Nõmme Rattaklubi Rattakool/Suusakool

Turvalist kooliteed soovib kõigile Nõmmekatele Nõmme Rattaklubi Rattakool/Suusakool 👈🚴🌞

Mees, kes oli U23 klassis oma riigi meistrivõistlustel ~20 aastat tagasi 77. kohal, vallutas hiljem tormiliselt rattasadulas rattamaailma.

Sir Mark Cavendish on Mani saarelt pärit endine Briti jalgrattur.

Mark on mees, keda peetakse laialdaselt rattamaailmas ajaloo üheks parimaks maantee- ja maastikusprinteriks.

Oma pea 20 aastat kestnud särava karjääri lõpetas ta ametlikult 2024. aasta novembris.

Suurimad saavutused ja rekordid olid tal niivõrd hiilgavad, et seda oleks jätkunud mitmele rarrurile kordaläinud karjääriks.

Tour de France'ilt on Sir Cavendishil vägagi särav rekord.

Nimelt Cavendish hoiab enda käes kõigi aegade enim etapiwõite Tour de France'il, see on kokku 35 etapivõitu.

Sir Mark Cavendish ületas 2024. aastal legendaarse Eddy Merckxi kauaaegse rekordi, mis oli pikalt 34 võitu.

Suurtuuridel saatis Sir. Marki erakordne ja võimas edu.

Kokku võitis ta suurtuuridel, Tour de France, Giro d'Italia, Vuelta a España 55 etappi.

See on tulemus, millega ta on rattaajaloo edetabelis kolmandal kohal.

Maantee- ja trekisõidu tiitlid olid tal säravad ja võimsad.

Cavendish tuli 2011. aastal maanteesõidu maailmameistriks.

Trekisõidus krooniti Sir Cavendish kolmekordseks maailmameistriks madison'is.

Mark Cavendish töötas tugevalt, ja ta võitis Rio 2016 olümpiamängudelt hõbemedali.

Karjääri võidusaldo oli Markil muidugi kahtlematult võimas.

Profikarjääri jooksul kogus ta maanteel kokku 165 võitu.

Selle mehe tunnustused ja pärand on niivõrd suur, et erakordsete sportlike saavutuste eest andis kuningas Charles III 2024. aastal Cavendishile rüütlitiitli, millega kaasneb tiitel Sir.

Teda tuntakse rattamaailmas hüüdnime all "The Manx Missile", Mani saare rakett, tema plahvatusliku ja agressiivse finišikiirenduse tõttu.

💪🚴🏃🇪🇪👈👀🌞🍒

Miks lihased pärast 50. eluaastat nõrgenevad ja kuidas oma jõudu taastada ilma kalli jõusaaliliikmelisuseta.

Pärast 50. eluaastat hakkab keha meenutama nutikat, kuid väga ökonoomset mehhanismi: kui süsteemi ei kasutata, siis see vaikselt "raugeb".

Just see juhtub lihastega vanusega.

Nad saavad signaali: "Enam pole tööd."

Lõppude lõpuks on lihaskude ainevahetusorgan, energiavaru ning liigeste, luude ja veresoonte tugi.

Lihasjõu kadu kiirendab vananemist.

Lihased ei ole lihtsalt "mass".

Need on valgukiudude võrgustik, kus energiat toodetakse.

Iga kokkutõmbumine sunnib mitokondreid tootma rohkem ATP-d: kõigi rakkude kütust.

Kui lihased on passiivsed, siis mitokondrid vähenevad, ainevahetus aeglustub ning suhkru ja kolesterooli tase tõuseb.

Oluline pole hantlite kaal, vaid pinge.

Isegi staatilises asendis hoidmine (näiteks kükitades vastu seina ja hoides seda asendit 20 sekundit) aktiveerib süvalihaseid.

Tee neid harjutusi 3-4 korda päevas ja su lihased mäletavad kohe, kuidas töötada, suurendades iga kokkutõmbumisega ainevahetust.

Vastupanukõnd on väga toniseeriv ja vajalik, nimelt regulaarne jalutuskäik tugevdab südant, kuid ei paku peaaegu üldse jõutreeningut.

Lisa veidi vastupanu: roni trepist üles, kõnni ülesmäge või kanna kaasas kahte pudelit vett.

Iga sellise pingutusega aktiveerib aju rohkem motoorseid neuroneid ja kasvuhormoon stimuleerib lihaskoe taastumist.

See on loomulik füsioloogiline reaktsioon, mis ei vaja jõusaali, vaid regulaarsust.

Lihased on kui veresoonte "pump", sest kui lihased kokku tõmbuvad, suruvad nad verd läbi veenide üles, aidates südant.

Kui lihaskorsett on nõrk, siis veri seisab, vererõhk tõuseb ja jalad paisuvad.

Iga tund – lühike soojendus: 10 säärelihase tõstet, 10 kükki tooli lähedal.

See paneb "lihaspumbad" tööle.

Juba nädala pärast turse väheneb ja õhtune raskustunne kaob.

Valk ja vesi, need on sinu jõu kütuseks.

Ja, pärast 50. eluaastat omastab keha valku vähem efektiivselt, seega ilma väikese toitumismuudatuseta pole lihaste taastumine võimalik.

Valku on vaja lihaskiududes aktiini ja müosiini filamentide sünteesimiseks. Ilma aminohapeteta saab keha need oma kudedest.

Lisa üks portsjon valku päevas: keedetud muna, kala, kodujuust või kaunviljad.

Ja ära unusta vett: vedelikupuudus vähendab aminohapete kohaletoimetamist lihastesse.

Uni, see on peamine lihaste ehitaja.

Une ajal toodetakse kasvuhormooni (somatotropiini), mis taastab lihaskiude ja tugevdab luid.

Kui magad vähem kui kuus tundi, langeb hormoonide tase peaaegu poole võrra.

Püüa minna magama iga päev samal ajal, hiljemalt kell 23.00.

Soe vann või lühike õhtune jalutuskäik suurendab melatoniini tootmist, mis käivitab parandusahela, kus lihased saavad "käsu" end parandada.

Ja lõpuks, tea seda, et sinu jõud ei seisne mitte jõusaalis käimises, vaid suhtlemises oma kehaga.

Kui hakkad oma lihastelt tööd paluma, reageerib keha koheselt: ainevahetus kiireneb, vererõhk stabiliseerub ja kõnnak muutub enesekindlamaks.

Ülimalt hea on kasvõi iga päev käia kerimas rattaga looduses ~1 tund, kuna su tugiaparaat saab koormuse, mis on mõõdukas ja toniseeriv.

Need sammud ei nõua varustust, kalleid jõusaali liikmepileteid, ega ülepinget.

Piisab vaid endale tähelepanu pööramisest.

See on kättesaadav kõigile.

Ja igas vanuses.

Ja muidugi, ära unusta: kui sul on kroonilised südame-, liigese- või ainevahetushaigused, aruta kõiki uusi harjutusi või toitumismuudatusi oma arstiga.

Isegi kõige õrnemad lihaseid tugevdavad sammud peaksid olema sinu kehale ohutud.

💪🚴🏃

Regulaarne jalgratta hooldus on parim viis pikendada ratta eluiga, säästa raha remondikuludelt ja tagada ohutu ning nauditav jalgrattasõit.

Sõltuvalt ratta läbisõidust ja kasutusest jaguneb hooldus kodusteks rutiinseteks tegevusteks ning professionaalseks töökoja hoolduseks.

Kodust põhihooldust teosta kodus regulaarselt.

Puhasta raam ja käiguosa liivast ning mudast, sest mustus kulutab komponente.

Puhasta kett samuti spetsiaalse vahendiga ja lisa ketiõli, seejärel pühi liigne õli lapiga ära.

Kontrolli manomeetriga rehvirõhku, sest liiga tühja rehviga sõitmine rikub sisekummi ja velge.

Enne sõitu veendu, et pidurid toimivad ning jooksud, rattad, on tugevalt raami külge kinnitatud.

Kui rattal esineb käiguvahetuse probleeme, pidurite kulumist või ratas vajab hooajalist ettevalmistust, tasub samuti ka pöörduda rattapoodide spetsialistide poole.

Eesti rattapoodides, näiteks Hawaii Express, jagunevad paketid üldiselt järgmiselt, hoolduspakett, millel on peamised sisalduvad tööd, piduri- ja käigusüsteemi reguleerimine, keti õlitamine, rehvide pumpamine, lõtkude kontroll.

Täishooldus, kus on kõik lihthoolduse tööd + jooksude rihtimine, laagrisõlmede(keskjooksu ja jooksude/rattalaagrid), rummud, kaelakausid, puhastamine ja määrimine.

Veel saab mitmeid lisateenused, näiteks varieeruv rattapesu, sisekummi vahetus, pidurite õhutamine, jne.

Rattahoolduse spetsialistid soovitavad üldiselt viia ratta töökotta täishooldusse vähemalt 1–2 korda aastas, soovitavalt kevadel enne hooaja algust või sügisel enne talvekorterisse panekut.