Wohhrun.Ltd

Kolime wohhrun e-poe uuele platvormile. Seniks ilusat talve kõigile!

Maratoni treeningplaan, mille ettevalmistuse periood on 16 nädalat.
Kas Sina oled valmis kevadmaratoniks 2023?

https://pood.wohhrun.com/collections/all/products/42-km-jooksmise-treeningplaan-optimaalne42-maratoni-ettevalmistus-16-nadalat

Sügisel treenid isikliku rekordi 2023!

42 km treeningkava tutvustus wohhrun kodulehel, vaata kindlasti üle.

Kui kõik sobib, saad kava koheselt endale tellida.

🍁 🍁 🍁

Maratonijooksu treeningutes on 4 põhisuunad, millele keskenduda:

(1) Kiirus (speed) (2) Kiirusvastupidavus (stamina) (3) Pika distantsi talumise võime (endurance) (4) Üleüldine treenitus ja kehaline vorm (fitness)

Mis juhtub, kui üks või mitu võtmesuunda on tasakaalust väljas?

Pikema analüüsiga saad tutvuda:

https://pood.wohhrun.com/blogs/postitused/maratoni-ja-poolmaratoni-treeningjooksude-4-pohisuunda-mida-ennustavad-votmejooksude-tiivikute-p**kused-sinu-voimalike-tulemuste-kohta

Maratoni treeningud on mitmekülgsed ja võimalusterohked.

Ole kaval ja kasuta kõik võimalused enda kasuks ära.

Jooksjal alati mõte liigub 😊

🍁 🍁 🍁

Poolmaratoni treeningkava, ettevalmistus 12 nädalat. On aeg veidi ette vaadata ja teha plaane järgmise kevade 2023 jooksuüritustel osalemiseks. Mis on Sinu eesmärgid? Poolmaratoni ja maratoni ettevalmistuse aeg on veidi pikem. Kui hakkad plaane tegema alles aasta alguses, võib ettevalmistuse aega napiks jääda.

https://pood.wohhrun.com/collections/all/products/21-km-jooksmise-treeningplaan-igauhe21-ettevalmistus-12-nadalat

21 km plaanid on igaühele, sest algajate plaani 21 km ettevalmistuseks meil ei ole. Algajad jooksjad alustavad teekonda 5 km ja 10 km eesmärkidega, 21 km plaan ja võistluseesmärk eeldab, et need eelnevad eesmärgid on saavutatud ja ka 10 km jooksmiseks vajalik jooksuvorm, st 6-8 km treeningutel, on enne 21 km kava juurde asumist jooksjal olemas. Igaüks, kes on valmis 21 km eesmärgiks võtma, saab valida ettevalmistuse kas 4x nädalas või 5x nädalas treeningkava järgi.

Vaata kava kindlasti üle ja kui kõik sobib, saad koheselt kava endale tellida.

🍁 🍁 🍁

10 km treeningplaan, kui soovid end ette valmistada üheks korralikuks ja kiireks 10 km jooksu tulemuseks. Treeningkava p**kus on 11 nädalat.
https://pood.wohhrun.com/collections/all/products/10-km-treeningplaan-kiire10-ettevalmistusega-11-nadalat

Korralik ettevalmistus annab sulle korraliku tulemuse.

Kava sobib
10 km kiireks tulemuseks,
21 km I 42 km, st maratoni kiiruse ettevalmistuseks

Vaata kava kindlasti üle ja kui kõik sobib, saad koheselt kava endale ära tellida.

🍁 🍁 🍁

10 km treeningplaan algajale jooksjale. Kava p**kus on 11 nädalat.
https://pood.wohhrun.com/collections/all/products/10-km-jooksmise-treeningplaan-algaja10-ettevalmistus-11-nadalat

Esimese nädala jooksud on kerged ja p**kusega 3 km ja 3,5 km. Jooksude p**kused suurenevad nädalate jooksul vähehaaval.

Algaja esimesed 10 km

10 km distantsi läbid ilma kõndimiseta

10 km distantsi läbid ilma võistlusrajal lõpus väsimata

Vaata kava kindlasti üle ja kui kõik sobib, saad koheselt kava endale ära tellida.

🍁 🍁 🍁

5 km treeningplaan algajale jooksjale. Kava p**kus on 10 nädalat.
https://pood.wohhrun.com/collections/all/products/5-km-jooksmise-treeningplaan

Treeningkava, millega saavutad 5 km jooksuvormi ilma suurema pingutuseta. Sina omalt poolt panustad vaid veidi püsivust ja järjekindlust kavas toodud treeningjooksude tegemisel.
Kui Sa hetkel veidi kahtled ja tunned, et 5 km distants on sulle jooksmiseks liiga p**k, võid läbida kava 6-7 nädalani, nii jõuad kindlalt 3 km jooksuvormi. 7 nädala juures saad teha valiku, kas jätkad lõpuni või on 3 km Sinu jaoks sobilik jooksutreeningu distants.

Vaata kava kindlasti üle ja kui kõik sobib, saad koheselt kava endale ära tellida.

🍁🍁🍁

Nõuanded jooksmisega alustamiseks, artiklis kõik oluline toodud, oled valmis alustama:
https://pood.wohhrun.com/blogs/postitused/jooks-algajale-kuidas-alustada-jooksutreeningutega

Mõnusat lugemist ja jooksusammul sügismaastikul jalgade sahistamist :)

➡️ Treeningplaani 𝗨𝗨𝗘 𝗧𝗢𝗢𝗧𝗘 15% soodustus kehtib ainult 5 päeval ja lõpeb juba 26 septembril, st esmaspäeva õhtul.

TÄHELEPANU ALGAJAD!
Soovid alustada 𝗷𝗼𝗼𝗸𝘀𝘂𝘁𝗿𝗲𝗲𝗻𝗶𝗻𝗴𝘂𝗴𝗮, kuid ei ole kindel, kuidas.

• mis kava kasutada
• kui tihti joosta
• kui pikad võiksid olla sinu esimesed jooksutreeningud

Või mida üldse arvestada või kuidas algust teha?

Palju küsimusi, kuid trenni võiks teha ja sügis on eestis ideaalne aeg jooksutreeningutega alustamiseks!

Pole liiga kuum, pole liiga külm ega libe. Kõike on just väga parajalt.

Mõte liigub täiesti õiges suunas, sest trenni peaks ju tegema, aktiivselt elama, liikuma ja sealhulgas võiks nautida sügist, küllust ja värve, kuid samuti näpuotsaga torme, tuult ja vihma. Liikuda ja tunda end oma kehas hästi. 𝗦𝗮𝗮𝘃𝘂𝘁𝗮𝗱𝗮 𝟱 𝗸𝗺 𝗷𝗼𝗼𝗸𝘀𝘂𝘃𝗼𝗿𝗺 ning joosta 5 km 30 minutiga või kiiremini veel enne, kui lumehanged jõuluks puusani kasvavad 😊 .

Wohhrun algaja jooksja treeningplaan „algaja5“ katab kõik eelnevad küsimused ning saavutaksid eemärgi treenida enda 𝟱 𝗸𝗺 𝗷𝗼𝗼𝗸𝘀𝘂𝘃𝗼𝗿𝗺𝗶 ilma suurema pingutuseta.

Tegemist on wohhrun treeningkavade peres uue tootega ja traditsiooniliselt pakume uuele tootele esimesel nädalal soodustuse. Kiiremad tellijad saavad alati soodustusest osa.

Täpsema info leiad Wohhrun ePoes. 𝗩𝗮𝗮𝘁𝗮 𝗸𝗶𝗻𝗱𝗹𝗮𝘀𝘁𝗶 𝗮𝗹𝗴𝗮𝗷𝗮 𝘁𝗿𝗲𝗲𝗻𝗶𝗻𝗴𝗸𝗮𝘃𝗮 𝗷𝗮 𝘀𝗼𝗼𝘃𝗶𝘁𝘂𝘀𝗲𝗱 𝘂̈𝗹𝗲 𝗻𝗶𝗻𝗴 𝗸𝘂𝗶 𝗸𝗼̃𝗶𝗸 𝘀𝗼𝗯𝗶𝗯, 𝘁𝗲𝗹𝗹𝗶 𝗸𝗮𝘃𝗮 𝗲𝗻𝗱𝗮𝗹𝗲 𝗷𝘂𝗯𝗮 𝘀𝗼𝗼𝗱𝘂𝘀𝗲 𝗽𝗲𝗿𝗶𝗼𝗼𝗱𝗶𝗹 𝗮̈𝗿𝗮.

Soodustus 15% I kuni 26 SEPT Uus Kava! Sügistrenn

Wohhrun TREENINGPLAANIDE perre on lisandunud uus noor liige, 5 km jooksu treeningkava algajatele.

Päris algaja treeningkava on meilt palju küsitud. Lõpuks on kava olemas ning võimalik ePoest tellida.

"Treeningkava, millega saavutad 5 km jooksuvormi ilma suurema pingutuseta, sest jooksmine on tore".

Kava p**kus on 10 nädalat, veidi üle 2 kuu.

- Kava alguses on kaks ettevalmistavat nädalat, mil 4x nädalas kõnnid ca 30 - 50 minutit (sh on kavas tempoga kõnd).

- 3 nädalast alustad jooksutreeningutega. Esimestel jooksunädalatel jooksed hästi lühidalt (10-15 minutit) ja sagedasti, treeningkordasid on 4x nädalas.

- 6 nädalast muutuvad jooksukorrad veidi pikemaks (19-30 minutit) ja vähendame treeningkordasid 3x'le nädalas.

- Käesoleva treeningplaani eesmärk on saavutada kinnistatud 5 km jooksuvorm.

- Plaanis on esitatud soovituslikud treeningjooksude tempod, mis viivad sind välja eesmärgini läbida 5 km jooksudistants 30 minuti või isegi kiirema ajaga.

Kui Sa hetkel veidi kahtled ja tunned, et 5 km distants on sulle jooksmiseks liiga p**k, võid läbida kava 6-7 nädalani, nii jõuad kindlalt 3 km jooksuvormi. 7 nädala juures saad teha valiku, kas jätkad lõpuni või on 3 km Sinu jaoks sobilik jooksutreeningu distants.

Peale ostu sooritamist saad koheselt 12 lk Pdf dokumendi alla laadida.

Vaata ja telli wohhrun ePoest :)

https://pood.wohhrun.com/collections/all/products/5-km-jooksmise-treeningplaan

Mõnusat sügisjooksude hooaega kõigile!

Üks nädal enne võistlust, üks nädal enne maratoni 🏅🏅🏅

VIIMASE 7 PÄEVA ETTEVALMISTUSED

Suur töö on sul ettevalmistusena juba tehtud. Oled olnud super tubli. Füüsiline vorm on maratoni läbimiseks hea ja viimase nädala jooksud teed energiat säilitades peaasjalikult maratoni võistlustempos jooksmise rütmi kinnistamiseks ning teiseks, mis ei ole üldse vähetähtis, võistluseelse närvi rahustamiseks.

Aga mida veel võiks teha ja mida läbi mõelda:

1. Vaata tagasi tehtud treeningjooksudele. Käi läbi treeningplaani märkmed ja tuleta meelde, mida kõike oled juba eelnevate kuude jooksul saavutanud. Meenuta raskusi, millest oled üle saanud. Mõtle kõigi nende jooksude peale, mida sa ei uskunud, et suudad teha, kuid siiski suutsid. Sa oled hästi valmistunud, on aeg kahtlused ja kõhklused eemale heita. Usalda läbitud treeninguid.

2. Planeeri viimase nädala toitumine, eelkõige 2-3 päeva enne võistlust. Kirjuta välja võistluseelse õhtu menüü, vali võistluspäeva hommikusöögi komponendid, osta vajalikud toiduained valmis. Ära muuda oma tavapärast nädalavahetuse pika jooksu eelset hommikusööki. Ära too suuri muutusi toidulauda, mida sa ei ole katsetanud. Leiad internetist kindlasti palju soovitusi, mida täpselt võistluseelsel hommikul süüa, jäta kõik see rahulikult proovimiseks järgmiseks treeningperioodiks. Kui sa hommikuti putru ei söö, ära alusta pudruga võistluseelsel hommikul, ei moosi ega võisilmaga. Jää kindlalt menüü juurde, mille kohta sa tead, et on sulle sobilik ja järele proovitud. Toitumine on individuaalne ja on seda jätkuvalt ka võistluseelsel hommikul.

3. Jälgi, et jooksid piisavalt kogu nädala kestel. Võistluse eelne õhtusöök võiks olla süsivesikute rikas, Pasta Party on hea valik ja kui korraldajad seda võimalust pakuvad, liitu kindlasti.

4. Koosta nimekiri kogu varustusest, mida vajad võistluseelsel hommikul. Nii ei pea sa muretsema ja viimasel minutil ärevusega mahajäänud asjadele asendust otsima. Võta rahulikult 20 minutit ja kirjuta üles kõik, mida varustusest vajad. Mõtle läbi soojema ja külmema ilma riietus komplektid, mis tossudega võistled, spordikell, peakate, geelid, jook, päikeseprillid (nii päikese kui tuule jaoks), plaastrid, vaseliin, varvassokid või tavalised, kompressioon säärised või mitte, taskurätikud, võistluse rinnanumber. Kas võtad telefoni kaasa, kõrvaklapid, muusikat kuulad või ei. Asjad, mida vajad veel enne või peale jooksu – näiteks 1,5L gaseeritud vett, banaanid, rätik, kuivad vahetusriided pealaest varbaotsani. Mini apteek, käärid .... sa tead tegelikult kõige selle otstarvet, kui oled maratoni ettevalmistuse läbi teinud. Mida on sul treeningjooksude eel ning järel vaja läinud, arvesta vajaminevate esemete hulka ka võistluspäeval. Ära jää võistlusjärgsel taastumisel lootma ainult korraldajate pakutu peale.

5. Visualiseeri võistluse käik. Tee nii, nagu teevad eliitjooksjad, sea oma vaim võistlussituatsiooniks valmis. Kujuta ette võistluse hommikut, jookse peas läbi maratoni trass, ületa finiš naeratusega. Korda seda viimane nädal iga päev ja saad kindel olla, et oled võistluspäeva hommikul 100% valmis. Vaata youtubest inspireerivaid maratoni videoid, nii hoiad motivatsiooni kõrgel.

6. Kaasa toetustiim raja äärde kaasa elama. Räägi oma plaanist, tutvusta neile oma eesmärke ja leppige kokku, kus raja punktides sa nendega kohtud maratoni jooksul.

7. Tea, millise tempoga lähed maratoni jooksma. Valmista ette jooksu strateegia, nii et teaksid millise tempoga jooksed. Kinnista tempo visualiseerimise ajal endale mällu, et võistluse algus ei oleks liiga kiire. Stardimelus on kerge kiiremate jooksjatega kaasa minna. Wohhrun SWS maratoni kalkulaatoriga saad testida temposid, strateegiaid ja neile vastavaid maratoni (poolmaratoni) lõpuaegasid.
Maratoni kalkulaatori leiad:
https://pood.wohhrun.com/pages/sws-marathon-calculator-lets-play

8. Tutvu võistlustrassiga kaardil, tea mis kilomeetritel on korraldajate poolt pakutav jook ning energiapunktid. Vastavalt infole saad tugineda korraldajate pakutule või võtad ka ise joogi ja energiageelid kaasa.

9. Võistluseelsel nädalal ära tempo, kiirus vm raskemaid treeninguid tee. Hoia jooksud kerged ja lühemad tavapärastest treeningjooksudest. Kui saad (oleneb, mis treeningkava sa valmistumiseks kasutad), jäta viimase päris treeningjooksu ja võistluse vahele 2-3 jooksuvaba päeva. Päev enne võistlust tee kerge kuni 5 km soojendusjooks, mille sisse mõned 100-200 meetrised kiiremad lõigud puhanud jalgade „ellu äratamiseks“.

10. Võistlusjärgne taastumine algab kohe kui ületad finišijoone. Ära anna järele soovile seisma jääda ja maha istuda. Kõnni aeglaselt paar minutit ja lase kehal rahulikult suurest pingutusest välja tulla.

Hoiatus:

Oled viimastel kuudel endast palju andnud maratoni ettevalmistuse läbi tegemiseks. Peale viimast nn päris treeningjooksu, st kolmapäev – neljapäev, kui lõpetad, valdab sind tunne, et kõik on tehtud ja oled valmis. Töö on tehtud. Tekib pingelangus ja puhkuse päevade tunne, mil kohustusi ei ole, kõik on tehtud ja õhtud vabad. Ootamatult sülle kukkunud vaba aeg ning kiusatud neil õhtutel lõpuks ometi midagi ägedat teha. Vorm on hea ja energiat on palju – palju – palju. Sest oled tippvormis. Pakatad elust ja on puhkus. Kui nüüd midagi ägedat teed, kulutad oma energia enne võistlust ära. Pead hoidma end tagasi veel paar päeva ja peale võistlust, siis on õige aeg oma energiale juba muu väljendus lubada.

Edu võistlusrajale!