Coach.Yasser Abo Elkheir

أهم ثلاث مناطق في جسمك لو ركزتي على تقويتها، جسمك هايكون متناسقًا وجذابًا

أولاً: المنطقة الوسطى (Core)

1. Plank – لتقوية الجذع بالكامل والبطن المستعرض.
2. Hanging Knee Raise أو Leg Raise – للبطن السفلي.
3. Russian Twist – للعضلات المائلة الجانبية.
4. Bird Dog – لتقوية أسفل الظهر والتوازن.

---

ثانيًا: الأرداف والفخذين (Glutes & Thighs)

1. Squat – بأشكاله المختلفة (وزن جسم، ثم بأوزان).
2. Romanian Deadlift / RDL – لاستطالة ورفع الأرداف وأوتار الركبة.
3. Lunge – أمامي أو خلفي أو جانبي.
4. Glute Bridge أو Hip Thrust – لعزل الأرداف بشكل ممتاز.

---

ثالثًا: الجزء العلوي من الظهر والكتفين

1. Bent-over Row – لتكثيف الظهر العلوي.
2. Face Pull – للكتفين الخلفيين ووضعية الكتف السليمة.
3. Lateral Raise – لعرض الكتفين.
4. Reverse Fly – للظهر العلوي والدالية الخلفية.

---

ابدئي بتمارين وزن الجسم أولًا، ثم أضيفي الأوزان تدريجيًا. الأهم هو التقنية الصحيحة وليس الوزن.

🟩 للاشتراك مع كابتن ياسر شخصيا في المتابعه الشامله تدريب وتغذيه اونلاين من المنزل
واتساب ☎️ 201115536638+
او
011 42172133

إحساس الساعة اللي تخلص فيها يومك وإنتي:

· بدأتي يومك وجبة نظيفة تغذي جسمك
· خلصتي تمرينك بكل قوه وحماس
· انجزتي مهام شغلك
· اخذتي وقت لنفسك ولو بصيت بس فرحتيها
· جلستي مع أهلك وشاركتيهم يومك
· اديتي الصلوات في مواعيدها
· طبتِ في معاملة الناس حولك
· عملتي روتين العناية اليومي حقك

The feeling of the hour when your day ends, and you:

· Started your day with a clean meal that nourishes your body
· Finished your workout with full strength and enthusiasm
· Accomplished your work tasks
· Took time for yourself, even if just for a moment, and made yourself happy
· Sat with your family and shared your day with them
· Performed your prayers on time
· Was kind in your dealings with the people around you
· Did your daily self-care routine

اقوى القرارات في رحلتي 💪😍

🟩الاستيقاظ يوميا باكر بكل نشاط صعب
ولكن
🟩السهر وتدمير الصحه اصعب

🟩تحضير الوجبات الصحيه والالتزام بالسعرات صعب
ولكن
🟩شعور ضيق الملابس اصعب

🟩الالتزام بالتدريب صعب
لكن
🟩اليأس والضعف والوهن اصعب

🟩 الركض يوميا صعب
ولكن
🟩الشعور بالسلبيه والخمول والاكتئاب اصعب

🟩 انك تكوني نجمه بين اصحابك صعبه
ولكن
🟩 العزله والشعور بالنقص اصعب

🟩 الانضباط في الالتزام بالاكل الصحي صعب
ولكن
🟩 السمنه وعدم التحكم في النفس وسخريه اصحابي اصعب

الاشتراكات متاحه الان لجميع الاهداف كوني قويه وابدئي فورا بشكل احترافي
لمعرفه كافه التفاصيل على الوتساب
011 42172133

+201115536638

متي تظهر نتائج التدريب لاكتساب جسم مشدود وخصر نحيف

· التدريب المنتظم (تمارين مقاومة 3-4 مرات أسبوعياً) يبني العضلات ويزيد حرق الدهون حتى في الراحة.

· التغذية المتوازنة مع التركيز على البروتين (دجاج، بيض، بقول) تساعد العضلات على الإصلاح وتمنع خسارتها أثناء التنحيف.

· النوم 7-8 ساعات يخفض هرمون التوتر (الكورتيزول) ويزيد هرمون النمو الضروري لبناء العضلات.
· الصبر والثبات مطلوب، لأن الجسم الأنثوي يستجيب أبطأ من الذكري.

· الاستمرار دون تغيير الخطط كل أسبوعين هو مفتاح تراكم التغيرات الإيجابية.

اكتبي كلمه ( فورمه ) عشان نبدا اقوي رحله تحول ممكن تخوضيها في حياتك كلها

أقوى قرار في رحلتي؟
إني سكتّ. 😂
ما أعلنت، ما شاركت، ما استأذنت.
اشتغلت بصمت.

لما تخبين خططك؟
الضغط يروح، العيون تروح، وطريق الرجعة يصير أصعب.
تبقى أنت وهدفك بس. 😁

هنا يبدأ الالتزام الحقيقي. 😉

مو كل شيء ينقال.. بعضه يُعاش.

إذا تبي تمشين صح بدون مقدمات:
أنا معك خطوة بخطوة 😊

ارسلي "فورمه" خاص
ونبدأ أقوى رحلة 😁

"تحسين لما تسكتين عن أهدافك تلتزمين أكثر؟ 😉"

مواعيد الفيتامينات والمعادن الصحيحه خلال اليوم


🟩 للاشتراك مع كابتن ياسر شخصيا في المتابعه الشامله تدريب وتغذيه اونلاين من المنزل
واتساب ☎️ 011 42172133

اليكي افضل النصائح من اجل حياة صحية سليمة


🟩 للاشتراك مع كابتن ياسر شخصيا في المتابعه الشامله تدريب وتغذيه اونلاين من المنزل
واتساب ☎️ 011 42172133