Tahan Olla Terve

Jätkates väljakutsetega, mugavustsoonist välja astumistega, enese proovile panekutega, siis ootab mind ees SunRun jooks Saaremaal, mida teeme koos Golden Club 10-ne liikmelise tiimiga. Kokku on 180 km. Algus Kuressaarest ja lõpetame Orissaares Illikus. Igaüks saab 2 korda joosta ca 10km. Start on 06.06 hommikuse päikesetõusuga kell 4:30 ja finish päikeseloojangul või isegi hiljem. Olenevalt, kuidas jaksame joosta.

Huh, ärevus aina kasvab, sest nii vähe on jäänud. Ma pole kunagi midagi sellist teinud, et kaks korda ühe päeva jooksul nii palju pingutama peaks 🤭 Teise jooksu alguseks on ilmselt esimese jooksu raskus jalgadesse vajunud, aga vaatame siis, mitmendal kilomeetril see lahtub 😁

Määravad jooksutreeningud on nüüdseks tehtud ja näidanud ka edusamme, nii et peaks ehk vastu pidama küll. Viimane nädal võtan rahulikult ja mingeid pikki või kiireid distantse ei võta, vaid pigem väga rahulik liikumine, et hoida, mis on saavutatud. Kunagi arvasin, et viimasel nädalal anda veel täiega kuuma, aga nüüdseks olen palju targem 😎🤌

Hoidke siis pöialt, et meil kõik laabuks 🤍

Nii tore, kui sul on sõber, kes utsitab sind miskit sellist tegema, kus astud oma mugavustsoonist välja ✨

Katrin on mul üks neist sõpradest, kellega alati miskit sportliku koos teeme ja seekord vedas ta mind Harku järve jooksule. Mitte, et peaks võistlustel käima, aga see on nii hea koht, kust ennast tõeliselt proovile saad panna ja katsetada piire. Niisama jooksmas käies ei saa seda tunnet kätte, mis võistlustel. Võistlused on tegelikult ju ebamugavad, palju rahvast, ja tead, et pingutus tuleb palju suurem ja see on ju ka raske! Muidugi olen ma seda ise pikalt vältinud, sest see on ju ebamugav ja kes siis liiga palju pingutada viitsib 😁

Tehtud see sai ja olen ise väga rahul oma tulemusega! Plaanisin joosta 6 minutit kilomeeter, aga tuli hoopis 5:28. Kokku sai joostud 6,54 km, mis on piisavalt lühike distants, et endast rohkem julgeda anda, ja ajaks tuli 35:50. Mitte, et see oleks mingi jube kiire aeg, aga minu praeguste treeningute ja võimekuse juures oli see minu jaoks väga hea tulemus 🤩

Kuna eel seisab ka Saaremaal SunRun jooksul suur katsumus, millest kirjutan eraldi, siis oli see hea koht, kus piire kombata 😇

Leia sinagi endale see sõber, kes sind tagant utsitab ja viib su mugavustsoonist välja või ole ise see sõber, kes seda teeb oma sõpradele 😉

Olge ikka terved ja treenige targalt! 💛

Tahan teile siia ka jagada neid ilusaid lilli, mille tõi mulle mu armas pikaaegne klient Liina Tahan Olla Terve 10nda sünnipäeva puhul 🤩🩷
Süda soe ja tänulikkust täis 😇🙏

Olge ikka terved ja jagage rõõme 💛

Miks on soojendust vaja?

Olen nii oma klientidelt kuulnud kui ka ise tunnen sama, et soojenduse tegemine on üks jube tüütu asi 🤭 ja küsitakse ikka, et kas ilma selleta kuidagi ei saa. Soojendus ei ole tegelikult mingi välja mõeldud tüütu lisavidin, vaid üks olulisemaid osi trennist.

🔥 Mis kehas tegelikult toimub?
Kui sa hakkad liikuma, siis:
- Su kehatemperatuur tõuseb.
- Lihased muutuvad elastsemaks.
- Närvisüsteem “ärkab üles” (ehk aju ja lihaste koostöö läheb paremaks).
- Vereringe kiireneb.

Teaduslikult öeldes – soojendus aitab parandada lihaste kontraktsioonivõimet ja vähendab vigastuste riski. Lihtsamalt öeldes, keha läheb “töörežiimi” 💪

❌ Mis juhtub ilma soojenduseta?
Kui jätad soojenduse vahele:
- Lihased on “külmad” → suurem rebendite risk.
- Liigutused on kohmakamad.
- Jõudlus on kehvem (jah, sa ei saa oma maksimumi kätte).

Ilma soojenduseta trenni alustades on oluliselt kergem end vigastada, aga kui see juhtub, siis vigastuse tõttu paus ilma trennita on palju pikem kui see 5 minutit soojendust teha 🙃

✅ Mida teha enne trenni ehk soojenduseks?
Sa ei pea midagi keerulist tegema!
Proovi nii:
- 5–10 min kerget liikumist (kiirkõnd, hüppenöör, rattasõit, sõudmine).
- Dünaamilised venitused (nt käteringid, kükid, väljaasted).
- Tee paar kergemat seeriat enne raskemaid harjutusi.

👉 Mõtle nii, et sa annad kehale märku, mis kohe juhtuma hakkab.

💡 Väike nipp sulle:
Kui sul on tunne, et “pole aega”, siis tee kasvõi 3 minutit. Midagi on alati parem kui mitte midagi.

Soojendus ei ole karistus – see on investeering sinu kehasse.
Ja usu mind, su keha tänab sind hiljem 😉
Proovi järgmine kord teadlikult ja vaata, kas tunned vahet. 😊

Püsime ikka terved ja trenni lainel! 💛

Nonii, trennid paigas, raskused paigas ja räägime nüüd selle lihasvalu asja ka ära 💪🏼. Kas see on vajalik?

Ilmselt oled ka kunagi pärast trenni mõelnud: “Oeh, täna vist ei teinud piisavalt, sest lihased ei valuta.”. Hea uudis (või halb, sõltub vaatenurgast 😅) on see, et lihasvalu ei ole trenni kvaliteedimõõdik.

👉 Treeningjärgne lihasvalu ehk DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) tekib siis, kui lihas saab uut harjumatut koormust või töötab tavapärasest suuremas ulatuses. See tähendab väikseid mikrovigastusi lihaskiududes ehk keha reaktsioon, mitte “edu tempel”. Jah, see on normaalne, aga see EI tähenda, et see trenn oli kuidagi parem või tõhusam kui mõni teine, kus lihased haigeks ei jäänud.

👉 Kui treenid regulaarselt ja progresseerud rahulikult, siis keha harjub koormusega ja lihasvalu jääb väiksemaks või kaob üldse ära. Ja see on täiesti okei – progress võib samal ajal olla väga hea, kui treenid end mõistlikult. Pead muidugi vahet tegema sellel, et sa ka liiga vähe ei tee ja sellest ei valuta 😁

👉 Samuti ei tähenda see, et iga kord midagi täiesti uut tehes (ja lihase “valutama ajades”) tuleks rohkem arengut. Tegelikult tuleb progress järjepidevusest, mitte sellest, kui “katki” sa ennast teed. Pidevalt valus keha ei ole jätkusuutlik. Trenn peaks panema sind ennast paremini tundma, mitte läbi põletama.

👉 Mis siis päriselt loeb?
- Kas said raskust juurde panna?
- Kas kordusi tuli seeriasse juurde?
- Kas su sooritus paranes?
- Kas taastud hästi?
- Kas tunned end energilisemana?
- jne.
Need on päris märgid, et liigud edasi – mitte see, kas järgmisel päeval trepist alla saad või kui palju sul eilne trenn end lihastes meelde tuletab 🤪

👉 Lihas kasvab taastumise ajal. Kui lõhud ta liiga ära, võtab taastumine kauem aega ja järgmine trenn peab veel ootama. Ehk enne ei saa “uut kihti ehitada”, kui vana pole taastunud. Anna talle aega taastuda enne järgmist treeningut, et ta saaks areneda ja hoida vigastustest eemale! Tavaliselt taastub treenitud lihas uue harjutuse puhul 1-2 päevaga ära, kuid kui see võtab rohkem aega, siis on see märk, et läks paljuks. Sellisel juhul vähenda koormust.

❗️Rohkem valu ≠ rohkem progressi
Hea trenn = piisav stiimul + piisav taastumine

Ehk siis ära pinguta üle! Hoia oma treeningplaanist kinni. Progresseeru võimalikult rahuliku tempoga ja väikeste raskuste võrra, et hoida ära tugevat lihasvalu. Samas anna piisavalt stiimulit ja piisavalt taastumisaega!

💬 Nii et järgmine kord, kui keegi ütleb: “Mul on lihased nii haiged, järelikult oli hea trenn!” …siis sina juba tead ja võid rahulikult vastata: “Võib-olla oli sul lihtsalt uus liigutus sees. Mu trenn oli ka hea, aga ma saan samal ajal normaalselt elada ka.” 😄

Hoia oma keha, kuula teda ja ära aja valu taga – aja jõudu, oskust ja järjepidevust ✨💛

🌿☀️Kevad on käes, energiat hakkab voolama ja tahaks nagu midagi rohkemat korda saata. On äkki mõtted liikunud ka sinna suunda, et: “Ma tean, et peaks liikuma… aga kust otsast pihta hakata?” Või oled treeningutest kunagi eemale jäänud ja nüüd tundub tagasitulek nagu Mount Everest? Tuttav? Kui jah, siis loe õhinal edasi! 😉

Hea uudis on see, et alustamine ei pea olema keeruline ega valus. Ja kindlasti ei pea see olema “lendan sajaga peale” stiilis.

👉Miks rahulik algus on nii oluline?
Kui keha pole harjunud koormusega, siis närvisüsteem, lihased ja liigesed vajavad aega kohanemiseks. Liiga kiire start = lihasvalu, väsimus ja motivatsiooni langus. Keha ei jõua tempole järele ja see tekitab kehva enesetunde. Aju tahab aga turvalisust ja positiivset kogemust, mitte karistust. Näen seda tihti oma töös, kus inimesed, kes alustavad liiga suure hooga, kaovad sama kiiresti ära. Need, kes alustavad rahulikult, jäävad suurema tõenäosusega ka püsivalt käima.

👉Kuidas siis päriselt alustada?

1. Alusta LIIKUMISEST, mitte “treeningust”
Jalutuskäigud, rattasõit, kerge jõutreening kodus/jõusaalis, venitused – kõik on hea. Kui sõna treening hirmutab, siis ära seda kasuta. Sa lihtsalt liigud.

2. Sea eesmärgiks JÄRJEPIDEVUS, mitte intensiivsus
2–3 korda nädalas 20–30 minutit on täiesti piisav algus. Ausalt. Rohkem ei ole parem, parem on regulaarsus. Edasi saad tõsta liikumise/treeningu aega näiteks 45-60 minuti peale ja alles peale seda sagedust, näiteks 3-4 korra peale nädalas. Aga ära kiirusta sellega! Meil on palju aega! Lihtsalt hakka pihta.

3. Ära oota motivatsiooni – LOO RUTIIN
Motivatsioon on nagu Eesti suvi – tuleb ja läheb. Rutiin aga töötab ka siis, kui tuju pole. Pane aeg kalendrisse ja tee sellest kokkulepe iseendaga, et ma teen selle trenni ära. Ära luba seda aega koosolekuteks või mõneks muuks tegevuseks, mida tegelikult saab veidi varem või hiljem teha! See on sinu trenni aeg ja et see saaks sulle rutiiniks, siis on vaja sellest kinni hoida.

4. KUULA oma keha (päriselt ka)
Kerge lihasväsimus on okei. Treeningu järgne tugev lihasvalu, pearinglus ja totaalne kurnatus ei ole okei. Sa ei pea “ära kannatama”, et tulemus tuleks. Tulemus tuleb targalt treenides, mitte end ära lõhkudes. Naudi protsessi. Vabastav mõte, eks 😉?
5. Luba endal olla ALGAJA
Sa ei pea olema heas vormis, et alustada. Sa alustadki selleks, et vorm paraneks. Keegi ei saa nullist sajani üleöö ja see on täiesti normaalne.

👉Ja veel üks oluline asi: pausid ei tähenda läbikukkumist. Elu tuleb vahele. Vahepeal jääb trenn tagaplaanile ja siis? Siis alustad jälle! Ja ilma süütundeta. Tekitad uuesti rutiini ja jätkad. Kui sa täna teed kasvõi 10-minutilise jalutuskäigu, oled sa juba õigel teel. Homme võib-olla teed natuke rohkem. Samm-sammult edasi. Ole kannatlik ja enda vastu sõbralik. Su keha teeb sinuga koostööd, mitte ei tööta sinu vastu.

Ja kui tahad alustada – siis tea, et sa oledki selleks valmis. Lihtsalt hakka pihta 💛

Edu sulle ja anna mulle teada, kas see plaan aitas sind veidi ning kuidas sul sellega läheb 🫶