Tarek madboly

تمرين بسيط والله…
لو عملته صح هتحس إن ضهرك اتولد من جديد 😅❤️

بص يا صديقي الجميل في تمرين كده ناس كتير بتعدّي عليه وتقول: ده إطالة وخلاص
بس الحقيقة يا حبيب قلبي
التمرين دا من أقوى الحاجات
اللي بترجّع ضهرك للحياة 🔥

ولو:
• ضهرك بيوجعك
• أو بتتمرن تقيل
• أو قعدتك طويلة
• أو حاسس بشد وتقل

يبقى التمرين دا لازم يبقى في روتينك 👌

التمرين دا هو:

Lower Back Stretch (Child’s Pose)
أو بالعربي:
إطالة أسفل الظهر – وضعية الطفل

تمرين شكله هادي
بس تأثيره عميق جدًا ❤️

🧠 علميًا يا صديقي… إيه اللي بيحصل في جسمك؟

لما تقعد على ركبتك وتمدّ ضهرك لقدّام:
• الفقرات بتفك الضغط اللي عليها
• عضلات أسفل الظهر بتفك الشد
• الجهاز العصبي بيهدى
• النفس بيظبط

يعني مش بس عضلات
دا راحة جسم وعقل 👌

💪 التمرين دا بيأثر على إيه؟

• Lower Back
• عضلات العمود الفقري
• الحوض
• الكور
• الرقبة بشكل غير مباشر

يعني إطالة واحدة
ممسكة جسمك كله 🔥

طيب ليه التمرين دا مهم ومختلف؟

1️⃣ بيريّح أسفل الظهر بعد أي تمرين
2️⃣ يقلل خطر الإصابات
3️⃣ يحسّن مرونة الضهر
4️⃣ يخفف وجع القعدة الطويلة
5️⃣ يخليك تتحرك أحسن طول اليوم

ناس كتير بتركز على التمرين
وتنسى الإطالة
وبعدها تسأل: ضهري بيوجعني ليه؟ ❌

🧩 أهم النِّقَط علشان تستفيد صح

• اقعد على ركبتك براحة
• مدّ ضهرك لقدّام بهدوء
• سيب صدرك يقرب من الأرض
• متشدّش نفسك بالعافية
• خد نفس عميق وهادي
• ثبّت من 20 لـ 40 ثانية

🔥 الخلاصة يا صديقي

الـ Child’s Pose
شكله بسيط
لكن تأثيره مش بسيط خالص

هيريّح ضهرك
هيفك الشد
ويخليك تحس بخفة وراحة
خصوصًا لو بتتمرن أو بتقعد كتير.

وعلشان بحبكم فالله ❤️
الإطالة دي دايمًا بقولها لعملائي
بس حبيت أقدمهالك هنا من قلبي
ومتنساش تدعيلي يا صديقي الجميل 😅🔥

قَالَ رَسُولُ اللَّهِ صَلَّى اللَّهُ عَلَيْهِ وَسَلَّمَ" الشِّفَاءُ في ثَلَاثَةٍ: شَرْبَةِ عَسَلٍ، وشَرْطَةِ مِحْجَمٍ، وكَيَّةِ نَارٍ، وأَنْهَى أُمَّتي عَنِ الكَيِّ

🌟 * #الحجامة* 🌟
🌟 * * 🌟
🌟 * * 🌟
🌟 * * 🌟
🌟 * * 🌟
✅ تخفيف الاتهابات والآلام – تحسين الدورة الدموية – استرخاء طبيعي _ علاج تيبس العضلات والاعصاب.
للشباب، كبار السن، والرياضيين 💪

🔹 * :* 300 جنيه فقط لجلسة حجامة علي الجسم بالكامل !
🔹 * * واشعر بالفرق من أول جلسة.

📍
📞 #حجز / استفسار: 011 13335404

*ما #تنتظر؟* احجز مكانك اليوم وابدأ رحلة الصحة والعافية!
*رسالة واتساب (قصيرة)

🔴نصائح بخصوص التغذية🔚
.... نظامك الغذائي هو الذي يحدد نوع جسمك بغض النظر عن (الجينات) فإذا كان نظامك :

🅰️ ( بروتين 30% + كارب 60 % + دهون 10%) = تضخيم

🅱️ ( بروتين 60% + كارب 30 % + دهون 10%) = تنشيف

🆎️ ( بروتين 70 % + كارب 20 % + دهون 10 % ) = تنشيف حااااد

1️⃣البروتين : عبارة عن مادة غذائية تتركب من الكربون
والهيدروجين والأوزوت والأكسجين .

*️⃣ .....بروتينات حيوانية توجد في / أهم المصادر
( الدجاج - اللحوم - الأسماك - الألبان - والبيض)

*️⃣.....بروتينات نباتية توجد في / أهم المصادر
( بقوليات - عدس - فاصوليا - الفول )
أفضل أنواع البروتين ( بياض البيض - صدر الدجاج ) .

2️⃣الكاربوهيدرات : هي من مكونات الغذاء الأساسية أهم مصدر للطاقة تنقسم إلى قسمين ؟

*️⃣.....كاربوهيدرات بسيطة / أهم مصدر .
(الفاكهة -الحليب -السكر - عسل -تمر - أرز - المعكرونة )

*️⃣.....الكاربوهيدرات المعقدة / أهم المصادر
(الشوفان - أرز بني - الخبر- الباطاطا )

✅أفضلها ( الأرز البني - الشوفان-البطاطا )

3️⃣الدهون الصحية : وهي مادة غذائية تشكل مصدر هام للطاقة وتكون بعض الفيتامينات و الهرمونات وتساعد على رفع مستوى التستسترون في الجسم وهو الأمر الذي يعمل على زيادة نمو العضلات وحرق الدهون ؟

🔚وتنقسم إلى بسيطة ومقترنة..
*️⃣....من أهم مصادر الدهون الصحية ( زيت الزيتون - زيت جوز الهند - صفار البيض - زيت السمك ولحوم الحمراء ) زيوت الموجودة بالمكسرات أيضا .

طول ما نسبه الدهون في جسمك عاليه دة بيعيق انتاج هرمون التيستيسرون بنسبه كبيره طيب. دلوقتي. الحل ايه.🤔🤔

نشط هرمونك الطبيعي عن طريق الاتي:
💪 ابعد عن الوجبات السريعه.
💪ظبط اكلك. يعني الوجبه يكون فيها بروتين وكارب ودهون
💪 مارس رياضه اي نوع حتي لو مشي

جيب من الصيدليه.
Stress zinc. قرص صباحا. وقرص مساء
Omega 3. تلات اقراص علي مدار اليوم.
Trip gold. لو متجوز جيبه وخدة لو مش متجوز ماتجبوش.
Depovit aup. مرة واحدة بالاسبوع.

💡القواعد الاربعون للاستفاده من نظامك الرياضي⁉️
🔱2--لا تمرن البطن يوميا.
🔱3--لا تتمرن لساعات طويلة.
🔱4--لا تتمرن على بطن فارغة.
🔱5--لا تتمرن بعد الأكل مباشرة.
🔱6--لا تتمرن دون تحديد هدفك.
🔱7-لا تمرن عضلتين كبيرتين معا.
🔱8--التمرين 4_6 أيام بالأسبوع كافي.
🔱9--لا تستسلم مهما واجهتك الصعاب.
🔱10--التمرين لمدة 60 او 70 دقيقة كافي.
🔱11--عدم تجاوز مدة الراحة بين كل جولة.
🔱12--لا تمرن نفس العضلة يومين متتاليين.
🔱13--الأكل بعد التمرين بنصف ساعة ضروري.
🔱14-النوم من 6_8 ساعات لراحة الجسم.
🔱15--الفطور من أهم الوجبات حاول تأكل جيدا.
🔱16--لا تمرن الأرجل مع الظهر في يوم واحد.
🔱17--الإستراحة بين الجولات لا تتجاوز نصف دقيقة.
🔱18--يجب تحديد جدول لتمشي عليه وألا تقوم بمخالفة.
🔱19--لا ترفع أوزان ثقيلة دفعة واحدة بل تدرج في الأوزان.
🔱20--لا تنسى اخد يومين او ثلاث أيام في الاسبوع لراحة.
🔱21-- احرص على استخدام قنينة ماء خاصة بك أنت فقط.
🔱22-- تجنب آقتراب يديك من وجهك أو فمك أثناء التمربن.
🔱23-- عدم اللعب أمام التكييف أو الهواء البارد لتجنب الأمراض والإصابات.
🔱24-- شرب الماء لتبريد الجسم و تنضيف أعضائه الداخلية
وإيصال الفيتامينات إلى العضله.
🔱25-- لا تتمرن دون أن تناول وجبة من الكاربوهيدرات سريعة الإمتصاص قبل التمرين ب 2 ساعات.
🔱26-- احرص دائما على شرب الماء بين جولات التمارين فهذا امر مهم.
🔱27-- الإهتمام بالوجبات و البروتين الحيواني الذي يؤدي إلى تحسين من عملية بناء العضلات.
🔱28-- تنويع التمرين من شهر إلى ثلاث اشهر حتى لا تعتاد على نفس الروتين القديم و حتى لا يتوقف نمو العضلة عند حد معين.
🔱29-- لا تستحم بأي نوع من الصابون بعد مزاولة أي عمل لرياضي لأنه خطير جدا على صحتك.
🔱30-- اعطي لجسمك الراحة و النوم الكافي من أجل استرجاع لطاقة و عدم تعرضك للإرهاق.
🔱31-- الإحماء ضروري قبل الشروع في التمارين الرياضية و تكون مدة الإحماء بين 10و 15دقائق.
🔱32-- اجعل حضورك لصالة الرياضة فقط لتدرب لا للكلام و اللعب بالهاتف فهذا يفقدك التركيز في التمارين.
🔱33-- يجب إخراج النفس أثناء التمرين لأن كتمان النفس خطر جدا على الجسم.
🔱34-- لا تتكل كليا على المكملات الغذائية فهي عنصر إضافي يساعدك لبلوغ هدفك في وقت أقصر و تغطي النقص الذي عندك في نضامك الغذائي.
🔱35-.6 وجبات كبيرة

.

نظام اكل 1500 سعرة حرارية ( للتنشيف )

الفطار : 2 بيضة مسلوقة + علبة تونة دايت + رغيف اسمر صغير + موزة
547 سعرة حرارية فيهم

59 جرام بروتين - 40 جرام كارب -16 جرام دهون -----------------------
سناك : تفاحة + كوب لبن
198 سعرة حرارية فيهم
9 جرام بروتين - 37جرام كارب -3 جرام دهون ----------------------
وجبة الغداا : 10 معالق رز ( 100 جرام ع الميزان مسلوق ) + 300 جرام صدور فراخ مشوية + طبق سلطة ( خيار + جزر + جزر + طماطم + خس )
559 سعرة حرارية فيهم
72 جرام بروتين - 48 جرام كارب - 7 جرام دهون -------------------------
وجبة العشاا : علبة زبادي + برتقالة
207 سعرة حرارية فيهم
8 جرام بروتين - 35 جرام كاربهيدرات - 10 دهون

المجموع : 1511 سعرة حرارية منهم

148 جرام بروتين - 160 جرام كارب - 36 جرام دهون