Power House Gym

كل عام وانتم بخير
رمضان على الابواب
اللهم اجعل صيامي فيه صيام الصائمين وقيامي فيه قيام القائمين ونبهني فيه على نومة الغافلين وهب لي فيه اليسر والعافية إنك على كل شيء قدير وقربني فيه إلى مرضاتك وجنبني فيه من سخطك ونقماتك ووفقني فيه لقراءة آياتك برحمتك يا ارحم الراحمين .

تمارين الكارديو : أو التمارين الهوائية:

من أهم التمارين لكل من يريد أن يعيش حياة صحية ويحافظ على رشاقة جسمه، فهي تعمل على تقوية عضلة القلب ، العضلة الأهم في جسم الإنسان وتعتمد على حرق الأكسجين وسكّر الدمّ لانتاج الطاقة؛ تابع القراءة لتتعرف على أهم فوائد تمارين الكارديو وأنواعها، وأهم الأمثلة عليها، والتمارين الأفضل لك بينها.

فوائد تمارين الكارديو

١) تقوية العضلات المسؤولة عن التنفس (القلب والرئتين) وزيادة سعتهما وقدرتها على العمل.

2) زيادة نسبة الكريات الحمراء في الدم وبالتالي المساعدة على إيصال الأوكسجين لسائر الجسم.

3)تحسين الدورة الدموية في الجسم كله وإيصال الاكسجين والعناصر الغذائية للخلايا، والتخلص من الفضلات الأيضية.

4) زيادة الثقة بالنفس من خلال تأثيرها على افراز هرمونات السعادة في الجسم، ومن خلال تحسين شكل وتناسق الجسم أيضاً.

5) تخلصك من الضغط و التوتر والأرق.

6) حرق الدهون.

7) تقليل فرص الإصابة بالأمراض المزمنة كالسكري وأمراض القلب والشرايين.

أنواع تمارين الكارديو

تقسّم تمارين الكارديو إلى صنفين أساسيين حسب شدّة وتنظيم التدريب إلى: كارديو بسرعة ثابتة (كأن تمشي بسرعة ثابتة لمدة نصف ساعة مثلا)، وتمارين متفاوتة الشدّة والمتمثّلة بالـ HIIT (اقرأ المزيد عنها هنا).



أمثلة على تمارين الكارديو

المشي
يُعدّ المشي من أهم تمارين الكارديو وأكترها إستعمالا نظراً لـ: سهولته، فعاليته في حرق الدهون، مناسبته لجميع الفئات العمرية والحوامل، يمكنك أداءه في أي مكان أو على التريدميل، ويمكن أن يحرق 300 سعر حراري أو أكثر حسب السرعة ووزن الشخص.

الجري
للجري فوائد رائعة وقدرة أكبر على حرق السعرات، وضخ الدم في جسدك، وزيادة تسارع دقات قلبك مقارنة بالمشي.

ركوب الدراجة
ركوب الدراجة مفيد لزيادة قوة الساقين، شدّ الفخذين والأرداف، حرق الدهون وتخفيف الوزن (فهو يمكّنك من حرق سعرات قد تصل إلى 500 سعرا حراري في الساعة حسب وزنك وسرعتك)، بالإضافة إلى الفوائد الاخرى كسائر تمارين الكارديو.

السباحة
عدا عن كونها رياضة ممتعة جدا للكثيرين وتحرق كم كبير من السعرات الحرارية؛ تعدّ رياضة مثالية لمن يعاني من مشاكل في المفاصل، وذلك لأن مقاومة الماء لا تتسبب بالضغط الزائد على المفاصل مقارنة مع الرياضات التي تمارسها على الأرض.

القفز على الحبل
القفز على الحبل ممتع، منشّط للطاقة والحيوية، يحرق أكبر قدر من السعرات مقارنة مع تمارين الكارديو الاخرى في الساعة الواحدة (يمكن أن يصل إلى اكثر من 1200 سعر حراري / الساعة)، يُمكنك استخدامه كتمرين إحماء قبل التدريب، يحرّك كامل عضلات جسم وأهمها القلب.

صعود الدرج
يتميز تمرين صعود الدرج على الجهاز - في الجيم أو على الدرج الحقيقي- بأنه يشابه تمارين القوّة في تأثيره الإيجابي على تقوية العظام والعضلات المُستخدمة، وعلى نقيض ما هو متعارف عليه لدى الكثيرين؛ فإن صعود الدرج - وخصوصا على الجهاز- لا يشكّل مخاطر صحيّة على المفاصل والركب عند الأشخاص الأصحاء على الأقل.

كابتن/ سهيل العجمى

العلم هو كنزنا الحقيقي
زياده سرعه شفاء العضلات بعد ألتدريب العنيف .
الكثير من المتدربين يسألون عن كيفيه زياده سرعه شفاء العضلات بعد التدريب وكيفية المحافظة على العضلات و تطورها .................
زياده سرعه شفاء العضلات
بعد التدريب المجهد لساعة كاملة او اقل ......... يكون المتدرب بمرحلة الانهيار و التعب الشديد هنا يحتاج الى الراحة لمدة خمسة الى عشرة دقائق وبعدها .............

عندما تقوم بأداء مجموعات مكثفه بأوزان ثقيله لتمرين عضله الصدر او الارجل مثلا فإنك بذلك تعمل على هدم وتقطيع الألياف العضليه داخل العضله وتستخدم أيضا المخزون للطاقه داخل الخلايا والألياف العضليه .
هذا الهدم المستمر والتقطيع للخلايا العضليه يكون نتيجه لتراكم حمض اللاكتيك داخل الخلايا والألياف العضليه والناتج من قله الأكسجين .
ليس قله الأكسجين في الهواء كما تظن ولكن قله الأكسجين داخل الخلايا العضليه ، فعند عملك لمجموعه التمارين بالأوزان الثقيله يتطلب هذا طاقه كبيره من الخلايا العضليه فتستخدم أكبر قدر ممكن من الجلوكوز وتستخدم الأكسجين لحرق هذه السكريات للحصول على الطاقه العاليه هذه التي أنت تطلبها من العضلات بأدائك للتمارين المكثفة .
بعدما ينفذا الأكسجين من الخلايا العضليه ترسل إشاره للمخ بقله الأكسجين فتزداد ضربات القلب لذلك ويزداد التنفس .
ومع ذلك المجهود الشاق بالوزن الثقيل يقل الأكسجين داخل العضله فتلجأ لحرق الجلوكوز والسكر لجلب الطاقه بطريقه أخرى غير شرعيه بدون استخدام الأكسجين .
ولكن هذه الطريقه بدون استخدام الأكسجين ينتج عنها مخلفات تتراكم داخل الخلايا العضليه ألا وهي " حمض اللاكتيك " الذي يتراكم داخل العضله .
حمض اللاكتيك هذا يسبب تمزق وتقطيع في الألياف العضليه وتشعر أنت حينها بالحرقه والتعب في العضلات .
يقوم الجسم بعد ذلك بإعاده بناء هذه العضلات الممزقه مره أخرى ولكن هذه المره أقوى وأكبر من التي قبلها عند التزامك بالاغذية الصحية والمطلوبة بعد التدريب الشاق
خلاصه هذه الفقره (( التدريب بأوزان ثقيله يعمل على تعب وتمزيق الألياف العضليه فيعيد الجسم بناءها من جديد بقوه أكبر وحجم أكبر وقوى ))
(( طرق زياده سرعه الشفاء العضلي بعد التمرين ))
يجب عليك بعد التمرين توفير عده أشياء لضمان شفاء ونمو وقوه العضلات وهي :
1. ينصح خبراء الاغذية الرياضية انه بعد التدريب مباشره يجب عليك شرب كوب كبير من عصير البرتقال الطازج وإن لم يوجد ذلك استبدله بكوب كبير من عصير الكيوي الطازج . عصير البرتقال أو الكيوي يحتوي على نسبه عاليه من فيتامين سي أو C وهذا الفيتامين يعمل كماده قويه مضاده للأكسده في الجسم ، وتخيل فقط جسمك بعد تكسير وتمزيق الألياف العضليه بعد التمرين وخروج كل محتويات هذه الألياف إلى الدم والمشاكل التي ستسببها هذه المواد وأكثرها هو عنصر الحديد . توفيرك لنسبه عاليه من فيتامين سي بعد التمرين يعمل كمضاد للأكسده بمعنى أنه يزيل وينقي الدم من أي شوائب خارجه عن الإجهاد العضلي وتمزيق الألياف وأيضا حمض اللاكتيك .
2. أكل كميه مناسبه من الخضروات مثل الجرجير والخيار بجانب البروتين وذلك لاحتواء الخضروات على الجلوتامين l-glutamine ويعمل الجلوتامين كطاقه لكرات الدم البيضاء أي له دور مناعي كما يعمل أيضا على زياده حجم العضلات وتزويدها بالجليكوجين والمعادن التي تحتاجها . او استخدام منتج ال ((l-glutamine )) .
3. توفير كميه بروتين لا تقل عن (( 200 غم )) كافيه لبناء العضلات الممزقه وهذا لأن طبيعه تركيب العضلات هي عباره عن بروتين في الأساس فيجب عليك الالتزام بنظام غذائي يحتوي على البروتين يوميا مثل ( التونه او صدر دجاج او لحم خاصرة .......... )) بالاضافة الى التفاح و الموز و البرولكلي .......... وان كان لديك منتج الواي بروتين او الايزو عليك استخدامه بعد الفقرة الاولى و الثانية ..........
4. الراحة انت تحتاج الى راحة جسدية و عقلية بعد التدريب الشاق فعليك ان لا تجهد نفسك وان تخلد الى النوم مبكرا
يعمل النوم بدون السهر على إخراج هرمون الميلاتونين melatonin hormone وهذا الهرمون يقاوم تقدم السن والخلايا السرطانيه وله دور فعال كمضاد للأكسده وإزاله الخلايا الميته من الجسم وهذه ما نحتاجه لزياده سرعه شفاء العضلات وزياده حجمها وصحتها .

كلاسيكيات كمال الاجسام

هدا البرنامج يناسب الاشخاص الدين عندهم نسبة دهون زائدة هدا البرنامج قد يساعدك على تخلص من دهون وفي نفس الوقت كسب عضلة صافية لكن هدا البرنامج غداءي يحتاج إلى كارديو وتدريب جيدة للحصول على نتائج جيدة .

يتكون من 5 وجبات والتي سوف ادكرها :

الوجبة الاولى

1_ كوب شاي
2_ قطعتين خبز قمح
3_ 30 غرام جبن خالي من دسم أو تستطيع استعمال زبادي

الوجبة الثانية

1_ 200 غرام لحم ابيض ديك رومي (سكالوب) أضف إليه بعض توابل
2_ 100 غرام خيار

الوجبة الثالثة

1_ 200 غرام اروز بسمتي
2_ نصف حبة ليمون 🍋
3_ تضيف بعض طماطم وخيار وقزبر وثوم

الوجبة الرابعة خبزة شوفان

متكون من :
1_ 2 حبات بيض
2_5حبات بياض البيض
3_50 غرام شوفان
تقوم بخلطهم ثم نضعهم في مقلات مدة 7 دقائق حتى تصبح مثل خبزة كما مبينة في صورة

الوجبة الخامسة
تكون قبل نوم ب 3 ساعات

1_200 غرام صدر دجاج ابيض منزوع جلد
2_150 لوبيا خضراء متبوخة

ك/اسلام فتح الله

أتمنى لكم التوفيق والنجاح

مطلوب مدربه سيدات للتواصل
01111361743
ك/اسلام

سوال...وجواب
انت أسأل.... وانشاء الله عندنا الإجابة
#1ينفع انزل جيم وانا وزني عالي؟
اه اكيد لازم رياضة هتوصل لهدفك اسرع و هتمنع حدوث ترهلات
#2العب ازاي، وزني عالي واول مرة انزل جيم؟
15 دقيقة كارديو + 40 دقيقه تمارين بوزن شامله الجسم كله لمده اسبوع او اسبوعين ع الاكثر + 20 دقيقة كارديو
ثم تقسيم الجزء العلوي لوحده ف يوم والسفلي ف يوم والخلفي ( الظهر والكتف الخلفي ) ف يوم وبرضه لمده اسبوع او اسبوعين ع الاكثر ثم تقسيم جدول كل عضله ف يوم
#3انزل دهون البطن ازاي؟
البطن بتنزل من لعب الكارديو مش من تمارين البطن؟
#4ينفع اتمرن كل يوم نفس التمرين؟
يفضل يوم ويوم عشان العضلة تاخد وقتها سواء ف الراحة او في انها تظهر وشكلها يبقى كويس وممكن كل يوم حسب جدولك التدريبي💪
#5يعني ايه كارديو؟
كارديو يعني تمارين بتزود النبض او ال HR وبتحرق كتير زي الجري ونط الحبل والمشي بسرعة والاوربتراك.
#6العب كارديو امتي؟
الكارديو 10 او 15 دقيقة قبل الحديد عشان تسخن وميحصلش اي اصابة في العضلة اما نلعب حديد و 20 او 30 دقيقة بعد تمرينة الحديد للي عاوز ينزل وزنه هارت ريت من 60 الي 70%
#7ينفع جيم من غير دايت؟
لازم دايت لان عليه 70 % من نجاح نزول الوزن وال 30 % الباقيين تنظيم النوم والجيم او الرياضة عموما
#8يعني ايه تمارين مقاومة وايه فائدتها؟
تمارين المقاومة هي الي بتشد جسمك وتمنع الترهلات(بوزن جسمك-اي مقاومة خارجية-اجهزة دمبل بار) فايدتها بتمنع الترهل اثناء نزول الوزن .
#9يعني ايه استاتك و ديناميك استرتش؟
استاتك استرتش استرتشات من ثبات والافضل تكون بعد التمرين وديناميك عكسها استرتشات من حركة ويفضل انها تكون قبل التمرين علشان تحميك من الاصابة💪
#10يعني ايه كارب؟
كارب "كربوهيدرات" يعني نشويات و يفضل تكون معقدة علشان تاخد وقت في الهضم و تعطي شعور بالشبع( شوفان، بطاطا، بطاطس، ارز)
#11ايه هي انواع البروتين؟
فراخ لحمه. سمك. بيض منتجات الألبان والجبن البقوليات
#12يعني ايه دهون صحية؟
مكسرات. زيت زيتون. افوكادو. زبدة فول سوداني
#13ايه هو الرجيم الكيميائي؟
يعني بتاكل نوع واحد من الطعام خلال اليوم و تاني يوم نوع تاني وتفضل عليه طول اليوم وهكذا وده مش سليم ومش صحي الصحي نظام متوازن يحتوي علي كافه العناصر الغذائيه بس ف الدايت بكميات تناسبك

Power House Gym