تمارين With Radwa

بداية التمرين في المنزل هي خطوة ممتازة لأنها تكسر فإليك كيف تبدأ تمرينك من البيت :
1. حدد "مساحة العمل" (Workout Zone)
لا تحتاج لغرفة كاملة، فقط مساحة تكفي لفرد ذراعيك ورجليك.
2. ابدأ بوزن جسمك فقط (Bodyweight)
قبل شراء الأوزان والمعدات، اتقن الحركات الأساسية التي تستخدم وزن جسمك، فهي الأكثر أماناً للمبتدئين:
السكوات (Squats): لتقوية الأرجل.
الضغط (Push-ups): لتقوية الصدر والأكتاف.
البلانك (Plank): لتقوية عضلات البطن والظهر.
3. استثمر في "معدات أساسية" بسيطة
ليس عليك إنفاق الكثير، ابدأ بـ:
سجادة يوجا (Yoga Mat): ضرورية جداً لحماية مفاصلك وظهرك من الأرضية الصلبة
حبال المقاومة (Resistance Bands)
4. التزم بجدول "واقعي"
أكبر خطأ هو الحماس الزائد في البداية (مثل التمرين ساعة يومياً).
القاعدة الذهبية: ابدأ بـ 20 دقيقة، 3 أيام في الأسبوع. الاستمرار على هذا المنوال شهر كامل أفضل من التوقف بعد أسبوع من التمرين الشاق.
#صحى #تحدى100يوم

تمرين الكوبرى (The Bridge) هو تمرين فعّال لتقوية عضلات الجسم السفلية، خاصة عضلات الألوية والظهر. إليك كيفية أدائه بشكل صحيح:

# # # كيفية أداء تمرين الكوبرى:

1. **الوضعية الابتدائية**:
- استلقِ على ظهرك على الأرض.
- اثنِ ركبتيك وضع قدميك مسطحتين على الأرض، مع وضعهما بمستوى عرض الكتفين.

2. **رفع الجسم**:
- اضغط على كعبيك لرفع الوركين عن الأرض.
- يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين في أعلى وضعية.

3. **الثبات**:
- ابقَ في هذه الوضعية لمدة 5-10 ثوانٍ، مع شد عضلات الألوية والبطن.

4. **العودة**:
- انزل ببطء إلى وضعية البداية.

5. **التكرار**:
- كرر التمرين 10-15 مرة، مع أخذ فترات راحة بين المجموعات.

# # # نصائح:

- تأكد من عدم رفع ظهرك السفلي بشكل مفرط للحفاظ على سلامتك.
- يمكنك زيادة صعوبة التمرين عن طريق رفع قدم واحدة أثناء رفع الوركين.

هذا التمرين ممتاز لتعزيز القوة والمرونة. استمتع بالتمرين!

The image shows several healthy habits that can be easily incorporated into a daily routine. These include making a to-do list, eating a nutritious breakfast, drinking water, showering, and taking a break to breathe deeply. These small steps can contribute to a healthier and more balanced lifestyle. The image presents these activities in a graphic and accessible way, which can help people implement them into their daily lives.

العديد من العادات الصحية التي يمكن دمجها بسهولة في الروتين اليومي. وتشمل هذه العادات إعداد قائمة بالمهام التي يجب القيام بها، وتناول وجبة إفطار مغذية، وشرب الماء، والاستحمام، وأخذ قسط من الراحة للتنفس بعمق. يمكن أن تساهم هذه الخطوات الصغيرة في نمط حياة أكثر صحة وتوازناً.

Dr Radwa aboelnour
PhD. Fitness and health coach

وجبات قبل التمرين

#صحة #رياضة #ابدأ