مؤشر سكر الدم glycemic index و هو يقوم بقياس المستوى الذي يرتفع اليه الغلوكوز عند تناول الطعام مقارنة بتأثير الغلوكوز أو بتعريف أكثر دقة
مؤشر الجهد السكري هو رقم يستخدم لمعرفة تأثير بعض الأطعمة على نسبة السكر في الدم. الرقم يتراوح بين 50 – 100 حيث أن 100 تمثل المعيار وهو ما يعادل كمية مكافئة من سكر الجلوكوز و كل غذاء يملك مؤشر سكر الدم الخاص به .
كما أن القلق و التوتر الزائد و الخمول يبطىء عملية الأيض بل و حتى يجعل الجسم يخزن الدهون بدل حرقها و هذا ما يحدث مع الناس الذين يعانون من مشكلة الوزن الزائد
و لإنقاص الوزن يجب معرفة كمية الحريرات التي يحتاجهاالجسم عن طريق حساب الأيض الأساسي .
كيفية حسب الأيض الأساسي
معدّل الأيض الأساسي = 66 + (13.8 × الوزن بوحدة الكيلوجرام) + (5 × الطول بوحدة السنتيمتر) - (6.8 × العمر بالسنوات). تأخذ هذه المعادلة في الحسبان طولك، ووزنك، وعمرك، وجنسك. يرتفع معدّل الأيض الأساسي مع زيادة الطول والوزن ويقل مع زيادة العمر.
قيمة معدّل الأيض الأساسي الناتجة من هذه المعادلة يعبّر عنها بوحدة السعرة الحرارية لكل يوم. لعلك تعرف بالفعل معنى السعرات الحرارية من قسم المعلومات الغذائية على أغلفة الأطعمة.
معادلة حساب معدّل الأيض الأساسي ليست مثالية وما هي إلا طريقة منطقية لحساب معدّل الأيض الأساسي تقريبيًا. سيختلف معدّل الأيض الأساسي اعتمادًا على عدّة عوامل أخرى، بما في ذلك:
- الكتلة العضلية. تمتلك الأجساد المحتوية على كتلة عضلية أكبر معدّل أيض أساسي أعلى من الأجساد الممتلئة بالدهون. يمتلك السبّاح الأوليمبي الذي يكون وزنه 200 باوند بنسبة دهون تقترب من الصفر معدّل أيض أساسي أعلى بكثير من الرجل العادي الذي يكون وزنه 200 باوند أيضًا بنسبة دهون متوسطة.
- معدّل النمو. يمتلك الأشخاص الذين يختبرون معدّل نمو سريع (كمرحلة البلوغ مثلًا) معدّل أيض أساسي أعلى من غيرهم، وسيكون معدّل الأيض الأساسي مرتفع أيضًا لدى الأشخاص الذين تقوم أجسامهم بإنماء أنسجة جديدة بعد إصابة.
- درجة حرارة الجسم. يمكن أن تزيد درجة الحرارة المرتفعة (في حالة الحمّى مثلًا) من معدّل الأيض الأساسي.
- الحمية الغذائية. يمكن أن يؤدّي الصيام أو اتّباع الحميات الغذائية القاسية إلى خفض معدّل الأيض الأساسي حيث يعوّض الجسم اضطراره للعمل بمغذيات أقل.
- أسباب وراثية. يرث بعض الأشخاص معدّل الأيض الخاص بهم من آبائهم - إن كنت قد قابلت شخصًا يمكنه تناول كميات كبيرة جدًا من الطعام دون اكتساب الوزن، تكون بذلك قد قابلت شخصًا ورث معدّل أيض أساسي مرتفع من والديه.
حساب الأيض عند النساء
معدّل الأيض الأساسي = 655 + (9.6 × الوزن بوحدة الكيلوجرام) + (1.8 × الطول بوحدة السنتيمتر) - (4.7 × العمر بالسنوات).
يكون ناتج هذه المعادلة بوحدة السعرات الحرارية لكل يوم أيضًا.
كما هو الحال لدى الرجال، يمكن أن تؤثر الحمية الغذائية، والنمو، ودرجة حرارة الجسم، والكتلة العضلية، والعوامل الوراثية على معدّل الأيض الأساسي لدى النساء. المميز في النساء هو أن الحمل يؤثر بشكلٍ كبير على معدّل الأيض الأساسي. تمتلك النساء في مرحلة الحمل (أو الإرضاع) معدّل أيض أساسي أعلى من غيرهن. تتطلب عملية الحمل والإرضاع طاقةً إضافية من الجسم - إذا ما رأيت امرأة تزيد شهيّتها أثناء الحمل، تكون بذلك قد رأيت هذا التأثير عمليًا.
بعد معرفة معدّل الأيض الأساسي، يمكنك ضرب القيمة في معامل نشاط الاحتساب إجمالي الطاقة اليومية المستهلكة، وهي قيمة تقديرية لإجمالي عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا. معامل النشاط للأشخاص الكسالى يكون 1.2، وللأشخاص ذوي النشاط الخفيف (تدريبات خفيفة 1-3 مرات أسبوعيًا) 1.375، وبالنسبة للأشخاص ذوي النشاط المتوسط (تدريبات متوسطة 3-5 مرات أسبوعيًا) 1.55، وللأشخاص ذوي النشاط المرتفع (تدريبات قاسية 6-7 مرات أسبوعيًا) 1.725، وللأشخاص ذوي النشاط المفرط (تدريبات يومية قاسية أو تدريبات لأكثر من مرة يوميًا) 1.9.
إن كنت تعرف نسبة الدهون إلى العضلات في جسمك، يمكنك استخدام الكتلة العضلية للجسم لحساب معدّل الأيض الأساسي بدقّة متناهية. تعلمك هذه النسبة بكمية الدهون من وزن جسمك. تعدّ كل كتلة الجسم الباقية كتلة صافية بعد استثناء الكتلة الدهنية. لا تتغير هذه المعادلة اعتمادًا على الجنس. معدّل الأيض الأساسي = 370 + (21.6 × الوزن بوحدة الكيلوجرام)
⚠️⚠️⚠️⚠️⚠️
المعادلة الأساسية لحساب معدّل الأيض الأساسي تكون دقيقة بالنسبة لمعظم الأشخاص، إلا أنها لا تأخذ بالحسبان نسبة العضلات إلى الدهون ولذا فإنها ستقلّل من عدد السعرات التي يحرقها شخص يمتلك كتلة عضلية كبيرة، وتبالغ في السعرات التي يحرقها الشخص السمين. إن كنت تمتلك كتلة عضلية كبيرة أو كنت سمينًا، ينبغي عليك استخدام معادلة احتساب معدّل الأيض الأساسي اعتمادًا على نسبة الدهون بالجسم.
المصادر
كتاب حرق الدهون لباتريك هولفورد
Nutritions &performance ( w.d.mcardle /f.i.katch/ v.l.katch)

فوائد ممارسة تمارين الإحماء قبل تمارين الأوزان؟

توفر لك تمارين الاحماء بعض من الميزات الاضافية التي سوف تساعدك في تحقيق أفضل أداء تدريبي و استفادة من التمرين ومنها:

1- تحضير وتجهيز العضلات للمجهود البدني
يحتاج الجسم قبل البدء في ممارسة الانشطة البدنية القاسية إلى التحضير الجيد والتسخين لكي يستعد للمجهود القادم.

2- التقليل من احتمالية حدوث إصابات:
فعندما تقوم بصدم عضلاتك ومفاصلك بالتمرين القاسي بدون اى تسخين يزيد من خطر التعرض للتمزق العضلي وإصابات المفاصل.

3- تحسين نقل الاكسجين والتغذية للعضلات؛
الاحماء يوفر لك تحسين عملية نقل العناصر الغذائية إلى العضلات بشكل أفضل، عن طريق تحسين عملية التنفس بشكل أفضل والاستعداد الجيد من خلال تحسين الدورة الدموية في الجسم.

4- توفير المرونة للعضلات وتقليل الألم:
عندما تقوم بتمارين الإحماء سوف تشعر بأداء أفضل خلال تمارين المقاومة، بسبب المرونة التي تحصل عليها من خلال قيامك بالاحماء.

-ما هو أفضل وقت لممارسة تمارين الإحماء؟

يفضل دائما ان لا تقل تمارين الإحماء قبل ممارسة تمارين الأوزان عن 5 دقائق، ومن الممكن أن تصل بحد أقصى إلى 10 دقائق والتي يمكن تقسيمها بين عضلات الجسم المختلفة حتى يكون الجسم جاهز بشكل كامل.

أهمية وفوائد تمارين الأرجل:

1. أرجل قوية يعني أداء أفضل:
تعتبر العديد من تمارين الساق حركات مركبة مما يعني إشراك العديد من مجموعات العضلات مثل أوتار الركبة والفخذين الداخلي والخارجي، لذلك بشكل عام تعمل تمارين الأرجل على تنشيط الجسم بالكامل وبالتالي ستوفر لك الاستقرار الذي تحتاجه للحصول على أداء جيد وزيادة قوة الظهر.

2. تمارين الأرجل تساعدك على فقدان الوزن:
تعتبرعضلات الساق أكبر مجموعة عضلية في جسمك بمعنى آخر كلما قمت بتدريبهم زادت الطاقة اللازمة من أجل تحريك هذه المجموعة العضلية، هذا يعني وبكل بساطة أنه وبغض النظر عن النشاط الذي تقوم به نك ستحرق السعرات الحرارية بشكل تلقائي.

3. تمارين الأرجل تمنع آلام أسفل الظهر:
غالباً ما تأتي آلام أسفل الظهر بسبب ضعف العضلات المستقرة أي أنك بحاجة إلى عضلات ظهر قوية لمنع آلام الظهر ومع أن تمارين الأرجل تدعم قوة الظهر، فهنالك ما هو أكثر من ذلك من خلال التدريبات المستهدفة مثل تدريب عضلات الفخذ وأوتار الركبة كلها من شأنها أن تقلل من خطر إصابات أسفل الظهر.

4. تمارين الأرجل وصحة الدماغ:
يمكن أن يؤدي استخدام الأرجل في تمارين رفع الأثقال بشكل منتظم إلى إرسال إشارات إلى الدماغ والمساعدة في إنتاج خلايا عصبية جديدة مما يؤثر بشكل إيجابي على صحة الدماغ والجهاز العصبي.

5. الحصول على المظهر الجذاب:
يركز الكثير من الأشخاص فقط على الجزء العلوي من الجسم، مما يجعل جسمهم غير متناسق (ضخم وكبير من فوق ونحيل وضعيف من أسفل) ، لذا ممارسة تمارين الأرجل وإدراجها بشكل دوري ومنتظم سوف يعطيك جسم متناسق وجذاب.

أيام الحجامة لشهر ربيع_الأول توافق :

الأحد 24 أكتوبر ~ 17 ربيع الأول
الثلاثاء 26 أكتوبر ~ 19 ربيع الأول
الخميس 28 أكتوبر ~21 ربيع الأول