COACH SABRI SID

⬅️⬅️➕➕➕كيف تصبح محترفا في الجري
برنامج تدريبي للاستفادة القصوى من أنظمة الطاقة في الجسم
⬇️⬇️⬇️

لتحسين كفاءة أنظمة الطاقة في الجسم، يمكنك اعتماد نظام تدريبي شامل يستهدف كل نظام بشكل متوازن. إليك نظام تدريبي مقترح:

🟢تدريب الهوائيات:

الوصف: جلسات تدريب الهوائيات تشمل الجري بوتيرة معتدلة لفترات طويلة.
الهدف: تعزيز نظام الأكسجين وزيادة سعة الرئة والقلب.
🟢تمارين الانفجار والسرعة:

الوصف: تضم التمارين مثل السبرنت وتمارين الانفجار السريع.
الهدف: تحسين القدرة على استخدام النظام الفوري وتحفيز نظام اللاكتات.
🟢تدريب التحمل:

الوصف: تشمل فترات تدريبية متقطعة بين فترات عالية الكثافة وفترات منخفضة الكثافة.
الهدف: تعزيز النظامين الأيروبي واللاكتات، وتحسين التحمل.
🟢تدريب المقاومة:

الوصف: تضمن تمارين تحمل العضلات، مثل رفع الأثقال.
الهدف: تقوية العضلات وزيادة قدرتها على الأداء لفترات طويلة.
🟢تمارين الترويض والروتينية:

الوصف: تشمل تمارين مثل اليوغا والتمدد.
الهدف: تحسين مرونة العضلات وتقليل خطر الإصابات.
تحسين التغذية والراحة:
الوصف: تأكيد على أهمية التغذية السليمة والراحة الجيدة لتحقيق أقصى استفادة من التدريب.
⬇️⬇️⬇️⬇️
هذا النظام التدريبي يستهدف مختلف أنظمة الطاقة في الجسم، مما يساعد على تعزيز الكفاءة البدنية وتطوير القدرات الرياضية بشكل شامل. قبل بدء أي برنامج تدريبي، يفضل استشارة محترف في اللياقة البدنية لضمان أنه يتناسب مع احتياجاتك وقدراتك الفردية.

علامات الافراط في التدريب الرياضي تشمل:
1. إرهاق غير عادي: شعور بالتعب الشديد وعدم القدرة على الاستراحة بشكل كافي.
2. انخفاض الأداء: تراجع في الأداء الرياضي بدلًا من التحسن.
3. زيادة في الإصابات: زيادة مفاجئة في حدوث الإصابات الرياضية.
4. انخفاض الدافع: فقدان الاهتمام أو الدافع لممارسة التدريب.
5. اضطرابات النوم: صعوبة في النوم أو اضطرابات في نمط النوم.
6. فقدان الوزن الزائد: فقدان وزن غير مبرر أو فقدان كتلة عضلية.
7. تأثير على الحالة النفسية: زيادة في مستويات التوتر أو التوتر النفسي.
8. زيادة في نبض القلب وضغط الدم: قد تكون علامة على إجهاد زائد.
إذا لاحظت هذه العلامات، يفضل التحدث مع مختص في الرعاية الصحية أو مدرب رياضي لتقييم الوضع وضبط البرنامج التدريبي.

ما يجب أن تعلمه حول التخلص من الوزن الزائد:
⛔️🩻💊الاسباب البيولوجية لزيادة الوزن :
1️⃣ خمول الغدة الدرقية
2️⃣مقاومة الانسولين
3️⃣مقاومة اللبتين
4️⃣زيادة افراز هرمون جريلين
5️⃣زيادة افراز هرمون الاستروجين
6️⃣زيادة افراز هرمون الكورتيزول
7️⃣قلة افراز هرمون البروجستيرون
8️⃣ حبوب منع الحمل
9️⃣قلة افراز هرمون الميلاتونین
🔟اظطراب هرمونات الستيرويد
🔅✅️✳️الحلول العملية :
1️⃣تنظيم الأكل
2️⃣معالجة أي مرض تم ذكره سابقا
3️⃣ممارسة جهد بدني حسب المنهجية التالية:
✅️ المشي هو أول رياضة يمكنك العمل بها ابتداء من 30 دقيقة إن كنت تعاني من السمنة الحادة (++40-IMC/35-40)
✅️ التدريب الفتري و التدريب المتقطع بكل الأصناف من أحسن الطرق التدريبية وأنجعها لكل من يعاني من السمنة على أن لا يقل وقت الحصة عن 15 دقيقة وممارسة تمارين المقاومة والتقوية العضلية بحصص متواترة(IMC/30-35)
✅️ الدمج بين تمارين الكارديو ،المقاومة(أو تمارين التقوية العضلية) و التدريب المتقطع عالي الشدة بحصص لا تقل عن 30 دقيقة (IMC/25-30)
✅️أي برنامج تدريبي غير مصحوب ببرنامج غذائي مكيف لا يمكن أن يحقق الهدف.
✅️يختلف تجاوب كل جسم مع الطرق والمضامين التدريبية لهذا يجب على كل ممارس التنويع والتجريب و من ثم اختيار الوصفة التي تناسب طبيعة الاستجابة الفردية.
✅️الأرق ،نقص ساعات النوم ، القلق، غياب البروتينات أو السكريات في الوجبات الغذائية ، عدم شرب الماء بالنسب التي يختاجها الجسم ،الانقطاع المتكرر عن التدريب ،... كلها عوامل تحول دون تحقيق الهدف.
✅️يجب أن يكون هناك حساب دقيق للسعرات الحرارية المصروفة خلال اليوم وما تم تناوله كقيمة غذائية طاقوية خلال نفس الفترة ومن محاولة إجراء توازن .
IMC= مؤشر كتلة الجسم
مؤشر كتلة الجسم=الوزن(كغ)/الطول² (متر)

المصروف الطاقوي القاعدي(MB) = معادلة Mifflin-St Jeor
للذكور= (الوزن(كغ)×9.99)+(الطول(سم)×6.25)-(4.92×السن)+5.
للإناث=(الوزن×9.99)+(الطول(سم)×6.25)-(4.92×السن)-161.
ويتم حساب الطاقة المصروفة حسب النشاط البدني كما يلي :
- اذا كنت لا تمارس الرياضة: MB×1.2
- اذا كنت تمارس نشاط بدني ضعيف(03 حصص بحمل ضعيف) :
MB×1.375
- اذا كنت تمارس نشاط بدني بحمل متوسط ( 3-5 حصص أسبوعيا) : MB×1.55
- اذا كان نشاطك عالي (بشكل يومي ) :
MB×1.725
- اذا كنت رياضي مستوى عالي : MB×1.9

لكي تصبح متميزا في مجالك الرياضي سيحتم عليك أن ترهق نفسك في التدريب وان تضحي بأمور كثيرة في حياتك. بإختصار "إستعد للتعب!"
In order to be distinguished in your sporting field, you will have to exhaust yourself in training and sacrifice many things in your life.

كيف نتعامل مع الم العضلات الناتج عن تراكم التعب بسبب التدريب المكثف؟😨⚡🌡🥵🥵🥵🥵🥵🥵🥵

عند الشروع في ممارسة الرياضة أو بعد الاستئناف الذي يكون وراء انقطاع معتبر يتعرض جسم الرياضي إلى تصلب كبير في العضلات مرفوق بشعور مقلق بسبب ثقل في القدمين ما هو الحل ؟
✅ الخضوع لراحة إظافية.
✅شرب الماء خلال وبعد الحصص التدريبية بكميات كافية و بتواتر صحيح.
✅تدليك الساقين ومن الأفضل الاستعانة باسطوانة التدليك الذاتي .
✅تدليك القدمين من خلال دحرجة كرة تنس تحت القوس بالكامل.
✅الاستعانة بحمام الثلج وفي حالة عدم توفره يمكن وضع القدمين ثم الفخذين في الماء البارد.
✅ استخدام زيوت التدليك على مستوى: الكاحل ،القدم،الساق ،الفخذ ودائما باتجاه الدورة الدموية.
✅ المحافظة على جودة النوم .
✅ الاستفادة من تغذية صحية تسرع من عملية الاستشفاء
✅تجنب اللحوم الحمراء و الاكثار من الالياف
✅تجنب جميع المشروبات التي تحتوي على الكافيين.
✅الاستعانة بمكمل BCAA
✅تناول الفواكه الغنية بالمعادن كالبوتاسيوم ، المغنيزيوم و الكالسيوم خاصة الموز.

هندسة الاسترجاع في الاعداد البدني الحديث 💪🔥🌟
✅ماهو الاسترجاع في الاعداد البدني ؟
الاسترجاع هو مختلف الاجراءات التي تسبق وتلي عملية التدريب لمنح الجسم الطاقة الكافية لتغطية متطلبات الاداء الرياضي(متطلبات بدنية،نفسية،ذهنية،تقنية،خططية،...) بشكل ذكي خلال التدريب أو خلال المنافسة.
✅ماهي أنواع الاسترجاع؟
⬅️استرجاع وظيفي.
⬅️استرجاع نفسي.
⬅️استرجاع ذهني.
⬅️استرجاع حركي.
✅ماهي وسائل الاسترجاع الوظيفي؟
🎯التخطيط الجيد للاحمال التدريبية
🎯التخطيط الجيد للراحة بين( التكرارات،المجموعات،التمارين،الحصص، مختلف انواع الدورات التدريبية)
🎯التتابع المنطقي والمنهجي للصفات البدنية دخل الحصة التدريبية الواحدة او خلال حصتين متتاليتين .
🎯التغذية الصحية قبل وبعد التدريب والمنافسة.
🎯الحساب الجيد للمصروف الطاقوي لتعويضه بشكل نوعي
🎯الترطيب الجيد للجسم بالماء والمشروبات الرياضية الضرورية
🎯الاستعانة بالمكملات الغذائية بعد الحصص عالية الاحمال.
🎯النوم الكافي.
✅ماهي وسائل الاسترجاع الحركي؟
هي كل الوسائل الموجهة لتسريع استشفاء كل مكونات الجهاز الحركي من عظام،عضلات،اربطة،اوتار ومفاصل.
🏹بالاظافة لجميع الوسائل التي ذكرت لاسترجاع واستشفاء الاجهزة الوظيفية و العضوية نظيف.
🏹استخدام حمامات الثلج
🏹التدليك
🏹التنبيه الكهربائي
🏹الصونا
🏹الحجامة
🏹الاطالة العضلية
✅ماهي وسائل الاسترجاع النفسي؟
🔋تغيير ظروف التدريب.
🔋تخفيض الاحمال التدريبية
🔋تنويع مقاربات التدريب.
🔋استخدام طريقة الالعاب.
🔋الاسعانة بالخرجات التي تهدف للتنزه وتغيير الاجواء.
🔋الاستفادة من ممارسة العادات الدينية (الصلاة،قراء القرٱن....)
🔋برمجة دورات تنافسية في رياضات مغايرة للرياضة التخصصية.
✅ماهي وسائل الاسترجاع الذهني؟
🪫الاسترخاء
🪫التصور العقلي
🪫المعايشة في الاماكن الطبيعية الهادئة
🪫زيادة فترات الراحة التامة
🪫زيادة الحوافز الداخلية والخارجية
ملاحظة:
كل وسائل الاسترجاع مرتبطة لأننا نتعامل مع نفس بشرية متكاملة ويبقى ادراج اي وسيلة استرجاع يخضع لمصدر التعب و نوعيته .

Quels sont les temps de récupération pour chaque charge?

Pour utiliser de manière efficace le phénomène de surcompensation, il est nécessaire
de connaitre les délais de récupération
pour chaque type de séance que l'on peut programmer.

👉Séance Aérobie : 24h
👉Séance Interval-Training PMA : 48h
👉Séance Lactique : 48h-72h
👉Séance Anaérobie Alactique (vitesse) : 12h

التدريب في المرتفعات:جديد⚡👍🌡🌡🌡🌡😨😅
Coach Sid COACH SABRI SID
ما هو مستوى الضغط الجوي على مستوى البحر؟
760 ملم زئبقي .
ماهو مستوى الضغط الجوي على ارتفاع 3000 متر من مستوى سطح البحر؟
526 ملم زئبقي
ماهي خصائص التدريب في المرتفعات ؟
- انخفاض مستوى الضغط الجوي قد يصل إلى235.3 ملم زئبقي عند مرتفع 8850 متر .
- انخفاض الضغط الجزيئي للأكسجين قد يصل 43 ملم زئبقي عند ارتفاع 8849 متر بعد ما كان 150 ملم زئبقي على مستوى سطح البحر.
- انخفاض كثافة الهواء الى مستوى قد يصل ضعفين من مستوى كثافة الهواء على سطح البحر.
- انخفاض لدرجة حرارة الجو كلما زاد الارتفاع.
- زيادة تواتر الحلقات التنفسية.
- زيادة في الدفع القلبي على حساب النبضات القلبية.
كيف تكون منهجية التدريب في المرتفعات؟
1- مرحلة التأقلم في الخمس الأيام الأولى .
2- مرحلة التكيف وتدوم أكثر من 10 أيام ولا يجب أن تتجاوز 20 يوم وفيها تتم تدريبات متدرجة الشدة.
3- مرحلة الاستعداد لمغادرة المرتفع وتدوم من يومين الى ثلاثة أيام وفيها يتم إعادة تكييف الجسم مع تدريبات أقل حمولة .
ماهو أحسن ارتفاع للتدريب؟
يتفق جل الخبراء على ارتفاع 2500 متر فوق سطح البحر.
ماهي نظم التدريب في المرتفعات؟
1- الاقامة والتدريب في المرتفعات.
2- الاقامة في المرتفعات والتدريب على مستوى سطح البحر.
3- التدريب في المرتفعات والاقامة على مستوى سطح البحر.
4- الدمج والتدريب بأكثر من نظام.
ماهو أحسن نظام؟
الاقامة في المرتفعات والتدريب على مستوى سطح البحر.
ما التكيفات الوظيفية الناتجة عن التدريب في المرتفعات:
- زيادة تغيرات معدل التنفس في الدقيقة .
- زيادة تغييرات في كمية دفع الدم في الدقيقة .
- زيادة تغييرات في عدد كرات الدم الحمراء .
- زيادة تغيرات في بلازما الدم مما يؤدي الى زيادة كميات الأكسجين المنقولة عبر الدم .
- زيادة تغييرات في كمية هيموجلوبين الدم .
- تغيرات في الشعيرات الدموية ( زيادة في السمك وكثرة في التعرجات.)
- زيادة تغييرات في درجة اللزوجة في الدم .
- زيادة تغييرات في مستوى الحد الأقصى لاستهلاك الأكسيجين .
- زيادة تغييرات في أعداد الميتوكندري.
- تكيف في الجهاز العضلي .
- تغييرات في نشاط الإنزيمات ، مما يؤدي الى تحسين القدرة الهوائية .
- زيادة كفاءة الإمداد الدموي للأنسجة .
- تغيرات في حجم مخزون الأكسيجين داخل الخلية نتيجة لعملية التأقلم والتكيف .
- زيادة في نشاطات مختلف العمليات الخاصة بالطاقة .
نقص في البيكربونات نتيجة لزيادة معدل التنفس .
وتأتي هذه التغيرات الفسيولوجية كنتيجة لرد فعل الانخفاض الحادث في الضغط الجزئ