Souici Mustapha Chinwi

تقبل الله منا ومنكم الصيام والقيام وصالح الأعمال
وعيدكم مبارك احبتي واخوتي

إعلان
: يُنظم فريق مولودية سكرة دورة في كرة القدم في شهر رمضان على أرضية معشوشبة إصطناعيا،
الدورة مفتوحة لكل الأعمار
لمزيد من الاستفسار يرجى الاتصال بالرقم 0666717928
ملاحظة: عدد الفرق محدود 16فريق وعلى من يهمه الأمر الإتصال في أقرب وقت ممكن وشكرا.

أكثر الأشياء التي تساعدك في الاسترجاع كرياضي :
بقلم
1- التخطيط الجيد والذكي لفترات العمل والراحة بين:
- التكرارات؛المجموعات؛التمارين؛الحصص التدريبية ومختلف أنواع الدورات التدريبية.
2- عدم نسيان الإحماء و فترة التهدئة خلال كل مجهود بدني.
3- شرب الماء قبل أثناء وبعد الجهد البدني بشكل كمي ونوعي.
4- تعويض السوائل المفقودة من الجسم بعد الجهد البدني عن طريق الاستعانة بالماء و بعض مشروبات الطاقة المرخصة.
5- التغذية المكيفة والموجهة لأهداف النشاط البدني قبل وبعد الحصص التدريبية.
6- عدم تسريع أو تأخير فترة الاستحمام بعد الحصة التدريبية.
7- الاستفادة من فوائد الحمامات الساخنة والباردة وبرمجتها بشكل منهجي حسب متطلبات العضلات وفق كل درجة من درجات الحمل التدريبي.
8- برمجة حصص تدليك او نتبيه كهربائي في حالة تأخر التعب و استلزم الامر ضرورة برمجة حصص تدريبية عالية الشدة.
9- استخدام تمارين الاطالة العضلية بشكل ذكي بما يتوافق مع كل نوع من أنواع النشاط البدني.
10- تمكين الجسم من ساعات النوم الكافية حسب العمر و درجة الحمل التدريبي.

جديد:😍⁦☺️⁩💪💪💪💪💪💪💪
برنامج تدريب علمي لخسارة الوزن الزائد:
بقلم
إذا كنت تعاني من البدانة المفرطة مارس رياضة هوائية باحترام القواعد الأتية:
1- في الأسابيع الأولى مدة الحصة التدريبية لا يجب أن تتجاوز 30 دقيقة بما قي ذلك مدة الاحماء ومدة التهدئة.
2- أن لا يقل عدد الحصص عن ثلاثة ولا يتجاوز الخمسة.
3- شدة الجهد لا يجب أن تتجاوز 55% من أقصى نبض قلبي.
بعد التكيف مع الجهد (أوفي حالة لم تكن تعاني من البدانة المفرطة)
4- الشروع في برمجة تمارين مقاومة و تمارين التقوية العضلية.
5- الإنتقال من التدريب المستمر إلى التدريب الفتري بشدة قد تصل إلى 65% من أقصى نبض .
6- أن لا يقل عدد الحصص عن 4 حصص أسبوعيا.
بعد التكيف (أو في حالة كنت تعاني من وزن زائد فقط)
7- الانتقال الى التدريب المتقطع عالي الشدة أين تصل الشدة الى 80 % من أقصى نبض .
8- ممارسة رياضات مرافقة كالدرجات الهوائية ؛الرياضات القتالية؛...
9- يمكنك بلوغ 6 حصص تدريبية أسبوعيا.
ملاحظة:
ممارسة النشاط البدني من دون الالتزام بنظام غذائي مكيف لن يساعد في إنقاص الوزن.
الرجاء الإلتزام بذكر المصدر عند نقل الموضوع.

للمساعدة : كيف تحسب الشدة
مثال نريد التدرب بشدة 55% وكمثال الشخص عمره 45 سنة.
النبض المستهدف= نبض الراحة+%(اقصى نبض- نبض الراحة)

اقصى نبض = 220- العمر
يعني 220-45= 175
نبض الراحة يكون عند الاستيقاض من النوم في الصباح. وعادة ما يكون من 73 الى 78.
نفرض انه 73.
73+0.55(175-73)=129

نقصان الوزن = 30 % تدريب 40%نظام غذائي+30% استرجاع (نوم جيد و الابتعاد عن القلق)

فوائد الرياضة لمرضى القولون:

1- تنظّم الرياضة شهية الإنسان .
2- تقلل من الإصابة بالقرح المعديه .
3- تساعد على الإستفاد من جميع العناصر التي يأكلها الإنسان .
4- تعمل على التقليل من التوتر الذي يزيد من أعراض القولون بالإضافة إلى أنها تحسن من حركة الأمعاء .
5- تقوى العظام وتساعد على حرق السعرات الحرارية .
6- الحد من التوتر والاكتئاب والقلق، الذى يؤدى إلى اضطرابات الأمعاء المصاحبة ببعض الأعراض مثل الشتنج والإمساك والإسهال .

• الكارديو - Cardio ?!

- نعني بالكارديو كل التمارين التي تزيد من شدة نبض القلب و من هنا أخذت إسمها (كارديو هي اشتقاق لعبارة Cardiovascular) و هناك عدة أمثلة أهمها:
- الجري، المشي، نط الحبل، صعود الدرج، السباحة، الملاكمة ...!
• هناك طريقيتين لممارسة تمارين الكارديو :
🔻
▪️1- الطريقة العادية و هي أن تجري أو تمشي أو تسبح أو تنط بالحبل بسرعة عادية أو متوسطة.
🔻
▪️2- طريقة الهيت ووركاوت ( HIIT Workout ) و هي الأفضل في حرق سعرات حرارية أكبر. و ميزتها أن تقوم بتمرين الكارديو بسرعتين مختلفتين، مثلا تجري دقيقة بسرعة متوسطة ثم نصف دقيقة بأقصى سرعة و هكذا حتى تنهي تمرينك.
💡
- تلعب تمارين الكارديو دورا مهما في حرق الدهون و تسريع عملية الأيض و تحسين نفسية الشخص، فلا تهملها أبدا.
- في مرحلة التنشيف (السعي للتخلص من الدهون) ينصح بممارسة الكارديو من 4 حتى 5 مرات في الأسبوع لمدة 40 دقيقة في كل مرة.
أما في مرحلة التضخيم (السعي لبناء كتلة عضلية) ينصح بممارسة الكارديو مرتين أو ثلاثة في الأسبوع لمدة لا تتجاوز 20 دقيقة.
⚠️
• ملاحظة : لا تمارس الكارديو مباشرة قبل تمارين رفع الأثقال، بل مارسها بعد التمرين أو في وقت منفصل عن التمرين ب 6 ساعات على الأقل، لأن ممارسة الكارديو قبل تمارين رفع الأثقال تؤدي لفقدان طاقة كبيرة مما سيجعلك غير قادر على القيام ببقية التمارين بالطريقة الصحيحة و الكفاءة اللازمة.
✋👇
• معلومة هامة: تعتبر السباحة و صعود الدرج و نط الحبل أكثر تمارين الكارديو حرقا للدهون، فمثلا ربع ساعة فقط من نط الحبل تعادل الجري بسرعة متوسطة لمدة نصف ساعة! فحاول التنويع في تمارين الكارديو الخاصة بك و لا تعتمد دائما على الجري أو المشي.

كلمة شكر تكفينا وتزيد من دعمنا على تقديم كل ماهو صحي ومفيد.

فوائد تمرين الديبس(Dips):
⬅ يقضي على ترهل الجلد في منطقة الصدر
⬅ينمي و يقوي عضلة الصدر السفلية
⬅يقضي على بروز حلمات الصدر
⬅يحدد عضلة الترايسيبس و يصلبها و يقويها
⬅يقوي عضلات البطن و يشدها
⬅يعمل على ملإ ذاك الفراغ المزعج الذي يوجد بين عضلتي الصدر و الكتف الأمامي.
⬅كما و يعتبر تمرين الديبس من أهم تمارين اللياقة البدنية. لذلك ينصح خبراء اللياقة البدنية حول العالم بعدم إهماله.

⚠تحذير: إياك و أن تمارس هذا التمرين قبل القيام بالإحماء الجيد، لأنك حينها لن تجني منه سوى الإصابات.

ا
تدريب تكتيكي هجومي

الهدف: استراتيجيات الإختراق نحو المرمى .
الأدوات: كرات - أقماع - سترات - شواخص - مرمى كبير - مرميين صغيرين .
المساحة : نصف ملعب كرة قدم + مربع ( 15×15 ) م
‍عدد اللاعبين : 6 ضد 2 + حارس
زمن اللعب:20 دقيقة.

الوصف :
يبدأ اللعب 2 ضد 3 في المربع الأزرق يحاولة الفريق الأزرق التسجيل في المرميين الصغيرين والفريق الأحمر يقطع الكرة ويتحول للهجوم على المرمى الكبير بتطبيق استراتيجيات الهجوم على الشواخص والاختراق للمرمى كالتالي :
1. تمريرة جدراية 1/2 على شاخص الظهير من الخارج ( من لاعب الجناح للمهاجم ) .


2. تمريرة جدارية 1/2 من شاخص الظهير للداخل ( من المهاجم للجناح )
3. تمريرة بينية قطرية للخارج في المساحة خلف الشواخص ( من صانع الألعاب للاعبي الجناح ).
4. تمريرة بينية قطرية للداخل في المساحة خلف الشواخص ( من لاعبي الجناح للمهاجم أو صانعي الألعاب ) .
5. تمريرة ساقطة ( Lop ) خلف خط الشواخص .
الشروط والقواعد:
لا يسمح للاعبي الأزرق الخروج من المربع الأزرق .
تطبيق قانون التسلل
سرعة انهاء الهجمة خلال 10ثواني
التطوير :
السماح للأزرق من دخول منطقة الجزاء
استبدال الشواخص بمدافعين

برنامج التحضير البدني في المرحلة الانتقالية (العطلة الصيفية) للاعب كرة القدم: جديد😍😉😋😘💪👍😛😛😛😛😛😛😛

1- بعد 48 ساعة من ٱخر منافسة رسمية يجب على اللاعب اجراء :
- اختبار السرعة الهوائية القصوى.
- اختبار الارتقاء العمودي Sargent test.
-اختبار FMS .
- قياس الوزن .
- قياس محيط الساعد ،الذراع و الخصر.
2- الاستفادة من عطلة لا يجب أن تتجاوز 10 أيام و15 يوم على الأكثر حيث يقوم الرياضي فيها بتغيير النشاط الممارس تماما والاكتفاء بالاسترجاع التام .
ملاحظة:
- كلما زادت فترة التوقف كلما ارتفع مستوى فقدان التكيفات الناتجة عن التدريب.
- حسب درسات ( Coyle EF et al., 1984) فبعد التوقف عن التدريب لمدة أربع أسابيع يتراجع مستوى الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين بنسبة تتراوح من (4-14)% عند رياضيي المستوى العالي في المقابل وعند الرياضيين الهواة تتراوح نسبة الانخفاض مابين (3,6-6)%.
بعد 4 أسابيع من الإنقطاع يتراجع مستوى القوة بنسبة (7-12)% وكلما زادت مدة الانقطاع يتزايد عدد الألياف البطيئة.
- انخفاض في مستوى السرعة بنسبة (1-4)% .
3- الشروع في برنامج تدريب فردي لمدة 10 أيام للحفاظ على المكتسبات من خلال التدريب من 3 إلى أربع حصص أسبوعيا .
- حصة للتدريب الهوائي من 30 الى 40 دقيقة بشدة تتراوح بين ( 60-70) % من مستوى السرعة الهوائية القصوى.
- حصة للتقوية العضلية في قاعة كمال الأجسام مدتها 45 دقيقة وهدفها تحمل القوة العامة.
- حصة خاصة بالاطالة العضلية و تمارين التوازن والتنسيق الحركي مدتها 45 دقيقة.
4- بعدها يشرع اللاعب في برنامج تدريبي بالمجموعات وهنا يأتي دور المحضر البدني للفريق في ضبط البرنامج التدريبي بناء على المستويات والأهداف المنظرة من اللاعب في الفريق .
5 - اعادة إجراء الاختبارات والقياسات لمقارنها مع نظيرتها في بداية المرحلة الانتقالية والشروع في مرحلة التحضير البدني العام.

ملاحظة:
يمكنك مشاركة المنشور لكن يجب أن تتحلى بالأمانة العلمية وتذكر المصدر .