2 Be Fit Academy

رجعنا مع الجزء التاني مش فورمة الصيف العنيدة😂😂
بوست الجزء الأول اتلكم اكتر عن الدايت الجزء التاني هيهتم اكتر بالتمارين
١- اول حاجة اوعي تغير تمرينك و تسيب الأوزان العالية و تنزل لوزن اقل علشان تجيب بيه عدات كتير جدا ده مش حلو خالص
الأفضل انك تلعب باوزانك عادي لحد ١٢ عدة و خلي في مجاميع ليك وزن قليل نسبيا و اللي تقدر بيه تجيب ١٥:٢٠ عدة
التمرين لازم يكون mix بين الاتنين
٢- حاول وجبة قبل التمرين تكون بدري شوية (٢:٣ساعات) علشان تقدر تبذل اكبر قدر من المجهود اللي يساعدك علي حرق الدهون و كان علشان جسمك يحاول يستفاد من جزء من الدهون المتخزنة فجسمك
٣-تمرينات البطن مش هي اللي هتطلع ال six-pack بل لما نسبة الدهون فجسمك تقل هتبدا تظهر عضلات بطنك عادي
ده مش معناه انك توقف تمارين بطن بل عكس لازم تخلي فاسبوعك مرتين او تلاتة تلعب فيها تمارين بطن
٤-الكارديو لا غني عنه ابدااا و حاول يكون مرة او اتنين فالاسبوع للكارديو يكون عالي الشدة HIIT و باقي الأسبوع شدة اقل fat burn
٥- يفضل لعب مرتين فاليوم مرة الصبح علي قبل تناول اي شئ و المرة التانية بعد تمرين الاوزان
فالنهاية ادي جسمك وقته علشان يتغير و يتحسن و اوعي تيأس من طول المدة ابدا
متنسوش تكتبولنا عايزن البوست المرة الجاية عن ايه فالكومنات او لو عندكوا أسئلة

عيد سعيد عليكم مع 2befit
بنفكرك انك عادي تاخد free meal بس مش العيد كله free يا
وحش😂
مستنينكم بعد العيد نكمل الفورمة💪

فترة الصيف 😎☀️و الازمة الازلية مع فورمة الساحل😂
علشان كده قررنا نقولك شوية نصايح ممكن تساعدك علشان
توصل لفورمة الساحل قبل ما الصيف يخلص👌😉
النهاردة نصايح للأكل متنساش تعمل فولو علشان تشوف نصايح التدريب💪
١- طبعا اول شئ هو الاكل حاول دايما يكون اكلك healthy جدا و يكون مشوي او مسلوق علشان تاكل اكل طعمه حلو و كمان سعرات اقل😋
٢- لازم تحسب السعرات اللي جسمك محتاجها خلال اليوم و تحاول تقل عنها علشان جسمك يبدأ يستخدم ال fat اللي فجسمك و تخسر دهون
٣- حاول تزود نسبة البروتين فالدايت بتاعك علشان متخافش muscles و انت بتنشف
مش لازم كل البروتين يكون حيواني ممكن تعتمد علي البروتين النباتي بجانب الحيواني
بس خد بالك و انت بتعمل cutting قلل من البقوليات و حاول تعتمد اكتر علي الخضروات اللي فيها الياف زي السبانخ علشان يكون فيها بروتين و سعرات قليلة
٤- باستمرار اشرب مايه يا كوتش اوعي تنسي علشان تحاول تخسر الماية اللي مخزنة تحت الجلد و تخلي شكل العضلات واضح
٥- اوعي تمنع ال fat من اكلك نهائي انت بس بتقلله لكن الfat مهم و لا غني عنه
٦- اكيد مش محتاج اقولك ان السكريات بتاعتك تكون من الفاكهة و مش من سكر القصب مع المشروبات او في الحلويات

بس كده متنساش تشير لصحابك اللي هتسافر معاهم و متبقاش اناني و تعمل الفورمة لوحدك😂

علشان الصيف بدأ و مينفعش تروح الساحل من غير الفورمة التمام💪👌عملنالك عروض الصيف :
• عرض 2friends 2be fits علشان تشترك انت و صاحبك و كل واحد فيكوا ياخد discount 15%
⚠️شرط العرض ان انتوا الاتنين تشتركوا فنفس ال package
• عرض the best 👑و ده 2BeFit clients و اللي بيه تقدر تفوز بشهر تدريب مجانا معانا لما تشير علي صفحتك صورة ليك لل transformation اللي حصلك بعد ما اشتركت معانا و الفايز هو الشخص اللي هيجيب اكتر لايكات علي الصورة بتاعته
⚠️شرط العرض انك لازم تعمل منشن للصفحة علي البوست و لما الصفحة تعمل شير للبوست بتاعك تدخل تعمل منشن لصحابك و اكيد تكون عامل ليك و فولو للصفحة

الصيف بدأ و العروض بتاعتنا لسه هتبدأ🤩

لو لسة محدش اداك العيدية 2Be fit هتهديك احلي عيدية عملنالك خصم ٢٥ ٪ علي اي باقة تدريب اللي بيهم هتقد تخرج من كرش رمضان لفورمة المصيف والساحل❤️❤️

الكتف الجزء التاني
تمرين الكتف
البوست هنتكلم فية عن اهم ١٠ تمارين للكتف "ديلتويد ورتويتور كاف " وكمان الترابيسيوس و كل تمرينة بتستهدف انهي جزء من العضلة
1_shoulder press
2_military shoulder press
تمارين لاستهداف عضلة الكتف الامامية كعضلة اساسسية بس كمان بتستهدف الكتف الجانبي كعضلة ثانوية في التمرين
3_lateral raise
4_shoulder lateral raise machine
تمارين مشهورة جدا باستهدافها وتدميرها لعضلة الكتف الجانبي
5 _cable reverse fly
6_Bent over raise dumbbell
تمارين لاستهداف عضلة الكتف الخلفي كعضلة اساسية كمان بتستهدف الترابيسيوز كلها " العلوي والميديل و السفلي"
7_ external cable shoulder rotation
8_ internal cable shoulder rotation
تمارين بتستهدف عضلة الرتوتيتور كاف
9_Dumbbell shurg trap
تمرين بيستهدف عضلة الابر ترابيسيوز او الترابيس العلوي
10_incline Dumbbell shrug
تمرين بيستهدف عضلة الابر والميديل ترابيسيوز او الترتبيس العلوي والوسطي

هنتكلم النهاردة عن العضلة اللي مجننة الناس كلها سواء في الحجم او كثرة اصابتها "الكتف"
*shoulder muscle anatomy *
*تشريح عضلة الكتف*
1_deltoid
الدلتويد وهو الجزء من عضلة الكتف اللي كل الناس تعرف عنة وبيتكون من ٣ رؤس او ٣ فروع
'1' anterior deltoid الكتف الامامي
اي حركة امامية للدراع من اسفل لاعلي يتم فيها تشغيل الكتف الامامي
'2' lateral deltoid الكتف الجانبي
اي حركة جانبية للدراع من اسفل لاعلي بيتم فيها تشغيل الكتف الجانبي
'3' posterior deltoid الكتف الخلفي
اي حركة بمستوي الكتف للدراع من الامام للخلف بيتم فيها تشغيل الكتف الخلفي
نروح بقي للكلام المهم لية الكتف مشهور عنة انة اكتر عضلة معرضة للاصابة وبتتصاب بسرعة ؟
ببساطة لان الكتف دايما عضلة مساعدة وشغالة في اغلب تمرينات باقي الجسم في الشيست و الضهر والباي والتراي
فا مع نهاية الاسبوع هتلاقي ان الحمل التدريبي للكتف ضخم و مدة الراحة او الريكفوري قليلة جدا او ممكن تكون معدومة
الحل فحاجة زي كدة انك في تمرين الكتف نفسة يكون حملك التدريبي منخفض لعضلات الدلتويد وتركز اكتر علي عضلات الرتوتيور كاف والترابيسيوز
2_ Rotator caff muscles
نيجي بقي من الجزء التاني من عضلات الكتف ودة العضلة اللي هتحافظ علي تثبيت الكتف وحمايتة من الاصابة بنسبة كبيرة و تكوين استدارة للكتف
بتنقسم الرتوتيور كاف لعضلات
'1' supraspinatus
'2' infraspinatus
'3' subscapularis
'4' teres minor
وعضلات الرتوتيور كاف بتكون اسمها عضلات ريشية او عضلات خيطية بمعني انها عضلات مينفعش امرنها باوزان عالية

وعشان تعرف اهم التمرين وافضلها للدلتويد والرتويتور كاف و كمان التربيسيوز استنو الجزء التاني من الكتف وتمرينة ❤️

السحور اهم وجبة هتبقي في يومك طول رمضان ودي نصايح بسيطة عن ازاى تعمل وجبة سحور صحية ومتكاملة

عايز تعرف اية افضل وقت تمرين في رمضان اعمل فولو ولايك وتعالي اقولك

التغذية "الجزء التاني"
٢_الكربوهيدرات
هي مصر الطاقة الاساسي للجسم وتنقسم الكربوهيدران لنوعين كربوهيدرات معقدة وكربوهيدرات بسيطة
كرب المعقد هو عبارة عن النشويات وبيحتاج الجسم وقت اطول نسبيا عن الكرب البسيط لهضمه
الكرب المعقد موجود في الخضروات والبقوليات و الحبوب الكاملة زى البطاطا و البطاطس و الشوفان والارز البني والارز البسمتي
الكربوهيدرات البسيطة هي واحد من انواع السكريات اللي بتكون سهلة وسريعة الهضم
الكربوهيدرات البسيطة موجودة في الفاكهة والحليب و الزبادى
١جرام الكربوهيدرات بيساوي ٤ سعرة حرارية

٣_الفات او الدهون
علي عكس سمعتها السيئة تمتز الدهون تقوم الدهون بوظائف مفيدة لصحة الحسم مثل امتصاص المعادن والفيتامينات و موزانة مستويات السكر في الدم وتساعد في بناء وتكوين خلايا جديدة للجسم ايضا تعتبر الدهون هي مصدر مهم للطاقة في الجسم
تنقسم الدهون لدهون صحية ودهون غير صحية
الدهون الصحية موجودة في المكسرات والسمك و زيت الزيتون
يتكون جرام الفات او الدهون من ٩ سعرة حرارية

عشان تتعلم ازاي تعمل دايت لازم الاول تعرف
١_ اية هو الدايت و السعرات الحرارية "الكالوريز"
٢_ العناصر الغذائية بتنقسم لي ٣ عناصر
٣_ وازاى اقدر انتظم علي دايت فترات كبيرة او حتي طول عمري

هنتكلم النهاردة في اول نقطتين ونشرح تفاصيلهم
١_"الدايت "
الدايت هو نظام غذائي مكون من وجبات اكل صحية محسوبة السعرات الحرارية كانت بالنقص او بالزيادة عن السعرات الحرارية للازمة لثبات وزن الجسم
طيب اية هي السعرات الحرارية "الكالوريز" هي عبارة عن وحدة قياس الطاقة الحرارية اللازمة لقيام الانسان بأنشطة حياتية يعني مثلا لو قولنا تحريكك لدراعك في الهواء مرة واحدة بيستهلك ٢ كالوري , فتحريكك لدراعك في الهواء ١٠ مرات بيستهلك ٢٠ كالوري الخ
طيب ازاى احسب السعرات الحرارية واحولها لاكل
حساب السعرات الحرارية هتحتاج بوست لوحدها هنكلم فيها في كل حاجة بالتفاصيل
بس ازاي احول السعرات لاكل هنا بقي نيجي للعناصر الغذائية واللي بتتقسم لتلات عناصر اكل بنسميها "macros"
٢_العناصر الغذائية macros
هنكلم النهاردة عن اول عنصر وحبيب الكل البروتين وفي بوست تاني هيبقي بيحتوى علي العنصرين التانين"كارب ،فات"
1_البروتين
وبينقسم البروتين لنوعين بروتين حيواني زى الفراخ والسمك والبيض واللبن و بروتين نباتي زى الفول والحمص والترمس .
بيتميز البروتين الحيواني بانة كامل الاحماض الامينية الاساسية علي عكس البروتين النباتي اللي لازم اخلط اكتر من اكل عشان اقدر اجمع كل الاحماض الامينية الاساسية
البروتين مهمتة الاساسية والضرورية نمو واصلاح الياف الجسم زي الياف العضلات و الاعضاء الداخلية والشعر والجلد
جرام البروتين بيساوي ٤ سعرة حرارية .

"تابعو الصفحة وسلسة التغذية اول باول عشان تتعلمو اكتر ازاى تعملو دايت لنفسكو "
"متنسوش المنشن لصاحبك اللي مهتم بالتغذية وبادي بلدينج عشان يستفيد و اسالو عن عروض التدريب في رمضان اللي هتوصلك لفورمة الصيف بكل سهولة " 🖤🖤

ازيكم عاملين اية
حابين نعرفكوا في الاول ان تم تغير اسم الصفحة من fit 4 life لي 2Be fit academy دة لان كتير منكم معرفش يوصل للصفحة من اول ميعمل عنها سيرش لان الاسم منتشر كتير
اهم حاجة حابيين نعرفهالكوا احنا مين ، احنا 2Be fit مش بس صفحة تدريب اونلاين لان احنا هدفنا نبقي واحدة من اشهر الاكادميات المختصة في تدريب
ال bodybuilding ، cross fit ,خسارة الوزنloss weight ،والاعداد البدني العام و الخاص
الصفحة هتكون مفيدة ليك جدا لو انت بتلعب اي رياضة عامة او كامل اجسام بشكل مخصوص لان هيتم نشر مقالات وفيديوهات دايما فيها معلومات مفيدة وتشريح للعضلات و اهم التمرين المفيدة كمان التركات المهمة في التغذية وازاى تخس او تزيد وزن و ازاى تثبت وزنك
الصفحة مسئول فيها ٣ كباتن وال٣ طبعا اشطر من بعض وجاهزين يوصلوك تنافس البيج رامي في اولمبيا لو حابب 😂❤️

فلو مهتم بالرياضة تبعنا اول باول واعمل منشن لاي حد تعرفة مهتم بالرياضة وخلية يعملنا لايك وفولو

"ومتنساش تخش تسال علي عروض التدريب بمناسبة رمضان اللي هتساعدك توصل للجسم المناسب اللي بتحلم بية علي بداية الصيف"