Brothers Gym 21

( تمارين الكتف) Shoulder Workout

🔹 1. ضغط الكتف (Shoulder Press) – 12 تكرار
تمرين أساسي لتقوية الجزء الأمامي والجانبي من عضلة الكتف. يمكن أداؤه بالدمبل أو البار، جالسًا أو واقفًا.

🔹 2. الرفرفة الجانبية (Lateral Raises) – 12 تكرار
يركز على العضلة الجانبية للكتف، يساعد على توسيع عرض الكتفين.

🔹 3. الرفرفة الخلفية (Rear Delt Fly) – 12 تكرار
يستهدف الجزء الخلفي من عضلة الكتف، ويمكن أداؤه واقفًا أو على مقعد مائل للأمام.

🔹 4. تمرين أرنولد (Arnold Press) – 10 تكرارات
تمرين متكامل للكتف ابتكره أرنولد شوارزنيغر، يجمع بين الضغط والدوران لتفعيل جميع أجزاء الكتف.

🔹 5. سحب الوجه (Face Pulls) – 15 تكرار
ممتاز لتقوية العضلات الخلفية للكتف والعضلات الصغيرة حول لوح الكتف، يساعد في تصحيح وضعية الجسم.

🔹 6. الرفرفة الأمامية (Front Raises) – 12 تكرار
يركز على العضلة الأمامية للكتف، يمكن أداؤه بالدمبل أو البار.

الف مبروك للفائزين بالمراتب 🥉🥈🥇🏆 وتأهلهم للبطولة الوطنية و مزيد من النجاحات مستقبلا

فاتت مسابقة الله يبارك مستوى المشاركين ماشاء الله مشاركين اقوياء و منافسة عالية

الشكر موصول للجميع بدون إستثناء

الوجبات قبل وبعد ممارسة التمارين الرياضية تلعب دورًا حاسمًا في تحقيق أهداف كمال الأجسام. دعوني أشارك معك بعض النقاط المهمة:

# # # وجبات قبل التمرين:
1. الشوفان مع الحليب:
- يحتوي الشوفان على الكربوهيدرات بطيئة الامتصاص ويمد الجسم بطاقة مرتفعة أثناء ممارسة تمارين القوة.
- إضافة الحليب توفر البروتين اللازم للبناء العضلي.

2. الكينوا مع الخضروات:
- الكينوا تحتوي على كربوهيدرات معقدة وتمد الجسم بالطاقة.
- يمكن إضافة الخضروات لتحسين القيمة الغذائية.

3. الأرز البني:
- يحتوي على كربوهيدرات معقدة ومضادات الأكسدة.
- يعزز بناء العضلات ويمد الجسم بالطاقة.

4. خبز القمح الكامل:
- يحتوي على كربوهيدرات معقدة وبروتين.
- مفيد لبناء العضلات.

# # # وجبات بعد التمرين:
1. الفواكه:
- تحتوي على كربوهيدرات سريعة الامتصاص لاستعادة الجليكوجين.
- يمكن تناولها مباشرة بعد التمرين.

2. الحليب ومشتقاته:
- يحتوي على بروتين ويساعد في إصلاح العضلات.
- الزبادي اليوناني وجبنة الريكوتا من الخيارات.

3. المعكرونة مع اللحم الأحمر:
- تحتوي على كربوهيدرات وبروتين.
- تساعد في تجديد الجليكوجين وبناء العضلات.

استمر في تناول الوجبات المتوازنة والملائمة لأهدافك في كمال الأجسام! 💪🥗
👈 كل ساعة معلومة رياضية مهمة لك