هامر جيم-hummer gym

صاحب الصالة 😂🤣🤣💪👇@ ابو محمد

فوائد الحمام بعد التمرين

AI-Mansi #

ازاى تقضى على دهون جسمك وتخلى بطنك مرسومه ؟؟؟

١-البطن مَش بالتمرين نهائى وطبعا بنسمع عّن الجمله انها بتتعمل في المطبخ مش في الجيم يبقى نفهم ان اهم حاجه تظبيط الاكل .

٢-لو تعرف تخلى مواعيد للاكل تعود جسمك عليها يبقى ممتاز

٣- ركز فى تمارين الكاردًيو مع تمارين الحديد والكارديو زي المشي السريع او الجرى او عجله او نط حبل ع الريق مِن ٢٠ الى ٣٠ دق قبل الفطار ليه نتايج هايله

٤- اللي دايما بيجيلها انتفاخ بلاش لبن و بقوليات .

٥- طبعا سعراتك هتبقى اقل مِن احتياج جسمك ولو الوقت مَش مسعدك تقسم وجبات كتير تقدر تضمهم فى وجبتين او ٣ يعنى مفيش اعذار ، هتقولى ببقى فى الشغل خد لانش بوكس معاك سهله

٦- ابعد عن المسليات والاكل مِن الشارع والزيوت والدهون وكل الحاجات اللى تسعدك على زياده الوزن والاكل يكون مسلوق و مشوي

٧- شرب المياه اساسى ٤ لتر يوميا

٨- متلعبش بطن ٢٠٠٠ عده ، اخرك ٣ اشكال وكل شكل مِن ١٥ الى ٢٠ عده ، وتمرين البطن مَش كل يوم ، اخرك مِن يومين الى ٣ ايام اسبوعيا

٩- طبعا نومك اساسى مِن ٦ الى ٨ ساعات عشان معدل الايض ميقلش يعنى معدل الحرق

١٠- متجمعوش بروتين وكرب ودهون صحيه فى اكله واحده لا ، خلى البروتين والدهون الصحيه والكرب تبقى فى وجبه لوحدها قبل التمرين

١١- كتر اكل الفاكهه غلط اخرك حصتين يعنى ثمرتين وابعد عّن الفاكهه اللى فيها glycimic index عالى

المنسي #

🔥🔥🔥استخدم عقلك وانت رايح تتمرن🔥🔥🔥

1_ بالنسبه للشباب اللى عاوزه اول ما تروح الجيم تلاقى العضله طلعت بسرعه احب اقولك مفيش الكلام ده (انسى )
بالصبر والانتظام هتعمل العضله
2_ بالنسبه للشباب اللى مبتنمش كويس
وبتروح الجيم وعاوزه عضلات(انسى)
الجسم بيتبنى وقت النوم
3_بالنسبه للشباب اللى بتاكل وجبتين منهم
ومحتاجين عضلات (انسى)
لازم الأكل وتظبيطه علشان تغذى العضلات
4_بالنسب للشباب اللى رايحه مبتعملش حاجه غير الكلام وقت التمرين
(انسى) التمرين بيحتاج تركيز والكلام بيسحب من تركيزك فبالتالى انت بتلعب عشوائى
5_الشباب اللى بتروح الجيم علشان عاوزه تشيل تقيل وخلاص
(انسى) لعبتنا اسمها كمال الاجسام مش رفع الاثقال يعنى اعتمادنا على الاداء والوضع والوزن المناسب لكل شخص اعتمادنا مش على رفع الوزن عده وباقى العدد اللى بيساعد شايلهم
6_الشباب اللى كل يوم نفس التمرين ومبتجددش (انسى) العضله بتزهق منك ابطل ومبتزدش
7_الشباب اللى بتلعب كوره يوميا مع الجيم
( انسى) اللعبه ديه مبتحبش شريك ليها من الاخر بتحب الراحه علشان تعرف تديها حقها وطبعا ليك يوم فى الاسبوع
.....الشباب المبتدئ مينفعش يستخدم مكمل قبل 90 يوم من تمرينه ويكون منتظم فيهم
..... الشباب اللى بتشرب عصير وقت التمرين .مينفعش تشرب اى شئ وقت التمرين غير الميه او فى مشروبات طاقه
....الشباب اللى بتشيل اوزان تقيله عنها وبتفضل تتمرجح بيها ده غلط وبكده ممكن تعمل اصابه مزمنه فى أسفل الظهر
...الشباب اللى رايحه لمجرد انها رايحه بدون هدف .ده غلط لازم تحدد هدفك انت عاوز ايه من اللعبه
...يجب ان تثق فى نفسك ...يعنى ميكنش حد جمبك مستواه كويس او رافع اوزان اتقل منك تقوم باصص لنفسك وتقول مفيش فايده لا بالعكس ادى لنفسك الحماس اللاعب ده كان زيك فى يوم بس بالأصرار وصل
....استخدم عقلك....
انتظام اكل راحه تمرين كويس =لاعب محترف ومحترم .

#محمود غاذي #

⚜ 10نصايح لو عاوز تنشف الدهون وتزود كتلة العضلات🔥🔥💪🏻
________________
1⃣ لازم اكلك كله يكون نضيف ( مسلوق او مشوي ) وامنع الاكل الجاهز...✔
2⃣ قلل الكاربوهيدرات زى الرز والعيش والمكرونه...✔
3⃣زود البروتين زى اللحوم والالبان ويكون 2 جرام لكل كيلو من وزنك.. و زود الخضروات بأنواعها...✔
4⃣ قلل الفواكه وامنع الحلويات...✔
5⃣ اعمل كارديو كل يوم على الريق لمدة ٥ دقايق...✔
4⃣ زود شرب الماء عن المعتاد....✔
5⃣ حافظ على الاوميجا 3 و المالتى ڤايتمن عشان تزود الحرق وتحافظ على صحتك..✔
6⃣ حاول تكثر من شرب الشاى الاخضر والقهوه عشان تزود الحرق برضه...✔
7⃣اتبع برنامج تدريبي يمرن عضلاتك مرتين اسبوعياً....✔
زي ال push,pull,legs...✔
8⃣خد كفايتك من النوم من ٧ ل ٩ ساعات...✔
9⃣خلى كل ١٠ ايام يوم ريفيد ( فري )...✔
🔟 راحه يوم واحد من التمرين كل اسبوع كفايه جدا...✔
#محمود غاذي #

غالباً الرز بيكون موجود في اغلب الانظمه الغذائيه بأختلاف الاهداف من النظام الغذائي عشان كده لازم تكون عارف الحجات دى....👇🏻
كل ١٠٠ جرام رز قبل الطبخ = حوالى 6 معالق ونص
= ٢٥٠ جرام بعد الطبخ = 16 معلقه
= 330 سعر حراري🔥
_________
330 سعر ، 8.2g بروتين ، 68.2g كارب ، 2.5g فات
#محمود غاذي #

🔥🔥 🔥🔥

لاعيبه كتير لديهم ضعف و نقص بالنمو في الالياف العلوية بالصدر مقارنة بباقي عضلة الصدر. و هذا لأنهم لا يستهدفون هذا الجزء بشكل فعال و مركز.

نعم , تمارين مثل ضغط البنش بالبار و الدنابل و التفاتيح (الفراشة) تقوم بتمرين الالياف العلوية للصدر. و لكن ليس بالقوة التي تحقق لك عضلة صدر مكتملة و “مربعة”

حيث اثبتت دراسة استرالية باستخدام الاقطاب الكهربية EMG ان البنش المائل لاعلى , الذي يقوم به اغلب المتدربين , يزيد من التركيز على عضلة الصدر العلوية بنسبة 5% فقط بينما يزيد استهداف عضلة الكتف ب85% ! بينما اثبتت دراسة اخرى كندية , ان تمرين البنش برس بقبضة مقلوبة يزيد من استهداف عضلة الصدر العلوية بنسبة 30% !

اي ان تمرين البنش برس بقبضة مقلوبة (وواسعة) اكثر فاعلية 6 مرات من البنش المائل لاعلى !

هذا لان قلب قبضة اليد بهذا الشكل يقلل من تمرين التراي و الكتف اثناء الضغط ويساعد على الحصول على صدر علوي بارز

#محمود غاذي، #

🔥🔥🔥الوجبات الي تفيد لاعب كمال الاجسام🔥🔥🔥

🔥1وجبة العشاء صدر من صدور الدجاج من 210 جرام-270 جرام وحبة
البطاطا كوب من البسلة والجزر

*وفي هده الوجبة 603 سعرات حرارية -69 جرام بروتين - 61جرام كربوهيدرات -7 جرام دهون.

🔥2-وجبة الغداء 180-270 جرام من اللحم البقر ي المفروم الخالي من الدهون وكوبان من المعكرونة وثلاثة ارباع كوب من القنبيط

وفي هده الوجبه 700 سعر حراري -60 جرام بوتين -83 جرام كربوهيدرات -3جرامات دهون

🔥3-وجبة الافطار 6 من بياض البيض مع تناول بيضتين كبيرتين ومقدار من قشدة حبوب القمح يكفي لشخص واحد وثمرة موز

وفي هده الوجبة 525 سعرا حراريا -38 جران بروتين -59 جرام كربوهيدرات -15جرام دهون

🔥4-وجبة متكاملة قبل التدريب بساعة وهي كوب من الجبن الحلوم خالي الدسم و4 شرائح من اخبز المحمص وملعقتان كبيرتان من مربى العنب

وفي هده الوجبة 532 سعرار حراريا -89 جرام كربو هيدرات -35 بروتين -4جرامات دهون.

🔥5- وجبة متكاملة بعد التدريب وهي مخفوق من البروتين اللبني وكوب من الارز مع اربع ملاعق كبيرة من الزبيب

وفي هده الوجبة 549 سعرا حراريا -45 جرام بروتين -91 جرام كربوهيدرات -2 جرام دهون .

#محمود غاذي #

🔥🔥 🔥🔥

ده جدول كامل لاول اربع شهور بالنسبة للمبتدئين في لعبة كمال الاجسام والانتظام عليه مهم جدا لان اساس البناء العضلي مهم جداااا في الشهور الاولى من ممارسة اللعبة

الشهر الاول:

تمرينة البنش:
مجموعة/تكرار
1:بنج عدل 3×10
2:بنج مائل 3×10
3:تفتيح 3×10
4:اوفر بطول البنج 3×10
5:متوازي 3×8

مجموعة الظهر
1:ظهر بالبار في وضع مائل مسافة شبر
2:جهاز خلفي واسع
3:جهاز تجميع مسافة قبضة
4:جهاز تجميع مسافة شبرين
5:فردي بالدمبلز
6:جهاز ارضي ضيق
7:عقلة امامي+خلفي
8:ترمبة حرفTواسع

التكرار ايضا 3 مجموعات في عشر عدات لكل حركة

مجموعة ساقين
1:خلفية على جهاز الاكستنشن
2:سمانة 7+8+11
3:بطن+وسط

مجموعة الاكتاف
1:جانبي بالدمبلز او بالجهاز
2:رفرفة بالدمبلز امامي زجانبي
3:امامي بالبار او الدمبلز
4:تجميع امامي بالدمبلز
5:ترابيس بالبار مسافة شبرين
6:رفرفة خلفي بالدمبلز(العضلة الدالية)

مجموعة الباي سيبس
1:باي سيبس بالبار في وضع الوقوف
2:دمبلز جانبي
3:جهاز اسكوت بالبار الزجزاج
4:دمبلز فردي على جهاز اسكوت
5:دمبلز فردي على البنج العدل

مجموعة تراي سيبس
1:تراي سيبس بالبار في وضع الوقوف
2:تراي سيبس بالدمبلز في وضع الوقوف
3:تراي سيبس بالجهاز في وضع الوقوف
4:تراي سيبس بالبار في وضع النوم
5:تراي سيبس بالدمبلز في وضع النوم

دي كل الحركات لكل العضلة وبالنسبة للشهر الاول ممكن نقسم برنامجين لينا:

البرنامج الاول هو اننا نلعب عضلة كبيرة مع عضلة صغيرة وده التمرين المعتاد يعني مثلا نلعب بنش وباي وظهر وتراي وكتف ورجل

البرنامج الثاني: هو اننا نلعب عضلة امامية مع عضلة خلفية يعني نلعب البنش مع الظهر والكتف مع الذراع او مع الرجل والذراع يكون فيوم لوحده

الشهر الثاني:

الشهر الثاني هنكون دخلنا في الجد شوية ولازم نتعب فيه عشان جسمنا شد ولازم نهتم بالاكل كويس جدااا عشان ده اصعب شهر فيهم

اليوم الاول:

مجموعة البنج
1:بنج مائل
2:بنج عدل
3:تفتيح بالدمبلز من على الجهاز
4:اوفر بعرض البنج
5:متوازي بالدمبلز

مجموعة اكتاف امامي
1:امامي بالبار او الدمبلز
2:تجميع امامي
3:رفرفة امامي بالدمبلز
4:ترابيس امامي بالبار
5:عقلة امامي

مجموعة باي سيبس
1:بالجهاز في وضع الوقوف الزجزاج
2:بالدمبلز جانبي في وضع الوقوف
3:جهاز اسكوت بالبار العدل
4:جهاز اسكوت بالدمبلز
5:بالجهاز من على الركبة فردي

اليوم الثاني:

اليوم الثاني
مجموعة أكتاف خلفي
1:خلفي بالبار او الدمبلز 0
2:رفرفة جانبي بالدمبلز
3:ترابيس خلفي
4:دالية بالدمبلز

مجموعة الظهر
1:جهاز سميس في وضع مائل مسافة شبر
2:جهاز ظهر بالطارات واسع
3:جهاز امامي بالطارات
4:جهاز فردي
5:عقلة خلفي0
6:ترمبة حرف T ضيق

مجموعة تراي سيبس
1:بالبار في وضع الوقوف
2:بالجهاز فردي في وضع مائل
3:بالبار على جهاز السكوت بار زجزاج
4:بالجهاز في وضع مائل امامي0
5:تعريض في وضع الجلوس بالدمبلز

زي ما قولت الشهر ده صعب شوية وهيبقى نظام اللعب يومين لعب ويوم راحة يعني هنلعب 4 مرات في الاسبوع والراحة طبعا مهمة جدا
ونظام المجموعات والعدات هيبقى 3 مجموعات كل حركة بالترتيب ده:

المجموعة الاولى:8 عدات
المجموعة التانية : 8 عدات
المجموعة الثالثة:6 عدات

الشهر الثاالث:

اليوم الاول:

مجموعة البنج
1:بنج عدل بالدمبلز نصف قاعدة
2:بنج مائل بالدمبلز
3:تفتيح علة نصف البنج بالدمبلز
4:اوفر بطول البنج
5:متوازي بتركيب دمبلز في الساقين

مجموعة اكتاف امامي
1:امامي بالدمبلز
2:رفرفة امامي بالدمبلز
3:تجميع امامي بالدمبلز
4:ترابيس امامي بالدمبلز

مجموعة باي سيبس
1:باي سيبس بالدمبلز في وضع الوقوف
2:دمبلز جانبي في وضع النوم على البنج العدل
3:دمبلز فردي على السكوت
4:دمبلز فردي في وضع مائل
5:دمبلز فردي من على الركبة

اليوم الثاني:

مجموعة الظهر
1:بالبار من على الطارات
2:عقلة تجميع بالقبضة
3:بالدمبلز في وضع مائل
4:جهاز ارضي بقبضة واسعة
5:ترمبة حرفTقبضة ضيقة

مجموعة اكتاف خلفي
1:خلفي بالدمبلز
2:رفرفة جانبي بالدمبلز
3:دالية على الجهاز

مجموعة تراي سيبس
1:بالدمبلز فردي في وضع الوقوف
2:بالدمبلز فردي في وضع النوم
3:بالدمبلز جانبي ي وضع النوم
4:بالدمبلز فردي في وضع مائل
5:بالجهاز في وضع الوقوف

وده هيبقى زي الشهر الثاني يومين لعب ويوم راحة. وهنلعب من كل حركة 3 مجموعات بالترتيب ده:

المجموعة الاولى: 8 عدات
المجموعة التانية :6عدات
المجموعة الثالثة:6 عدات

الشهر الرابع:

اليوم الاول:

البنج
1:بنج عدل(2بار+2دمبلز)
2:بنج مائل(2بار+2دمبلز)
3:تفتيح(2دمبلز+2جهاز)
4:اوفر بعرض البنج
5:متوازي بتركيب دمبلز في الساقين

الظهر
1:ظهر بالبار سميث من على البنج العدل+2دمبلز
2:جهاز خلفي واسع
3:جهاز امامي
4:جهاز تجميع
5:فردي بالدمبلز
6:جهاز ارضي
7:عقلة امامي+خلفي
8:ترمبة حرفT
9:ترابيس خلفي

مجموعة الساقين
1:خلفية على الاكستنشن ساق واحدة
2:سمانة 7+8+11

اليوم الثاني:

مجموعة الاكتاف
1:خلفي 2 جهاز و 2 دمبلز
2:رفرفة دمبلز جانبي
3:امامي(2بار+2دمبلز)
4:تجميع امامي دمبلز
5:ترابيس امامي(2بار+2خلفي)
6:دالية(2بار+2دمبلز)

باي سيبس
1:بالبار في وضع الوقوف عدل
2:بالدمبلز جانبي في وضع الجلوس
3:بالجهاز في وضع الجلوس
4:بالجهاز فردي في وضع الجلوس
5:دمبلز من جهاز سكوت(يد عدلة)

تراي سيبس
1:بالبار في وضع النوم على الارض
2:بالدمبلزفي وضع النوم على الارض
3:بالجهاز ي وضع الوقوف
4:فردي في وضع الوقوف امامي بالجهاز
5:بالدمبلز في وضع الجلوس .

مجموعة الساقين
1:امامية على الاكستنشن فردي+زوجي
2:امامية على الجهاز المستقيم رأس
3:بطن+وسط+رست

نظام اللعب في الشهر ده هيبقى يوم ويوم عشان الراحة والاستشفاء العضلي.

ممكن في اليوم الثاني تخلط ما بين الباي والتراي يعني تلعب حركة باي وحركة تراي وده طبعا تابع لاسلوب السوبر سيت.

ارجوا انكم تكونو استفدتم
#المهم ياشباب وبلاش تكاسل

#محمود غاذي #

من اجمل الكلمات التى قالها الخبراء في كمال الاجسام :

1- أي كان طريقك بطيئاً، فمازلت أفضل من المتمدد على الكنبة.
2- مايبدو لك صعباً الان، سيكون قريبا جزء من الإحماء.
3- أجسام الصيف.. تصنع في الشتاء!.💪❤
4- الألم شيء مؤقت، أما توقفك فهو ألم مستمر.❤
5- عندما تشعر بأنك تريد التوقف والاستسلام، تذكر كم عدد الناس الذين عليك أن تثبت لهم أنهم أخطأوا بالحكم عليك!.
6- بناء عضلاتك هي ليست أن تكون أفضل من أي شخص أخر، بل هي أن تكون أفضل مما كنت عليه.
7- إفعل اليوم مالا يفعله الاخرين، لتفعل غدا مالا يستطيع الاخرين فعله!.
8- سيهاجمك مرة واثنين وعشرة شعور الاستسلام، هاجمه وبقوة.
9- بعد سنة من الأن.. ستكون سعيد جداً أنك بدأت اليوم.
10- لن أقول لك أن الطريق سيكون سهل، ولكن النتائج تستحق
11- يجب عليك محاربه النفس الكسوله التى يسيطر عليها عدو البشر

الحمد الله علي نعمه الصحه

محمود غاذي