Sports Art Gym

اطعمة و اغذية لها فوائد كبيرة ........

رونى-وينكلر

فتح التسجيل لبرنامج اللياقه الخاص بكبار السن

فوائد و أضرار المكملات الغذائية :

هل من الصحي أكل المكملات الغذائية لزيادة حجم العضلات؟ سؤال لطالما طرحته على نفسك قبل تناول الملعقة الأولى لمكملك الغذائي… نعم صحيح يمكن للمكملات الغذائية تسريع عملية نمو و نحت العضلات مما يسمح بتحقيق أهدافك بسرعة، و لكنها بالمقابل أيضا لا تخلو من الأعراض الجانبية و التي تختلف باختلاف الأشخاص، نوع المكمل، كيفية الاستعمال و متغيرات أخرى قيد البحث و الدراسة إلى يومنا هذا.

و لهذا دائما أنصحك باستشارة الطبيب قبل تناول أي مكمل كما يجب عليك معرفة المكونات التي تدخل في تركيبه، طريقة استعماله، و قت تناوله…الخ. في هذا الموضوع سأذكر مجموعة من الفوائد التي ستجنيها من خلال تناولك للمكملات الغذائية بالإضافة إلى الأعراض الجانبية التي قد تصيبك و في الأخير طبعا أنت هو الحكم و صاحب القرار.

زيادة قوة العضلات

تشير الدراسات و الأبحاث أن بعض المكملات الغذائية ترفع من القوة العضلية للشخص.على سبيل المثال، أكدت دراسة صادرة عن مجلة دراسة القوة و البنية العضلية (Journal of Strength and Conditioning Research) سنة 2003 بأن مكملات الكرياتين يمكن أن تزيد بشكل ملحوظ القوة العضلية إذا ما تم تناولها بعد رفع الأثقال.

زيادة كتلة العضلات

رياضة كمال الاجسام أو رفع الأثقال تحفز نمو العضلات و لكن العملية مستحيلة اذا لم تتوفر العناصر الضرورية التي تحتاجها العضلات. دراسة أخرى أجريت عام 2010 بعنوان التغذية و عملية الأيض (Nutrition & Metabolism) بينت بأن بروتين مصل الحليب أو بما يعرف الواي بروتين (whey protein) له أهمية كبرى في زيادة حجم العضلة بعد التدريب.

تسريع حرق الدهون

العديد من المكملات الغذائية العضلات تحتوي على الأحماض الأمينية ذات السلاسل المتفرعة. الأحماض الأمنية هي العنصر الذي يكون البروتين الضروري لبناء العضلات. أشار تقرير مارس من مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية (Nutrition & Metabolism) أن تناول الأحماض الأمينية ذات السلاسل المتفرعة تساهم في زيادة أكسدة أو حرق الدهون عند دمجها مع رياضة كمال الأجسام.

تنشيط الدورة الدموية

خاصة المكملات التي تحتوي على مادة الأرجينين (arginine) مثل مكملات ما قبل التدريب (preworkout supplement). هذه المادة تحفز افراز أكسيد النيتريك و الذي يساعد بدوره في تحسين تدفق الدم إلى العضلات، مما يسهل تنقل المواد الغذائية الضرورية للعضلة فيزداد مردودك أثناء التمارين بشكل ملحوظ.

مشاكل في الجهاز الهضمي

استهلاك بعض المستحضرات قد يسبب مشاكل في الجهاز الهظمي. على سبيل المثال، الكرياتين الذي يدخل في مكونات العديد من المكملات الغذائية قد يسبب الاسهال و اظطرابات في المعدة. إضافة إلى ذلك، إذا كنت تملك حساسية للاكتوز ، قد تتعرض للانتفاخ، الغثيان، أو بعض التشنجات عند استخدام البروتينات ذات المصدر الحيواني مثل الواي بروتين.

الأرق

العديد من الشركات المصنعة للمكملات الغذائية تجمع بين الكرياتين والكافيين عند تصنيع منتجاتها و هذا لكي تحصل على طاقة أكبر تساعدك على زيادة شدة التدريبات في الصالة، و لكن بالمقابل الاستخدام المنتظم و المتكرر للمنتجات التي تحتوي على الكافيين يمكن أن تسبب الأرق و اضطرابات في النوم. من جهة أخرى، أكد المركز الجامعي ماريلاند (University of Maryland Medical Center)أن المكملات الغذائية التي تمزج بين الكرياتين والكافيين يمكن أن تزيد من خطر جفاف الجسم.

أمراض الكلى

يعتبر الكرياتين أحد أهم المكملات العضلات شعبية بسبب تأثيره الايجابي على زيادة حجم العضلات بدعم بالأبحاث و الدراسات إضافة الى سعره المنخفض الا أنه للاسف يأتي ببعض الاثار الجانبية. تشير دراسة صدرت في مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية (Journal of Sports Medicine and Physical Fitness) في مارس 2001 إلى أن الاستخدام المفرط للكرياتين يسبب على المدى الطويل مشاكل في الكلى.

التمارين الرياضية :

هي المفتاح الثاني لتحقيق نجاح خطة النظام الغذائي الصحي .و ذلك لأن ممارسة التمارين الرياضية يساعد علي زيادة معدل حرق السعرات الحرارية . و هذا يعني أنه خلال الإسبوعين ، يجب عليك الإستمرار في ممارسة التمارين الرياضية مثل الجري ، ركوب الدراجات ، السباحة أو غيرها من التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة علي الأقل ست مرات كل أسبوع . فهذا أيضاً يساعد علي زيادة نمو العضلات والقدرة حرق الدهون بمعدل أعلي. و كلما فقد جسمك كمية العرق ، كلما فقد جسمك كمية من الوزن .

نظام غذائي لانقاص الوزن :

يشكل النظام الغذائي أهم مبدأ تقوم عليه هذه الخطة بالإضافة إلي الأيض و زيادة معدل الأيض. و ذلك لأن هذه العملية تساعد علي حرق الدهون و تساعد الجسم في عملية التحول . و يفضل أن تغذي جسمك بالأطعمة المغذية مثل الخضار الورقية و البروتينات المفيدة . و هذا يتطلب منك وضع نظام غذائي لإنقاص الوزن في إسبوعين إفقد 10 كيلو من وزنك .
و بالإضافة إلي نظام الريجيم الذي ستقوم بالإلتزام به يجب أن تتبع بعض النصائح مثل تبديل المشروبات الغازية بالماء و العصائر الطبيعية لتقليل كمية السعرات الحرارية التي تدخل الجسم و عدم إستخدام الزبدة للقلي أو الطبخ و إستبدالها بزيت الزيتون البكر الممتاز و تقليل كمية الأيس كريم و الشيكولاتة التي تناولها. و يمكنك زيادة تناول الفاكهة .

**********************************************************************
وجبة الإفطار :

يجب أن تحاول الحصول علي 300 – 350 سعرة حرارية في هذه الوجبة . و تحقيق توازن في العناصر الغذائية التي تتناولها مثل البروتين و الدهون الصحية و الكربوهيدرات الغنية مثل الفواكه و الخضروات و الحبوب الكاملة . و هذه الوجبات ستكون مناسبة لبدء يوم أكل صحي .

1) زبدة الفول السوداني ، و التفاح : 1 معلقة صغيرة من زبدة الفول السوداني ، 1 تفاحة مقطعة إلي شرائح مع 8 قطع من خبز التورتيلا .

2) 1 كوب من جبن الريكوتا الخالي من الدهون + 1/2 معلقة صغيرة من عصير الصبار + 4 ثمرات مشمش مفروم + 1 معلقة من جوز الطيب .

3) 1 بيضة مقليه في زيت الشاي + 1 خبز الحبوب الكاملة + شرائح صغيرة من الديك الرومي +6 أوقية صغيرة من عصائر الخضروات

4) 1 شريحة من الخبز المحمص + 1 بيضة مخفوقة في زيت الزيتون + 1 كوب من شرائح الفراولة .

5) 1 من خبز الحبوب الكاملة + 1 بيضة مقلية في زيت الزيتون + 1 أوقية من شرائح اللحم الأحمر ( حوالي 2 شريحة ) + (1 – 2 ) من شرائح الطماطم .

6) 2 من الفطائر المجمدة + 1 معلقة صغيرة من العسل + 1/2 شرائح موز + 2 من شرائح لحم الديك الرومي .

7) 1 كوب من الشوفان المطبوخ + 1 معلقة كبيرة من زبدة اللوز + 2 معلقة صغيرة من شراب شجرة القبيب .

8) شرائح خبز التورتيلا + ا معلقة صغيرة قشدة + 1، 1/2 أوقية من السمك السلمون المدخن + 1 بصلة خضراء مقطعة إلي شرائح

9) 1 كوب من اللبن الخالي الدسم + 1 كوب من الخوخ + بذور الكتان + 1/2 كوب من عصير البرتقال + 1/2 معلقة كبيرة من الموز ( لعمل العصير ) + جوز الطيب .

10) 8 أوقية من اللبن الزبادي الخالي من الدسم + 1 خوخ مقطع إلي مكعبات +1 معلقة عسل صغيرة + 3 ملاعق كبيرة من شرائح اللوز .

**********************************************************************

وجبة الغذاء :

حاول أن تحافظ علي تناول 400 سعرة حرارية من خلال أي من الوجبات التالية :

1) 2 أوقية من الديك الرومي + 2 من قطع شرائح الأفاكادو + 1 شريحة لحم أحمر + 1 معلقة كبيرة من العسل + خس و طماطم + شرائح خبز القمح .

2) 1/2 كوب من لحم صدر الدجاج بدون جلد + 1/2 كوب خس مقطع + 1/4 كوب من شرائح الكرفس + 1/2 كوب من الجزر المقطع + 1 خوخ + شرائح خبز القمح .

3) 1,1/2 كوب من حساء الطماطم + 2 معلقة صغيرة من الخل + 1/2 كوب من الفاصوليا السوداء + 1/2 كوب من الذرة + 1/2 كوب من الفلفل الأصفر + 1 معلقة طماطم + 2 معلقة كبيرة من البصل الأحمر + 7 من شرائخ خبز التورتيلا .

4) 3 أكواب خس + 10 قطع من الجمبري المشوي + 1 معلقة كبيرة من جبن الباراميزان المبشورة + 12 من شرائح القمح .

5) 2 أوقية من المعكرونة المطبوخة + 5 طماطم + 1 أوقية من جبن الموزاريلا + 1/4 مكعب من الفلفل الأصفر + 2 معلقة من صوص الخل الإيطالي + 2 أوراق الريحان المفروم الطازجة

6) 3 أوقية من شرائح الدجاج المشوي + 1 أوقية من الجبن الشيدر قليل الدسم + خس و طماطم + 1 معلقة كبيرة من المايونيز + شطيرة من القمح + 3/4 كوب من العنب .

7) 1 شريحة من بيتزا الجبن + 2 كوب من السلطة + 1 معلقة كبيرة من الخل .

8) 3 أوقية من التونة + 3 من زيتون الكلاماتا + 1 معلقة صغيرة من نبات الكبر + 2 معلقة كبيرة من خل زيت البصل + 8 شرائح من خبز التورتيلا + 1 تفاحة .

9) 3 أكواب من السبانخ + 1/2 كوب من لحم صدور الدجاج بدون جلد + 1/4 كوب من الجرز المبشور + 2 معلقة من الصلصة .

**********************************************************************

وجبة العشاء :

يفضل الحصول علي 400 سعرة حرارية في كل وجبة يمكنك تناول أي من الوجبات التالية :

1) 4 أوقية من اللحم الخالي من الدهون + 1/2 من البطاطا المخبوزة + 2 معلقة كبيرة الزبادي الخالي من الدهون + 2 كوب من المشروم المقلي في زيت الزيتون ( 2 معلقة صغيرة ) .

2) 2 أوقية من السلمون المشوي + 2 أوقية معكرونة القمح الكاملة + 1 معلقة كبيرة من زيت الزيتون + 2 معلقة من عصير الليمون + 1 فص ثوم + 1 من كوب الهيلون المفروم + 1 معلقة كبيرة من الريحان الطازج .

3) 1/3 كوب من الأرز البني المطبوخ + 1/2 كوب من الخضار المشوية + 2 معلقة من زيت الزيتون للطبخ + 2معلقة كبيرة من عصير الليمون + 1 فص ثوم مقطع إلي شرائح + 1 كوب من الهليون المفروم + 1 معلقة كبيرة من الريحان الطازج .

4) 4 أوقية من لحم الدجاج بدون جلد + 2 كوب البروكلي + 1 بصلة خضراء مقطع إلي شرائح + 2 معلقة من زيت الفول السوداني + 1/2 كوب من الأرز البني المطبوخ .

====================================

الإلتزام بخطة النظام الغذائي :

يعتمد نجاح خطة النظام الغذائي علي مدي إلتزامك بها . و إتخاذ القرارات الصحيحة ، سواء كان ذلك من خلال تناول العناصر الغذائية ،و تناول وجبات صغيرة علي فترات أكتر ، و إختيار التمارين الرياضية المناسبة و أنماط الحياة الصحية و ذلك لكي يشعر الجسم بالتغير علي النحو الأفضل بعد مرور الأسبوعين.

7 نصائح مفيدة للحصول على ذراع أكبر في وقت أسرع

العديد من تمارين الذراع تبدو بسيطة، ولكن المظاهر قد تخدعك. بالتأكيد، يبدو التمرين وكأنك مجرد تلتقط الدمبل وترفعها، أو تفعل الشيء نفسه مع الباربل أو الكابل.

في الواقع، ومع ذلك، تدريب الذراع هو تقني أكثر من ذلك، هذا إذا كنت ترغب في الحصول على أقصى استفادة من وقتك في الجِم.

يمكنني أن أقول لكم ما هي التمارين التي يتوجب عليك ممارستها، وبعد ذلك أترككم لتباطحوا في التمرين، ولكن هذا ليس أسلوبي.

أريد أن أساعدك في الحصول على ذراع ضخمة عن طريق القيام بتعديلات بسيطة حقاً لتمارين الذراع التقليدية التي سوف تساعدك على تحفيز الحد الأقصى لعضلة البايسبس والترايسبس. والمزيد من التحفيز، والتنشيط، والتحدي يؤدي إلى المزيد من النمو.

استعد للحصول على ذراعين أكبر بكثير، هذه النصائح السهلة ستُحدِث الفرق خلال تمرين ذراعك القادم.

1) تمرين الدمبل كيرل (وقوفاً)

النصيحة: قم بلف (تدوير) معصمك

حتى جدتك ربما سمعت بتمرين الدمبل كيرل، ولكن الخلطة السرية لجعل هذا التمرين الخالد فاتح للشهية بشكل خاص هي لف المعصم قليلاً. يبدو أن هذا شيء صغير، ولكن إذا ركزت على تدوير يدك داخلياً وخارجياً أثناء رفع الدمبل، ستتأكد بهذه الطريقة أنك تمدد العضلة وتُفَعِّلها بشكل كامل.

بدلاً من الضخ مباشرة صعوداً ونزولاً، ابدأ هذا التمرين مع الدمبل على جانبي الجسم وباطن الكف تواجه جسمك. عندما تبدأ برفع الدمبل، لف راحة يدك نحو الخارج بحيث تواجه السقف وتصبح الدمبل في وضع أفقي. هذا اللف البسيط يُفَعِّل جميع ألياف العضلة للحد الأقصى لإعطائك أفضل انكماش وانتفاخ لم تشعر به من قبل.

بعد خفض الدمبل ببطء واحكام، قم بلف راحة يدك إلى نقطة الانطلاق، وارفع الدمبل في الذراع الأخرى بنفس الطريقة.

2) باربل كيرل

النصيحة: شد كتفيك إلى الخلف

في حين أن الباربل كيرل هو تمرين ذراع كلاسيكي أخر، فإن معظم الناس لا يعرفون هذه النصيحة المغيرة لقواعد اللعبة من مجرد إبقاء كتفيك مشدودين إلى الخلف. في الواقع، عند تنفيذ جميع تمارين البايسبس، يجب إبقاء عظمتي الكتف الخلفية مشدودة ومثبتة إلى الخلف، كما لو كنت تسحبهم نحو الأرض.

بذلك تساعد على عزل عضلة البايسبس وتبقي كل الحركة في مفصل الكوع. هذا يحد من أن تساعدك عضلات الكتف الأمامية، الظهر، والصدر من دون قصد في هذه العملية. بعد كل شيء، الهدف من ذلك هو وضع ضغط الباربل على عضلة البايسبس، وليس بقية جسمك.

3) دمبل كيرل (بنش مائل)

النصيحة: إضغط بجسمك على البنش

البنش القابل للتعديل يقدم نوع مختلف من تمرين البايسبس كيرل التقليدي ويغير زاوية الهجوم على العضلة. خذ البنش وغير الزاوية من 90 درجة إلى 75 أو 60 درجة (غيِّر فتحة أو اثنتين)

عند الجلوس على البنش، المفتاح هنا مرة أخرى هو الحفاظ على كتفيك مشدودين إلى الوراء لعزل عضلة البايسبس. وعندما تتعب، قد تشعر ميل الجسم للانحناء والميل إلى الأمام للاستفادة من الصدر وعضلة الكتف الأمامية، ولكن هذا التمرين ليس لتلك العضلات. اسحب وشد عظمتي الكتف للخلف وابقي المرفقين إلى جانبيك أثناء أدائك لهذا التمرين لتفعيل العضلات المطلوبة فقط.

بالإضافة إلى ذلك، معظم الناس قد يحولوا التمرين إلى هامر كيرل، ولكني أفضل تمرين البايسبس كيرل التقليدي للحصول على انكماش أفضل في هذه الزاوية والوضعية على البنش.

4) تمرين "سْكَل-كْرَشَر"

النصيحة: ضُم مرفقيك

ال سكل-كرشر هو تمرين يستهدف الرأس الكبير من عضلة الترايسبس ويمكنك تأديته إما باستخدام الباربل أو الدمبل. أرى الكثير من الناس يوسعون المرفقين للخارج أثناء أداء هذا التمرين، والذي يؤدي إلى وضع الكثير من الضغط على مفصل الكوع والأربطة والأوتار، أي على مناطق أخرى غير الترايسبس.

حافظ على مرفقيك ثابتين ويأشران نحو ساقيك. الحركة الوحيدة التي تحدث من هذه العملية يجب أن تنبع من مفصل الكوع، مما يسمح للترايسبس بالشد والعمل. تجنب مد الذراع لأقصى حد وإقفال الكوع في الجزء العلوي من الحركة من أجل الحفاظ على الشد المستمر على الترايسبس.

5) دمبل كيك-باك

النصيحة: لف يدك عند مدها لأقصى حد

تم تصميم تمرين ال كيك-باك لعزل الترايسبس، ولكن التفاصيل الدقيقة غير المعروفة كلف اليد للداخل عند الوصول إلى ذروة الحركة وهذا يُحْدِث الفرق في تضخيم العضلة. فهو يساعد في تركيز الحركة على الرأس الخارجي للترايسبس، وهو جزء مهمل كثيراً من العضلة.

كما هو الحال في تمرين ال سكل-كرشر، جَمِّد مفصل الكتف وثبت الكوع إلى جانبك للسماح للقسم العلوي من الذراع بالحركة بأقل قدر ممكن، فقط مفصل الكوع يخدم كنقطة محورية عندما تمد الترايسبس إلى الوراء (Kick-Back).

حافظ على بطء الحركة وتأكد من السيطرة عليها، واشعر بعضلة الترايسبس وهي تعمل.

6) ترايسبس بش-داون بالحبل

النصيحة: إفتح الحبل

ثبت الحبل في البكرة واستعد لتطبيق ضغط بدوران خارجي بسيط لتحقيق أقصى قدر من الانكماش في هذا التمرين. ولكن أولاً، لا أستطيع أن أؤكد بما فيه الكفاية كم هو مهم الحفاظ على كتفيك مشدودين إلى الوراء وقفل مرفقيك إلى جانبيك.

وأنت تسحب الحبل إلى أسفل، لف باطن يديك نحو الأرض بحيث تتحرك يديك للخارج، كما لو كنت تفتح الحبلين وتبعدهم عن بعضهما البعض. وهذا ما يضع المزيد من الضغط على الترايسبس، ويتيح لك جني كامل فوائد هذا التمرين.

7) بنش-برس ضيق

النصيحة: ضيق، لكن لا تضيق جداً

قبضة ضيقة على الباربل تُفَعِّل عضلة الترايسبس أكثر من القبضة الواسعة، وهو ما نريد. ومع ذلك، قلقي الرئيسي عندما أرى الآخرين يقومون بهذا التمرين هو أنهم يضيقون قبضتهم جداً. هذه المسافة القريبة جداً تضع ضغوطاً لا داعي لها على المعصم ومفصل الكتف، مما يزيد فرصهم في التعرض للإصابة. الأهم من ذلك، أنهم لا يفعلوا الترايسبس بالشكل الصحيح عند القيام بأداء التمرين بهذا الشكل.

من قبضتك القياسية في تمرين البنش-برس للصدر، اجلب يديك للداخل بقليل. يمكنك استخدام العلامات الدالة على الباربل (الجزء الخشن من الباربل) كدليل لوضع السبابة.

نصيحة أخيرة؟ نعم، لقد حزرتها! شد كتفيك للخلف واضغط على البنش عند أداء كل تكرار.

8 طرق لتجنب وقوع إصابات الكتف الأكثر شيوعاً

اسمحوا لي في البداية أن أذكركم أنني لست طبيباً، ولا أنا متخصص في الكتف. وأنا لن أدعي معرفة حتى نصف ما يعرفه أطباء العلاج الفيزيائي عن تشريح الكتف أو منع / إعادة التأهيل من الإصابات الشائعة.

ما أنا إلا شخص مثلك، بدأ رفع الأثقال منذ بضع سنوات مع أكتاف صحية تماماً وخالية من الألم وافترض أنه لن يحدث لديه أي مشاكل من أي نوع.

هذا بالطبع تغير بعد فترة من الزمن حين بدأت أواجه نفس إصابات الكتف المشتركة التي يمر بها كل من رفع الأثقال بانتظام وقام على الأقل بفعل واحدة من الأشياء الغبية العديدة التي يقوم الكثيرون بفعلها.

"غبية" في هذه الحالة تتراوح بين:

* مشاكل في شكل وطريقة أداء بعض التمارين.

* مشاكل في اختيارات التمارين.

* مشاكل في الإفراط في التمرين.

* مشاكل في التصميم العام والبرمجة لبرنامج التمارين.

لذلك، هذا يجعلني شخص كان هناك، فعل ذلك وسوف دائماً يبقى يتعامل إلى حد كبير مع الوقاية من مشاكل الكتف.

لذلك، هذه هي أفضل 8 نصائح للوقاية من إصابات الكتف المشتركة الناجمة عن رفع الأثقال...

1- ادفع واسحب بنفس القدر (أو ربما اسحب أكثر بقليل)

معظم الناس الذين يتدربون لغرض تحسين منظر أجسادهم (خاصة الرجال) هم أكثر اهتماماً في العضلات التي يمكن أن يرونها بدلاً من تلك التي لا يستطيعون رؤيتها.

وهذا يعني الصدر والكتفين يحصلان تقريباً دائماً على تركيز أكثر من الظهر، وهذا يعني أن معظم الناس في نهاية المطاف يقومون بتمارين دفع أكثر (مثل البنش-برس والشولدر-برس) من تمارين السحب (مثل التجديف والبُل-أب).

المشكلة مع هذا النقص في التوازن حول حزام الكتف هي أنها سبب شائع للغاية من إصابات الكتف ذات الصلة.

لحسن الحظ، هناك حل بسيط: قم بكميات متساوية من الدفع والسحب. في الواقع، البعض من عمالقة الرياضة ينصحون بأداء تمارين سحب أكثر قليلاً من الدفع لهذا الغرض بالذات.

بالنسبة للتطبيق العملي، هذا يعني أن لكل دفعة أفقية (مثل البنش-برس)، يجب أن يكون هناك سحبة أفقية (مثل التجديف بالكابل). ولكل دفعة عمودية (مثل الشولدر-برس)، يجب أن يكون هناك سحبة عمودية (مثل البُل-أب).

الحفاظ على الدفع والسحب بحجم متساوي (أو قليلاً لصالح السحب) ربما يكون أسهل طريقة للقضاء على واحدة من أكبر أسباب الاختلالات في الكتف.

2- توقف عن أداء البنش-برس بأسلوب لاعبي كمال الأجسام

أسلوب البنش-برس للاعب كمال الأجسام هو عندما تكون الزاوية بين الكوع والجسم 90 درجة بعيداً عن جسمك، وعندما تخفض الباربل نحو الجزء العلوي من صدرك. انها واحدة من الأشياء العديدة الغبية التي اخترعها لاعبي كمال الأجسام. والغرض هنا هو "عزل أفضل للصدر".

في حين أن هذا قد يكون صحيحاً إلى حد طفيف جداً، هذا أيضاً مصمم لقتل كتفيك! أنا لا أوصي بأداء البنش-برس بهذا الشكل على الإطلاق، على الرغم من أن هذه قد تكون الطريقة الافتراضية التي يتعلمها بعض الناس. (وهذا بالطبع يساعد فقط في تفسير سبب انتشار إصابات الكتف بشكل شائع بجنون بين المبتدئين ومتوسطي المستوى).

مرة أخرى، هناك حل بسيط. إثني مرفقيك نحو جانبيك قليلاً بدلاً من فتحهما للخارج بعيداً عن جسمك (ولكن لا تثنيهم للداخل بشكل كلي وتحوله إلى تمرين ترايسبس)، وأخفض الباربل نحو الجزء السفلي من صدرك بدلاً إلى الأعلى.

هذا يضع كتفيك في مكانهم السليم، ويضعك أيضاً في وضعيتك الأقوى. بالإضافة إلى الوقاية من الإصابات، تعلُّم هذه الطريقة سوف يكون له تأثير إيجابي على مقدار ما يمكنك رفعه من وزن.

3- توقف عن القيام بتمرين البُل-أب والبُل-داون بقبضة متسعة جداً

وهنا فكرة أخرى غبية تأتي من عالم كمال الأجسام (هذا دليل أكبر على أنه مع ما يكفي من المنشطات، يمكنك أن تبدو مذهلاً بغض النظر عن مقدار غباء تمارينك).

هناك نظرية شائعة (أشبه بالخرافة) هي أنه كلما وسعت قبضتك عند القيام بالبُل-أب أو البُل-داون، كلما توسعت عضلات ظهرك الجانبية "اللاتس". هذا لطيف. ولكن في الواقع، أداء هذه التمارين بقبضة واسعة جداً يعني مجرد نطاق أقل من الحركة واحتمال متزايد لإصابات الكتف نتيجة للوضعية الخطيرة التي تضع نفسك بها.

الحل؟ بسيطة... تجنب استخدام قبضة واسعة جداً. أنا شخصياً أقوم بالتمرين بقبضة أوسع بمجرد القليل عن خارج عرض الكتفين، وأنصحك أن تفعل الشيء نفسه. لا تكون واحداً من هؤلاء الناس الذين يوسعون بأيديهم إلى أقصى قدر ممكن للخارج على أوسع جزء من البار.

4- تجنب التمارين التي عادة ما تسبب / تفاقم إصابات الكتف

في حين أن أداء أي تمرين رفع أثقال بشكل غير صحيح لديه القدرة على التسبب في مشاكل، هناك بعض التمارين قد أثبتت أنها أكثر خطورة من حيث تسبب أو تفاقم إصابات الكتف.

نعم، حتى عندما يتم أدائهم بشكل مثالي تماماً. في الواقع، خصوصاً عندما يتم أدائهم بشكل مثالي.

في هذه الحالة، فإن المشكلة تكمن في التمرين بحد ذاته وطبيعة الحركة والمدى الذي تتطلبه. التمارين الأكثر شيوعاً المندرجة تحت هذا الوصف هي:

* بُل-أب / لات بُل-داون خلف الرقبة

* شولدر-برس خلف الرقبة

* الغطس

* أب-رايت-رو

5- اضبط الأمور بناء على ما هو أكثر أماناً بالنسبة لك!

بالإضافة إلى التمارين المذكورة أعلاه، والتي تميل إلى أن تكون الأكثر غير ودية للكتف والأكثر شيوعاً، قد يجد بعض الناس أن بعض التمارين الأخرى تزعجهم لأي سبب من الأسباب.

مثال على ذلك... تمرين الباربل بنش-برس العلوي يعطيني مشاكل أحياناً. ولكن الدمبل بنش-برس العلوي أو آلة الهامر-سترينث يلائمني على ما يرام. لذلك، أنا شخصياً أتجنب الباربل بنش-برس العلوي تماماً لصالح واحد من هذه التمارين الأخرى.

هل سيعاني شخصٌ أخر من نفس المشاكل مع هذه التمارين؟ من يدري، والأفضل من ذلك، من يهتم؟! إنها تعطيني مشاكل، لذلك قمت بتعديلها لتفاديها. يجب عليك أن تفعل الشيء نفسه.

6- القبضة المعتدلة عادة ما تكون أكثر أمناً

هل تسبب القبضة الفوقية أو التحتية في تمرين البُل-أب أو اللات-بُل-داون آلام في الكتف أو عدم راحة؟ هل تُشعِرك قبضة الدمبل النموذجية في تمارين الضغط بعدم راحة في الكتف أحياناً؟

إذا كان الأمر كذلك، يرجى توجيه انتباهكم إلى القبضة المعتدلة / الموازية. هذه القبضة بالتحديد (حيث يواجه باطن يديك بعضهما) هي القبضة الأكثر راحة للكتف، لأنها تجبرك على ثني مرفقيك نحو جانبيك (بدلا من فتحهم للجانب كما في القبضة الواسعة جداً في تمرين البُل-أب أو الباربل بنش-برس على طريقة لاعبي كمال الاجسام.

إن وجدت قبضة أخرى تعطيك مشاكل، هذه هي القبضة الأولى التي يجب أن تلجأ إليها.

7- اتبع جدول تمارين ذكي بشكل عام

أحد أول جداول التمرينات التي اتبعتها هو شيء من هذا القبيل:

الأحد: صدر وترايسبس

الأثنين: كتف وبطن

الثلاثاء: راحة

الأربعاء: الساقين

الخميس: ظهر وبايسبس

الجمعة: راحة

السبت: راحة

الآن، بصرف النظر عن حقيقة أن هذا الجدول يستخدم تردد غير فعال للغاية وهو تمرين العضلة مرة واحدة أسبوعياً (وهي فكرة عبقرية أخرى نشأت مع كمال الأجسام)، انتهى بي الأمر بتدريب كتفي ما مجموعه 3 مرات في الأسبوع، وعلى أيام متتالية.

كيف؟ لأن عضلة الكتف مشمولة في كل تمرين للجزء العلوي من الجسم تقريباً، الضغط بشكل خاص، والسحب والبُل-أب / البُل-داون. وهذا يعني أنه بالإضافة إلى "يوم الكتف" (والذي هو مجرد مفهوم مضحك في المقام الأول)، يحصل الكتف على تدريب إلى حد ما مع تمارين الصدر / الترايسبس والظهر / البايسبس.

وهذه هي واحدة من العديد من الطرق الشائعة لإصابات الكتف الناتجة عن الإفراط في التمرين دون حتى أن يدركوا أن هناك إفراط فعلي يحدث.

مرة أخرى الحل بسيط. استخدم جدول تمارين أقل غباءاً من هذا والجداول المماثلة. في الواقع، هذا هو أحد الأسباب أن كثير من الناس الأذكياء يفضلون تقسيم الجدول لِ "علوي / سفلي". فإنه يضمن تمرين الكتف بطريقة مباشرة أو غير مباشرة مرتين في الاسبوع كحد أقصى مع كمية مناسبة من تباعد بينهما.

8- الاحماء / تمارين الحماية وإعادة التأهيل

لم أكن أعرف ما هو تمرين ال Shoulder Dislocates، Band Pull Aparts، YTWLs، Scapular Pushups أو Cable External Rotation حتى بعد فوات الأوان وكنت في حاجة إلى معرفتهم، ولكنهم أصبحوا جزءاً كبيراً من عملية إعادة تأهيلي، ولا يزالوا جزءاً كبيراً من تمارين الاحماء (وغيرها الكثير) التي أفعلها على أساس منتظم جداً لمنع أي مشاكل في الكتف في المستقبل.

أنا أوصي بشدة التعرف على هذه التمارين (وأخرى مثلها) وأدائها بانتظام وأن تصبح جزء من تمارين الحماية بدلاً من أن تحتاجها لإعادة التأهيل.

أنا أفعل الكثير منها، ولكني وجدت تمرين ال Shoulder Dislocates فعال كالمعجزة الحقيقية. وهناك الكثير من الناس يتفقون على ذلك وغالباً ما يشعروا بانخفاض سريع في الألم عند القيام به بانتظام.

قد لا يكون الأمر جميلاً، ولكن من الأفضل الاستماع إليه على أي حال

الآن، إلا إذا كان لديك بالفعل مشاكل في الكتف في الماضي أو تعاني منها الآن، أنا أعلم أن معظم الناس الذين يقرؤون هذا ربما سيتجاهلون كل النصائح التي أعطيتها. لا تقلق، لم تتأذى مشاعري.

كتفيك من ناحية أخرى... سيتأذيان.

حسناً، أنا كنت مثلك تماماً. كنت مهتماً فقط في النصيحة ال "جميلة". كما تعلمون، تمارين الصدر، وبناء العضلات، وفقدان الدهون... شيء من هذا القبيل، ولكن معلومات عن إصابات الكتف؟ لا شكراً، كتفي على ما يرام. هذه الأشياء ليس لديها صلة بي. إنها مملة.

نعم، اعتقدت ذلك كله تماماً مثلما يفكر بعضكم الأن.

إنه أمر متعلق برفع الأثقال، وإذا كنت ترفع الأثقال بانتظام، إذاً هذا كله له صلة بك.

لا شيء أسوء من الاضطرار لترك الجِم بسبب إصابة في الكتف؛ هذا هو السبب في أن واحدة من أفضل النصائح التي باستطاعتي إعطائها لكم (و "نصائح التمرين" جميلة، أليس كذلك؟) هي: رعاية كتفيك حتى لا يصبحوا أبداً على المدى القصير أو الطويل السبب في عدم إحرازك للتقدم.

وفي تجربتي، هذه هي أفضل وأسهل 8 طرق لفعل ذلك.

الوزن الذي ترفعه في تمارينك المختلفة؟

إذا كنت تقوم بأي شكل من أشكال تمارين رفع الأوزان (أو حتى مجرد التمارين الرياضية بشكل عام) لأي هدف في الاعتبار، فإن أهم عامل في هذه التمارين هو ليس التمارين نفسها، أو الجدول الزمني الذي تستخدمه، أو شدة وحجم التمرين.

كلا، هذه كلها عوامل مهمة بالتأكيد، ولكنها ليست الأكثر أهمية.

بدلاً من ذلك، هذا الوصف دائماً يتماشى معزيادة الوزن تدريجياً، وهو العامل الوحيد الذي يمكن أن يحدد نتائج تمارينك. الزيادة التدريجية هي ما يحدث عند زيادة المطالب التي توضع على الجسم من خلال (في هذه الحالة) رفع الأثقال.

هناك عدة طرق مختلفة للقيام بذلك، ولكن المثال الأكثر شيوعاً من ذلك كله هو فقط زيادة تدريجية في الوزن الذي ترفعه في كل تمرين.

إذا كنت لا تفعل ذلك (أو شيئاً من هذا القبيل) مع مرور الوقت، هناك احتمالية أنك لن تحصل على أي شيء قريب من النتائج الإيجابية من هذه التمارين. انها بالفعل مهمة جداً.

الآن، عند فهم هذه الأهمية، وإدراك أن زيادة الوزن التدريجية هي المفتاح لنجاح أي برنامج تمرين، يأتي السؤال الشائع وهو كل متى يتوجب علي زيادة الوزن؟ وكم بالضبط هي كمية الوزن التي يجب أن أضيفها؟

دعونا نجيب على ذلك...

كل متى يجب علي زيادة الوزن؟

هناك حقاً إجابتان مختلفتان على هذا السؤال، لأنه يعتمد بالضبط على برنامج التمارين الذي تستخدمه:

بعض برامج التدريب المصممة مسبقاً لديها مبادئ توجيهية محددة جداً لكيفية ومتى ينبغي زيادة الوزن لكل تمرين. أنت تعرف... مثل: زوِّد بهذه الطريقة لهذا التمرين في هذا الوقت الحالي. إذا كنت تستخدم برنامج مثل ذلك، إذاً هذه هي الطريقة في كثير من الأحيان التي يجب عليك اتباعها في زيادة الوزن.

ولكن إذا كنت لا تستخدم برنامج مصمم مسبقاً حيث يحدد زيادة الوزن بالتحديد، يتوجب عليك زيادة الوزن الذي ترفعه بقدر ما يمكن في كل مرة تتمرن بها.

كلما تتقدم بسرعة، كلما يتحسن جسمك أسرع.

لكن لا تكن غبياً!

في حين أن الإجابة الطبيعية حقاً هنا هو أنه يجب عليك زيادة الأوزان بسرعة كلما تستطيع، وأنا أشعر أنني بحاجة دائماً إلى إضافة "ضمن نطاق السلامة والعقلانية" إلى الإجابة لمنع بعض الناس من القيام بشيء غبي.

ما أعنيه هو، يجب أن تكون فعلاً قادراً إلى حد ما على زيادة الوزن قبل أن تزيد الوزن. التقدم في كثير من الأحيان هو الهدف، ولكن لا يمكنك فقط جزافاً إضافة المزيد من الوزن إلى كل تمرين من أجل إضافة المزيد من الوزن و"خلق" تقدم بشكل غير واقعي.

سوف تصبح طريقة أدائك للتمرين سيئة جداً، لن يتم استخدام العضلات المستهدفة بالشكل الصحيح، وسيقل عدد التكرار الذي ينبغي عليك أدائه، وسوف تحدث إصابات على الأرجح.

إذا كنت ترفع وزن في بعض التمارين ولا يزال ثقيل بعض الشيء بالنسبة لك، إذاً أنت غير مستعد للزيادة. إذا كنت على سبيل المثال من المفترض أن تقوم بـ 4 مجموعات و 8 تكرار لكل مجموعة، ولكن استطعت فقط القيام بـ 7، 6، 5، 4، إذاً أنت غير مستعد للزيادة.

هذه هي الحالات التي تحتاج إلى قضاء المزيد من الوقت مع هذا الوزن والتركيز على زيادة عدد التكرار أولاً والمقدرة على فعلها ضمن النطاق المعقول، وعندما تصبح قادراً على فعل ذلك، وتصبح أقوى بهذا الوزن، ذلك هو الوقت الأنسب للزيادة.

لذلك، عند المقدرة، قم بزيادة كمية الوزن الذي ترفعه كلما أمكن ذلك. هذا هو الهدف رقم 1.

هل سأكون قادراً على التقدم في كل تمرين بنفس المعدل؟

بالتأكيد لا! ستكون دائماً قادر على زيادة الوزن في التمارين الثقيلة والكبيرة (مثل السكوات، والديد-لفت، ومختلف تمارين الصدر والظهر) أكثر بكثير من التمارين الصغيرة مثل تمارين البايسبس والترايسبس وتمارين الكتف الجانبية. هذا بالطبع هو أحد فوائد التمارين الكبيرة على التمارين الصغيرة.

ومع ذلك، لا شيء يتقدم حقاً بنفس المعدل... حتى التمارين الكبيرة. بعض التمارين ستتقدم فيها بشكل أسرع وبانتظام أكثر بأوقات مختلفة ولأسباب مختلفة.

في بعض الأحيان ستكون قادراً على التقدم بشكل جيد للغاية في تمرين معين لعضلة ما، ولكن يصعب على الإطلاق التقدم بتمرينٍ أخر لنفس العضلة في نفس الإطار الزمني.

هذا كله شيء طبيعي جداً. هدفك هو أن تبقى تحاول زيادة الوزن الذي ترفعه في كل تمرين تفعله بقدر ما تستطيع، وسوف يتولى الباقي أمره بنفسه.

هل سأكون قادراً على التقدم بنفس المعدل بشكل عام؟

مرة أخرى بالطبع لا! كلما زادت خبرتك، تباطأ مقدار التقدم المحرز. هذا هو السبب في كثير من الأحيان أن المبتدئين يكونون قادرين على زيادة الوزن تقريباً في كل تمرين ومن دون فشل (وهذا هو السبب في أن تدريبات المبتدئين الذكية صممت بأخذ ذلك في عين الاعتبار).

هذا التقدم يحدث بمعدل ثابت لفترة من الوقت، حتى يغيرك الوقت ونتائج تمارينك من مبتدئ إلى متوسط المستوى. عند هذه النقطة، سوف يتباطأ التقدم، ولن تكون قادر على زيادة الأوزان بشكل ثابت. وكلما مر الوقت وتصبح أقوى وتبني المزيد من العضلات وتصبح أقرب إلى الوصول إلى هدفك أو الوصول إلى حدك الجيني الأقصى من العضلات طبيعياً، فإنك تصبح متقدم المستوى.

وعند هذه النقطة، يمكنك التأكد أنك لن تكون قادراً على زيادة الأوزان في كثير من الأحيان في أي تمرين.

فقط تقدم!

حقاً، بغض النظر عن السيناريو، إذا كان هدفك هو الحصول على أفضل النتائج في أسرع وقت ممكن، إذاً يجب أن يكون تركيزك الأولي على إحراز تقدم بأسرع ما يمكن وزيادة الأوزان التي ترفعها كلما تستطيع.

المرات التي تحدث فيها هذه الزيادات والمراحل المختلفة وفي أي تمارين، كل هذا ليس مهم. محاولة تحقيق ذلك كلما كان ذلك ممكناً هو الأمر الأهم.

المكملات الغذائية ... هل يمكن ان تكون بديلا لوجبة الطعام ؟

الطعام الطبيعي لا تغني عنه المكملات الغذائية

عبدالله ابراهيم السدحان

لا تعتبر المكملات الغذائية طعاما ولا دواء وإنما هي منتجات تؤخذ عن طريق الفم تحتوي على مكون غذائي يقصد من ورائه تكميل الغذاء وليست بديلاً عن الطعام الصحي ووفقاً للقانون الأمريكي المسمى dietary supplement health and education الذي ينظم مجال المكملات الغذائية على مستوى الصحة والتعليم والذي أجيز عام 1994 فان مصطلح مكملات غذائية يشير إلى نطاق واسع من المنتجات: الفيتامينات ، المعادن والأعشاب وغيرها من المنتجات النباتية ، والأحماض الأمينية علاوة على مواد كالإنزيمات والهرمونات والمركزات والخلاصات ونواتج التمثيل الغذائي.

عندما نتناول الوجبات بالكميات والنوعيات التي وزع فيها الهرم الغذائي الغذاء وفق حصص محددة كما ونوعا، فإننا بذلك تقريبا وبشكل عام نستهلك الكميات المثلى من الطاقة والفيتامينات والمعادن وغيرها من المواد التي تزودنا بالصحة والعافية، وهي خصائص لا يمكن للمكملات الغذائية منافستها، فلا يمكن إطلاقا أن تأخذ حبة دواء او مشروبا او مكملا غذائيا بديلا لوجبة الطعام. وبحمد الله فإن طعامنا به وفرة وتنوع تزخر بها أسواقنا ومتاجرنا، وبرغم ذلك فإننا نلاحظ أن كثيرًا من الناس يتناولون المكملات الغذائية من مختلف الأنواع، وهي صناعة تجارية، وبلغة الأرقام نجد أن حجمها في الولايات المتحدة 17 مليار دولار سنوياً حسب تقديرات عام 2002 وهي آخذة في النمو !

لا توجد مكملات تحقق طريقاً سريعاً وميسوراً نحو الصحة

لقد ازداد استهلاك الأفراد للمكملات الغذائية، وبرغم فائدتها عند استخدامها بحكمة وذلك بالاكتفاء بتناول الجرعة الموصى بها لمن يعانون من نقص لأحد العناصر الغذائية، إلا أن هناك ممن يتناولون جرعات عالية من المكملات وذلك بناءً على نصيحة من صديق او من وسائل الإعلام وليس من الطبيب أو من مقدمي الخدمة الصحية، وذلك دون تشخيص طبي عن مدى الحاجة الفعلية لبعض أنواع المكملات الغذائية وهذا العمل قد يشكل خطورة كبيرة، فالمكملات في بعض الأحيان سليمة من الناحية الطبية وفي بعضها الآخر ليست كذلك وإذا تناولها المرء بجرعات قليلة أو ملائمة تحقق "بعض" المكملات الفوائد الصحية في بعض الظروف، إلا أن البعض يتناولون المكملات بحثاً عن الوقاية أو كعلاج لمشكلات صحية مثل الاكتئاب أو شيخوخة الجلد أو السرطان أو التهاب المفاصل وهناك البعض الآخر الذي يبحث عن فوائد إضافية مثل اداء رياضي افضل او قوة جنسية، وللأسف فإن في كثير من الاحيان يكون استعمال المكملات بسبب الوعود التسويقية المضللة او التي لا تقوم على أي اساس علمي.

وبغض النظر فانه لا توجد مكملات تحقق طريقاً سريعاً وميسوراً نحو الصحة وهو طريق يبدو في مخيلة الناس أيسر من اتخاذ اختيارات حكيمة في الطعام او المواظبة على ممارسة النشاط البدني . إن التغذية السليمة تعتمد على اتباع أسلوب صحي شامل في تناول الطعام وفي الحياة النشطة وليس على استعمال المكملات الغذائية وتحتاج الصحة الطيبة إلى ما هو اكثر كثيراً من مجرد مكمل غذائي أو اثنين أو أكثر، فاستعمال المكملات لا يزال الى حد كبير عالماً من الغموض، فمزايا بعضها غير معلوم والتفاعلات مع الطعام غير معلوم أيضا، وكذلك مع العقاقير او المكملات الأخرى، والمعايير غير محددة ومستوى الامان والفعالية غير معلوم، ولحسن الحظ انه تجري حالياً خطوات لجمع الأدلة العلمية التي تجيب عن بعض التساؤلات عن مدى أمانها وفعاليتها، ويظل التساؤل عن مدى الاستعمال الصحيح وغير الصحيح للمكملات الغذائية..

السؤال هو .. هل تتناول مكملات الفيتامينات والمعادن ؟ في الحقيقة ربما البعض بحاجة إليها، لكن نجد أيضا أن بعض المكملات لا تباع من الفيتامينات والمعادن في صورة منفردة كمكملات أحادية وكثيراً ما تباع في جرعات ضخمة وربما تفوق ما تحتاج اليه في حين تباع مكملات أخرى مجمعة في صورة فيتامينات ومعادن متعددة فأيها الأصلح ؟

بالتأكيد عندما نتناول غذاءً متنوعاً ومتوازناً ؟ فإن المكملات عادة غير ضرورية طالما كنا نتمتع بالصحة والقدرة على تناول غذاء متوازن ومتنوع، فارتفاع الثقافة الغذائية باتباع التغذية الصحية يؤدي إلى الحصول على جميع الفيتامينات والمعادن التي تحتاج إليها من اختياراتك الذكية من الطعام، وهناك بعض الحالات التي قد ينصح بها طبيبك أو اخصائي التغذية المعتمد RD بتناول مكمل غذائي