يلا نخس by dodo

#تحدي #تمرين #البلانك
هو واحد من أفضل التمارين اللي بتقوي عضلات الجسم الأساسية (البطن، الظهر، الحوض) بدون الحاجة لأوزان أو أجهزة. التمرين بسيط، بس فعّال جداً لتحسين توازن الجسم، تحسين وضعية الظهر، وزيادة التحمل العضلي. بلانك مش بس بيشتغل على عضلات البطن، بل كمان بيشرك كتير عضلات تانية، وبيساعد على تقليل آلام الظهر وتعزيز الأداء الرياضي بشكل عام.

---

💪 تحدي البلانك 30 يوم – يوم بيوم:

اليوم 1: 20 ثانية 🔥
اليوم 2: 25 ثانية 💪
اليوم 3: 30 ثانية 🔥
اليوم 4: راحة ⏳
اليوم 5: 35 ثانية 💥
اليوم 6: 40 ثانية 💪
اليوم 7: 45 ثانية 🔥
اليوم 8: راحة ⏳
اليوم 9: 50 ثانية 💪
اليوم 10: 55 ثانية 🔥
اليوم 11: 60 ثانية 💪
اليوم 12: راحة ⏳
اليوم 13: 65 ثانية 💥
اليوم 14: 70 ثانية 💪
اليوم 15: 75 ثانية 🔥
اليوم 16: راحة ⏳
اليوم 17: 80 ثانية 💪
اليوم 18: 85 ثانية 🔥
اليوم 19: 90 ثانية 💪
اليوم 20: راحة ⏳
اليوم 21: 95 ثانية 💥
اليوم 22: 100 ثانية 💪
اليوم 23: 105 ثانية 🔥
اليوم 24: راحة ⏳
اليوم 25: 110 ثانية 💪
اليوم 26: 115 ثانية 🔥
اليوم 27: 120 ثانية 💪
اليوم 28: راحة ⏳
اليوم 29: 125 ثانية 💥
اليوم 30: 130 ثانية 🏆

---

#نصائح:

حافظ على جسمك مستقيم وخليك مركز على التنفس الصحيح

لو التعب كان كبير، استرح 30 ثانية وكرّر التمرين 2-3 مرات ⏳

بعد كل تمرين، سوي تمطيط للعضلات الأساسية 🤸‍♂️

---

#فوائد تمرين البلانك:

يقوي عضلات البطن والظهر والحوض بشكل فعال 💪

يحسن التوازن والثبات للجسم بالكامل ⚖️

يقلل آلام الظهر ويحسن وضعية الجسم 🧍‍♂️

يزيد التحمل العضلي واللياقة العامة 🏃‍♂️

يحرق سعرات حرارية ويساعد على خسارة الدهون 🔥

👌التخلص من الوزن الزائد بسرعة
نصائح عامه

👈 النصيحة الاولى
هيئى نفسيتكـ لفقدان هذا الوزن احضرى ملابس صغيرة واجعليها هدفكـ
احضرى ملابسكـ ما قبل زيادة الوزن وضعيها نصب عينيكـ
اذا لابد من دخول الرياضة الى حياتكـ وليس شرط عندما تقومين بعمل ريجيم فقط

👈 النصيحه الثانيه
وابدأى بالمشى نص ساعة 4 مراتـ بالاسبوع
والرياضة تكون للاستمتاع وليس عملية قصاص !!
من هذة اللحظة شعاركـ يكون
المحافظة على خلقة الله سبحانه وتعالى
فان لبدنكـ عليكـ حق
وسنسأل عليه يوم القيامة
نحن نأكل من اجل ان نعيش
ولا نعيش من اجل ان نأكل
فيه ناس تأكل عندما تحزن او يصيبها الهم
فما هو وجه الاستفادة
ترجمى نفسك وعقلكـ الباطن ان يلجأ الى الله سبحانه وتعالى بدلاً من الاكل
والخسارة تكون خسارتين
خسارة اعصابكـ وحرق دمكـ وتدمير خلايا مخكـ
وخسارة جمال جسمكـ

👈النصيحة الثالثة ..
عند انقاص وزنكـ لابد من تقسيم وزنكـ الى مرحلتين او ثلاثة
من أجل تشجيع نفسكـ
ويجب ان تحافظى على عملية التنويع فى طعامكـ
وحولى كل شئ ابيض الى اسمر
الرز الاسمر
العيش الاسمر
الشوفان
الشعير
بشكل عام
تكون نسبة من السعرات الحرارية 40% الي يتتضمنها الغذاء من الخضار
و 40% من النشويات الكاملة مثل ( , والرز الأسمر ... الخ )
و20% من البروتينات حيوانية أو نباتية .
وجبة العشاء لابد ان تكون خفيفة
زبادى او خضار وبروتين أو فاكهة
تكون وجبة العشاء آخرها قبل النوم بساعتين
ولا تحذفى وجبة الافطار حيث انها مهمة فى الحمية وهذا اكبر اكبر خطأ
وحذفها لا يؤدى الى تخفيف وزنكـ
كما يجب ان يتم تناول الفاكهة بعد الاكل بساعتين
والتقليل عن العنب والبلح والمانجو وتقليل العصائر ويفضل انها تبقي طبيعية بدون سكر وميه تبقي زي السموذي
كما يجب التقليل قدر المستطاع من الطماطم والجزر سعراتهم عالية

👈النصيحة الرابعة ..
الاكثار من شرب الماء
الماء هو سر الحياه
والطريقة الصحيحة لشرب الماء لتساعد على الحرق بنسبة اكبر واكبر
عند استيقاظك من النوم 2 كوب فاتر لا بارد ولا مثلج ولا ساخن
قبل الوجباتـ وبعد الوجباتـ بساعة واحدة اختياري هي مجرد مساعد بس للحرق
بعد ممارسة الرياضة بتدرج

وايضاً اجعلى الصلوات الخمس منبه لكـ لشرب الماء
الماء حياه جسدية وروحية
ولا تنسى اذا شربتى كافين او مشروب غازى تشربى ضعفه الماء
النصيحة الخامسة..
التخفيف من السكر الى ان يصل الى انعدامه
الهدف من تخفيف السكر
هو الحد من افرزات هرمون الأنسولين فى الجسم وخصوصاً

👈النصيحة السادسة ..
تناولى فيتاميننات من الخضار والأكل الصحي
وحتى تتفادى شحوب البشرة وتساقط الشعر
لان الكثير يخرجون من الريجيم كأنهم مرضى إذا تم منع عنصر معين أو حرمان

👈النصيحة السابعة ..
هدفكــ دائماً يجب ان يخرج بعيد عن دائرة فقدان الوزن وحسب
بل يجب ان يكون
زيادة عملية التمثيل الغذائي - التخلص من السمنة - الإسراع من عملية فقدان الدهون
اذا عليكى اتباع اساليب الحمياتـ التى تعتمد على هذا الهدف
وكلما بدلنا الطعام الغير صحى بالطعام الصحى نفقد وزن سريع ونحرق سعرات اكثر فأكثر
البيض - اللحم الأحمر - الدجاج - واللبن وكل البروتين النباتي زي القريش والبقوليات والبيض
تحفز عملية التمثيل الغذائي بدرجة تبلغ 25 % لمدة 12 سآعة
بالاضافة الى الزيوت التى تحتوى على الاوميجا التى تزيد سرعة الحرق
مثل زيت بذر الكتان
بالاضافة الى الفاكهة والخضرواتـ الطازجه

❌لا تمارس الرياضة لإنقاص الوزن
❌لا تمارس الرياضة لكسب العضلات
❌لا تمارس الرياضة لإظهار عضلات البطن
✅مارس الرياضة لكي تستطيع اللعب مع أطفالك عندما تكبر
✅مارس الرياضة لكي تستغني عن العكاز عندما تكبر
✅مارس الرياضة لكي تستطيع حمل الأشياء والصعود بها في الدرج عندما تكبر
✅مارس الرياضة لكي لا تمرض عندما تكبر
✅مارس الرياضة من أجل عمودك الفقري
✅مارس الرياضة من أجل راحتك النفسية