Bolika GYM

Sooon

امشى ع نظام كويس تنجح ف بناء عضله قويه يلا #قوة

أتمرن بأوزان خفيفة عشان تحرق أكتر!
طبعا مافيش حد ماسمعش الفتية اللى بتقول عايز تضخم ألعب بأوزان تقيلة و عدات قليلة عايز تخسس ألعب بأوزان خفيفة وعدات كتيرة, و طبعا الكلام ده خاطىء جدا و رقم واحد انك تخس أو تزيد هو نظامك الغذائى يعنى لو بتتمرن صح ومابتكلش مظبوط عمرك ماهتضخم و لو بتتمرن صح و عايز تخس وبتاكل غلط هتتخن و لو اتمرنت بأوزان خفيفة جدا أثناء فترة التخسيس ف من وجهة نظر جسمك العضلات الكتير اللى أنت اكتسبتها أثناء فترة الضخامة انت مش محتاجها و مابتستخدمهاش بالصورة المطلوبة وجسمك زى ما قولنا ذكى جدا و عشان دايما عنده قابلية للحفاظ على نفسه والنجاة فانت العضلات اللى مش بتستخدمها دى مالهاش لازمة وبالتالى مع الوقت هتخس عضل بصورة كبيرة.

اوعي تفكر ان الناس الي عندها عضلات وابطال دول نامو وقامو الصبح بقو كده لا دول تعبو وشقيو وطلع عينهم عشان يوصلو لكده والي وصلهم لكده حاجه بسيطه قوي لو فكرنا فيها بجد وأدناها حقها هتوصل لكل أحلامك الحاجه دي اسمها (هدف ) حط هدف قدامك انت عايز توصل لإيه وعايز تبقي اي ومتبقاش كتير الشكوي خليك مجتهد اكتر اتعب علي نفسك هتلاقي ربناا ساندك عشان ربنااا قال كده ( ان الله لا يضيع اجر من احسن عملا ) تخيل ده بقي وعد من رب العرش للناس المجتهده متستناش حد يقولك اي كلام بعد كلام ربناااا صباحكم معطر بذكر الله ( لا اله الا الله محمد رسول الله )

لو انت مبتتمرنش خالص وحاسس ان معندكش وقت ، ابدأ اتمرن حتى لو مرتين في الاسبوع ٤٥ - ٦٠ دقيقة (ممكن يكون تمرينك دائري "circuit” عشان يجمع بين الكارديو والمقاومة ، وحاول تثبت اليومين دول لمدة شهر وبعد كده زود يوم لمدة شهر وبعد كده زود كمان يوم برده لمده شهر وبعد كده زود ٣٠ دقيقة لي نفس ايام التمرين كارديو كده مدة تمرينك ٩٠ دقيقة تقريباً في المرة وخلي ده البرنامج الثابت بتاعك اللي هدفه الاساسي الحفاظ على صحتك وعلى وزنك ومعدل حرق جسمك ، ولو حصل وتعبت أوعى تقل عن اليومين اللي بدأت بيهم عشان تقدر ترجع تاني بسهولة

متتسربعش على الواى بروتين بعد التمرينة على طول مفكر انك لو معملتش كده هيبقى غلط.

لا مش غلط انت بعد التمرين تقدر تاخد دشك وتروح وبعدين تاكل، البروتين شيك اللي هتاخده بعد التمرينة على طول بعد امتصاصه بيقعد الجسم ساعة او 2 على ما يبدأ في تصنيع البروتين داخل العضلات، ف انت كده كده عندك وقت

تناول قبل التمرين بـ 3 ساعات وجبة فيها 30-45 جرام بروتين وبعد التمرين بساعة او ساعتين برضه تناول وجبة غنية بالبروتين وبكده انت بتخلق لجسمك وقت كبير يصنع فيه البروتين داخل عضلاتك.

تمرينه الرجل
اهم جزء في جسمك لأنك ديما واقف عليها وهي تقريبا نصف مساحه جسمك وفيها عدد كبير من العضلات ولازم تديها حقها في التمرين زي اَي عضله تاني مش تهملها وتقول لمي ازيد شويه من فوق ابقي أتمرن رجل دا هي أصلا هتساعد في زيادة جسمك لانها بتحفز هرمون الذكوره التستيرون واكيد كلنا عرفين أهميته للزياده العضليه دا غير انها بتساعدك في رفع أوزان في تمارين كتير وانت واقف مع عضلات الظهر يعني اهتمامك بتمرينه الرجل بيخليك أقوي وبيساعدك انك تزيد وبيحميك من انك تحمل علي عضلات الظهر في اغلبيه التمارين
يبقي نعملها يوم لوحدها او يومين كمان ونركز علي الإطالات بعد وقبل التمرين وكمان عشان منبقاش شكلنا غريب من فوق عضلات ومن تحت عصيان

╬╬╬ الكاربهيدرات — الأسئلة المتكررة ╬╬╬

■ ايه هي الكاربهيدرات؟
• الكاربهيدرات عنصر من العناصر الغذائية الأساسية الثلاثة بجانب البروتين و الدهون
• الكاربهديرات هي السكر. الكاربهيدرات اللي في الرز أو المكرونة أو العيش أو التفاحة اللي بتاكلها بعد هضمها بتتحول لجلوكوز في الدم .. الجلوكوز هو السكر اللي في الدم ..
• الكاربهيدرات هي مصدر الطاقة الأول اللي جسمك بيلجأ له و يفضله عن باقي مصادر الطاقة زي الدهون أو البروتين

■ إيه مصادر الكاربهيدرات؟
• العيش و الرز و المكرونة و البطاطس و الشوفان و الفاكهة و العسل و البقوليات زي الفول و الفاصوليا و البازلا و البامية

■ هي الكاربهيدرات بتّخن؟
• على حسب المجهود اللي بتبذله ..
• السكر بيديك طاقة .. و الطاقة المستمدة من الكاربهيدرات بالذات هي سلاح ذو حدين .. يا تستخدمها و تستفيد بيها أو تتخزن كدهون..
• عشان كدة الكاربهيدرات هي سبب الكرش في مصر.. لإن الجهد المبذول خلال اليوم مابيحرقش كمية الكاربهيدرات الخرافية اللي بياكلها معظمنا و هي من أهم "مفاتيح" التخسيس أو زيادة الوزن
• معظم الأشخاص بسهولة ممكن ياكلوا 400 500 جرام كاربهيدرات من العيش (بالذات العيش) و الرز و المكرونة و الفول و الفاكهة بدون تمرين أو بذل جهد .. في الوقت اللي إنت ممكن تكون مش محتاج أكتر من 100 ل 200 جرام
• زيادة الكاربهيدرات عن 100-200 جرام لازم يصاحبها زيادة في شدة التمرين و إلا هيحصل زيادة في الدهون..

■ يعني إيه 150 جرام كاربهيدرات؟
• يعني 2 موز و 2 تفاح و 3 خوخ دول مجموعهم تقريبا 150 جرام
• أو حوالي 20 معلقة رز (200 جرام) و 2 بطاطس كبار
• أو طبق مكرونة كبير (300 جرام) و 3 أرغفة عيش
• أو كباية شوفان و كباية لبن و معلقتين عسل و موزة و تفاحة

■ إيه الأكل مافيهوش كاربهيدرات؟
• كل اللحوم و الفراخ و الأسماك و البيض مافيش فيهم كاربهيدرات أو بتكون نسبتها قليلة جدا فيهم ..

■ كام جرام كاربهيدرات في ............ ؟
• شوف البوست ده في كمية الكاربهيدرات في معظم الأكلات https://www.facebook.com/egymuscle/posts/1975710375976133

■ يعني إيه كاربهيدرات سريعة الإمتصاص و بطيئة الإمتصاص؟
• سرعة الامتصاص هي المدة الزمنية اللي محتاجها جسمك لهضم الكاربهيدرات و تحويلها لطاقة ..
• الكاربهيدرات سريعة الإمتصاص جسمك بيهضمها بسرعة و بالتالي تحويلها لطاقة يتم بشكل فوري .. لو لم يتم الإستفادة منها في وقتها ممكن تتحول لدهون
• أما البطيئة بتاخد وقت في هضمها و "تكسيرها" و يتم تحويلها لطاقة ببطئ و على مراحل
• الكاربهيدرات سريعة الإمتصاص بترفع الإنسولين بشكل سريع و مفاجئ و كل ما كان الإنسولين أعلى كل ما جسمك بيعمل على تخزين الدهون بكفاءة
• أما البطيئة بترفع الإنسولين تدريجيا و في الحالة دي يكون الإنسولين هرمون بناء يساعد على بناء العضلات بدل من تخزين الدهون خصوصا لو بتممرن بشدة عالية..
• الكاربهيدرات بطيئة الإمتصاص منها العيش البني و الرز البني و البطاطا و البطاطس و الشوفان و البقوليات
• الكاربهيدرات سريعة الإمتصاص منها العيش الأبيض و السكر الأبيض و الشيكولاتة و الحلويات

■ يعني إيه glycemic index؟
• مؤشر من 0 ل 100 يشير لسرعة إمتصاص الكاربهيدرات اللي في الأكل
• أقل من 55 يعتبر بطيئ الامتصاص و من 56 ل 69 يعتبر متوسط الامتصاص و أكتر من 69 يعتبر سريع الامتصاص
• تقدر تبحث عن المؤشر ده لكل الأكلات من هنا http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php

■ الكوتش نصحني بمعلقتين عسل قبل التمرين .. صح؟
• لأ غلط .. العسل سريع الإمتصاص بالتالي هيمدك بطاقة سريعة تقدر تستخدمها .. عشان كدة الكوتش نصحك بده ..
• لكن الكاربهيدرات سريعة الإمتصاص هترفع ضغط الدم بسرعة و فجأة و ده هيحسسك بطاقة لحد ما يتم فرز الإنسولين اللي من وظائفه انه يقلل من ضغط الدم لمستويات أقل مما كانت عليه بالتالي هتحس بهبوط في نص التمرين و يحصلك crash و تحس بتعب

■ لو منعت الكاربهيدرات عن الأكل .. هيحصل إيه؟
• مش هتعرف تمنعها .. لإنها موجودة في معظم الأكلات و حتى لو قدرت فمنعها مش صحي..
• في فرق بين إنك تمنعها أو تقللها .. لو قللتها ل 50 جرام (ده نظام دايت مشهور اسمه كيتو دايت) هيحصل الاتي:
١. تلقائيا هتقلل السعرات الحرارية بالتالي هتخس (و مش هتحتاج تعد سعراتك في النظام ده و دي ميزة لإن عد السعرات مش عملي لمعظم الناس)
٢. جسمك بدل ما هيستمد طاقة من الكاربهيدرات هيستمدها من الدهون اللي بتاكلها و الدهون المتخزنة في جسمك بالتالي هتخس دهون .. لكن ده معناه إنك لازم تزود كمية الدهون اللي بتاكلها عشان ماتحسش بكسل
٣. مش هتعرف تتمرن بنفس الشدة المعتادة مؤقتا لإن الجسم يفضل الطاقة من الكاربهيدرات عن انه ياخدها من الدهون .. ده معناه إن الأوزان هتقل شوية لحد ما تعود جسمك انه يستفيد من طاقة الدهون

■ أقدر أبني عضلات لو قللت كاربهيدرات؟
• أه هتقدر .. لكن بصعوبة أكتر من لو خدت إحتياجاتك من الكاربهيدرات..
• و ده يرجع لأولويتك من حيث التخسيس أو الضخامة العضلية .. لو هدفك تخس هتقللها و لو هدفك تتخن هتزودها ..
• و في كل الأحوال لازم كميات البروتين في الأكل ثابتة سواء بتخس أو بتزيد من وزنك عشان تضمن انك ماتخسرش كتلة عضلية

ليه الوزن ثابت رغم انو ماشيين على نظام غذائي معين... في عدة أسباب:

١- قلة شرب الماء

٢- البقاء على نفس النظام لفتره زمنيه طويله من غير ما تعملو عليه أي تعديل

٣- البعض متبع نظام غذائي قاسي و قليل جدا بالسعرات الحراريه فعم يحرم الجسم من الطعام

٤- انخفاض معدل الأيض بالجسم

٥- حالات معينه مثل: الامساك، خمول الغدة الدرقية، احتباس الماء بالجسم... و غيرها من الحالات

أهتم بالراحة السلبية!
لو تمرينك قوي وملتزم بيه دايما يفضل كل 45 يوم تاخد من يومين ل 3 ايام متواصل راحة وتطلع فوق سعرات الثبات شوية اللي انت متعود عليها ممكن ب 200 ل 300 سعر وتاخد وجبه فري في كل يوم هتنبهر بعودتك للتمرين اقوى وانشط.

ناكل ايه عشان نقلل دهون البطن ؟
تجنب الاغذيه الغنيه بالدهون 🍔 او سكريات مرتفعه 🍦🍩او املاح مرتفعه
في اغذيه كتير مفيدة و متوزانه زي صدور الفراخ .. السمك .. التونه .. الفواكه و الخضروات 🍏🍌.. البيض .. الجبنه القريش و الجيش البني و يفضل طبعاً التسويه عن طريق الشوي أو السلق بلاش التحمير دا غير مراعاة الكميات المناسبه