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Cómo hacer press de banca para chicas
Antes de acostarse en el banco para hacer press de banca, el "s**o más débil" debe ganar fuerza inicial con un número suficiente de flexiones desde el piso y luego aprender la técnica de ejercicio correcta en una máquina de fuerza especial.
Es necesario comenzar a trabajar con una barra con pesos ligeros y siempre en presencia de un instructor. Mientras aprieta la barra, tenga cuidado con:
respiración - respire en el banco;
movimientos de la mano: deben ser lentos y controlados, y no elásticos e inerciales;
la posición de los omóplatos: extiéndalos, bájelos y presiónelos contra el banco;
posición del cuello: no gire la cabeza de lado a lado, no levante la parte posterior de la cabeza del banco, inclinando la cabeza hacia adelante.
Muchas chicas prefieren comenzar el press de banca no con una barra, sino con mancuernas. Esta opción tiene sus ventajas. Los músculos se contraen con más fuerza, ya que los brazos extendidos hacia arriba se acercan y al flexionar son posibles diferentes posiciones de las manos y los codos.
Press de banca
Sin embargo, al elegir mancuernas, recuerde que sostenerlas no es fácil. Los novatos, especialmente al final del ejercicio, cuando se les agota la fuerza, suelen dejar caer uno de ellos sobre sí mismos.
Y en conclusión, como ejemplo, ofrecemos un esquema para trabajar en press de banca de Kirill Sarychev:
Lunes - 19 = 50% (5p), 60% (4p), 70% (3p), 80% (2rh2p), 85% (1rh3p);
Miércoles - 18 = 50% (3p), 60% (3p), 70% (3rh4p);
Viernes - 22 = 50% (5p), 60% (4p), 70% (3p), 80% (2x5p).
Alternar entre diferentes tipos de press de banca ayudará a desarrollar fuerza y ​​masa muscular en los músculos del pecho y los hombros sin el uso de insulina ultracorta y testosterona exógena.

Qué es crossfit: brevemente sobre el régimen de entrenamiento
¿Cómo puedes convertirte en un "soldado universal" y qué es el entrenamiento de crossfit?
CrossFit Inc caracteriza su metodología deportiva como: ejecución con alta intensidad, en diferentes intervalos de tiempo y dominios modales, diferentes tipos, movimientos funcionales en constante variación. Una serie de ejercicios (serie) puede durar de 10 a 20 minutos a 1 hora. Entre los ejercicios, los descansos de 10 a 20 segundos se dan solo a los principiantes. Por lo general, las series cortas se repiten varias veces, como regla, 3, con pequeños descansos de 1-2 minutos entre ellas.
Se selecciona un esquema semanal individual para él según el nivel de aptitud física del estudiante. Puede ser 3 + 1 o 5 + 2. El primer número representa el número de días de entrenamiento seguidos y el segundo representa el fin de semana. Pero puede haber otras opciones, por ejemplo, (2 + 1) + (2 + 2).
Por que se necesita crossfit
Programa de entrenamiento para todos los días - WOD (entrenamiento del día), combinado de:
M - cargas cardiovasculares;
G - ejercicios básicos y de peso corporal;
W - elementos de levantamiento de pesas.
Aquí hay un ejemplo, un conjunto simple para un principiante (el número de repeticiones se indica entre paréntesis):
"Esquina" en el marco para dominadas (25);
sentadillas sobre una pierna (2 a 25);
flexiones desde el suelo (50);
correr (400 m);
Lanzar balón medicinal de 3 kg al objetivo (10).
En los entrenamientos se pueden esperar sorpresas, al igual que en las competiciones. Además, es aún más "duro". El contenido de la competición se anuncia 2 horas antes del inicio, y en algunos clubes el esquema del día de entrenamiento se aprende directamente en la parte de agua de la lección. Al hacer CrossFit, debes estar preparado para cualquier cosa. Por ejemplo, los organizadores de juegos de crossfit pueden incluir ciclismo o incluso natación en aguas abiertas.

Desarrollo de un apretón apretado Primero, debes elegir el expansor por ti mismo. Hay muchas empresas de fabricación, se fabrican tanto en los EE. UU., En Europa y en la Federación de Rusia, ya hay varias empresas bastante valiosas. Es más importante hablar de la carga. Su expansor de trabajo es uno que puede apretar de 6 a 10 ve...

Zapatos de gimnasia
Hasta ahora, este es uno de los elementos más importantes de la ropa. A la hora de realizar muchos ejercicios, el apoyo está en los pies: sentadillas, carrera, aeróbic, zumba, yoga ... Lo que está plagado de una distribución incorrecta de la carga:
daño mínimo: ineficacia del ejercicio, solo tiempo perdido;
en algún punto intermedio: dolor leve o esguince después del gimnasio;
máximo: una lesión grave que requiere un tratamiento a largo plazo.
¿Recuerda lo terriblemente incómodo que es caminar con zapatos hermosos pero pequeños? Bajo carga, la incomodidad aumenta 3 veces. Por lo tanto, elija zapatillas de deporte estrictamente de acuerdo con el tamaño, el ancho y la altura del pie. Puede que tenga que probarse más de una docena de pares, pero los zapatos adecuados están totalmente justificados.
Qué ponerse y llevarse al gimnasio
Manténgase solo en calzado deportivo. Zapatillas de fin de semana ceremoniales en la plataforma - no, conversar simple - no, bailarinas y chanclas - definitivamente no. Los zapatos de gimnasia, los diferentes tipos de zapatillas no son adecuados: todo lo que no tenga una espalda sólida, una suela densa pero flexible y un ajuste en la pierna.
Un consejo útil es ponerse un calcetín. Incluso si las zapatillas parecen perfectas, nadie es inmune a las micropartículas de polvo y suciedad. Además, cambiar o lavar un calcetín es más fácil que un par de zapatos.
Se aconseja repartir la compra de una vivienda durante al menos 1 hora al día. Así comprenderá cómo adivinó con la elección y se deshará del omnipresente yeso adhesivo en los callos en sus primeros viajes de fitness.
Si asiste a bailes, usan 2 pares de zapatos: en el proceso de entrenamiento y práctica deportiva, en la final, un tacón especial. Trae tu turno también, porque en un buen gimnasio te piden que te cambies los zapatos o te pongas cubrezapatos en el lobby. Para una ducha, necesita zapatillas de goma comunes (caminar descalzo en lugares públicos no es muy higiénico).

¿Qué es la formación? Otro tema que provoca una acalorada discusión es qué comer antes y después del entrenamiento. "Es muy importante comer justo antes del ejercicio, a fin de darle al cuerpo la energía suficiente para la actividad física. Por otro lado, es mejor no comer para quemar más grasa. ¿Y después del ej...

Principios de elaboración de un entrenamiento para bajar de peso.
Probablemente hayas escuchado que entrenar en el gimnasio no da resultados. Todo es culpa del programa de formación elaborado incorrectamente. El hecho es que muchas chicas creen erróneamente que gastar la mayor parte de su entrenamiento en una cinta de correr quema más calorías.
De hecho, el cuerpo se acostumbra rápidamente a cargas cardiovasculares de baja intensidad (trotar, andar en bicicleta estática), como resultado de lo cual las calorías se queman exclusivamente durante el ejercicio. La situación es diferente con las cargas de potencia. Después de ellos, el metabolismo permanece elevado durante algún tiempo y las calorías continúan desapareciendo más rápido incluso después del final del entrenamiento.
Pero esto no significa que el entrenamiento de fuerza solo deba ser parte de un programa de entrenamiento efectivo. Los entrenamientos efectivos en el gimnasio para bajar de peso en el gimnasio están diseñados teniendo en cuenta los siguientes principios:
El programa debe diseñarse para 2-3 entrenamientos por semana.
Comience su entrenamiento con un calentamiento para calentar sus músculos y trabajar sus articulaciones.
El entrenamiento debe incluir cargas cardiovasculares y de fuerza.
El entrenamiento en circuito, los superconjuntos y los trisets contribuyen a la pérdida de peso.
El programa debe incluir ejercicios para todos los grupos musculares con énfasis en las áreas problemáticas.
La sesión debe terminar con ejercicios cardiovasculares intensos (trote a intervalos o sprint) y estiramientos.
Si no vas al gimnasio y quieres saber cómo ejercitarte adecuadamente en casa, intenta construir tu entrenamiento con estos principios en mente. Para los entrenamientos cardiovasculares intensos, saltar y saltar de las sentadillas son buenas opciones.

Cardio para cardio Otra pregunta que no entiendo es por qué sigue vivo el mito de que los ejercicios cardiovasculares están destinados a quemar grasa, los ejercicios cardiovasculares están diseñados para entrenar el sistema cardiovascular, esta herramienta es ideal solo para esta tarea. De la misma manera que se e...

Cómo y dónde empezar a practicar deporte desde cero en casa
La parte más difícil en casa es el autocontrol. Para superar este obstáculo, siga las reglas:
Hágase un horario. También puede controlarse usando el programa en su teléfono inteligente, pero es mucho más efectivo si imprime un póster grande. Que mirarás todos los días. Pero lo que se escribirá en él debe cuidarse de antemano. Analice su tiempo: qué días trabaja, qué asuntos urgentes pueden suceder, qué día libre desea dejar libre. Esta debería ser una rutina de ejercicios que no le sobrecargue demasiado.
Hazte un buen trato. ¿Por dónde empezar a hacer deporte en casa para una niña? Feliz compra. Consigue una colchoneta de gimnasia, mancuernas, un traje. Esto te preparará de una manera positiva. También cuide la habitación, debe ser luminosa y bien ventilada. Puede hacer una selección adecuada de música.
Supera los primeros 21 días. Según los psicólogos, el hábito se desarrolla en 3 semanas y luego será mucho más fácil.
Lista de programas que puede dominar usted mismo
En casa, puede:
Practica yoga. Para hacer esto, necesita tutoriales en video con una descripción detallada de las asanas.
Aprende el baile. Los videos en Internet ayudarán con el desarrollo de la lección. Revíselos por etapas frente al espejo.
Haz flexiones y dominadas. Indicado para hombres que quieran fortalecer el trapecio, los músculos deltoides, los brazos.
Correr. Si hay un parque, estadio o bosque cerca de su casa, puede trotar en cualquier momento.