Body fitness

**مفجأه بمناسبه مرور عام علي الافتتاح**🎊🎉☀️
عرض خاص ساري حتي 20/11/2020🎊
يلا نجهز الفورمه للصيف😉💪💪💪

* يعتبر الكرياتين من أشهر المكملات الغذائية والأكثر شعبية بين الرياضيين وكمال الاجسام واكثر استخداماً في الجيم بسبب نتائجه المبهرة والفعالة.

* الكرياتين عبارة عن مركب ينتجه الجسم من خلال الكبد والبنكرياس من مجموعة من الأحماض الأمينية هم الأرجنين و الجلايسين والميثيونين لهذا يشترك الكرياتين في صفاته مع صفات الأحماض الأمينية، ويتركز 95% من نسبة الكرياتين في الجسم في العضلات على شكل فوسفوكرياتين والنسبة المتبقية تتواجد في الكبد والكلي وايضاُ في العقل.

* يتم تجديد مخازن الكرياتين عن طريق الحصول عليه اما من النظام الغذائي الذي يحتوي على الأسماك واللحوم الحمراء ولكن يجب استهلاك كميات كبيرة من الطعام للوصول لاحتياجات جسمك من الكرياتين لتواجد الكرياتين بنسبة قليلة جداً في الطعام حيث يحتوي 1000 جرام من اللحوم الحمراء علي 5 جرام كرياتين، لذلك يمكن توفير الجرعة المناسبة للجسم من خلال المكملات الغذائية لأنها أوفر سعراً وأكثر فعالية مع ضمان عدم وجود نسبة مرتفعة من الدهون أو البروتين.

***أنواع الكرياتين:***

1- كرياتين مونوهيدرات (Creatine Monohydrate):

هي الصورة الأصلية للكرياتين وأكثر أنواع الكرياتين شهرة واستخداماً وأيضاً أكثر الأنواع تواجداً في السوق، أكثر فاعلية وتمت عليه غالبية الأبحاث.

2- كرياتين ايثيل ايستر (Creatine Ethyl Ester):

هي صورة تمت معالجتها باضافة ملح عضوي لزيادة سرعة الامتصاص.

3- كرياتين HCL :

تمت معالجة الكرياتين بإضافة حمض الهيدروكلوريك، وأثبتت الدراسات أن كرياتين HCL قادر على الذوبان 38 مرة أسرع من كرياتين مونوهيدرات ويمكن تناول كمية أقل منه.

4- كرياتين سائل (Liquid creatine):

معظم مكملات الكرياتين موجودة علي شكل بودر، لكن يوجد نوع واحد علي شكل سائل ويزعم انه اسرع في الامتصاص عن الكرياتين البودر.

5- كرياتينمونوهيدرات مصغر جزيئاته (Creatine Monohydrate Micronized):

هو نفس الصورة الأصلية للكرياتين ( كرياتين مونوهيدرات) مع تصغير حجم الجزيئات ليتواجد علي شكل بودر دقيقة جداً.

# # اعرف أكثر عن فوائد الكرياتين: # #

فوائد الكرياتين للعضلات:

يعتبر الكرياتين محل تساؤل لمحبي الرياضة والعضلات وأيضاً للباحثين لذلك تمت العديد من الأبحاث على الكرياتين، وأظهرت احداهم أن تناول 20 جرام من الكرياتين لمدة 5-7 أيام يؤدي لزيادة محتوى الكرياتين الكلي في الجسم بنسبة (10-30%) وزيادة مخازن الفوسفوكرياتين بنسبة (10-40%) التي تزيد من الكتلة العضلية وتساعد في عملية التضخيم.

بعد دراسة استمرت لمدة 14 أسبوعا مع تدريب مكثف من تمارين المقاومة و مكملات الكرياتين أدي إلى زيادة في الكتلة العضلية الخالية من الدهون ومجموع الكرياتين العضلي في الجسم وأيضاً في قوة العضلات ، حيث تكون تمرينات المقاومة أكثر فعالية مع استخدام الكرياتين ويزيد من القوة بنسبة 8% ومن أداءك في رفع الأثقال بنسبة 14% بالمقارنة بالتمرين بدون كرياتين.

تناول الكرياتين على المدى القصير تزيد من قوة العضلات بنسبة (5-15%)، وعلي المدي الطويل مكملات الكرياتين تحسن من الأداء الرياضي وأيضاً تزيد من القوة بنسبة (5-15%).

يؤدي تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الكرياتين الى زيادة نسبة الفوسفوكرياتين في العضلات، و هناك فروق لاستجابة الكرياتين حيث أن مدى استجابة الشباب لمكملات الكرياتين تكون أكبر بالمقارنة بمن في سن السبعين في حين أن نسبة الفوسفوكرياتين زادت بنسبة 35%بالنسبة للشباب، وزيادة نسبة الفوسفوكرياتين بدورها تعمل على زيادة بناء العضلات والكتلة العضلية الصافية.

** فوائد اخري:**

يحسن الكرياتين من مرض الزهايمر ومرض الشلل الرعاش والسكتة الدماغية والصرع وإصابات الدماغ و الحبل الشوكي، تقوي الذاكرة لدى كبار السن.

تناول 5 جم من الكرياتين لمدة 6 أسابيع من شأنها أن تعزز نتائج اختبارات الذكاء والذاكرة لدى النباتيين لأنهم يمتلكون مخازن منخفضة من الكرياتين لعدم تناولهم اللحوم ، وهو المصدر الرئيسي للكرياتين.

**طريقة استخدام الكرياتين: **

الجرعة من الكرياتين 3-5 جرام لليوم الواحد، وبالنسبة لفترات التحميل للاعبين المتمرسين يتم تقسيم جرعات الكرياتين على 4 جرعات خلال اليوم والجرعة الواحدة تكون من 3-5 جرام بشرط أن الحد الأقصى اليومي هو 20-25 جرام لمدة 5-7 أيام.

يمكن استخدام الكرياتين قبل أو بعد التمرين، الكرياتين له القدرة علي تعزيز طاقتك قبل التمرين وتحسين الأداء وتمكنك من تحمل أعباء أكثر خلال التمارين، وبعد التمرين يسرع من عملية الاستشفاء العضلي وإعادة التأهيل بعد الإصابات وبيقلل من شدة الإصابة.

لأفضل نتيجة تناول الكرياتين مع كربوهيدرات معقدة مثل التفاح الأخضر أو الموز أو العنب لتعزيز محتوي الكرياتين في العضلات.

مؤخرا تم استخدامه مع الأطفال وأثبت أنه آمن تماماً للأطفال، حيث تم استخدام 3-5 جرام كرياتين من 5-18 سنة لمدة 2-6 أشهر، و استخدام 2 جرام يومياً لمدة 6 أشهر للأطفال من 2-5 سنوات.

**ضرورة شرب الماء أثناء استخدام الكرياتين:**

الكرياتين يقوم بسحب الماء داخل خلايا العضلات، لذلك ينصح بتناول أكبر كمية من الماء طوال فترة الاستخدام لتعويض نقص الماء وضمان عدم الوصول لمرحلة الجفاف، ووجود الماء داخل العضلات يعمل علي تقليل نسبة حمض اللاكتيك و يقلل من الإجهاد العضلي والشد العضلي فتكمن فعالية تمرينك في طاقتك وقدرتك على التمرين و التحمل لفترة أطول.



**اضرار الكرياتين:**

تم إجراء العديد والعديد من الأبحاث والدراسات عن اضرار الكرياتين وحتى الآن لم يثبت أي ضرر له حتى في حصوات الكلى، ومع ذلك يجب عدم تخطي الجرعة المقترحة من الكرياتين حتي لا يتسبب بأي أضرار أو مضاعفات غير مرغوب فيها.

**موانع الاستخدام:**

يتجنب استخدامه في حالات الحمل والرضاعة.

لا ينصح باستخدام الكرياتين اذا كنت تعاني من مشاكل الكلى أو مرض السكري أو مرض باركنسون.

يمنع استخدامه لاضطراب ثنائي القطب فقد يجعل حالات الهوس اسوأ.

سوف نري جميعا نهضة چيمbody fitness الجديده 💪💪💪💪

الذاكرة العضلية : موجودة ولا لا ؟
➖➖➖🔹➖🔹➖🔹➖➖➖
💢 الموضوع سمعناه كتير انك لو اتمرنت قبل كدا بيبقى فيه ذاكرة عضلية وبترجع اسرع
ودا الجزء الصح

🔲اما فيه جزء مغلوط جدا وهو لفظ " خلايا ذاكرة او memory cells موجودة فى العضلات " دا الجزء الغلط مفيش حاجة اسمها خلايا موجودة بالشكل دا ولو موجودة مفيش اى تصور ليها بالميكروسكوب او حتى تركبية بنيتها ايه وعبارة عن ايه ومين بيصنعها ؟
طبعا كل دا ملهوش اجابة

🔲 فى موضوعنا النهاردة هنشرح بالتفصيل الزاكرة العضلية

➖➖➖🔹➖🔹➖🔹➖➖➖
💢 نسيج العضلات معندهوش حاجة اسمها ذاكرة من اخر تمرين انت اتمرنته

🔲 الابحاث قالت ان :
العضلات كمان اللى اتمرنت زمان ورجعت تتمرن تانى كان ليها نتايج " مشابهة " لنفس العضلات الى اتمرنت جديد
وكل الاختلاف فى التغيرات الجينية اللى حصلت نتيجة للاستجابة للتمرين وهنشرح ليه بيبقى فيه الاختلاف دا

➖➖➖🔹➖🔹➖🔹➖➖➖
💢 الاول لازم نعرف ازاى العضلات ببتبنى وبتختلف من شخص للتانى
➖➖➖🔹➖🔹➖🔹➖➖➖
🔲 العضلات عبارة عن خلايا بتقدر انها تنمو نتيجة لبعض التغيرات الحية زى مثلا التمرين واللى بيسبب نمو العضلات او فيما يعرف hypertrophy وبينتج عنه ان فايبر الخلايا ممكن يكبر 100 الف مرة عن متوسط الخلية العادية فى الجسم
من ناحية تانية اللايف ستايل بتاع حياتك وطبيعة اكلك ممكن تسبب برضو نمو العضلات من غير تمرين زى الاطفال وهما بيكبرو
➖➖➖🔹➖🔹➖🔹➖➖➖

💢 بحث Schwratz : : النظرية الاولى
➖➖➖🔹➖🔹➖🔹➖➖➖
🔲 نركز بقا فى النقطة دى :
الخلية الواحدة فيها نوية واحدة بس... طيب في حالة نمو العضلات او الhypertrophy
نمو الخلايا مش بيتم عن طريقة نوية واحدة بس ولكن بيتم عن طريق انها بتاخد انوية تانية " nuclei " من الخلايا المحيطة

🔲 حلو اوى كدا ؟ يعنى نمو العضلات بيتطلب انوية كتير متجمعين على بعض عكس باقى الخلايا

🔲 ولما انت بتبطل تمرين العضلات بتدبل او بيحصلها shrinks واسم النظرية دى : myonucleaer domain hypothesis

🔲 طبقاً لبحث قدمة عالم اسمه Schwartz قال كان الانوية الزيادة اللى توادت فى مرحلة النمو بتفضل قاعدة لسنوات فى الانسان وقال كمان ان من السهولة جدا بتبنى انوية اونت اقل فى السن

🔲 فى الوقت دا انت بيبقى عندك مخزون كافى من حاجة اسمها stem cell pool ودى اللى بتساهم بالانوية بتاعتها للعضلات

* نقطة كمان ان كلما زادت فترة تمرينك كلما زاد عندك ال long term adaptations يعنى كلما رجعت اسهل واسرع
➖➖➖🔹➖🔹➖🔹➖➖➖
🔲 نقطة مهمة وان اللياقة وقدرتك على التحرك بسرعة والمرونة والقوة عندك مش بترجع زى ما عضلاتك نموها بيرجع اسرع
➖➖➖🔹➖🔹➖🔹➖➖➖

💢 طلع عالم تانى اسمه Lindholm : النظرية التانية
➖➖➖🔹➖🔹➖🔹➖➖➖

🔲 قال ان الخلايا العضلية زات نفسها مفيش حاجة اسمها زاكرة ليها من التمرين ولكن الاعصاب ومراكز الحركة فى المخ اتعودت على الحركات والتمرين الصح وحصلها adapt
🔲 ودا اللى بيفسره بحاجة اسمها procedural memory ودى الزاكرة الى بتخلى حد مثلا كان بيعزف بيانو وحتى لو فقد الزاكرة ونسى اسمها بيعرف يعزف تانى لوحده
➖➖➖🔹➖🔹➖🔹➖➖➖
اى حاجة هتديك قوة فى التمرين او زيادة تخليق بروتين طبعا وبلا شك هتسهل رجعوك
➖➖➖🔹➖🔹➖🔹➖➖➖

💢 الخلاصة
➖➖➖🔹➖🔹➖🔹➖➖➖
🔲 وجود مصطلح خلايا زاكرة غير موجود ولا يوجد فيما يعرف memory cells

🔲 زيادة فترة تمرينك فى الشباب بيسهل رجوعك فيما بعد

🔲 التفسير الاول للذاكرة العضلية ان نمو العضلات بيبقى عن طريق نويات كتير nuclei وان النويات دى بتفضل حتى لو انت بطلت تتمرن
وبتسهل عليك رجعوك

🔲 التفسير التانى وان انت لما بتطبل تمرين الاعصاب المتصلة بعضلاتك ومراكز الحركة اللى فى المخ بيبقى ليها زاكرة اسمها precudral memory وبتخليك تتقدم بسهولة عن المبتدا اللى لسه هيتعلم ازاى يلعب صح الاول
➖➖➖🔹➖🔹➖🔹➖➖➖

تمرين القرفصاء: المعروف بتمرين السكوا ت

وهو التمرين الأول لبناء عضلات الساقين،

مع التركيز على حمل الوزن والصعود والهبوط بالساقين، ما يعمل على تعزيز كثافة العظام في الجسم، وتحفيز العضلات للنمو بشكل سليم.

وهو من التمارين المعروف عالميا واساسية في برنامج عضلات الفخد وله فؤائد كثير منها كما يظن بعض لاعبين كمال الاجسام انه مختص فقط في بناء عضلات الفخد الامامي وهو من الاخطاء شائعة عندنا .
سوف ادكر بعض عضلات المستهدفة وسوف ادكر بعض الفوائد ولمادا الاطباء نصحو بيها .
كثيرا من شباب لا يعلمون اسرار هدا تمرين ان شاء الله توصلكم الفكرة

عضلات المستهدفة في تمرين القرفصاء .؟؟

1- يساعد في بناء عضلات الفخد الامامي كدلك له دور في تضخيم والتشريح ..

2- يقوي الركبة ويحميها من الاصابات لكن يضر الركبة ويضعفها عند حمل اوزان اثقل . وخاصة ادا لم تستعمل الوقاية لركبة ..

3- له دور فعال في تقوية الساق واصابع القدمين .

4 يساعد في بناء عضلات الفخد الخلفي ويقويها.

لمادا الاطباء نصحو بها :

هنا سوف ادكر بعض الفوائد الصحية لعضلات الفخد .

1 - تقول دراسات طبية انا تمرين القرفصاء *السكوات* له دور فعال في زيادة هرمون التسترون وهو هرمون النمو المساعد في تضخيم عضلات وقد تما تجريب هدا طريقة على العديد من رياضين .

كم ينصح بعض الاطباء ان بداية الاسبوع يفضل ان تبداء تدريباتك بعضلات الفخد .

وبعض لاعبين المحترفين يدكرون انه من أفضل ممارسة تمارين الفخد وسط الاسبوع . يعني يوم الاثنين.

أما دراسات التي لم تحقق نجاح كبير بين جميع لاعبين .
هيا ممارسة عضلات الفخد في أخرى الاسبوع والتي الجسم قد استنفد طاقته .

بعض لاعبين المحترفين يفضل دائما قبل البداء بأي برنامج تدريبي ممارسة تمرين القرفصاء جولاتين مع تكرار 20 بااوزان خفيفة لتحفيز هرمون تستيرون طبيعي .

وبعض الاطباء ياكدون ان الاشخاص الدين يهتمون ب تمرين القرفصاء يزيد من اطلاق ش**ة رجل وزيادة هرمون دكور وانخفاض هرمون الانوثة

طريقة التدريب

المبتدئين يفضل أن تلعب 4 جولات وتكرار 12-10 مع استعمال أوزان معتدلة .

المتقدمين يفضل أن تلعب 4 جولات وتكرار 15 -10 مع استعمال أوزان شبه ثقيلة .

fitness

اخطاء تجنب الوقوع فيها..⁉️✋✋✋

1 - عندما تتمرن في فصل الشتاء..💦.

🔷️ يجب عليك دائما ارتداء ملابس اثقل من الملابس التي تتدرب بها في الصاله قبل الجروج الي الهواء.

🔷️ لا تتعرض للهواء مباشرةً بعد التمرين ( إنتظر ١٥ دقيقه علي الأقل. ).

2 - اخطاء تخص الطعام والشراب..🍎🍞🥚🥩🍷🥤

🔷️ ينبغي عليك شرب ( ربع لتر ) من الماء 💦 آثناء التمرين...

🔷️ اشرب كوب من القهوه قبل التمرين ب ٢٠ دقيقه...

🔷️ لا تأكل ولا تشرب بعد التمرين مباشرةً _ إنتظر ٢٠ دقيقه...

🔷️ لا تشرب قبل وبعد الوجبه ب ٣٠ دقيقه...

🔷️ لا تأكل قبل النوم مباشرةً...

🔷️ يجب عليك ان تكون قد تناولت ( وجبتان ) علي الأقل قبل التمرين..

🔷️ يحتاج جسمك إلي ٢ جرام بروتين لكل ١ كيلوجرام من وزنك _ ( البروتين ) المصدر الأساسي لبناء العضلات..

🔷️ إحرص علي تناول ( من ٤ إلي ٦ وجبات ) في اليوم..

🔷️ الماء يساعد علي تفتيح وزيادة الكتلة العضليه 🥃 فأحرص علي شرب ٣ لتر ماء يوميااا..

3 - اخطاء اثناء التمرين..🏋️‍♂️🏋️‍♀️

🔷️ لا تكثر في التكرارات اثناء التمرين إذا كنت تريد التضخيم ( ١٠ تكرارات تكفي. ) اما إذا كنت تريد التنشيف ( من ١٢ الي ٢٠
تكرارات. ) حيث الزياده في التكرار تقوم علي حرق الدهون وجزء من ( العضلات. ).

🔷️ لا تمرن عضلات البطن يوميااً لأنها مثل باقي العضلات تحتاج إلي ( راحه ).

🔷️ إذا كنت تريد رفع أثقال اكثر .. عليك الإهتمام بعضلتي ( الساعد و الرجل. ).

🔷️ يجب عليك أخذ يومين راحه علي الاقل في الاسبوع.

🔷️ التزم بجدول وقم بتغييره كل ٥٠ يوم.

🔷️ يجب عليك الإحماء بشكلٍ جيد قبل كل التمرين ..

🔷️ لا تهمل عضلة البطن والرجل _ يكون تحديد الفائز في المسابقات بالنظر إلي عضلتي ( البطن والرجل ) ثم باقي العضلات.

بعض الاخطأء يجب تجنبيها 🚫❎

بعد الاكل مباشره مشروبات غازية لا ❎

بعد الاكل او مع الاكل شاي مباشرة لا ❎

لانه يتسبب فى إصابة الشخص بعسر هضم وأيضا عدم امتصاص الجسم للحديد المتواجد فى الطعام

بعد الاكل فاكهه لا❎

لانه يتسبب فى إصابتهم بالانتفاخ فى البطن، ولذلك ينصح بتناولها بعد الطعام بثلاث ساعات.

الاسنتحمام بعد تمرين مباشرة بالصابون او استخدام معطر الجسم❎

فقط بالماء

خطورة استخدام الصابون والمنظفات السائلة بعد ممارسة الرياضة مباشرة؛

وذلك لأن مسام الجسم تظل مفتوحة لخروج العرق منها وبذلك فمن السهل دخول تلك المنظفات والتى قد تحتوى على مواد سامة ومضرة للإنسان بالإضافة إلى المواد الكيماوية و التى تسبب الأمراض السرطانية، لذلك ينصح الأطباء بالاستحمام

بالماء فقط بعد ممارسة الرياضة منعا للإصابة بأى أمراض وسرطانات فى الجلد.

بعد الاكل مباشرة حلويات لا ❎

لانه يسبب عسر الهضم والانتفاخ، فتلك الحلويات تسبب تخمرا للطعام بالمعدة.ويصعب التخلص منها وأهمها نمو البطن والكرش وزيادة حجم المعدة

المشي بعد الاكل مباشرة لا ❎

المشي بعد الأكل مباشرة يعوق عملية هضم الطعام

بغض النظر عن ضرر السجاير❎❎❎❎ 🚭

التدخين المباشرة بعد الاكل او رياضة❎🚭🚭

تدخين سيجارة واحدة بعد الأكل يعادل تدخين 10 سجائر فى الأوقات الاخرى وذلك لإن الجسم يمتص دخان السجائر بشكل أكبر فى ذلك الوقت وبالتالي يزيد من خطورة الإصابة بالسرطان

لازم تحس بألم بعد التمرين 🤔 ده موضعنا

🔰لازم تحس بألم بعد التمرين 🔰
🔰لا مش شرط تحس بألم بعد التمرين 🔰

🔰طيب تعاله اقولك لازم ولا مش لازم ونفهم ليه بيحصل ألم وليييه مبيحصلش علشان نبطل خناق

🔴 ليه بيحصل ألم بعد التمرين وسببها بيكون من ايه.
🔰بيحصل بسبب انك بتعمل مجهود زيادة
🔰بتغير من تكنيك التمرين اللي انت كنت متعود عليه إذا كان كارديو أو حديد
🔰اوزانك بتتغير باستمرار
🔰تكرار العدد مختلف

🔴وكمان بيحصل تهدمات أو تكسير في الأنسجة العضلية اثناء المجهود أو التمرين وبينتج عنها الام اللي بتحس بيه اذا كان بعد التمرين اول تاني يوم
وبالنسبة للمبتدئين بيكون أسرع لدرجة انوا ميعرفش يغسل أيده لمدة يوم او اتنين 😄 🔴

🔰يعني علي كده لو محستش بألم يبقي التمرين بخ !
لا مش بخ

بيحصل تكسير في الأنسجة عادي جدا
كل الحكاية ان جسمك اتعود علي نمط معين او اتعود علي الشدة والتحمل ، ممكن يحصل ألم في العضل لو غيرت من تكنيك التمرين نفسه ، وعادي جدا هيكون في تتطور دايماً طالما بتهتم بالتغذية ومستمر، مش شرط تحس بوجع بعد التمرين .

🔴نصائح للمبتدئين
بالنسبة للألم اللي بيكون عندك بيستمر من 2 ل 4 ايام يعني متقلقش خالص ولا تكسل تتمرن كل ده بيكون فى الأول بس ...
وعلشان تساعد نفسك وتتخلص من الوجع بسرعة
تقدر تاخد دش ساخن قبل النوم وبعد التمرين ساقع .

أعمل منشن لصحبك وفهمة ومتنساش تعمل ...شييير..كومنت...لايك