01/08/2016
هناك العديد من المفاهيم الخاطئة المتداولة فى عالم التخسيس و الرياضة و التغذية فى الوطن العربى. العديد من هذه الشائعات تدور حول تمارين الايروبكس او الكارديو و تمارين الحديد. فمعظم المجلات و الجرائد و البرامج التليفزيونية و اخصائي التخسيس ينصحون بالايروبكس فقط لحرق الدهون. و الاسوأ من هذا , ان بعض من هؤلاء “الخبراء” أو “الاخصائيين” ينصحون المتدربين بالابتعاد عن تمارين الحديد و رفع الاوزان الثقيلة بحجة عدم مناسبتها لجسمهم. و هذا للاسف يساهم فى تغذية خوف مرضى السمنة من تمارين الحديد , و خاصة النساء منهم. فالعرب تعودوا على ان الايروبكس تمارين للتخسيس بينما تمارين الحديد هى رياضة لزيادة الوزن لنحيفي الجسم. بالتأكيد سمعت عن صديق لك يقول انه لن يمارس تمارين الحديد الا بعد خسارة الوزن الزائد و ذلك حتي لا “يتضخم” .
ما الفارق بين تمارين الايروبكس و تمارين الحديد (بناء الاجسام) ؟
تمارين الايروبكس او الكارديو هي تحريك عضلات الجسم و خاصة الكبيرة (مثل الارجل) فى نمط تكراري و شدة خفيفة الى متوسطة و لمدة طويلة نسبيا. ترجمة كلمة ايروبكس هى التمرين “الهوائى” , و ذلك لأن تمارين الايروبكس تستخدم الاوكسجين كوسيط لخلق الطاقة اللازمة لتأدية التمرين. امثلة لتمارين الايروبكس هى : المشي , الجري , السباحة , الرقص..الخ
اما تمارين الحديد , تسمي التمارين اللا هوائية Anaerobic . و هذا يعني ان التمرين يتم بشدة عالية تمنعك من التقاط انفاسط بالكامل. مثل الجري السريع او تمارين رفع الاوزان الثقيلة. و تكون المدة قصيرة لا تزيد عن دقيقتين. و بعد الدقيقتين يبدأ الجسم فى الاعتماد على الاوكسجين أي ان التمرين يتحول الى تمرين هوائي.
تمارين الايروبكس لها فوائد عدة على عضلة القلب و زيادة كريات الدم الحمراء المسئولة عن نقل الوكسجين لكافة اجزاء الجسم و تساعد على تقليص فرص الاصابة بالسرطان و السكتات القلبية و الجلطة و أمراض السكر و الضغط. فهناك المئات من الدراسات عن الفوائد الضخمة لتمارين الايروبكس او تمارين الكارديو.
اما التمارين الغير هوائية او تمارين الحديد و بناء الاجسام فلها أيضا فوائد عديدة على تقوية العظام و المفاصل و الاوتار و الوقاية من الام المفاصل المزمنة و مرض الروماتيزم. تمارين الحديد ايضا تساعد على رفع معدلات الكوليسترول المفيد بالدم (HDL )
30/07/2016
لا يوجد اي شك ان الكارديو او الايروبكس هو اداة فعالة لتسريع عملية التخسيس و حرق الدهون. و هي اداة يستخدمها لاعبي كمال الاجسام و الفتنس موديلز و اي شخص يريد ان ينقص وزنه. و لكن هناك تعارض مثبت و مؤكد بين الكارديو و بين زيادة الكتلة العضلية… فما هو الحل ؟ كيف نقوم بالايروبكس او الكارديو لحرق مزيد من الدهون , بدون ان يتعارض هذا مع زيادة الكتلة العضلية ؟ في هذه المقالة سوف اشرح لك افضل رياضة ايروبكس لحرق الدهون بدون التاثير على زيادة القوة و الكتلة العضلية.
التدريب التزامني:
التدريب التزامني , او ال Concurrent Training هو القيام بتدريبين بالتزامن. في موضوعنا هذا سوف نلقي الضوء على الدراسات التي اجريت على التزامن بين الايروبكس و تمارين الحديد. و التزامن هنا لا يعني في نفس الوقت. و لكن في نفس الايام و الاسابيع.
حيث ان هناك العديد من الدراسات اثبتت ان زيادة الكتلة العضلية تكون اكبر عند القيام بتمارين الحديد بدون تمارين الايروبكس. الا ان نفس الدراسة اكتشفت ان نوع الايروبكس و مدته له تأثير مختلف على زيادة الكتلة العضلية.
تأثير انواع الايروبكس المختلفة على الكتلة العضلية:
اكتشفت الدراسة السابقة ان المشي و الجري له تأثير سلبي على زيادة الكتلة العضلية اكبر كثيرا من التبديل على الدراجة. و هذا الاكتشاف يتوافق تماما مع دراسة سابقة اكدت ان التبديل على الدراجة اقل تعارضا مع زيادة العضلات عن الجري على المشاية.
و كد استنتج العلماء من هاتين الدراستين ان سبب تفوق التبديل على الدراجة هو تشابه الحركة مع تمارين الارجل مثل السكوات Squat و ضغط الرجل Leg Press. حيث ان المشي او الجري الخفيف لا يماثل اي تمرين ارجل. و لكن يجب العلم ان العدو بسرعة كبيرة يشابه ايضا تمارين الارجل بسبب حركة مفصل الحوض و الركبة المشابهة للسكوات.
27/07/2016
أحب أن أنبهك عن معلومة هامة عن خبز السن و غيره من الاطعمة الملقبة ب " الأطعمة الدايت" حتى لا تقع في خطأ شائع لاحظته كثيرا.
100 جرام خبز أبيض بها 265 سعر حراري
100 جرام خبز سن او ما يسمى بخبز النخالة بها 366 سعر حراري !
لا تصدقني ؟ أكتب calories in crisp rye bread على بحث جوجل . هذه ارقام وزارة الزراعة الامريكية , ادق مصدر لحساب السعرات.
خبز السن ناشف , محتوى الماء به اقل من الخبز الأبيض. و بالتالي سعراته أعلى.
الأرز الناشف (قبل طهيه) مثلا به سعرات اعلى كثيرا من الأرز المسلوق الملئ بالماء.
الشيكولاتة الدايت و الشيكولاتة الداكنة أيضا سعراتهم عالية لا تقل كثيرا عن الشيكولاتة العادية.
زيت الزيتون يحتوي على نفس سعرات زيت الذرة . الملعقة منه بها 130 سعر حراري. نعم القلي به صحي أكثر و لكنه ليس زيت دايت. العسل أيضا يحتوي على نفس سعرات السكر. و بالتالي العسل ليس "دايت".
انا لا أقول لك أن خبز السن أو الشيكولاتة الداكنة اختيار سئ للرجيم . و لكن يجب وزن طعامك كله و حساب سعراتك بدقة و لا تأكل كميات كبيرة مما يسمى بالاطعمة الدايت بدون حساب حتى لا تصطدم بزيادة أو ثبات الوزن.
أذا تجاوزت احتياجاتك اليومية من الطاقة سوف يزيد وزنك حتى لو كان كل طعامك خيار و خس.
على الجانب الأخر, فاكهة مثل المانجو , التي يمنعها أطباء التخسيس في الرجيم , ال100 جرام منها به 60 سعر حراري فقط ! أي 16% فقط من سعرات خبز السن !
ملحوظة اخيرة : يمكنك تناول أي طعام بالدايت , حتى الشيكولاتة .لا تخاف من أي نوع طعام . و لكن يجب حساب سعراتك بدقة و أن تستخدم ميزان مطبخ . و يجب أن تشكل هذه الاطعمة السريعة و الحلويات الأقلية في نظامك. لا شئ يبني جسم قوي و رشيق أفضل من الطعام الصحي.
