DEER GYM

👌بديل المكملات من الطبيعة 😉

مش قادر تجيب واي بروتين .. جيب بيض وزبادي وجبنة

مش قادر تجيب جلوتامين .. جيب سبانخ وحمص

مش قادر تجيب حارق دهون .. جيب ليمون وقرفة وجنزبيل

مش قادر تجيب امينو .. جيب لحمة وفراخ وكبدة

مش قادر تجيب باور .. جيب قهوة وموز وفول سوداني

مش قادر تجيب اوميجا .. جيب سمك

مش قادر تجيب فيتامينات .. جيب فاكهه وخضار طازة

مش قادر تجيب حاجه منهم هات اللي تقدر عليه بس اوعي تبطل تتمرن.. ما لا يدرك كله لا يترك كله 👌

💢هل فعلا لا تأكل إلا صفار بيضة واحدة بس عشان الكوليسترول؟
اول تعالوا نعرف شو هو (صفارالبيضة أو الـ yolk ) ؟
🔳 صفار البيضة هو الغذا اللي بيتغذى عليه الكتكوت أثناء نموه داخل البيضة (أما الكتكوت فهو النقطة البيضة اللي بتكون فوق الصفار واسمها blastoderm
🔳 ولذلك الصفار ربنا خلقه عشان يكون خليط من عناصر غذائية قيمتها عالية جدا بحيث تساعد الجنين فى النمو خلال الفترة اللي بيقضيها داخل البيضة .. وانت بترمي كل العناصر هادي

💢 طب ايه القيم الغذائية اللي فى صفار بيضة واحدة (17 جرام) ؟
🔳- البروتين فى الصفار ( 2.7 جرام ) ، الدهون ( 4.5 جرام ) ، ( الكوليسترول 210 ملج ) .. صفار البيض رغم إنه أقل في كمية البروتين عن اللي موجود ف البياض، إلا إنه أهم من (بروتين البياض أو الـ albumen) لأن البروتين اللي فيه عبارة عن ( leucine) وده حمض أميني أساسي من مكونات الـ BCAA .

🔳- نيجي للفائدة الثانية .. صفار البيض مصدر لـ (الـ lecithin) .. (الليسيثين الموجود في البيض بيعمل حاجتين بيقلل نسبة الكولسترول السيء وبيرفع نسبة الكوليسترول الجيد) ..
🔳- (فيه الجلوبين المناعي Immunoglobulins أو أجسام مضادة) اللي بيستخدمها الجهاز المناعي عشان يتعرف على الأجسام الغريبة زي البيكتيريا والفيروسات ..
🔳- بالنسبة للفيتامينات والمعادن .. فصفار البيض مصدر غذائي لجنين الكتكوت زي ما قولنا لذلك ربنا جعل (الصفار مالتي فيتامين طبيعي) فهتلاقي فيه (الفيتامينات الذائبة فى الدهون A-D-E - الكالسيوم - فيتامين B - حديد - فسفور - زنك - حمض فوليك - سيلينيوم - بوتاسيوم - أوميجا 3،6،9 ) ..
🔳- فيه بيبتيد اسمه (YPEP) ، البيبتيد ده له خصائص مفيده فى حماية العظام ..
🔳- فيه (carotenoids) ، ودي حاجة مهمة جدا لصحة العين والرؤية ..

✅ يعني الخلاصة : صفار البيض باختصار مفيد للـ ( عظام - صحة العنين - مضاد للبيكتيريا والميكروبات - بروتين للعضلات - تقليل الكوليسترول) .. فهل بعد كل ده ممكن نرمي الصفار ونكتفي بالبياض ؟ سؤال يطرح بلح !

💢 الكلام اللي بيحكي إن البيض بيرفع الكوليسترول من وين؟
🔳- كلام قديم متعملوش Update من يجي 25 سنة .. مكانوش لسه بيميزوا بين الكوليسترول الضار والنافع لكن مع التطور العلمي ، الدراسات والأبحاث الأمور قدامها بقت واضحة أكتر وبشكل أدق .. فقدروا يشوفوا إن الكوليسترول بيزيد فعلا بس نوع معين .. النوع النافع (HDL) ، ومن باب الأمانة العلمية .. الدراسات اتعملت لحد 3 بيضات كاملين بالصفار .. وطبعا النتائج كلها إيجابية.
🔳- لينك على NEW England Journal of Medicine لحالة عندها 88 سنة .. وبياكل 25 بيضة يوميا ومستويات الكوليسترول طبيعية تماما ..

🚩🚩ملحوظة🚩🚩 :
1- الكلام لا ينطبق على مرضى القلب و السكرى .. معظم الدراسات عليهم كانت بيضتين لـ 6 أيام في الاسبوع وكانت النتايج إيجابية .. لكن لازم الرجوع للطبيب في تغذيتك عشان تقدر تختار اللي يناسب حالتك .
2- تخزين البيض في التلاجة لمدة 40 يوم بيخليه يفقد 50% من فيتامين E اللي فيه ..
3- القيمة الغذائية للصفار بتختلف على حسب تغذية الفرخة نفسها ، فمثلا فراخ المزارع اللي بتتغذى على الحبوب هتكون أعلى في أوميجا 6 عن نسبة أوميجا 3 ، أما لو بتتغذى بنظام غذائي غني بالأوميجا 3 فهتكون الأوميجا متوازنة أكتر فيها
منقول....

الكابتن بعد ما قفشك مزوغ من تمرينة الرجل

اللي لسة داخل الجيم جديد، او بقاله من ٦ شهور لحد سنة في الجيم (ايوة لحد سنتين كمان أسمه مبتدئ ، اسف ياشباب)
مش مطلوب منه اغلب الحاجات اللي بنشوفها بتتعمل.

مش مطلوب منه سوبر ست، ولا دروب ست، ولا giant set
مش مطلوب منه يطلع هرمي ولا ينزل هرمي ولا يخض العضلة، ولا يعمل اي حاجة من الحاجات دي.

مطلوب من حضرتك بس، تتعلم وتتقن الاداء الصحيح او القريب اوي من الصحيح في اغلب التمارين، تتعلم تتحكم في الوزن مش هو اللي يتحكم فيك.

وتتعلم ازاي تعمل زيادة دورية للأحمال من غير ما الاداء يتأثر ، وتتعلم ازاي تقرب أكتر واكتر من الفشل العضلي على مدار الاسابيع والشهور من غير برضه ما الاداء بتاعك يتأثر.

بعد فترة من الموضوع ده (فترة طويلة) .. ابدأ اتعلم ازاي تقيس شدة المجموعة بتاعتك، ابدأ اتعلم ازاي تعرف دي ٧ ولا ٨ ولا ٩

ابدأ حسن احساسك وتقييمك للعدات المتبقية حتي الفشل العضلي ، ساعتها هتقدر تستفيد أكتر من التمرين، وقت تمرينك نفسه مش هيطول اوي، هتشوف نتايج.

احسن ما تضيع وقتك في حاجات غالبًا مش هتفرق معاك كواحد لسة يادوب بقالك سنة او اتنين بتتمرن، فما بالك بشهور بس بتتمرن!!

الفول مش مصدر بروتين رئيسي

بشوف ناس كتيره اوي معتقده ان الفول مصدر بروتين (بشكل رئيسي) .. يعني بيشيل الفراخ او التونه او البيض .. ويحط مكانها فول.. و ده مش صح .. بيضيع عليك نسب بروتين بكميات رهيبه .. و كفيل يبهدل ليك الدايت

◀️تعالا نشوف الفول كده ..
كل حوالى 130 جرام مستوي فيهم .. حوالى (15-17 كارب ) / (6-8 بروتين )

في المقابل ال 100 جرام صدور فراخ مشوية فيها ( 28-30 جرام بروتين )
يعني فرق النسب رهيب .. و فرق قوة و جوده الاحماض الامينيه كبييير (بدون الدخول في تفاصيلها )

يبقي الفول .. ميعتبرش مصدر بروتين بشكل رئيسي ..

🔰طيب ازاي استغل البروتين النباتي اللى في الفول ؟
تدخل الفول مع مصدر بروتين حيواني او نباتي قوي مختلف في الاحماض الامينيه عشان تستفيد احسن استفاده بيه

◀️بمعني .. اني بدخل البيض مع الفول .. بتالى نسب الاحماض الامينيه و منها الليوسين ( مفتاح تخليق البروتين ) اللى موجوده في البيض .. بتخليني استفيد كويس من ال 6 او 7 جرام بروتين بتوع الفول

بتالى بدل ما وصلني 24 بروتين صافي من البيض .. لا وصلني 30 جرام بروتين صافي .. و انا كده كده محتاج ال 15 جرام كارب بتوع الفول و حاسبهم من المكاروز

◀️طبق نفس الفكره على ( البقوليات و غيرها بشكل عام ) هتقدر تستفيد منها بدون الدخول في تفاصيل علميه من حساب نسب BCAA-EAA

حساب #السعرات الحرارية لأشهر الأكلات 😉👇👇

بيضة مسلوقة 79 سعر

بيضة مقلية 90 سعر

جبن رومي شريحة 80 - 100 سعر

جبن اسطنبولي ملعقة 120 سعر

جبن فيتا ملعقة ك 37 سعر

جبن الشيدر شريحة 114 سعر

جبن فلامنك شريحتان 370 سعر

جبن المثلثات قطعة 130 سعر

جبن كيري قطعة 162 سعر

جبن موتزاريلا ملعقة كبيرة 65 سعر

جبن قريش 50 جرامًا 50 سعر

فلافل قرص صغير 70 سعر

فول مدمس 5 ملاعق 260 سعر

بصارة 4 ملاعق 105 سعر

بابا غنوج 3 ملاعق 106 سعر

باذنجان مخلل قطعتان 105 سعر

باذنجان مقلي شريحتان 130 سعر

خبز بلدي رغيف متوسط 420 سعر

خبز فينو رغيف متوسط 480 سعر

خبز شامي رغيف صغير 360 سعر

خبز سن رغيف كبير 220 سعر

باتون ساليه واحدة 70 سعر

توست أبيض شريحة 60 سعر

توست السن شريحة 35-40 سعر

باتيه سادة صغيرة 195 سعر

كرواسون سادة ك 350-400 سعر

لانشون بقري شريحة 100 سعر

لانشون دجاج شريحة 50 سعر

زيتون أسود 6 حبات 205 سعر

مربى ملعقة كبيرة 60 سعر

حلاوة طحينية ملعقة ك 120 سعر

عسل أسود ملعقة كبيرة 80 سعر

عسل أبيض ملعقة كبيرة 60 سعر

فطير مشلتت متوسطة 1500سعر

كورن فليكس ملعقة كبيرة 20 سعر

زبادي كوب صغير 71 سعر

طبق كشري 840 سعر

عدس 6 ملاعق 175 سعر

معكرونة مسلوقة ملعقة كبيرة 37 سعر

معكرونةمطبوخة ملعقة كبيرة 45 سعر

أرز أبيض كوب 204 سعر

سمك مشوي ربع كيلو 320 سعر

سمك مقلي ربع كيلو 500 سعر

سمك فيليه قطعة واحدة 211 سعر

جمبري 100 جرام 90 سعر

سبيط 100 جرام 61 سعر

مخ 200 جرام 250 سعر

سمك تونة معلب بالزيت علبة 169سعر

سمك تونة معلب بالماء علبة 120 سعر

صيادية السمك 100 جم 209 سعر

رنجة قطعة واحدة 225 سعر

شوربة سمك كوب 105 سعر

شوربة لسان عصفور كوب 180 سعر

شوربة كريمة دجاج كوب 145 سعر

شوربة خضار كوب 180 سعر

لوبيا مطبوخة 6 ملاعق 260 سعر

سبانخ مطبوخة 8 ملاعق 140 سعر

بامية مطبوخة 8 ملاعق 180 سعر

كوسة مطبوخة نصف كوب 18 سعر

فاصوليا مطبوخة نصف كوب 20 سعر

باذنجان مطبوخ نصف كوب 13 سعر

بسلة خضراء نصف كوب 67 سعر

قرنبيط مطبوخ نصف كوب 15 سعر

ملوخية كوب كبير 66 سعر

التونة من اكتر الاكلات المشهورة و اللي بياكلها كل فئات المجتمع.
مصدر بروتين عالي الجودة و سعرها مش غالي و متوفرة في كل مكان و دهونها قليلة فبتساعد في خسارة الوزن و في نفس الوقت مُشبِعة و مليانة فيتامينات و فيها كمية كويسة من دهون اوميجا-٣ اللي ليها دور كبير في تحسين دهون الدم و تقليل الالتهاب و التطور و النمو العقلي و الذهني عند الاطفال.
كلام عظيم و مفيش اعتراض عليه و لكن التونة ليها حد مسموح و لو زاد اكلها عن حده زي ما بنشوف الناس اللي بتحاول تخسر وزن او اللي بيروح الجيم و بيعمل رياضة و بياكلها كمصدر بروتين كل يوم- ليها أضرار !
التونة ليها فوايد كتير بس كمان فيها محتوي عالي من الزئبق بسبب انها بتتغذي علي السمك الصغير بصورة اساسية و بتكبر لاحجام كبيرة.
الزئبق لو زاد في جسم الانسان و خصوصا الاطفال بيؤثر علي النمو العقلي و الحركي و بيعمل احساس دائم بالارهاق و التعب.
يعني مناكلش تونة؟
لا طبعا ناكلها و لكن نراعي الاتي :
لازم العلبة تكون سليمة مفيهاش كسر او منفوخة او مطَّبقة عشان نتجنب خطر التسمم الغذائي.
نختار نوع تونة حجم سمكته صغير زي (سكيب جاك) او (لايت) عشان محتواها من الزئبق اقل.
لو بنحاول نخسر وزن نجيب التونة في محلول ملحي و نتخلص منه قبل الاكل و لو لا نصفي التونة من الزيت النباتي اللي فيها كويس لانه ضار و غير مفيد.
- لو فيه حالة صحيه تمنع استهلاك الصوديوم او ملح الطعام التونة مش هتكون احسن اختيار لانها بكل انواعها محتواها عالي من الصوديوم.
بالنسبة للبالغين التونة مرة واحدة كل اسبوع ل ١٠ ايام (يعني مش كل يوم بعد الجيم ) و للاطفال فوق ٦ سنوات مرة كل اسبوعين و لا ينصح بيها في السن اقل من كدة و برضه تتجنبها الحامل و خصوصا في الشهور الاولي.

لماذا_لا_تنمو_العضلات_بعد__التمارين
إليك 15 سببا قد يكون من أسباب عدم نمو عضلاتك بعد التمارين في رياضة كمال الاجسام👈👈👈👈

1-عضلاتك لا تنمو لأنك تهمل تمارين الأرجل«منبع هرمون التستوستيرون»
2- عضلاتك لا تنمو لأنك تتمرن بكورس او نظام صديقك
«الأجسام تختلف»
3-عضلاتك لا تنمو لأنك تهمل شرب الماء طوال اليوم
«لتحافظ على رطوبة الجسم»
4-عضلاتك لا تنمو لأنك تجهد نفسك بتمارين فوق طاقتك
« تهدم عضلاتك»
5-عضلاتك لا تنمو لأنك لا تأخذ كفايتك من الغداء ولا من
المكملات الغذائية«جندي بدون سلاح»
6-عضلاتك لا تنمو لأنك لاتنام من7الى9 ساعات يوميا
«كثير السهر»
7-عضلاتك لأ تنمو لأنك لا تغير نظام تمرينك
«تعود العضلة على نفس التمرين»
8-عضلاتك لا تنمو لأنك تتمرن عضلتين كبيرة معا
«عضلة كبيرة في اليوم تكفي»
9-عضلاتك لا تنمو لأنك تتمرن أكثر من ساعة
«إفراز الجسم لهرمون الكورتيزول»
10-عضلاتك لا تنمو لأنك لا تأكل القدر الكافي من البروتين
«غداء العضلات»
11-عضلاتك لا تنمو لأنك لا تتمرن بتركيز
«الكسل والإهمال في الأداء»
12-عضلاتك لا تنمو لأنك لم تعتمد أسلوب زيادة الأوزان
13-عضلاتك لا تنمو لأنك لم تنتقل بين المرحلتين« تضخيم ثم تنشيف»-وإهمال الكارديو واللياقة
14-عضلاتك لا تنمو لأنك ترتاح اقل او اكثر من يومين في الأسبوع«تصاب بالخمول»
15-عضلاتك لا تنمو لأنك تمرنها بشكل يومي سيؤدي إلى اجهادها ومنعها من كسب الحجم كما يجب هنا نذكرك أن تقوم بتقسيم التمارين للجزء العلوي والجزء السفلي وبالتالي
التناوب بالأيام على ممارسة الجزءين