Coach Ahmed shabana

السؤال الاكتر شيوعا ❗
اتمرن قبل الفطار ولا بعد الفطار 🤔

الاجابه هنا طويله شويه لان المفروض تعرف هدف العميل بتاعك ايه قبل متجاوب وتتاكد ان المشكله الاساسيه هنا قبل الفطار مش بعده 😉

عشان كده تعالى نتكلم واصدعك بشويه تفاصيل مهمه 👇
لو كان هدف العميل بتاعك التركيز عَلى معدل حرق الدهون 🔥
فهنا لو قدرت تمرنه قبل الفطار مباشره بحد اقصى ساعتين الى ساعه بحيث يتم تعويض السوائل المفقوده طوال اليوم واثناء التمرين مباشره بعد التمرين وتكون شده التمرين متوسطه لخفيفه بشده من ٥٠ الى ٧٠ ٪؜ من اقصى معدل نبض عشان نضمن بنسبه كبيره ان جزء كبير من الطاقه المستهلكه من الدهون

اما التمرين بعد الفطار فانت ليك كامل الحريه فى التحكم فى الشدات المختلفه باختلاف هدف ونوع الرياضه اللى بيمارسها اللاعب بتاعك 👍

ولكن ترتيب الوجبات وتوقيتها هو اللى فيه كلام كتير
لو التمرين بعد الفطار بفتره قصيره من ساعه الى ساعتين يفضل انك تقسم وجبه الفطار الى جزئين
❗ ويكون الجزء الاول منها بدون الياف وقليل الدهون بحيث تكون بس من البروتين
❗ اما الجزء التانى وهو وجبه بعد التمرين فيفضل تكون وجبه كامله من الكربوهيدرات والبروتين والدهون والالياف

كلمه اخيره هتقابل كاخصائى تغذيه ان بعض اللاعبين هيضطروا يتمرنوا قبل الفطار بفتره كبيره مثلا زى السباحين عندهم تمرينه صباحى وتمرينه مسائى وهنا نصيحتى ليك الاهتمام بزياده نسب الكربوهيدرات خاصة المعقده وبطيئه الانكسار السكرى خلال الفتره المسموح فيها بالاكل بالاضافه للاهتمام بتناول المياه والسوائل والبعد او تقليل تناول السكريات عاليه التركيز خاصة المشروبات و نتجنب المشروبات المدرة للبول وخاصة القهوه والشاى ونحاول نقلل منها الفتره دى 😰

#رمضان #دايت

⚜️ *تمارين العزل*

🔰ما هي تمارين العزل؟

عند تمرين عضلة ما في الجسم فأنت عادة تقوم بتمرين مجموع عضلات مع بعض ولا تستهدف عضلة معينة بحد ذاتهاـ يرفق تمرين العضلة الأساسية أيضا تمرين العضلة الموازنة Muscle stabilisateur والعضلة المعاكسة Muscle antagoniste ، تحفيز العضلة الأساسية وحدها فقط دون ارفاقها بأي عضلة يسمى في كمال الأجسام بالعزل Isolation

♦️تمارين العزل تسمح بالوصول لأقصى درجة من التحفيز لعضلة محددة دون إشراك باقي العضلات في التحفيز عكس التمارين الأساسية التي غالبا ما تكون تمارين متعددة المفاصل تقوم بتحفيز أكثر من عضلة في نفس الوقت
فمثلا تمرين كريل بار . يقوم يتمرين عضلة البايسبس كعضلة أساسية و العضلة الدالية كعضلة موازنة و الترايسبس كعضلة معاكسة ولهذا هو تمرين قاعدي، أما في حالة الرفع على طريقة لاري سكوت Curl larry scot يسمح فقط يتحفيز العضلة العضدية ذات الرأسين للبايسبس . وهذا ما نسميه عزلا لعضلة البايسبس .

♦️الهدف الأساسي من تمارين العزل هو التركيز على بناء عضلة معينة إما لزيادة ضخامتها أو لكونها نقطة ضعف، بالإضافة إلى أن تمارين العزل هي حل لبناء العضلات الصعبة التمارين المرهقة كعضلات الساقين ( الارجل )

♦️تمارين العزل تتميز بتوفير الجهد الذي غالبا ما يضيع في تحفيز العضلات المرفقة مما يسنح بتوجيه كل الجهد نحو العضلة المراد عزلها

♦️متى أمارس تمارين العزل
توضع تمارين العزل عادة في آخر حصة التدريب بعد أداء عدة مجموعات من التمارين الأساسية لأن أهم شيء في التدريب هو بناء العضلة واكتساب الضخامة العضلية التي مصدرها تمارين متعددة المفاصل Poly-articulaire ولا ننصح المبتدئين تماما بأداء هذا النوع من التمارين، يمكن أن نقول أن

🔰 تمارين العزل هي تمارين مكملة لإعطاء دفع إضافي للعضلة التي تعاني منها من نقض أو تريد مضاعفة الشدة عليها لتضخيمها أكثر، لكن الإكتفاء بتمارين العزل وحدها في برنامج التدريب لا يعتبر أمرا جيدا خاصة من ناحية الضخامة العضلية ...

📢ملاحظة
(( عليك ان تعلم كل ماذكرة هو يحدده لك المدرب الذي يمتلك الخبرة العلمية و العملية))

- 🆕👊👊🥊
-لو نفسك تتعلم box و تعلي مهاراتك ف الدفاع عن النفس و تزود لقياتك البدنيه 🤔🤔
-دلوقتي تقدرتتعلم box في صاله مجهزه خصيصا مع مجموعة من المدربين المحترفين
Coach_ mohammad karam🥊🔥
Coach_ahmed_shabana 🥊🔥
الي عندهم خبرة في مجال الboxing 🥇💪
التمرين متاح للبنات والرجال لكل الاعمار 😍😍🔥
-هنعلمك من الاساسيات للاحتراف في اسرع وقت 🏆🏅
ا-ستثمر وقتك وصحتك صح 🕐🕐
-مواعيد التمرين :
السبت الساعه ٥
الإثنين الساعه ٥
الاربعاء الساعه ٥
للاستفسار ابعتلنا علي رسايل الصفحه اوابعت رسالة واتس علي الارقام :
01009163241📞☎️
01205604734📞☎️

🔵هل تعلم ما هو للانسان ⁦هو

لأنها أكثر من مجرد عضلة.. لماذا يجب عليك الاهتمام بعضلات السمانة "
عضلة السمانة هي المضخة الثانية في جسمك بعد عضلة القلب، فهي تضخ الدم من الأسفل إلى الأعلى، كما تقوم بتنشيط الدورة الدموية وتعزز قدرتك على الثبات والاتزان أثناء الحركة أو عند بذل المجهود العضلي اضافة الى أنها تمنح جسمك شكلاً جذاباً أو أنيقاً.
لكل شخص عنده مشكلة في العضلة يحاول ان يعمل بهاته النصائح :

1⬅️ يجب ان تمرنها على الاقل مرتين اسبوعيا الى 3 مرات (عضلة سريعة الاستشفاء)

2⬅️ ان تحاول ضربها من كل اتجاه , حتى تحصل على الشكل 3D

3⬅️ ان تكون تكرارات عديدة كيف ذلك , من 20 تكرار فما فوق.

4⬅️ البطؤ الحركي في التمرين و الأداء الصحيح حتى تستفيد العضلة 100%

الأطباء يصفونها بالقلب الثاني للإنسان، وعدم الاهتمام بها يمنحك مظهرا مشوها لذلك لا تهملها .

‌‎❀ coach Ahmed shabana ツ
Master Academy Gym

Let's welcome the new section Roman wrestling 🏅🤼🔥🔥
Master Academy Gym"
تعلن عن بدأ مدرسه المصارعه الروماني🤼💥💥
مع الكابتن نبيل أسامة💪💪🥇

و الكابتن أحمد أسامة مدرب مساعد💪💪🏅

إعداد بدني كابتن أحمد شبانة🔥🔥

للإستفسار و الاستعلام /
ك. نبيل 01004966027
ك أحمد 01009163241

العنوان / الاتوبيس الجديد أمام موقف بلقاس شارع مسجد الهدايه تاني شارع من قاعه رمسيس

#مصارعه

🥎 الأصل ف الدايت ؛ خصوصا عجز السعرات إنك متجوعش طالما مستوفى كامل احتياجات جسمك ؛ وإن كان الجوع ممكن يكون بشكل بسيط ف البداية بدون ما يأثر على النشاط ؛ بس تقدر تتغلب عليه بكذا نقطة :

🥎 اختيار المصدر الغذائى بقيم غذائية تتناسب مع جسمك بسعرات حرارية يستفيد منها الجسم بدون أو اهدار ؛ بمعنى لو هتقارن ١٠٠ جرام بسبوسة ممكن سعراتها توصل ل ٣٠٠ كالورى بما يوازى سعرات ٢٠٠ جرام صدور فراخ أو ٣٠٠ جرام جبنه قريش ؛ فالقريش والصدور قيم غذائية عالية بسعرات مستغلة بشكل صحيح ....

🥎 اختار سعرات من الأكلات الصلبة بشكل أكبر من المشروبات ؛ بمعنى لو افترضنا هتاكل تفاح كمصدر كارب يكون تفاحة كاملة مش عصير ؛ هيديلك احساس بالشبع لفترة أطول وبياخد وقت ف عملية الهضم والامتصاص بالمقارنة بالمشروبات ؛ بالاضافة احساس المعدة بالامتلاء بيقلل مستوى هرمون الجريلين( هرمون الجوع )

🥎 ادخال البروتين بشكل كافى هيديلك احساس بالشبع والامتلاء لفترة أطول لتأثيره على افراز هرمون الجريلين ....

🥎 عدم تظبيط النوم والسهر عموما بيعلى معدل افراز الجريلين وبرضو ليه تأثير سلبى على نجاح الدايت ؛ وهتلاقيك بتجوع جدا ......

🥎 اختيار مصادر الدايت بتاعك من دهون ( هتديلك احساس بالشبع لفترة أطول ) وبروتين وكارب هيفرق جدا ف إتمام نجاح الدايت ؛ وإنك متجوعش ، قلل من السكريات والسعرات المهدورة مش هنقول تحرم نفسك منها تماما ولكن استخدامها يكون ف أضيق الحدود عشان تساعد نفسك حتى نفسيا إنك توصل لهدف وأنت مش متكدر أو نشاطك اليومى يتأثر بسبب الجوع .....

✅ لو بتستفيد من المحتوى اللى بنزله ؛ يا ريت تتفاعل معاه عشان يوصلك كل المواضيع الجديدة
لو عندك اى استفسار فى التغذية أو التمرين ابعت رسالة أو سيب سؤالك ف كومنت 💥💥💥
#دايت #صحة
C/Ahmed shabana

💪🏼

كلنا عارفين أهمية الماء لجميع الوظائف الحيوية فى جسم الإنسان بشكل عام, لكن مش مدركين أوى العوامل السلبية لقلة الماء فى الجسم و خصوصا أثناء التمرين, قلة الماء فى الجسم بتسبب إرتفاع مستويات هرمون الهدم (الكورتيزول), إنخفاض قوة و قدرة التحمل, إنخفاض معدل الهرمون البناء (التستوستيرون) و كل ده بيؤثر بالسلب على الأداء التدريبى و ضعف عملية الإستشفاء, عشان كده لازم تهتم بشرب 300-500 ملل من الماء خلال ساعة قبل التمرين عشان تحافظ على ترطيب جسمك خلال التمرين و تتفادى الأثار الجانبية اللى بتحصل من نقص الماء فى الجسم و دايما تخلى إزازة ماء معاك فى التمرين و تشرب منها خلال تمرينك عشان تقدر تعوض الأملاح المعدنية والبوتاسيوم و المغانسيوم اللى جسمك بيفقدها 💪🏼
C/Ahmed shabana
#
لايك&شير عشان غيرك يستفيد 💪💪💪💥

🚨🚨🚨 فوائد البطاطا الحلوة الرياضيين 🍠🍠 🏋🏻‍♂️
💥 إذا كنت ترغب في بناء العضلات بطريقة نظيفة ، والاستمتاع بالطعام ، فإن البطاطا الحلوة مثالية لكمال الاجسام وممارسة الرياضة لأنها تحتوي على كربوهيدرات عالية الجودة ومعادن أساسية وفيتامينات مضادة للأكسدة.

🚨 القيمة الغذائية للبطاطا الحلوة (لكل 100 جرام)
💥 البطاطا الحلوة ليست فقط مصدرًا هائلاً للكربوهيدرات ، ولكنها مزيج غذائي قوي ، مع كميات كبيرة من الألياف والبوتاسيوم
💥 فهي توفر أكثر من 100 ٪ من الاحتياجات اليومية لفيتامين أ ، بالإضافة إلى 37 ٪ من فيتامين ج ، 16٪ فيتامين ب 6 ، 10٪ حمض البانتوثنيك ، 28٪ المنغنيز ، بالإضافة إلى كميات صغيرة من الكالسيوم ، المغنيسيوم ، الفوسفور ، الزنك ، فيتامين هـ ، الثيامين ، الريبوفلافين ، وحمض الفوليك
💥 السعرات الحرارية: 101 سعرة حرارية
💥 البروتين: 2 جم
💥 الكربوهيدرات: 23 جم
💥 الألياف: 2.9 جرام
💥 الكوليسترول: 0 جم
💥 تحتوي البطاطا الحلوة على ضعف الألياف تقريبًا من الأنواع الأخرى من البطاطس. الألياف الغذائية التي تساعد نظامنا الهضمي على التخلص من النفايات السامة.
💥 البطاطا واحدة من الخضروات القليلة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم متوسطة. وعلى الرغم من أننا نعتقد في كثير من الأحيان أن الأطعمة الحلوة يمكن أن تزيد من مستويات السكر في الدم ، إلا أن البطاطا الحلوة ، بسبب محتواها العالي من الألياف ، تحد من امتصاص النشا وبالتالي تمنع ارتفاع الأنسولين ، وتنظم الجلوكوز في الدم وتمنع وتسيطر على داء السكري من النوع 2.

🚨 فوائد البطاطا الحلوة
💥 تحتوي على نسبة منخفضة من نسبة السكر في الدم مما يجعلها مثاليا لحرق الدهون.
💥 تحتوي على كربوهيدرات بطيئة الاحتراق ولن تؤدي إلى ارتفاع كبير في الأنسولين. سيساعدك ذلك على الإحساس بلشبع لفترة أطول ودون الشعور بالجوع.
💥 تحتوي على نسبة عالية من فيتامين A ، C ، E، وبيتا كاروتين ، مما يحسن البشرة والشعر والبصر.
💥 لها قوتها المضادة للأكسدة فإنها تحتوي على ألياف أكثر بنسبة 50 في المائة من البطاطس العادية.


C/Ahmed shabana

🚨🚨🚨 اهمية تنظيم النّوم 😴 :
💥 النّوم الصّحي هو أحد أسرار الصّحة الجيدة ، فالجسم يحتاج بعد نهار طويل من العمل والنّشاط إلى نوم هادئ ومريح 😴 .
💥 يحتاج الإنسان إلى النوم لمدة تتراوح ما بين سبع إلى ثماني ساعات يوميّاََ لتجديد نشاطه ، وتعزيز قدراته العقليّة والجسديّة 😴
🚨🚨🚨 طرق تنظيم النوم 😴 :
🚨 تنظّم السّاعة البيولوجية في الجسم مواعيد النّوم والاستيقاظ اليوميّة، ولكن دورة النوّم قد تتعرّض لبعض الاضطراب وتفقد إيقاعها الطّبيعي نتيجة ظروف لا يمكن التحّكم بها مثل السّفر، أو السّهر مع طفل رضيع أو غيرها من الأسباب، ولإعادة ضبط مواعيد النّوم وتنظيمه يُنصح بما يلي:
💥 الالتزام بجدول محدد لتنظيم النّوم :
يُنصح بالذّهاب للفراش في موعد محدّد كل ليلة، والالتزام بجدول محدّد للأنشطة التي تساعد على الاسترخاء قبل النّوم؛ لأنّ فعل نفس الأشياء كل ليلة يساعد في تهيئة الجسم للنوم، يمكن على سبيل المثال أخذ حمام دافئ.
💥 تغيير موعد النّوم بالتّدريج :
عند الرّغبة في تغيير موعد النّوم فلن يحدث هذا الأمر بين يوم وليلة، بل يجب أن يحدث بالتّدريج بمعدل خمس عشرة دقيقة كل يوم وهكذا حتى الوصول لموعد النّوم المطلوب.
💥 الاستفادة من ضوء الصّباح :
يساعد الضّوء على تنظيم السّاعة البيولوجيّة للجسم وينبّه الجسم ويساعده على بدء اليوم بنشاط، ولمساعدة الجسم على تنظيم السّاعة الدّاخليّة ينصح "كريستوفر كولويل" الحاصل على دكتوراه في علم الأعصاب وأستاذ الطّب النّفسي والعلوم السّلوكيّة في كلية الطّب بجامعة كاليفورنيا بفتح السّتائر صباحاََ، أو استخدام إضاءة ساطعة، كما يمكن التّنزه قليلاََ والتعرّض لأشعة الشّمس.
💥 استعمال إضاءة خافتة ليلاََ :
يُنصح باستبدال الإضاءة القويّة بإضاءة خافتة في المساء وقبل موعد النّوم بفترة كافية، مما يساعد على النّوم بسرعة، وينصّح بتجنّب الأجهزة الإلكترونيّة التي ينبعث منها ضوء أزرق لأنّه يحفّز الدّماغ ويؤثر على استجابة الجسم وقدرته على النّوم، ومن هذه الأجهزة الهواتف الخلويّة، والقارئ الإلكترونيّ.
💥 الاستغناء عن زر الغفوة :
ينُصح بضبط المنبه على الموعد المناسب للاستيقاظ ومقاومة الرّغبة بضغط زر الغفوة للحصول على بضع دقائق إضافيّة من النّوم؛ لأنّ هذا النّوع من النّوم لا يكون بجودة عالية، والأفضل من ذلك كله تعويد الجسم على الاستيقاظ الطّبيعي في موعد محدّد دون الحاجة لمنبه.
💥 اختيار الوقت المناسب لممارسة الرّياضة :
بالإضافة لأهمية ممارسة التّمارين الرّياضية بانتظام لبناء العضلات، والتّخلّص من الدّهون الزّائدة، فهي أيضاََ تساعد على الشّعور بالنّشاط خلال النّهار والنّوم جيداََ خلال الليل، ولكن يجب اختيار فترة الصّباح أو ما بعد الظّهيرة لممارسة التّمارين المكثفة، لأنّ ممارسة التّمارين الريّاضيّة في وقت متأخّر يمكن أن تقلل من قدرة الجسم على الاسترخاء والنّوم، في المقابل يمكن أن تساعد تمارين الإطالة أو التمدّد قبل موعد النّوم على تهدئة الجسم والاستغراق بالنّوم بسرعة.
💥 تنظيم مواعيد الطّعام :
يساعد تنظيم مواعيد الطّعام على تنظيم السّاعة البيولوجيّة للجسم؛ لذلك يجب الامتناع عن تناول وجبة طعام كبيرة في وقت متأخر من الليل لاّن ذلك قد ينشّط الكبد والبنكرياس مما يخل بتنظيم السّاعة البيولوجيّة، لذلك يُنصح بتناول وجبة عشاء خفيفة قبل موعد النّوم بساعتين أوثلاث، وفي حال الرّغبة بتناول وجبة قبل النّوم يجب أن تكون وجبة خفيفة وصغيرة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين معاََ.
💥 مراقبة فترات القيلولة :
يحتاج البعض للنوم لفترة قصيرة أثناء الظّهيرة لاستعادة نشاطهم ، ولكن في بعض الحالات تؤدي القيلولة لتأخير الاستغراق بالنّوم ليلاََ، لذلك يُنصح بأن لا تزيد مدة القيلولة عن عشرين دقيقة.
💥 تجنّب الكافيين ☕ :
الامتناع عن تناول الأطعمة التي تحتوي على كافيين قبل موعد النّوم بست ساعات على الأقل لأنّه ينشّط الجسم ويؤخّر الاستغراق بالنّوم.
💥 استخدام مكملات الميلاتونين :
في بعض الحالات يحتاج الإنسان لتناول حبوب منومة للتغلب على اضطراب الرّحلات الجويّة الطّويلة، أو عند تغيير مناوبات العمل إلا أنّها ليست مثاليّة للاستخدام على المدى البعيد، بدلاََ من ذلك يمكن استخدام مكملات الميلاتونين (عقاقير شبيهة بهرمون الميلاتونين الطّبيعي) للتغلّب على مشاكل النّوم في مثل هذه الحالات ولاستعادة دورة النّوم الطّبيعيّة.
💥 ضبط موعد النّوم عند الانتقال بين المناطق الزّمنية المختلفة:
للمحافظة على دورة النوم عند السّفر إلى منطقة زمنية مختلفة عن مكان السّكن يُنصح بالبدء بتعديل مواعيد النّوم قبل السّفر بعدة أيام وذلك عن طريق تأخير موعد النّوم أو تقديمه لمدة ساعة أو ساعتين كل يوم بحيث يصبح قريباََ من موعد النّوم في المنطقة التي سيتم الانتقال اليها، وتعديل موعد الاستيقاظ صباحاََ كذلك.
🚨🚨🚨 الفوائد الصحية للنّوم 😴
💥 يحتاج الإنسان إلى النوم المريح لمدة لا تقل عن سبع ساعات يومياََ؛
💥 يقي من بعض المشاكل الصّحيّة الخطيرة مثل أمراض القلب، والنّوبات القلبيّة، والسّكري، والسّمنة.
💥يقلّل من الشّعور بالألم، بينما يؤدي عدم كفاية ساعات النّوم لزيادة حدة الآلام.
💥 يقلّل من مخاطر التّعرّض للحوادث مثل حوادث السّيارات، أو السّقوط، أو التّعرّض للجروح أثناء استخدام السّكين، وتشير تقديرات معهد الطّب في الولايات المتحدة الأمريكيّة أنّ واحدة من أصل خمسة حوادث سيارات تنتج عن القيادة أثناء النّعاس.
💥 يحسّن المزاج وينظّم الانفعالات العاطفيّة، ويقلّل من الشّعور بالتّوتر.
💥 يساعد على التّحكّم بالوزن؛ إذ أنّ النّوم لساعات كافية يزود الجسم بالطّاقة والقدرة على ممارسة التّمارين الرّياضيّة، ومن جهة أخرى فإنّ من يعاني من قلة الّنوم يكون أكثر عرضة للشعور بالإجهاد، وأكثر ميلاََ لتناول الأطعمة الغنيّة بالدّهون والسّعرات الحراريّة.
💥 يحسّن من القدرة على التّفكير السّليم، واتخاذ القرارات الصّائبة، والقدرة على معالجة المسائل المتعلقّة بالحساب والمنطق.
💥 يحسّن الذاكرة؛ وذلك لأنّه يساعد على تخزين المعلومات والذّكريات في الدّماغ بشكلِِ أفضل. تشير دراسة صغيرة تحتاج لمزيد من الأبحاث لإثباتها أنّ النّوم يزيد من مناعة الجسم وقدرته على مقاومة الامراض .

الأوميجا 3 ليه مهمة للرياضيين؟؟
وهل ليها علاقة بالتخسيس فعلا؟؟
أي هي الأوميجا 3 اصلا وليه لازم توفرها للجسم من خلال مكمل او مصدر طبيعي؟
اي هي المصادر الغذائية للأوميجا 3؟
هتعرفوا كل حاجة بالتفصيل عن الأوميجا 3 والجرعة اليومية من خلال المقال دا...
لفتح المقال اضغط على الرابط 💕
https://www.sehaw-kelma.com/2020/07/3-omega-3.html


C/Ahmed shabana