تايجر للستيرويدات والمكملات

يوجد لدينا جميع انواع الاسترويد للاستفسارات والطلبات ك احمد / 01156656576
شركه لا فارما

يوجد لدينا جميع انواع الاسترويد للاستفسارات والطلبات ك احمد / 01156656576
شركه فارما كوم

يوجد لدينا جميع انواع الاسترويد للاستفسارات والطلبات ك احمد / 01156656576

خواني الكرام ..بالبداية احب اباركلكم بشهر رمضان وان شاء الله شهر مبارك عليكم وعلى كل المسلمين
حبيت انقللكم مقال عن الصيام ولعبة كمال الاجسام ...
إعتقدت انها فرصة جيدة لكتابة مقال عن بناء الاجسام والصوم ، بصفتي مدرب و لاعب بناء أجسام، وجدت أن معظم الناس لا يعرفون كيفية الحصول على الأفضل من هذا الشهر الكريم ، بل البعض يحصل على نتائج عكسية، من يريد زيادة وزنه يضعف و من يريد أن يضعف يسمن!!
في حين يمكنك الاستفادة وتحسين نفسك في هذا الشهر الكريم من خلال التعامل معه بشكل صحيح. سأحاول إعطاء بعض التوجيهات والنصائح تصلح لمعظم الناس و خاصة للاعبين بناء الأجسام.

تناول الطعام يعتبر من أهم عناصر بناء الاجسام، والصيام يتطلب الامتناع عن الطعام والشراب على حد سواء، ومن الواضح جدا من هذا الشهر يشكل تحديا لأي لاعب بناءالاجسام ، والعديد من يعانون في المحافظة على حجمها وقوتها.
قبل أن أبدأ مع كيفية التعامل مع الصيام، دعونا نلقي نظرة على بعض الفوائد الصحية الصيام بشكل في عام:
يخفض خطر الاصابة بالسرطان, أمراض القلب والأوعية الدموية، اضطرابات جهاز المناعة ومقاومة الانسولين.
يبطئ عملية الشيخوخة.
يحسن في من نسبة دهنيات الدم و مستوى الكوليسترول.
يحد من التوتر.
يساعد على تحسين فقدان الوزن.
يساعد في إزالة السموم من الجسم.

قبل وضع ابتسامة كبيرة على وجهك ، و الإعتقاد أن للصيام له فوائد عديدة لك، اسمحوا لي محوها، الصيام بشكل عام ليس جيد لبناء الأجسام.
لنلقي نظرة على سلبيات الصيام:
يجعلك جائع جدا جدا.
تركيز منخفض ، ومزاج غريب الأطوار و نكد.
يبطئ عمليات الأيض الخاصة بك.
قد يحرق عضلاتك التي تعبت عليها
يسبب الجفاف.
يؤدي الى بعض الآثار السلبية على بعض الأعضاء الداخلية.
يؤدي الى فقدان القوة ويعطي الشعور العام الكسل.

اذا نظرتم الى لاعبي بناء الاجسام للمحترفين ، ستلاحظون أنهم يتناولون وجبة أو مخفوق البروتين كل 2-3 ساعات ، وبعضهم حتى يضع المنبه ليسيقظفي منتصف الليل ويتناول وجبة أو مخفوق بروتين، لماذا يفعلون ذلك؟ لأنهم يعرفون أن العضلات تحتاج الى تدفق مستمر من الأحماض الأمينية والسعرات الحرارية لدعمها ونموها.
في رمضان هذا صعب جدا، بل مستحيل، وسوف تكون محظوظا بإنهاء الشهر مع الحفاظ على عضلاتك وقوتك، لأن التقدم خلال هذا الشهر صعب جدا ولكن ليس مستحيل.
الآن سوف أناقش التعديالت في التدريب، التغذية، المكملات الغذائية، المنشطات، الراحة، من أجل الحصول على أفضل النتائج من هذا الشهر.

التدريب:
لا ينصح التدريب أثناء الصيام على الإطلاق، ولا سيما التدريب الشديد، فإنه قد يسبب الجفاف، الارهاق والاصابات خاصة إذا حاولت الحفاظ على نفس المستوى من التدريب أو زيادته. يمكنك التدريب أثناء الصيام ، ولكنها بكثافة منخفضة جدا (مثل المشي) ، و في ظروف المناخية جيدة. هذا قد يساعد قليلا مع فقدان الدهون، حيث يكون سكر الدم منخفضةللغاية أثناء لصيام و يستخدم الجسم للطاقة كلا من الدهون والجليكوجين المخزن (الكبد والعضلات) بلا منه، و يمكنك إعادة التزود بالوقود بهذه المصادر عند الإفطار وأخذ كمية جيدة من البروتين لمنع فقدان العضلات.
أفضل أوقات التدريب تكون بعد الإفطار ، بعد 2-3 ساعات بعد أن الفطور أفضل وقت، لكن يجب عدم التدرب بشدة عالية جدا، ومحاولة صنع ارقام قياسية جديدة. فقط حاول الحفاظ على مستواك، ربما إضافة بعض 20-30 من تمارين ايروبيك منخفضة الشدة يكون جيد إذا كنت من محبي الأكل بعد الإفطار، حيث لا تريد أن تفقد العضلات ولكن في نفس الوقت كنت لا تريد الحصول على المزيد من الدهون.
يمكن أيضا إستغلال هذا الشهر بإراحة جسمك، بحيث تتدرب يوم و تأخذ راحة يوم، سوف تحافظ على المستوى الخاص، و سوف تعطي المزيد من الوقت للاستشفاء و تعطي راحة للمفاصل, الأوتار، الأربطة والعضلات بعد عام كامل من التدريب.

التغذية: ا
لإهتمام بالتغذية هو أهم شيء خلال هذا الشهر، يجب أن تتأكد من الحصول على ما يكفي من البروتين لدعم العضلات، على الرغم من قصر الفترة التي يمكن تناول الطعام فيها (الغسق حتى الفجر)، ولكن عليك أن تحاول قدر الإمكان أن تأخذ ما لا يقل عن 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام، ويجب عليك ان تكون حذرا من السعرات الحرارية الزائدة منالكثير من الدهون والسكر فالصيام يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي فإن الجسم يحاول حفظ السعرات الحرارية في أعلى معدل بعد الإفطار، ذلك السبب في زيادة وزن كثير من الناس خلال شهر رمضان المبارك، مع جميع المواد الغذائية والحلويات الأخرى خلال رمضان.

السحور :
تعد وجبة السحور ووجبة بعد التدريب أهم الوجبات في رمضان، وينبغي لوجبة بعد التدريب ان تتضمن نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات، و ذلك لتجديد الجليكوجين في العضلات والكبد وملء العضلات بالأحماض الأمينية اللازمة للنمو والصيانة. في حين ينبغي لوجبة السحور أن تحتوي على مصدر بطيء الهضم من الكربوهيدرات (الأرز , الشوفان ,البطاطا المشوية) ونسبة عالية من البروتين (يفضل أن تكون بطيئة الهضم مثل الكازين و الأسماك) مع بعض الألياف والدهون الصحية (زبدة الفول السوداني) ، والهدف هو الحفاظ على تدفق التغذية في جسمك لأطول وقت ممكن.
كما أن شرب الكثير من الماء خلال فترة بعد الصيام يعد مهم للغاية، ولا سيما في الطقس الحار، حيث يتعرض الجسم للجفاف أثناء الصيام وسوف يحتاج إلى الكثير من الماء للتعويض ، لذلك تأكد من شرب 2-3 لترات يوميا.

المكملات الغذائية:
المكملات يمكن أن تقطع شوطا طويلا في مساعدتك على التعامل مع رمضان، بسبب قصر الوقت للحصول على التغذية المطلوبة (غسق - الفجر) ، يمكنك الأعتماد على مساحيق البروتين و الوجبات البديلة لمساعدتك في ذلك، شيء آخر أنصحه هو تناول مخفوق خلال التدريب، عن طريق خلط بعض مسحوق BCAA / الجلوتامين / الكرياتين مع الكربوهيدرات البسيطة مثل الدكستروز، فالمخفوق لن يحتاج الى هضم، وسوف يساعدك على تجديد عضلاتك بالجليكوجين والأحماض الأمينية، في حين الكرياتين سيساعد أيضا تخزين المزيد من الماء في العضلات و الوقاية من الجفاف خلال الصيام


المنشطات:
الآن انه من الحكمة جدا الى الاستغناء عن المنشطات خلال شهر رمضان فالصيام في حد ذاته هو وسيلة جيدة للتخلص الجسم من السموم، فسوف يساعد الصيام جسمك من التنظيف من السموم وغيرها التي قد يسببها تناول المنشطات.
ولكن إذا كنت لا تزال تريد إستخدام المنشطات كتدبير لدعم العضلات، يمكن أن يكون ذلك جيد، وخاصة للاعبي بناء الأجسام ذوي مستوى عال، أو بالقرب من المسابقات بحيث لا يمكن المخاطرة بفقدان أي من الكتلة العضلية.
أقترح إستخدام جرعة منخفضة من المنشطات مع التركيز على تلك البنائية، بدلا من الأندروجينية، حيث الأندروجيني قد لا تكون خيارا جيدا أثناء الصيام، حيث الصيام قد يجعل البعض نكد, و الأندروجين قد يحفز العصبية و دمجهما معا, الله يستر, لذا يفضل تجنب ذلك.

خيار أفضل سيكون إستخدام بعض هرمون النمو، بجرعة منخفضة تصل إلى 3-6 وحدة دولية يوميا، يمكن أن تساعدك على الحفاظ على العضلات و تجنبك من أي زيادة على الدهون، الوقت المثالي لا يزال من الصعب أختياره حيث بفضل استخدام هرمون النمو عندما يكون مستوى الانسولين منخفض، و بعد الإفطار يعتبر ذلك صعب، لذا أقترح إستخدامه بعد التدريب مباشرة لهذا الغرض.
بالنسبة للأشخاص الذين يشعرون بالقلق إزاء زيادة الدهون خلال شهر رمضان المبارك، كلنبترول سيكون الخيار الافضل، على الرغم من الآثار الجانبية بالاضافة الى تأثير الصيام اللذان سيكونان حملا كبيرا للتعامل معه، ولكنه يزال وسيلة جيدة لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك و مساعدتك في التدريبات، و هو أيضا يساعد على منع الجوع بخصائصة بقمع الشهية، حتى أن له أثر إيجابي على المزاج، يمكنك التحقق من ملف الكلينبوتيرول لمعرفة طريقة إستخدامه.


الراحة:
شيء آخر مهم و يعتبر من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام به لتجنب خسارة العضلات خلال فترة الصوم هو الحد من الأنشطة المنوعة، أي بإختصار: كن كسولا. أعلم أنه من الصعب القيام بذلك حيث معظمنا لدينا متطلبات حياة وعمل، لكن بقدر كن كسولا بقدر ما تستطيع. الناس القلقون على زيادة الدهون لديهم، يمكنك أن مزاولة النشاط العادي، وبعض التدريب ذا كثافة منخفضة مثل التي ذكرتها (المشي أو أعمال منزلية)، وأفضل نصيحة في وقت الصيام رمضان، مجددا أن تكون كسولا, و بالأغلب أنك تشعر بالكسل خلال الصيام, فببساطة أصغي لجسمك.
لا تنسى أهمية النوم، واحد من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام به أثناء الصيام، تأكد من النوم على الأقل 8 ساعات، و أخذ قيلولة بعد الظهر.

إن شهررمضان جيد من أجل الصحة، كما قال نبينا صلى الله عليه واله وسلم (صومو تصحو)، غير أنه قد يتدخل في أهدافنا في كلاعبين بناء الاجسام إذا كنا لا نعرف كيفية التعامل معه، أما حين نتعامل معه بطريقة صحيحة، فسيمكننا أن نستفيد من فوائده الروحية و الجسدية، و رجائي أن تكونوا قد استفدتم من هذه المقالة و أتمنى لكم جميعا رمضاناً مباركأً و صياماً مقبولاً.

الصيف داخل يا شباب واكيد كله عايز يعمل فورمة حلوة ويبين عضلات بطنه واللي عنده كرش او دهون في جسمه لازم يستغل ده عشان يزبط جسمه
البرنامج ده كامل للناس اللي عايز يصفي وتحافظ على العضل بتاعها
والناس اللي عايزة تخسس وتنزل الكرش

هنبداء اول حاجة لاعبي كمال الاجسام اللي عازين يصفوا جسمهم ويشنفوا العضل:
اهم حاجة في البرنامج ده هو البرنامج الغذائي والمكملات الغذائية يعني لازم نمنع اي حاجة فيها دهون والحلويات والمياه الغازية
ونركز على الاكل اللي فيه بروتين عالي
وده برنامج غذائي كويس جدا للمرحلة الجاية:

برنامج زيادة الوزن بدون دهون
اولا الافطار
1:كوب لبن
2:قطعتين جبنه قريش و 2 بياض بيض مسلوق و فول بزيت
3:رغيفين بلدي او 4توست
ثانيا الغداء
1:اول شئ نبدأ به الاكل هو اللحوم ثم الخضار و الشوربة و الارز ثم السلطة
2:يقسم الغذاء على مرتين
3:عيش بلدي
4:صدور الفراخ و مكرونة و شوربة و اهم شئ السلطة
5:علبتين تونه بالزيت -عيش بلدي
الاسماك
مشوي او مقلي و رز و سلطة و رغيف عيش بلدي

العشاء
1:يستحسن يكون من الفاكهة عشان زيادة السعرات الحرارية في الجسم
مثلا 100 جرام فاكهة تعادل من ناحية القيمة السعرية حوالي برتقالة او تفاحة او موزة
2:الخضار ويكون بدون رز ويكون طازج وليس مجمد

ملاحظات مهمه
1:ارجو عمل ثلاث دقائق تمارين في المنزل لتنشيط الدورة الدموية في الجسم
2:اهم شئ في الطعام هو الكيف و ليس الكم
3:بين كل واجبة و واجبة ثمرة فاكهة من كل الانواع المتاحة لديك
4:النوم يكون لا يقل عن 8ساعات في اليوم
5:ساعة مشي تفقد 25جرام سعر حراري من الجسم
6:الدهنيات لا تزيد عن 25 جرام في اليوم
7:الفاكهة التي تحتوي على الياف عضلية ويجب الكثرة من اكلها في اليوم(البلح-التين-العنب-البطيخ-الرومان
8:يجب الكثرة من لعصائر الطبيعية و اكل السوداني

تاني حاجة المكملات الغذائية ومهمة جدا في الفترة الجاية وياريت نفهم يعني ايه مكمل غذائي ونا نزلت مواضيع كتير بتشرح يعني مكمل غذائيى
ومدى اهميته لاي لاعب كمال اجسام وانه ملوش اي اي ضرر اطلاقا على الجسم
بروتين:وده مهم جدا للحفاظ على كتلة العضلية اثناء التنشيف ونا بنصح بالايزو بيور او النيترو تك او الواي جولد ستاندر ولو واحد جسمه رفيع جدا ياخد سيرساس ماس او تروماس او اب يور ماس
الامينو:وفي منها انواع كتير ونا شايف ان كلهم بيأدوا نفس الغرض ولو معاك مكمل غذائي في احماض امينية بمقدار كويس يبقى ممكن نستغنى عن علبة الامينو.
حارق دهون:وده طبعا اهم حاجة الفترة دي وبنصح بالكلين بترول او الانيمال كات او الليبو 6 بلاك الترا.
محفز للطاقة: هيكون ان او اكسبلود خصوصا لو واحد عايز يبرز العروق وتكون واضحة
او الجاك ثري دي بردوا ممتاز جدا والمحفزات مطلوبة في الصيف عشان تساعدنا اكتر على التمرين
جلوتامين للحفاظ على الكتلة واستشفاء الالياف المهدومة بعد التمرين
bcaa:وافضلهم الامينو اكس او الاكس تيند
مالتي فيتامين: وافضل حاجة الانيمال باك
وممكن بردوا نستبدلوا بكورس منشطات ودي بترجع لرغبة اللاعب واللي عايز ينظم كورس منشطات يتصل بيا وازبطه معاه
تالت حاجة نظام التمرين:
تمارين الكارديو هتلعب دور اساسي الفترة الجاية ولازم نعرف ان فترة التنشيف فترة مرهقة ومتعبة جدااا
بس لازم يكون تمارين كارديو اربع مرات اسبوعيا كل مرة من 20 ل 25 دقيقة وبنصح بالهرولة او نط الحبل او ركوب الدراجة
نظام التمرين في الجيم هيبقى التمرين العادي بتاعنا وانا ان شاء الله الفترة الجاية هنزل برامج تدريبية جديدة بس اللي هيفرق معانا هو اسلوب التمرين
يعني اللعب هيكون باوزان مش تقيلة او ممكن نخلي اسبوع تقيل وواسبوع خفيف او نلعب خفيف تقيل او تقيل خفيف ودي حسب اللعب ما يحب والتكرار بيكون من 10 ل 15 عدة واللعب يكون بتأني وببطئ وبتركيز ونلعب 4 مجموعات في الحركة للعضلة الكبيرة و3 مجموعات للعضلة الصغيرة.
وبالنسبة لتمارين االبطن هتبقى 4 مرات اسبوعيا
كل مرة هنلعب
حركتين بطن علوي
حركتين بطن سفلي
حركتين وسط
كل مجموعة 10 عدات وكل اسبوع هنزود 3 عدات في المجموعة الواحدة
ولازم نهتم بتمارين اللياقة البدنية في البيت وفي الجيم واللي هي الضغط والمتوازي والعقلة ونلعب على العجلة بعد انتهاء التمرينة لمدة 7 دقائق

وياريت اللعب يكون بلبس تقيل شوية عشان الجسم ما يبردش وعشان تنسى شكل جسمك واحد هيقولي ازاي
اقولك انا ازاي؟؟
لما بتتمرن بفانلة حملات بتبص على جسمك كتير فلو حصل تغيير في جسمك مش هتاخد بالك
لكن لما تتمرن ونت مش شايف جسمك وتيجي بعد شهرين تلبس حملات هتلاحظ التغيير على جسمك وان كان اتحسن او بقى اسواء من الاول

وبالنسبة بقى للناس اللي عايزة تخسس وتنزل الكرش ولازم يستغلوا الصيف كويس جداااا
اول حاجة البرنامج الغذائي:

برنامج غذائي للتخسيس
الفطار
1:يرجي الفطار زبادي بدون وش بالعسل الابيض و 2بقسماط
2:علبه تونه صغيره من غير زيت و وش رغيف بلدي و 2 خيار
3:قالب جبنه بدون ملح و وش رغيف بلدي محمص و 2 طماطم
4:خمسه ملاعق عسل ابيض و وش رغيف فينو محمص محمص خفيف و كوب عصير برتقال صافي
5: قلب خص و 2 جزر و 2 خيار و 2 طماطم و 1 برتقال و 1 موز
الغذاء
1:فراخ مشوية و تكون صدور فراخ و طبق سلطة كامل بدون ملح و اي خضار يوجد في المنزل
2:تونه مصفي منها الزيت و طبق سلطة كامل
3:لحمه بتلو مشويه و اي خضار في المنزل و طبق سلطة
4:طبق مكون من 2 بريتقال و 2 موز و 1 كنتلوب و قلب خص و جزر
5:سمك يكون غير دهني و طبق رز صغير جدا
6:طبق خضار سوتيه بدون شوربة و فراخ او لحمة مشوية
العشاء
1:زبادي منزوع منها الوش و معلقتان عسل ابيض
2:قالب جبنه قريش و وش رغيف محمص و خيار
3:2 شابوره مع كوب عصير برتقال
4:طبق سلطه كامل
5:بياض البيض و نص قالب جبنه قريش و خيار و طماطم
تعليمات هامه
1:ممنوع الجاتوه
2:ممنوع الملح
3:ممنوع السكر
4:ممنوع المخلل
5:ممنوع البلح و المانجه و لعنب
6:ممنوع اللب و السوداني
7:ممنوع المياه الغازيه
8:لو تريد ان تحلي اي شئ حليه بالعسل الابيض
9:ممنوع الشرب مع الاكل والشرب يكون بعد الاكل بنص ساعة
10:ممنوع االنوم بعد الاكل مباشرة يكون على الاقل بعدها بساعة ونص
تمارين تكرر صباحا و مساءا يوميا
1:2×10 بطن
2×20 وسط
2×20ساقين على الفاضي
2×20النوم على الصدر و طلوع بالنصف الاعلى

تاني حاجة المكملات المطلوبة:
حارق دهون:وهيكون طبعا كلين بترول
مكمل غذائي:وهيكون ايزو بيور او ايزو 100 او راشن ايزو واي
امينو اكس او اكس تيند
جلوتامين
جاك ثري دي
مالتي فيتامين
طبعا اغلبية التمارين هتكون لياقة بدنية وكارديو
الجري هيكون 4 مرات اسبوعيا كل مرة 25 دقيقة
سونة مرة واحدة في الاسبوع
نط الحبل يوميا في البيت لمدة 7 دقائق
وفي الجيم باوزان خفيفة والتكرار يكون 15 عدة وكل حركة 3 مجموعات

التمرين يكون بترنج تقيل
شرب 6 اكواب مياه يوميا

اكلات الشتاء للضخامه العضليه وزيادة الوزن
- تعتبر زيادة الوزن ( الضخامة العضلية ) الشغل الشاغل لكل مبتدئى لعبة كمال الاجسام بل وجزئا
اساسيا من برنامج الاعبين المتقدمين والمحترفين.
- تعتبر التغذية اهم عناصر العبة حيث يليها الراحة ثم التمرين فبدون تلك العناصر الثلاثة او الاخلال
فى احدهم لان تحرز تقدما بجسمك.
- يجب على لاعب كمال الاجسام الا يستمر طويلا فى برنامج الضخامة لان ستزداد نسبة الدهون بجسمه اكتر مما يؤدى الى صعوبة او طول فترة فقدها الامر الذى سوف يسير جانبا مع فقد المكتسب العضلى اثناء فقد تلك الدهون.
- يجب عليك النظر الى جسمك عبر المراة او عن طريق صديقك او مدربك لكى تعلم مقدار التقدم الذى احرزته بجانب طبعا قياس وزنك وايضا لكى تنظر الى الدهون بجسمك فاذا لاحظت زيادتها فتوقف عن برنامج الضخامة وابداء فى فقد الوزن الزائد.
- لاتغفل عنصر الراحة فجسمك لان ينمو ويزيد اثناء التدريب فيجب عليك ان تنال من 7 - 8 سعات
من النوم المتواصل لكى تعطى جسدك الفرصة لكى يصلح وتنمو اليافك العضلية.
- وكما نعلم اثناءفترة اكتساب الوزن علينا ان ناكل قدرا من السعرات الحرارية اكثر مما نستهلكه
فيحتاج الاعب حوالى من 40 الى 50 سعر حرارى لكل كيلو من وزن الجسم تقريبا اثناء الضخامة.
ولاكن لايجب على لاعب كمال الاجسام التوقف عن حد معين من السعرات الحرارية طالما اراد زيادة الوزن فعليه بزيادة سعراته الحرارية بصفة متواصلة حتى يصل الى مايريده من زيادة وزنية
حين ذاك يبدا فى ايقاف زيادة السعرات الحرارية .
ولكى نتعلم حساب السعرات الحرارية من الطعام المتناول يجب معرفة ما يلى
1- كل 1 جرام بروتين يعطى 4 سعر حرارى .
2- كل 1 جرام كربوهيدرات يعطى 4 سعر حرارى .
3- كل 1 جرام دهون يعطى 9 سعر حرارى .
عندما نبداء فى البرنامج الغذائى للضخامة يجب علينا معرفة مقدار السعرات الحرارية التى نتناولها خلال اليوم تقريبا .
حيث يترتب على معرفة هذا المقدار بداء برنامجنا الغذائى حيث سنزيد هذا المقدار حوالى
500 - 700 سعر حرارى فى البداية.
ثم سنزيد مقدار السعرات الحرارية بعد ذلك 300 - 500 سعر حرارى كل اسبوعين خلال برنامجنا الغذائى.
وفيما يلى مثال توضيحى
هناك لاعب يتناول يوميا حوالى 2000 سعر حرارى واراد عمل نظام غذائى لزيادة الوزن فى حدود
12 - 16 اسبوع
الاسبوع 1 - 2 يتناول 2500 سعر حرارى يوميا
الاسبوع 3- 4 يتناول 2800 سعر حرارى يوميا
الاسبوع 5 - 6 يتناول 3100 سعر حرارى يوميا
الاسبوع 7 - 8 يتناول 3400 سعر حرارى يوميا
الاسبوع 9 - 10 يتناول 3700 سعر حرارى يوميا
الاسبوع 11 12 يتناول 4000 سعر حرارى يوميا
اذا لاحظ الاعب انه قد وصل الى ما يريد من زيادة او لوحظ زيادة نسبة الدهون بجسمه يتوقف عن زيادة السعرات الحرارية.
تقسم السعرات الحرارية تبعا للطعام المتناول على النحو التالى
50 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من الكاربوهيدرات
30 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من البروتين
20 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من الدهون.
هذه النسب بتختلف من لاعب لاخر ولاكن تلك النسبة التى ذكرتها اعتبر انها مناسبة وخاصتا للاعبين قليلين الخبرة باجسامهم وما تحتاجه.
وفيما يلى شرح مبسط لمكونات هذا النظام :
اولا : الكاربوهيدرات :
يحتاج الاعب نسبة وفيرة من الكربوهيدرات لامداده بالطاقة الازمة.
ونحن نعلم حقيقة ان زيادة كمية الكربوهيدرات المتناولة تؤدى الى زيادة نسبة دهون الجسم
ولاكن هناك حقيقة اخرى ان قلة كمية الكربوهيدرات المتناولة سيؤدى الى استخدام البروتين والمغذيات الاخرى كمصدر للطاقة وهو امرا مرفوض.
فتعتبر نسبة الكربوهيدرات من 40 الى 50 بالمئة من اجمالى السعرات الحرارية نسبة جيدة.
يجب ايضا ان نفرق بين انواع الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة
فالكربوهيدرات البسيطة مثل السكريات ويفضل تناولها بعد التمرين مباشرتا ولا يفضل تناولها فى اوقات اخرى لانها بتزيد من حساية الانسولين بصورة سريعة الامر الذى سيؤدى الى اكتساب الدهون بصورة اسرع
اما الكربوهيدرات المعقدة فهى تعمل ببطىء الامر الذى يجعلها مصدرا اساسيا من الكربوهيدرات فى البرنامج الغذائى لانها لاتؤدى الى زيادة الدهون بصورة سريعة مثل البسيطة
وهى ايضا مصدرا اساسيا للطاقة اثناء التمرين
وفيما يلى ذكر لبعض مصادر الكربوهيدرات :
1- الكربوهيدرات البسيطة ( توجد فى الحلوى - الفاكهة - السكر الخام - بعض الماكولات التى تحتوى على نسبة كبيرة من السكر - بعض المكملات الغذائية التى تحتوى على نسبة عالية من الدكستروز )
2- الكربوهيدرات المعقدة ( توجد فى الارز - المكرونة - البطاطا - الفاصوليا - الخضروات - الخبز -
الشوفان )
ثانيا : البروتين :
فهو ضرورى لبناء النسيج العضلى حيث يحتاج لاعب كمال الاجسام من 1 - 2 جرام بروتين لكل كيلو من وزن جسمه.
وتعتبر نسبة البروتين من 30 - 40 ب% من اجمالى السعرات الحرارية المتناولة نسبة كافية لنمو عضلاتك.
وفيما يلى عرض لافضل مصادر البروتين:
( الحم الاحمر - صدور الدجاج - بياض البيض - اللبن - الاسماك بانواعها وايضا لا نغفل المكمل الغذائى الواى بروتين )
ثالثا الدهون :
بعض الناس سيرو ان تناول الدهون سيزيد تراكم ( خزن ) الجسم للدهون فهناك اختلاف بين الاطعمة المحتوية على الدهون وبين خزن الجسم للدهون.
فيجب ان نعلم ان هناك نوعان من الدهون وهما الدهون المشبعة والدهون الغير مشبعة
الدهون المشبعة هى التى يجب الابتعاد عن تناولها لانه ممكن ان تؤدى زيادة تناولها لتراكم دهون الجسم وزيادة المخاطر الصحية مثل امراض الشرايين والكوليستيرول السىء
اما الدهون الغير مشبعة فهى ضرورية لزيادة افراز هرمونات الجسم وخاصتا هرمون التيستوستيرون الطبيعى وهى الاحماض الدهنية ( EFA ) الاحماض الدهنيه الاساسية
من اهم مصادر الدهون الغير مشبعة ( الجيدة ) :
السمك نعم لا تستغرب فالسمك مصدر للبروتين والدهون الجيدين وايضا زيت الزيتون وبعض انواع المكسرات مثل البندق واللوز .
رابعا المكملات الغذائية المستخدمة اثناء الضخامة
1- الكرياتين :
فهو ضرورى اثناء اكتساب الوزن فهو طبيعى وامن يساعد فى بناء العضلات وزيادة القوة والتحمل
2- الجلوتامين :
فهو حمض امينى مشتق من البروتين طبيعى وامن ايضا يستخدم بشكل رئيسى للاستشفاء العضلى بعد التمرين حيث يحافظ على عدم هدم النسيج العضلى ويساعد على ابقاء مستويات
النيتروجين عالى بالالياف العضلية.
3- مكمل الفيتامينات:
حيث يجب علينا تناول مكمل الفيتامينات لاننا لا نستطيع تناول جميع انواع الخضر والفاكهة خلال اليوم الواحد .
فلذلك من الضرورى تناوله فهو يساعد ايضا على علاج الاجهاد وزيادة المناعة والصحة والنشاط.
4- الواى بروتين :
فهو من اجواد مصادر البروتين بل واسرعها امتصاصا وتمثيلا يساعد على اكمال نسبة البروتين
الازمة يوميا وضرورى لبعد التمرين مباشرتا
فتناول من 30 الى 40 جرام واى مع 70 الى 80 جرام كربوهيدرات ويفضل من النوع البسيط
بعد التمرين ضرورى لاستشفاء العضلى بعد التمرين.
ملحوظة :
يجب عليك تقسيم سعراتك الحرارية اليومية على عدة وجبات خلال اليوم من 5 - 7 وجبات يوميا
وذلك لانك لو تناولت سعراتك الحرارية على مقدار 3 او 4 وجبات اولا لن تشعر بالجوع لتناول وجبات اخرى ثانيا لان يستخدم الجسم تلك الكميات بل صيصرف جزء منها والباقى سيخزن على هيئة دهون الامر الذى سيضعف المياتا بولزم لديك فتكسب دهنا اكثر
لذا يجب تقسيم الوجبات الى وجبات صغيرة وتناول وجبة كل 2 - 3 سعات .
هناك بعض الاطعمة التى يجب الابتعاد عنها مثل :
1- الوجبات السريعة لحتوائها على سعرات حرارية عالية خاصتا من الدهون المشبعة
2- الحمة البيضاء او الحمة التى بها الدهن فهذا الدهن ايضا من الدهون المشبعة.
3- البطاطس المحمرة ( المقلية بالزيت )
4- البيتزا والايس كريم والحلويات.
5- لحم البطة والاوز ايضا به نسبة كبيرة من الدهون المشبعة.
ولاكن لا تحرم نفسك نهائيا منهم فيمكن ان تجعل يوم واحد من الاسبوع تاكل ما تشاء ولاكن لاتكثر فى التناول.
واخيرا لا نغفل تمرين الاوزان يجب ان تلعب باوزان ثقيلة ويكون تكرارك م 4 - 8 تكرار
اتمرن 3 - 4 ايام بالاسبوع فهو انسب وافضل طريق للحصول على ضخامة عضلية

برنامج ضخامة عضلية بمناسبة دخول فصل الشتاء ممتاز جدا جدا
في أحتمال اني أستخدمة لذلك حبيت افيدكم وجبت ليكم الموضووع دة
اليوم الأول: ( صدر / ذراع )
تمرينات الصدر : ( بار مائل / بار مستقيم / دمبل مائل تجميع / تفتيح دمبلز/تفتيح على الجهاز / فراشة / أوفر )
تمرينات الذراع : ( بار واسع / دمبل إرتكاز / دمبل تبادل / بار ضيق / دمبل squate / شاكوش )
اليوم الثانى : ( راحة )
اليوم الثالث : ( ظهر كامل / ترايسيبس )
تمرينات الظهر( جهاز ظهر خلفي / جهاز ظهر امامي / مرجحة بالدمبل / بار واسع / سحب ارضي / بار ضيق معكوس /ترومبة واسع/تجميع على جهاز الظهر قبضة ضيقة
تمرينات التريسيبس( جهاز كيبل / دمبلز وضع النوم / بار وضع النوم / كيبل فرنساوي بالحبل / دمبلز فرنساوي-بار فرنساوي-دمبلز تعريض )
اليوم الرابع: (راحة)
اليوم الخامس : ( كتف كامل / ذراع )
تمرينات الكتف( / بار أمامى/ دمبل جانبى / دمبل امامى / رفرفة امامي / رفرفة جانبي / دالية بالدمبلز / دالية على الجهاز / تجميع بالدمبلز-ترباس امامي بالبار )
تمرينات الذراع ( دمبل تيادل / دمبل إرتكاز / بار واسع / تراي بالدمبلز وضع الوقوف / تراي بالبار وضع الوقوف / تراي من جهاز الكيبل في وضعية النوم )
اليوم السادس : ( راحة )
اليوم السابع : ( أرجل / )
تمرينات الأرجل ( تسخين 5 فى 25 / سمانة (قدم 7) / سمانة (قدم8) / سمانة(قدم11) / أرجل خلفى / امامى / هاك خلفى / بار امامى / تمارين ستريتش
مننساش طبعا تمارين البطن
هنلعبها 4 مرات في الاسبوع في كل مرة 6 حركات هنوزعهم بالشكل ده
حركتين بطن علوي
حركتين بطن سفلي
حركتين وسط
من المستحب انك تعمل كورس صغير من المكملات الغذائية عشان تعمل فورمة ضخامة كويس وممكن الكورس يبقى
مكمل غذائي زيور فات ويكون في نسبة بروتين عالية زي
1:الايزو بيور
2:الواي بروتين
3:النيتور تك
محفز للطاقة عشان التمرينة طويلة وعايزة بور عالي وتدفق دم كتير للعضلة واوزان وممكن يكون
1:c4
2:ان او اكسبلود
جلوتامين لبناء الانسجة المهدومة بعد التمرينة الطويلة دي
وممكن لو حد عايز يزود نوع من الاحماض الامينية يبقى يكون
1:امينو ماكس 8000
2:سوبر امينو 4800
3:امينو 2222
نصيحة انك تتمرن بملابس تقيلة يكون بلوفر او ترنج تقيل عشان تحافظ على سخونة العضلة تدفق العرق اثناء التمرين وعشان لما تقلع في الصيف وتيجي تبص على نفسك تلاحظ الفرق العضلي
التسخين كويس قبل التمرين لتجنب الاصابة باذن الله