AHMED SALEM

⚠️ Biceps Training: Stop Chasing Isolation, Start Understanding Stimulus.

تدريب عضلة البايسبس: توقّف عن مطاردة العزل… وابدأ بفهم التحفيز التدريبي.

إقرأ المقال بهدوء و تعقل و فهم 👇👇👇👇

https://www.facebook.com/share/p/1DG8knQgHe/

تعرف إيه عن المصطلحات دي :

*Balance - *Stability - *Equilibrium - *Posture

تعالى نتعرف عليهم الأول ...

🔰 التوازن (Balance)* :
«هو قدرة الجسم على التحكم في مركز كتلته (Center of Mass) بالنسبة إلى قاعدة الإرتكاز (Base of Support)، بهدف الحفاظ على الثبات الوضعي أو استعادته عند حدوث اضطراب.»

🔰 الثبات (Stability)* :
«هو قدرة الجسم على الحفاظ على حالة الاتزان (Equilibrium) أو استعادتها بعد تعرضه لإضطراب.»

🔰 الإتزان (Equilibrium)* :
«هو حالة تكون فيها القوى المؤثرة على الجسم متوازنة، مما يسمح للجسم بالحفاظ على حالته دون فقدان السيطرة.»

🔰 القوام (Posture)* :
«هو تنظيم ومحاذاة أجزاء الجسم بالنسبة لبعضها، ويتم الحفاظ عليه من خلال التنسيق العصبي العضلي أثناء الثبات والحركة.»

تعالى بقى للأهم ؛ نفهم العلاقة ما بينهم :

⛔ أولاً : لازم نفهم كويس جداً إن الثبات (Stability) آلية الجهاز العصبي للحفاظ على الإتزان (Balance) أو إستعادته عند حدوث إضطراب

⛔ ثانياً : لازم نفهم إن الأربع مفاهيم دول مش مفاهيم منفصلة عن بعض ؛ كلها جزء من منظومة واحدة بيتحكم فيها الجهاز العصبي من خلال عملية مستمرة و مترابطة لازم تفهمها كمُعد بدني علشان تعلم اللاعب يتحرك بجودة عالية و بشكل فعّال و مؤثر بالإضافة لتقليل هامش حدوث إصابات .. يالا نفهم !

⚠️ «القوام» مش مجرد الوقوف في وضعية صحيحة : كتف لورا ، صدر مرفوع ، ظهر مستقيم ... الخ .
القوام هو تنظيم مستمر لوضع أجزاء الجسم بالنسبة لبعضها، بما يتناسب مع المهمة التي يقوم بها الجسم والبيئة المحيطة به.

و العملية دي بتتم من خلال الدورة التالية :
Sensation → Integration → Activation → Alignment

يعني إيه ؟

1️⃣ الإحساس (Sensation) :

الجسم في كل لحظة بيجمع معلومات عن : وضع المفاصل ، طول وشد العضلات ، اتجاه الحركة وسرعتها ، الضغط على القدمين ، وضع الرأس والجسم بالنسبة للجاذبية ، المعلومات البصرية ، المعلومات القادمة من الجهاز الدهليزي.
المصادر المهمة للعملية دي بتشمل:
Proprioception + Vision + Vestibular

2️⃣ التكامل (الدمج) و معالجة المعلومات (Integration) :

المعلومات الحسية دي كلها لوحدها مش كفاية.. الجهاز العصبي لازم يفسرها ويحدد :
"إيه اللي بيحصل؟ وإيه الاستجابة المطلوبة؟"
وهنا بيتم دمج المعلومات القادمة من المصادر مختلفة ويكوّن صورة عن وضع الجسم وحركته و بعدين يحدد الإستجابة المناسبة.

3️⃣ التنشيط العضلي (Muscular Activation) :

بعد ما الجهاز العصبي "يفهم" الموقف، يبدأ بتنظيم النشاط العضلي بالمنطق ده
أي عضلة؟
إمتى تشتغل؟
بأي شدة؟
ولمدة قد إيه؟
وبأي ترتيب؟
وده يشمل Muscle timing + recruitment + co-activation + intermuscular coordination.

4️⃣ محاذاة و تنظيم القوام (Alignment) :

المحاذاة الجيدة هي قدرة الجسم على تنظيم العلاقات بين المفاصل والقطاعات المختلفة بما يتناسب مع المهمة والحركة والقوى المؤثرة .. يعني الـ (Alignment) ممكن يتغير باستمرار أثناء الحركة.
النقطة الأهم : إننا نفهم إن الـ (Alignment) هنا ليس الهدف النهائي ؛ بل هو نتيجة مُتغيرة باستمرار لعملية التحكم العصبي العضلي.

⛔ الخلاصة :

الجهاز العصبي يستقبل باستمرار معلومات عن وضع الجسم ، ويقوم بدمجها وتفسيرها ، ثم ينظم النشاط العضلي المناسب لتعديل محاذاة الجسم والحفاظ على الوضع والحركة بكفاءة.

يارب أكون عرفت أبسط العملية الهامة دي !

⚠️ ملحوظة : لاحظت ضعف التفاعل مع المقالات العلمية المبسطة دي اللي بتتناول شرح مفاهيم هامة جداً لأي مُعد بدني و مخطط أحمال .. و أنا وضحت مراراً و تكراراً إني بستهدف بالمقالات دي اللي بيحب القراءة و الإطلاع
= متبقاش شخص بخيل تقرأ و تتعلم و تستفيد مجاناً و متتفاعلش مع المحتوى بإعجاب و بتعليق مشجع و إعادة نشر و أكيد بدعوة من القلب .. علشان بس الواحد يستمر .. كفاية عليا اللي بيسرقوا المقالات 🙂

أحمد سالم

https://www.facebook.com/share/p/1F79DHhcQh/
معلومة تهم أي معد بدني و مخطط أحمال

التهيئة البصرية والحس - حركية للاعبي الكرة الطائرة
Visual and Sensorimotor Priming in Volleyball

بقلم ✍️ أحمد سالم
أخصائي الأداء الحركي
المُعد البدني و مخطط الأحمال للمنتخب القومي الأول و النادي الأهلي للكرة الطائرة
=============================

لاعب الكرة الطائرة المتميز ليس فقط الأقوى ، أو الأسرع ، بل هو أيضًا اللاعب الذي :
🏐 يرى بشكل أفضل
🏐 يُدرك بشكل أسرع
🏐 يتخذ القرار المناسب في وقت أسرع

ففي الكرة الطائرة ، فالعين هي بوابة الحركة و الجهاز العصبي هو من يُحوّل ما يراه اللاعب إلى قرار ثم إلى أداء

Perception → Decision → Action

و في السنوات الأخيرة، بدأت العديد من فرق النخبة بإدخال تمارين :

ضمن بروتوكول الإحماء قبل التدريبات و المباريات ، بهدف تحسين سرعة التتبع البصري ، والإدراك المكاني ، وسرعة اتخاذ القرار ، وجودة الإستجابة الحركية.

💡💡في هذا المقال، سنتعرف على مفهوم .. والأساس العلمي الذي يعتمد عليه، وكيف يمكن توظيفه عمليًا لرفع جاهزية اللاعبين قبل التدريب أو المباراة.
=============================

🔰 التهيئة البصرية و الحس - حركية تستهدف تكامل عمل العصب البصري مع أعصاب حركة العين والجهاز الدهليزي لإنتاج استجابة بصرية حركية أكثر كفاءة.

تعالوا نتعرف أكثر على هذه الانظمة و نربطها بأمثلة في الكرة الطائرة :

⛔ :

هو العصب المسئول عن حاسة البصر (Optic nerve - CN II) .. العصب الثاني من الأعصاب الدماغية.
-----------------------------------------------------------
⛔ :
Oculomotor Nerves

يعتمد عليها جزء كبير من الإدراك الرياضي .. و هي تتألف من 3 أعصاب دماغية :

1- العصب المحرك للعين (CN III) Oculomotor nerve و هو العصب الدماغي الثالث و يعتبر من أهم أعصاب حركة العين و يقوم بتغذية العضلات التالية:
1- Superior Re**us
2- Inferior Re**us
3- Medial Re**us
4- Inferior Oblique
5- Levator Palpebrae
** وظائفهم : النظر لأعلى و لأسفل و تقريب العين للداخل و رفع الجفن و التحكم في تضييق حدقة العين ..
🏐 مثال في الكرة الطائرة : هذا العصب يعمل بشكل مكثف عند متابعة الكرة من الإعداد إلى الضرب.

2- العصب البكري Trochlear (CN IV) و هو العصب الدماغي الرابع و هو أصغر الأعصاب الدماغية و يغذي عضلة واحدة فقط:
Superior Oblique
**وظيفتها : النظر لأسفل مع ميل بسيط للداخل.
🏐 مثال في الكرة الطائرة : عندما يُتابع اللاعب الكرة و هي تهبط من أعلى إلى منطقة الإستقبال .

3- العصب المُبعِّد (CN VI) Abducens و هو العصب الدماغي السادس و يغذي عضلة واحدة فقط : Lateral Re**us
** وظيفتها : سحب العين للخارج
🏐 مثال في الكرة الطائرة : عند متابعة الكرة وهي تنتقل جانبيًا بسرعة.

🟢 أنواع حركة العين المهمة رياضياً :
1- التتبع السلس Smooth Pursuit : مثل تتبع الكرة في الهواء
2- قفزات بصرية سريعة Saccades : مثل النظر من المُعد إلى الضارب .. ثم للكرة .. ثم للبلوك .. في أجزاء من الثانية
3- تقارب و تباعد النظر Vergence و هو مهم لتقدير العمق و المسافة : مثل الانتقال بالنظر بين الكرة القريبة و لاعب منافس بعيد
-----------------------------------------------------------

⛔ :
Vestibular System

يقع داخل الأذن الداخلية و هو مسئول عن التوازن ، تثبيت النظر عند حركة الرأس ، التحكم في وضع الرأس .. و هو هام جداً للاعب أثناء الوثب لأعلى و الهبوط و حركات الدفاع و الإستقبال .. و يتصل بمراكز حركة العين عبر ما يُعرف بالمنعكس الدهليزي العيني VOR
-----------------------------------------------------------

ُقترح :

أظهرت دراسات حديثة أن دمج تمرينات التهيئة البصرية و التهيئة العصبية و التهيئة الحس - حركية داخل الإحماء قد يُحسن سرعة رد الفعل و دقة اتخاذ القرار و التتبع البصري و جودة الأداء المهاري .

🔰 فيما يلي بروتوكول مُقترح مدته 5 دقائق يُمكن تنفيذه قبل التدريبات و المباريات :

⛔ البروتوكول المُقترح يسير بهذا التسلسل :

1- تهيئة العين
2- تهيئة الجهاز الدهليزي
3- دمج العين مع حركة الجسم
4- رد الفعل
5- ربط كل ذلك بالمهارة الخاصة بالكرة الطائرة.

5-Minute Visual & Sensorimotor Priming Protocol

1. Finger Tracking (30 sec)

2. Near–Far Focus (45 sec)

3. Head Rotation with Eye Fixation VOR Activation (45 sec)

4. Tracking While Moving (60 sec)

5. Visual Reaction Drill (45 sec)

6. Reactive Approach Jump (75 sec)

هناك العديد من التمرينات التي يتم تصنيفها كتمرينات تهيئة بصرية و حس - حركية يُمكن بعد هذا العرض البسيط التعرف عليها و توظيفها لتحقيق :
- تحسين التتبع البصري.
- تنشيط الجهاز العصبي.
- تحسين الإدراك المكاني.
- زيادة سرعة الاستجابة.
- تحسين الربط بين الرؤية والحركة.

ساترك في اول تعليق انفوجراف للبروتوكول

اتمنى ان اكون قد استطعت عرض هذا الموضوع الشيق بشكل بسيط يربط للنظرية بالتطبيق ..

و لن يفوتني أن أتوجه بجزيل الشكر و التقدير للمدرب الكبير Emad Nawar المدير الفني لمنتخب مصر الأول للسيدات على لفت انتباهي و توجيهي بالبحث في هذا الموضوع الشيق الذي مازال يحتاج إلى مزيد إطلاع و تجربة

هذه النوع من التمرينات يُناسب رياضات اخرى ككرة اليد و السلة و القدم و التنس و الاسكواش و تنس الطاولة و اي رياضة تتعامل مع كرة سريعة

و اللّه من وراء القصد

أحمد سالم

https://www.facebook.com/share/p/1BRZqnVUyY/

مقال هام جداً لكل مُعد بدني !

معلومة سريعة ، رشيقة و هامة جداً !

⚠️ إزاي أتنفس صح و أنا بتمرن قوة عضلية ؟

🔰 ضبط آلية التنفس الصحيح أثناء التدريب عامل أساسي ومؤثر في :
1) رفع جودة الأداء الحركي
2) مكافحة الشعور بالإجهاد المُبكر
3) حيوي في الوقاية من الإصابات
4) تحسين كفاءة الجهاز الدوري التنفسي
5) هام جداً للأداء الرياضي التنافسي

.. و ضرورة تعليم الآلية الصحيحة للمتدرب لا تقل أهمية عن ضرورة تعليمه الأداء الصحيح .

🔰 هناك "قاعدة تعليمية عامة" تناولتها العديد من الدراسات و الأبحاث و المقالات العلمية المعنية بتدريبات القوة العضلية و فسيولوجيا التدريب :

** Exhale during the concentric phase

الزفير أثناء الإنقباص العضلي المركزي ( بالتقصير )

** Inhale during the eccentric phase

الشهيق اثناء الإنقباص العضلي اللامركزي ( بالتطويل )

⛔ ليه مش العكس ؟

لإن كده بيوفر إيقاع حيوي تنفسي يؤدي إلى :

1) تحسين التحكم في الضغط داخل التجويف البطني (Intra-abdominal pressure) و بالتالي توفير الثبات الكافي لحماية العمود الفقري .
2) تقليل مخاطر الإرتفاع المفرط في ضغط الدم ( الشعور بالدوخه)
3) رفع فاعلية الأداء اثناء التغلب على المقاومة في عكس إتجاه الجاذبية.

⚠️ طبعاً أنت كمدرب لازم تكون بتعرف تحدد مرحلتي الإنقباض في كل تمرين هتختاره في البرنامج التدريبي .. مش بس علشان التنفس و لكن لإعتبارات تدريبية و فسيولوجية أخرى هامة لإنجاح البرنامج التدريبي .

🔰 في بعض التمرينات اللي بنرفع فيها أوزان تقيلة زي مثلاً : (Squat) و (Deadlift) و (Bench Press) بنعمل حاجه إسمها : (Brace) يعني إيه ؟

❌ مش معناه إنك تشفط بطنك للداخل (Sucking) ده غالباً هيقلل الثبات و التوازن .

✔️ معناه إنك تاخد شهيق عميق (Diaphragmatic) تملى فيه تجويف البطن بالهواء .. و بعدين تحبسه من غير ما تكتم نفسك فتخلي الضغط داخل التجويف البطني عالي جداً .. مع شد عضلات الـ Core كإن حد هيضربك على بطنك .. و بكده بتنشأ حالة إسمها °360 Core يعني كإن منطقة الجذع عبارة عن إسطوانه مضغوطة تماماً ..

و ده هيكون مفيد جداً في :

1) توفير ثبات للجذع يساعد على نقل حركي أفضل
2) حماية للعمود الفقري
3) حماية من حاجه اسمها Energy Leaking اللي بتقلل كفاءة رفع الثقل .

** كل ده أثناء حركة الرفع .. و بعد ما نمر بالجزء الصعب ده و فعلاً نرفع الوزن نبدأ نطلع الهواء بالتدريج ، و نكرر !

🔰و أخيراً : لازم نفهم إن فيه إستثناءات للكلام ده حسب نوع التدريب و الهدف منه .. يعني مثلاً في الأنشطة الهوائية والتحملية يُفضل الحفاظ على نمط تنفس منتظم وإيقاع يتناسب مع شدة الأداء، لأن اضطراب التنفس قد يؤدي إلى انخفاض الكفاءة البدنية وزيادة التعب.

تحياتي لكم جميعاً .. و كل عام و أنتم بخير 🌹🌹

أحمد سالم