SAKR

حاسبة إحتياجك من السعرات الحرارية

إليك حاسبة إحتياجك من السعرات الحرارية أو الـ TDEE او Total Daily Energy Expenditure بأدق المعادلات بدون عناء أو مجهود منك فكل ما عليك فعله هو إدخال البيانات المطلوبة و إختيار المعادلة لتقوم الحاسبة تلقائياً بإعطائك البيانات .
و الـ BMR = TDEE × معامل النشاط
المعادلات المستخدمة في الحاسبة
معادلة هاريس بنديكت Harris Benedict :-
هذه المعادلة تم تصميمها عام 1919 و هي أقل المعادلات الثلاثة دقة .
معادلة ميفلين سانت جوير Mifflin St Jeor :-
معادلة ملفين سانت جوير تعتبر من أدق من معادلة هاريس بنديكيت لحساب الأحتياجات اليومية من الطاقة ، وهي المعادلة المعتمدة حالياً عند أغلب أخصائي التغذية حول العالم .
معادلة كاتش ماكردل Katch McCardle :-
هي أفضل المعادلات حيث تأخذ في الاعتبار نسبة دهون الجسم و لذلك تعتبر أكثر المعادلات دقة ودائماً ما أنصح بها.
طريقة استخدام الحاسبة
قم بإدخال البيانات المطلوبة من الجنس ( ذكر : انثى ) ، العمر ، الوزن ، الطول ، معادلة الحساب .. والفارق بين المعادلات الثلاثة لحساب الاحتياجات اليومية من الطاقة يكون كالتالى :-
أدخل عمرك (بالسنوات) :
أدخل وزنك (كيلوغرام) :
أدخل طولك (سنتمتر) :
هل أنت ذكر أم أنثى؟ :امرأة رجل
المعادلةملفين سانت جوير
هاريس بندكت
كاتش ماكردل
مستوى النشاط
معدل الأيض الاساسي : ادخل المعلومات السابقة سعر حراري /يوم
الاحتياجات اليومية من السعرات : ادخل المعلومات السابقة سعر حراري /يوم
طريقة عمل الحاسبة
حاسبة موقع أكاديمية يلا فيتنس تقوم بكل هذه المعادلات بدلاً عنك ، فبضغطة زر تستطيع الحصول علي النتيجة التى تريدها بدون أن تبذل أي مجهود في إجراء كل تلك المعادلات ، وفي النهاية كل الحسابات تقديرية ، كمثال خارطة جوجل لا نسيرعليها تماماً لكنها تعطينا فكرة عن الذي يجب أن نسير عليه
-----------------------------------------------------------------------
أولاً : معادلة هاريس بنديكت :-
أ--------------------
في البداية تقوم الحاسبة بتحديد معدل الأيض الأساسي BMR - Basal Metabolic Rate ، وهي الطاقة التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه الحيوية و العمليات الداخلية في حالة أن يكون الجسم في راحة تامة و في حالة عدم نشاط عملية الهضم و تحت درجة الحرارة العادية ، و المعادلة الخاصة بحساب الـ BMR كالتالي :-

الرجال : 66 + ( 13.7 × الوزن بالكيلو ) + ( 5 × الطول بالسنتيمتر ) - ( 6.8 × العمر بالسنين )
للنساء : 655 + ( 9.6 × الوزن بالكيلو ) + ( 1.8 × الطول بالسنتيمتر ) - ( 4.7 × العمر بالسنوات )

بعد حساب معدل الإيض الأساسي وللحصول علي السعرات الحرارية TDEE نقوم بضرب الناتج في مؤشر يوازي معدل النشاط كمثال :-
- 1.200 = المستقرة ( لا تمارين - اعمال مكتبية ) .
- 1.375 = خفيف النشاط ( رياضة خفيفة - تمارين 1 : 3 ايام بالأسبوع ) .
- 1.550 = متوسط النشاط ( رياضة متوسطة - تمارين 3 : 5 ايام بالأسبوع ) .
- 1.725 = نشيط جداً ( رياضة عنيفة - تمارين 6 : 7 ايام بالأسبوع ) .
- 1.900 = بالغ النشاط ( رياضة عنيفة - تمرين - عمل شاق طوال الإسبوع ) .
-----------------------------------------------------------------------
ثانياً : معادلة ميفلين سانت جوير
----------------
في البداية تقوم الحاسبة بتحديد معدل الأيض الأساسي BMR - Basal Metabolic Rate عن طريق المعادلات الآتية :-

للرجال : 10 × الوزن ( بوحدة الكيلوجرام ) + 6.25 × الطول ( بوحدة السنتيمتر ) - 5 × العمر + 5 .
للنساء : 10 × الوزن ( بوحدة الكيلوجرام ) + 6.25 × الطول ( بوحدة السنتيمتر) - 5 × العمر - 161 .

وهنا أيضاً بعد حساب معدل الإيض الأساسي وللحصول علي السعرات الحرارية TDEE نقوم بضرب الناتج في مؤشر يوازي معدل النشاط كمثال :-
- 1.200 = المستقرة ( لا تمارين - اعمال مكتبية ) .
- 1.375 = خفيف النشاط ( رياضة خفيفة - تمارين 1 : 3 ايام بالأسبوع ) .
- 1.550 = متوسط النشاط ( رياضة متوسطة - تمارين 3 : 5 ايام بالأسبوع ) .
- 1.725 = نشيط جداً ( رياضة عنيفة - تمارين 6 : 7 ايام بالأسبوع ) .
- 1.900 = بالغ النشاط ( رياضة عنيفة - تمرين - عمل شاق طوال الإسبوع ) .
-----------------------------------------------------------------------
ثالثاً : معادلة كاتش ماكردل :-
------------------------
وهي أدق الحاسبات لأنها تقوم بإدخال نسبة دهون الجسم وعزلها من الحسبان أي تقوم بحساب الـ BMR إعتماداً علي كتلة الجسم بدون الدهون أو بمعنى آخر وزن الكتلة اللادهنية أو ما يسمى بالـ LBM ، و هو يساوي ( وزن الجسم - وزن الدهون ) ، وفي الحاسبة هنا كل ما عليك أن تقوم بإدخال نسبة الدهون بالمئوية تقوم الآلة بحساب وزن الدهون وحساب كتلة الجسم الادهنية بطرح وزن الجسم من وزن الدهون فتكون معادلة كاتش ماكردل لتحديد معدل الأيض الأساسي BMR - Basal Metabolic Rate عبارة عن :-

للرجال و النساء : ( كتلة الجسم اللا دهنية × 21.6 ) + 370

وهنا أيضاً بعد حساب معدل الإيض الأساسي وللحصول علي السعرات الحرارية TDEE نقوم بضرب الناتج في مؤشر يوازي معدل النشاط كمثال :-
- 1.200 = المستقرة ( لا تمارين - اعمال مكتبية ) .
- 1.375 = خفيف النشاط ( رياضة خفيفة - تمارين 1 : 3 ايام بالأسبوع ) .
- 1.550 = متوسط النشاط ( رياضة متوسطة - تمارين 3 : 5 ايام بالأسبوع ) .
- 1.725 = نشيط جداً ( رياضة عنيفة - تمارين 6 : 7 ايام بالأسبوع ) .
- 1.900 = بالغ النشاط ( رياضة عنيفة - تمرين - عمل شاق طوال الإسبوع ) .


* وبكدة خلصنا مقالنا و متنساش تعمل شير ومنشن عشان تفيد غيرك ♥️

إنبودي Inbody، جهاز قياس نسبة الدهون في الجسم. هو جهاز كهربي متعدد الأقطاب يمرر تيار كهربي صغير في الجسم عن طريق 8 أقطاب، ويخرج لك تقرير يظهر كمية الدهون والمياه والعضلات في جسمك بناءً على مقاومة جسمك الداخلية التي يقوم بقياسها، ومن مهام جهاز inbody قياس نسبة الدهون المثالية في الجسم، وحساب نسبة العضلات في الجسم.

سعر جهاز inbody

جهاز إنبودي يعتبر جهاز Bioelectrical Impedence Analysis، وهذه الأجهزة قديماً كانت تخرج قراءات خاطئة بسبب اعتمادها على قطبين فقط، وبالتالي تتذبذب القراءة مع اختلاف كمية المياه بالجسم، وعدم وضع السن والجنس في الاعتبار. أما النسخ الحديثة من إنبودي فهي تعتمد على 8 أقطاب وتمرر بالجسم تيارين بترددين مختلفين وتضع السن والجنس والطول في الاعتبار، وبالتالي نتائجه تعتبر دقيقة نسبياً.

طريقة إنبودي

هذه الصورة توضح أماكن الـ 8 أقطاب بالجسم، قطبين باليد وقطبين بالقدم.

الجهاز موجود في الصالات الكبرى وعند مراكز التغذية. والتحليل سعره ما يعادل 10 إلى 20 دولاراً أمريكياً.

تعليمات قبل اجراء تحليل إنبودي – جهاز قياس نسبة الدهون في الجسم –
1 – قم باجراء التحليل على معدة فارغة

2 – قم باجراء التحليل بعد خروجك من الحمام

3 – لا تقوم بالتمرين قبل التحليل

4 – تأكد من أنك واقفاً على قدميك 5 دقائق قبل القياس، لأن الجلوس أو الاستلقاء يغير من توزيع المياه بالجسم.

5 – لا تقوم بالتحليل بعد الساونا أو الشاور

6 – للسيدات، لا تأخذن التحليل أثناء الدورة الشهرية بسبب زيادة احتباس المياه.

7 – قم بالقياس في درجة حرارة من 20 إلى 25 درجة مئوية

8 – في كل مرة خذ القياس في نفس الظروف والميعاد ونفس الملابس.

شرح تقرير إنبودي ومعرفة حساب نسبة العضلات في الجسم
هذه هي الصورة الكاملة للتقرير، ولكن سوف أقوم بتقسيمها حتى تكون الصورة واضحة أثناء الشرح وسنعرف حساب نسبة العضلات في الجسم.

تقرير انبودي

نبدأ بأول جزء من التقرير وهو تقرير لأحد المتدربين معي.

section 1

1 – الوزن Weight: وهو وزنك الكلي بالكجم. ستجد تصنيف من Under إلى Over. والمتدرب معي مصنف على أنه Over.

2 – وزن العضلات Muscle Mass: هو وزن عضلات جسمك بالكجم، و يسمى في بعض التقارير SMM أي Skeletal Muscle Mass (وزن القلب وغيره من العضلات الداخلية خارج الحسبة). وطبعاً يجب أن نسعى جميعاً، رجال وسيدات إلى زيادة الكتلة العضلية.

3 – Body Fat Mass: وهو وزن الدهون في جسمك بالكجم.

وهناك 3 أشكال لهذه القياسات

نتائج إنبودي

حيث أن شكل C يعني أن المريض وزنه عالٍ ووزن دهونه عالٍ ووزن عضلاته منخفض. بالتأكيد شيء سيء. أرجو أن تكون الرسالة واضحة لمن يقوم بدايت قاسي بدون تمارين حديد.

4 – TBW: وزن المياة بالجسم Total body water. فكما نعلم 60% من وزننا من المياة. ولو قسمت 53.3 كجم على 90.3 كجم (بيانات المتدرب معي) سيطلع لك رقم 59% بالفعل.

5 – Protein : كمية البروتين داخل خلايا الجسم مؤشر هام للصحة، حيث أن 15% من وزن الإنسان يكون من البروتين (مصدر). مرضى الإيدز ومرضى سوء التغذية على سبيل المثال لديهم كمية بروتين بالجسم أقل من الطبيعي.

6 – FFM: أو Fat Free Mass وهو وزن الكتلة اللادهنية أو ما يسمى LBM. وهو يساوي “وزن الجسم – وزن الدهون”.

7 – Minerals: وتسمى أحياناً TBM أو Total Body Mineral. وهو مؤشر لصحة جسم الإنسان وسلامة عظامه. وإن قياس إنبودي لكمية المعادن ليس بدقة مسح DEXA.

سعر جهاز إنبودي

8 – BMI: وهو القياس الشهير Body Mass Index أو مؤشر كتلة الجسم، وهو وزن الجسم مقسوماً على مربع الطول بالمتر.

9 – PBF: أو Percent Body Fat، وهي نسبة الدهون بالجسم . ويمكن حسابها عن طريق قسمة وزن الدهون على وزن الجسم الكلي.

10 – WHR: أو Waist-Hip Ratio، وهي النسبة ما بين محيط الخصر والحوض. وجهاز إنبودي لا يستخدم متر القياس، ولكن يعتمد على توزيع الدهون بالبطن والأرداف.

waist-hip

وهو قياس هام، حيث أن الرقم أعلى من 0.85 للرجل أو أعلى من 0.9 للمرأة يدل على أن الجسم في شكل تفاحة وهو شكل الجسم المعرض لأمراض خطيرة مثل أمراض السكر والقلب والسرطان.

11 – BMR: وهو معدل الأيض الأساسي. وجهاز إنبودي يستخدم معادلة تعتمد على FFM أو وزن الجسم بدون دهون. المعادلة هي:

BMR= 21.6 FFM(kg) + 370

فلو أدخلنا أرقام المتدرب معي 21.6 * 73 +370 = 1946.8 أي 1947 بعد التقريب.

12 – Nutritional Evaluation: هو ملخص لحالة المتدرب، حتى وإن كانت قياسته طبيعية أو متدنية أو عالية.

section 3

13 – وزن الكتلة العضلية بالذراعين والساقين والجذع، حتى وإن كانت كمية العضلات طبيعية أو متدنية أو عالية.

14 – وزن ونسبة الدهون % بالذراعين والساقين والجذع، حتى وإن كانت طبيعية أو متدنية أو عالية.

section 4

15 – Muscle Control: و هي كمية العضلات التي ينصح المريض بزيادتها. وفي الحالة هنا صفر، أي أن وزن عضلات المتدرب طبيعي.

16 – Fat Control: كمية الدهون التي يجب أن يخسرها المتدرب. وهنا ينصح بخسارة 4.4 كجم دهون.

17 – Fitness score: هي النتيجة النهائية أو ملخص التقرير يعطي للشخص تقييم لحالته الجسدية.

70 أو أقل: شخص ضعيف أو بدين ويحتاج دايت ورياضة.

70 إلى 90: شخص في حالة صحية وجسدية طبيعية

أعلى من 90: شخص صحته ممتازة وكتلته العضلية كبيرة (مصدر)

18 – Impedance: كما ذكرت لك من قبل، فإن إنبودي يستخدم تيارين بترددين مختلفين، ترددين 20 كيلو هرتز و 100 كيلو هرتز. ويظهر التقرير قياس المغاوقة الكهربية بالساقين والذراعين والجذع. ونعم، لن تفيدك هذه الأرقام في أي شيء، ولكن وجب الشرح.

* وبكدة خلصنا مقالنا و متنساش تعمل شير ومنشن عشان تفيد غيرك ♥️

11 ضرر للسكر !

1-السمنة وزيادة الوزن
السكر بيعتبر السبب الاول والاكبر لزيادة الوزن
السكر مش بس سعرات عالية بتتضاف لوجباتك
لا دي كمان من غير اي قيمة غذاءية

✅الاخطر من كدة انها بتسبب مشاكل كتير ف هرموناتك
هرمون اللبتين هو هرمون الشبع السكر بياثر علي اللبتين وبيعمل حاجة اسمها مقاومة اللبتين
وده بيزود عندك الشعور بالجوع وبيقلل الشعور بالشبع
عشان كدة الاشخاص اللي بيزداد عندهم تناول السكريات والعصاير بيزيد وزنهم اكتر من الاشخاص اللي مش بيتناولوا السكريات

✅بالاضافة انه بيزود الدهون الحشوية ودي الدهون اللي بتكون حول الاعضاء وتعتبر من اخطر انواع الدهون ومرتبطة بامراض كتير زي امراض القلب

2-امراض القلب
المشروبات والوجبات اللي بتحتوي ع كتير من السكريات
مرتبطة بنسب عالية من الالتهاب وزيادة مستويات الكوليسترول الضار وارتفاع ضغط الدم
وكل ده بيزود خطر امراض القلب

مرتبط بزيادة الوزن وتصلب الشرايين

زيادة السكر بنسبة من 7ل21% من السعرات بيزود خطر امراض القلب بنسبة 38%

3-حب الشباب
الاطعمة والسكريات والحلويات ليها موءشر جليسيمي عالي وده بيرفع مستوي السكر ف الدم بسرعة والانسولين.
وده بيحفز الالتهاب وزيادة الاندروجين وانتاج الزيت وكل دي عوامل بتعمل حب الشباب
الوجبات عالية ف البروتين منخفضة ف السكريات بتقلل خطر حب الشباب

4-مرض السكر
طبعا مفيش شك ان السكر اهم واخطر سبب لمقاومة الانسولين اللي بينتج عنها بعد كدة مشاكل كتير زي مرض السكر النوع 2
ومفيش شك ان الاشخاص اللي بياخدوا السكريات والعصاير هما الاكتر عرضة لمرض السكر

5-السرطان
السكر من اهم العوامل اللي بتسبب السرطان

الاستهلاك العالي للسكر هيزود الالتهاب ومقاومة الانسولين وتقدر تقول دي البداية للسرطان.
وخاصة سرطان المعدة والمريء وبطانة الرحم

6-الاكتءاب
عكس ما انت متخيل ان السكريات بتحسن المود
الكلام ده غلط
السكريات مرتبطة بزيادة خطر الاكتءاب

7-الشيخوخة
الكولاجين والإيلاستين من البروتينات المهمة للجلد
والحفاظ ع نضارة البشرة
السكر من اهم العوامل اللي بتستنزف الكولاجين والإيلاستين
ويبدا الجلد يفقد نضارته ويترهل

8-الطاقة
خد شوية عصير بالسكر عشان تاخد طاقة
دي اسوء جملة ممكن تسمعها
للاسف السكر بيرفع مستويات الطاقة عندك لفترة قصيرة وبعدها يبدا يحصل انهيار ف طاقتك بصورة بشعة
وده بيسموه انهيار الطاقة

9-دهون علي الكبد
عامة مرتبط استهلاك كميات عالية من الفركتوز بالكبد الدهني
وده بيعمل دهون ع الكبد لان مهمة الكبد هو تحويل الفركتوز لجليكوجين وبيتخزن ف صورة دهون

10-امراض الكلي
سكريات عالية يعني تلف ف الاوعية الدموية ف الكليتين يعني زيادة خطر امراض الكلي

11-ده كل اللي ممكن تتخيله
✅تسوس الاسنان
✅النقرس
✅ضعف الذاكرة وغيرها

✅السكر هو الاخطر ع صحتك
✅حاول بقدر الامكان مش تبعد عن السكر الابيض بس لا ابعد عن كل مصادر السكر من الكولا حتي لو دايت والعصاير ومشروبات الطاقة
✅ابعد عن اي مصدر للسكر هتلاقي نفسك انسان مختلف تماما

*أكل أيه بعد التمرين*
- كارب ولا بروتين بعد التمرين

الكارب بعد التمرين علطول بيعوضلك النقص في مخازن الجيلاكوجين اللى انت استخدمت جزء منها في التمرين

اخد كارب لوحده ولا بروتين بس
اصل كابتن حمووكشه قالى بيرفع الانسولين
خد كارب وبروتين بعد التمرين الاتنين مع بعض .. الابحاث لقت انهم بيزودوا الـ GH ( هرمون النمو ) و ده ممكن يبقي مفيد لك في عمليه الاستشفاء

مش كده بس ده اضافه البروتين للكارب بيقوي تعويض مخازن الجيلاكوجين

و للعلم دمج الكارب مع البروتين او فصلهم مش هياثر على ( الحجم العضلي ) الفكره بس تعويض مخازن الجيلاكوجين

اهم كارب في القصه دي هو كارب عالى ال GI - GL زي ( السكروز - مالتوديكسترين - بطاطس - جيلي كولا بقي ) وياريت تضيف كارب تاني من نوع مختلف زي الفاكهه ( موز .. )

يبقي انا لازم اخلص الجيم و اروح اضرب كارب بسرعه

لا الموضوع مرن وبسيط لو انت واكل وجبه فيها بروتين و كارب كويس قبل التمرين

فانت جسمك هيبقي واخد كفايته من البروتين و الطاقه و تقدر تاجل وجبه بعد التمرين ساعه او اتنين او حتي تلاته

في دراسه
مجموعه اخدت كارب بعد التمرين و ناس تانيه بعدها بساعتين

والتعويض في الجيلاكوجين كان متقارب

لو انت مش واكل وجبه كويسه قبل التمرين
يبقي الافضل تخلص التمرين و تاخد وجبه فيها كارب و بروتين مناسبين ليك حسب هدفك

الخلاصه اهي

واخد وجبه قبل التمرين فيها كارب و بروتين تقدر تاجل وجبه ( بعد التمرين ) لحد ساعتين او تلاته

مش واكل كويس قبل التمرين
يبقي يفضل انك تاخد وجبه فيها بروتين و كارب بعد التمرين علطول

اهم حاجه هي ( Total Daily intake ) على مدار اليوم تدخل الكارب المطلوب منك

الفات ده بقي تاخده في اي وقت تاني في اليوم..



* وبكدة خلصنا مقالنا و متنساش تعمل شير ومنشن عشان تفيد غيرك ♥️

أنا عبدالرحمن محمد (صقر) عندي 23 سنه

بدأت رياضة الكاراتيه من سن صغير وحققت فيها شهادات كتير الحمدلله علي مستوي المحافظه وعلي مستوي الجمهوريه وأنقطعت عنها لوقتنا دا ، لاكن مع الوقت بدأت مشواري في الفيتنس والچيم والتغذية بعد ما لقيت شغفي نحيتهم وابتديت ادرس وحصلت علي 3 شهادات دولية من اقوي الشهادات في التغذية والتدريب
1- ISSA certified personal trainer
2- ISSA nutrition specialist
3- American heart association cpr

الحمدلله رب العالمين . بعد تعب شهور ربنا عوضني خير وخلصت الامتحانات علي خير وربنا وقفني ونجحت وشهاداتي لسه واصله من أمريكا النهارده .
بقيت مدرب معتمد من
international sports science association (ISSA)
ولسه في شهاده أخصائي تغذيه رياضيه جايه ف السكه بأمر الله وان شاء الله دي مجرد بدايه .

كورس تغذيه صغير كدا بس حاجه محترمه جدا جدا مقدم من ك / إيهاب أسامه
معمول خصم 50% لأخر الشهر ألحق وأستفاد بالعرض
500 ج بدلا من 1000 ج
لو حابب تشوف المحتوي وتشوف رأي الناس اللي شاركت قبلك في الكورس ادخل علي اللينك دا

Sports Nutrition Course

أزاي تعرف النظام الغذائي المناسب ليك؟
- إذا عندك أي سؤال سيبه ف كومنت عشان الكل يستفيد
-
-
-
#تمرين #تغذيه #عضلات #دايت

خصم 50% ألحق العرض
"أعمل فورمتك ب 200 بدل من 400 والمتابعه كمان ببلاش 😉 "
⚠️أول حاجه بس أنا مش جيم أنا مدرب أونلاين 😁
🔰يعنى أيه مدرب أونلاين؟ يعنى وظيفتى معاك المدرب اللى بيظبدلك تمارينك والنظام الغذائي بس👌 .. وأنت عليك يابطل تطبق دا فى أى جيم 💪مع متابعتي ليك طبعا من خلال الواتس أب .
📢النظام دا ينفع للشباب والبنات وفى نظام تخسيس تانى أو زياده وزن من غير رياضه🔥🔥

💥مؤهلاتى مدرب دولى معتمد وأخصائي تغذيه رياضيه من أكاديميه ISSA الامريكيه وخبره فى المجال أكثر من سنتين .
*نشوف بقى هاعملك ايه ب 200 ج*

- بتابعك ٢٤ ساعه وارد علي كل اسألتك عبر الواتساب بشكل مستمر.
- بعملك نظام غذائي محدد ومخصص ليك ومناسب لجسمك.
- تحديد برامج تدريب مناسبه ليك علي حسب مستواك وطبيعتك بشكل دقيق مع متابعه للتطورات وتوجيه النصايح باستمرار.
- تعديل نظام حياتك عشان يساعدك تتغير بسرعة للأحسن ونبتعد عن العادات السلبية المدمرة.
- كل شخص معايا بيتم تخصيص برنامج وسيستم كامل ليه عشان يحقق أعلى النتائج في زمن قياسي.

الاشتراك معايا وكمان فيه شهور مجانية وخصومات كبيرة ابعتلي وهتعرفها بالتفصيل.
للتواصل والحجز واتس:
📱📱📱📱📱📱
01060027083

أزاي تعرف النظام الغذائي المناسب ليك؟

- إذا عندك أي سؤال سيبه ف كومنت عشان الكل يستفيد

-
-
-
#تمرين #تغذيه #عضلات #دايت

خصم كبير علي التدريب الاون لاين بمناسبه طلوعي من الجيش 😅 .. للحجز أبعتلي رساله وهبعتلك كل التفاصيل