Sporting GYM - K/sayed mousa

صورة من مشاركة ميزان
بطولة ايرون مان كلاسيك السبت الساعة الثامنة صباحا فى الجهاز الرياضي العسكري كوبري القبة.

لبروتين والفيتامينات وباقي المكملات الغذائية التي تحتاجها لنمو العضلات
ملاحظات مهمة:

١. النظام الغذائي يحتوي على ٣ مكونات رئيسية:

– كربوهايدرات

– بروتين

– دهون صحية

٢. الوجبات تختلف جذرياً بين يوم الراحة ويوم الرياضة.

٣. يشترط طبعاً أن تتناول سعرات حرارية أكثر من التي يحتاجها جسدك. وذلك لنمو العضلات.

اليوم سنذكر الوجبات لليوم الرياضي, وسنحاول أن نجعل نسبة الكربوهايدرات والبروتين ٤٠٪ لكل منهما و٢٠٪ للدهون الصحية.

- الوجبة الصباحية (لنفترض أن تقوم من النوم في الساعة ٩ صباحاً):

* عصير برتقال مكون من ٣ برتقالات – سعرات حرارية: ١٥٠

* نصف رغيف من الخبر الأسمر مدهون بملعقتين كبيرتين من زبدة الفستق – سعرات حرارية: ٣٥٠-٤٠٠ .

* بيضتين كاملتين و٣ بياض البيض فقط – سعرات حرارية: ٢٥٠

مجموع السعرات: ٧٥٠-٨٠٠

مجموع البروتين: ٢٥ غراماً

الوجبة الثانية (الساعة ١٢ ظهراً):

* مغرفة من مسحوق البروتين ممزوجة بكأس من الحليب منزوع الدسم – السعرات الحرارية: ٢٠٠

* بسكويت الشوفان أو ما بسكويت دايجستيف (٥ قطع) - السعرات الحرارية: ٤٥٠

مجموع السعرات: ٦٥٠

مجموع البروتين: ٣٥ غراماً

الوجبة الثالثة: (الساعة ٢ ظهراً)

* قطعة لحم قليلة الشحوم أو صدر دجاج مشوي بوزن ٢٥٠ غراماً – السعرات الحرارية: ٤٠٠

* كأس من الأرز الأسمر أو الباستا مع صلصة الطماطم من دون زيوت – السعرات الحرارية: ٢٥٠

مجموع السعرات: ٦٥٠

مجموع البروتين: ٣٠ غراماً

الوجبة الرابعة: (الساعة ٤ عصراً) – يفضل تناول هذه الوجبة قبل التدريب بنصف ساعة

* مغرفة من مسحوق البروتين ممزوج بكأس من الحليب منزوع الدسم – السعرات الحرارية: ٢٠٠

* حبتين من الأمينو أسيد – سعرات حرارية: ٢٠

* موزة كبيرة أو موزتين من الحجم الصغير – سعرات حرارية: ٢٠٠

* كأس من الفواكه المتنوعة (ينصح بتغيير أنواع الفواكه يومياً) – سعرات حرارية: ٢٠٠

مجموع السعرات: ٦٢٠

مجموع البروتين: ٤٠ غراماً

الوجبة الخامسة (الساعة ٦ مساءً) – ينصح بتناول هذه الوجبة بعد التمرين بنصف ساعة:

* حبتين من الأمينو أسيد – سعرات حرارية: ٢٠

* ٢٥٠ غراماً من السمك المشوي أو علبة تونة مخلوط بزيت الزيتون – سعرات حرارية: ٢٥٠

* سلطة خضار أو خضار مسلوقة مع أهمية تغيير أنواع الخضار يومياً ومحاولة إضافة جبنة قليلة الدسم إلى الوجبة – سعرات حرارية: ١٥٠-٢٠٠

مجموع السعرات: ٤٢٠-٤٧٠

مجموع البروتين: ٣٠ غراماً

– الوجبة السادسة والأخيرة ( الساعة ٩ مساءً):

* مغرفة من مسحوق البروتين ممزوج بكأس من الحليب منزوع الدسم – سعرات حرارية: ٢٠٠

* حبتين من متعدد الفيتامينات (مكمل غذائي) – سعرات حرارية: ٢٠

مجموع السعرات: ٢٢٠

مجموع البروتين: ٣٠ غراماً

المجموع الإجمالي للسعرات يومياً: ٣٣١٠-٣٤١٠

المجموع الكلي للبروتين يومياً:١٩٠ غراماً

ملاحظة: يمكن تناول باقي المكملات المذكورة في الحلقة السابقة في أي وقت مناسب بالنسبة لك فيما عدا الكرياتين والذي ينصح بتناوله قبل التمرين.

ملاحظة: كمية البروتين التي ينصح بتناولها تختلف باختلاف وزن الشخص.

يا وحوش عايزين نعرف كدا كام واحد بيتمرن فى الصالة ?

خلصت تمرين ؟؟!!! 0_O

WHAT WAS THAT!?!? -IRON ADDICTS TEAM

ايوا يا سادة ... سي تي فلتشر بيضرب من الشيكر بتاعنا :D

ARE YOU READY? ARE YOU READY TO FIGHT FOR WHAT YOU WANT? ARE READY TO GO TO WAR? READY FOR BATTLE? IF YOU ARE, THEN YOUR READY FOR "COMBAT!" GET SUM! AND GO LAY WASTE TO SUM S**T!!! BUY MUSCLEPHARM COMBAT AND GET A BOTTLE OF FISH OIL FREE! http://bbcom.me/1i5tqsU

AwSome Gym....

هل تعرف مواعيد زيادة حجم العضلات >>>>

قد يواجه الكثير منا مشكلة عامة وهى انه بعد فترة من التدريب لا توجد زيادة ملحوظة وقد يصل بالبعض ان يترك هذه اللعبة فى بدايتها قبل ان يبدأها. هذا من غير ان يسألوا أنفسهم سؤال واحد و هو:
هل ألعب بطريقة صحيحة و هل أساعد العضلات على النمو؟

و لكن التعجب يأتى ( كيف أساعد عضلاتى على النمو )

الإجابة هى:

1-التدريب الجيد الكافى لإجهاد العضلات لتنمو .
التغذية الكافية و السليمة و التى تفيد الجسد بكل ما يحتاجه من ( بروتين – دهون – كربوهيدرات)

الأهم من ذلك : عدد ساعات النوم الكافية لتجديد الطاقة فى الجسد ( لا تعتمد على المواد المنشطة أو الحقن )

عدد ساعات النوم يجب ان لا يقل عن 8 ساعات ، فوائدها:
1.تجديد خلايا الدم
2.الزيادة العضلية : تزيد العضلات ما بين الساعة 4 إلى 5 صباحاُ و ذلك حكمة من الخلق عز و جل بإفراز سائل هرمونى فى الجسد يسمى Growth Harmon المسئول عن تغيير الأنسجة التالفة و زيادة العضلات زيادة طول الشعر للذقن و الرأس و الذى يأخذه بعض الأبطال ليزيد جسدهم و تزيد عضلاتهم و تكون عن طريق حقن معروفة بإسم ( حقن GH )
3.يجب ان تكون ساعات النوم ليلاً تماشياً مع قوله تعال ( و جعلنا الليل لباساًو جعلنا النهار معاشا) فلا يجب ان تسهر طوال الليل و تنام فى الصباح و تريد بعد ذلك ان يزيد جسدك و عضلاتك.

=>أساسيات رياضة كمال الاجسام
1 _ التغذيه
2 _ الراحه النفسيه
3 _ الراحه الجسديه
4 _ التمارين

سوف نجد ان الاولويات بهاذا الترتيب
ــــــــــــــــــ
أولا: التغذيه
ــــــــــــــــــ
وهى من أهم الاشياء فى رياضه كمال الاجسام
ولابد ان تتناول على الاقل من 4 الى 6 وجبات يوميا هذا غير المكملات و المشروبات التى تمد الجسم بـ الطاقه والاحماض الامينيه و السعرات الحراريه وهذا مهم بين الوجبات وقبل وبعد التمرين .

ــــــــــــــــــــــــــــــــ
ثانيا: الراحه النفسيه
ـــــــــــــــــــــــــــــــــ
تأتى الراحه النفسيه فى المرتبه الثانيه نظرا لاهميتها فى هذه الرياضه فيجب على لاعب كمال الاجسام ان يكون مرتاح نفسيا قدر الامكان
وعليه عدم احباط نفسه والتقليل من عزيمته
وهذا يحدث عندما يرى شخص جسمه أضخم منه فيجب ان تعلم ان هذه الاشخاص نتيجه لمواظبه على التمارين مع التغذيه السليمه على مر السنين
اهتم بنفسك ولا تجع شئ يقلل من عزيمتك

ـــــــــــــــــــــــــــــــــ
ثالثا: الراحه الجسديه
ـــــــــــــــــــــــــــــــــ
كيف اريح جسمى ؟
1. النوم على الاقل 8 ساعات فى الليل وليس النهار
2. اخذ من يوم الى اثنين راحه فى الاسبوع
لان الجسم يعيد بناء الخلايه فى الجسم خلال فترات الراحه

ـــــــــــــــــــــ
رابعا: التمارين
ـــــــــــــــــــــ
فى هذا القسم انصح بتأخذ رأى المدرب فى صالة الجيم . لماذا ؟
لان كل جسم يختلف عن الثانى فهناك من يريد الزياده العضليه فقط وهناك من يريد التخسيس فقط وهناك من هو نحيف جدا ويريد اى زياده
وتقنيات التدريب تختلف من شخص لاخر فلا حرج ان تسأل مدرب الصاله
=التمرين يكون بحد اقصى ساعه الا ربع للعضله الواحده

أتمنا لكم التقدم فى رياضه كمال الاجسام

Creatine

140 l.e

*60 سيرفينج
*زيادة القوة
*دعم قدرة التحمل
*الطاقة
للطلب :01022864308