Perfect body

...

اللى بتسأل عن الكرش اللى عايزه تخس 😍
الموضوع ده شامل للبطن والكرش والدهون 💪

أولا كده مفيش حاجه اسمها انك تنزلي الكرش بس لازم دهون الجسم الأول، البطن أصعب دهون صعب تنزل، دي أول منطقه بتتكون فيها الدهون وآخر منطقه بتنزل لما بنيجي نخس.

نركززززززز بقي فى الكلمتين دول:
الممنوعات 👈: زيت.. سمنه.. سكريات.. موالح.. عيش.. أي مشروبات غازيه.. أي أكل سريع أو من بره كله دهون ✋
نبدل الرز العادي برز بني - الرز الأبيض ببسمتي - السكر بسكر دايت - والبيبسي بعصاير فريش - العيش بعيش توست دايت - الزيت والسمنة بمسلوق ومشوي..
السهر بعد الساعه 12 بيفرز هرمون مسئول عن تخزين الدهون لازم تنامى بدري ..
انك تلعبى تمارين بطن كل يوم أكبر مصيبه لأنها عضلة محتاجه راحة، تتلعب يوم ويوم وكل يوم منهم زاوية متقسمه زاوية بين علوي وزاوية سفلي وزاوية جناب وكل زاوية ليها تمارين كتير.
اووعي تاكلي وتنامي علي طول بين الاكل والنوم 3 ساعات.
قبل النوم كوباية زبادي خالي الدسم عليه نص ليمونه ونص معلقه قرفه سحررررررررررر للبطن وخدي حاجات تعلي الحرق في جسمك زي الشاي الاخضر والجنزبيل.

3 و 4 و 5 ايام في الأسبوع

#أولا .. بتتمرن 3 ف الاسبوع ؟
أنسب نظام لك هو full body
ابدأ بالاحماء ثم تمارين المقاومة للجسم بالكامل كل مجموعة عضلية جولتين × 15 عده بينهم دقيقة راحة .. واهتم بالتمارين المركبة زي bench press و ال squat و ال dead lift و ال shoulder press وال barbell row
اتمرن يوم وارتاح يوم وممكن تضيف يومين لتمارين الكارديو في غير ايام تمرين الحديد وده رابط للتمرين
https://youtu.be/i-f3OiJW0ag

#ثانيا بتتمرن 4 ايام ف الاسبوع
انسب نظام ليك هو uper and lower .. يوم للجزء العلوي ويوم للجزء السفلي ويوم راحة
هتمرن كل مجموعة عضلية من جولتين ل 3 جولات ف 12 عده
بينهم دقيقة راحة
رابط تمرين الجزء العلوي
https://youtu.be/6wq4UNFL_zA
رابط تمرين الجزء السفلي
https://youtu.be/XSPDuSofxUQ

#ثالثا بتتمرن 5 ايام ف الاسبوع
هتمرن بالترتيب ده
Uper
Lower
Push
Pull
Legs
يوم علوي ويوم سفلي
ويوم راحة ويوم دفع ويوم سحب ويوم أرجل
عضلات الدفع هيا الصدر والكتف والتراي .. عضلات السحب هيا الباي والضهر ..
...................................
رابط تمرين الدفع
https://youtu.be/p6228-96VAw
رابط تمرين السحب
https://youtu.be/_xZw4jB9VUA
رابط تمرين الرجلين
https://youtu.be/Z0d8YG9z3rs
نصايح عامة
1- بعد شهر من التمرين كل عضلة مرنها من (12 ل 20 جولة ف الاسبوع )
2- التكرارات من 6 ل 12 مناسبة جدا بشرط تعمل تحميل ع العضلة باختيار وزن مناسب
3 - اهتم بالاداء الصحيح وخلي الجولة تاخد منك من 20 ل 30 ث
ده بيحفز البناء العضلي
4 - التغذيةالصحيحة والنوم الجيد بالاضافة لتنظيم التدريب هيا مفاتيح الفورمة الصحيحة
...................................

جدول شامل للسعرات الحراريه
علق ب تم
لمعرفه كل حد جسمه ببحتاج كام سعره حراريه ف اليوم

التضخيم للبنات وزياده وزن الجسم بشكل هيلثي وكيرفي ومشدود 🏋️‍♀️

تعريف التضخيم وكيفيه التضخيم 👇

التضخيم ..🏋️‍♀️ هو دخول الجسم في مرحله لذياده حجم العضلات وزياده الوزن في المكان ال بتمرن عليه عن طريق تمارين مقاومه ورفع الأثقال من خلال إرهاق العضل واحداث هدم وتمزق بالالياف العضليه عشان مع التغذيه الجيده والراحه بعد التمرين يحصلها بناء تاني بشكل اكبر واضخم ...
من خلال زياده السعرات الحرارية وكميه البروتين من الأكل يوميا .. والنوم والراحة لاستشفاء الجيد ..

👈بتبدا فتره التضخيم وملاحظه النتائج من او ٣ و ٦ شهور الي ٩ وكل ما تقدمتي في الوقت بتققدمي في النتيجه وزياده حجم العضلات في الجسم

كيفيه الدخول في مرحله التضخيم 👇

1 🏋️‍♀️
تخصيص جدول تدريبي للمكان ال انا عاوزه ازوده من خلال استهدافه بالتمارين من يومين الي ثلاثه ايام في الاسبوع وتكون ايام التمرين متفرقه ...
ونبدأ تمرنا بالاحماء والتسخين الجيد للعضله المراد تمرنها لمده ١٠ دق وبعد كده هختار من ٤ الي ٦ تمارين مختلفه هعمل كل تمرين من ٣ الي ٤ جولات كل جوله من ٨ الي ١٢ عده ..

مده التمرين بتكون من ٤٥ دق الي ساعه وانهي تمريني بالاطاله الثابته ٤ حركات كل حركه ٣ مرات ثبات للعضله ال اتمرنت عليها ..

2 🏋️‍♀️
زياده الحمل التدريجي علي الجزء المراد تضخيمه وزياده حجمه .. كل مده زمنيه تتراوح من اسبوعين الي ١٠ ايام
وده بيكون عن طريق 👇

...رفع وزن اعلي ..
مثال ..
يعني لو بتمرن الاسبوع الاول ب ٥ كيلو مثلا .ثالث اسبوع او بعد ١٠ ايام اتمرن ب ٥ كيلو وربع او نص ..
... او
زياده عدد الجولات .. يعني لو بتمرن غالبا ٣ جولات هخليهم ٤ او ٥ .
.. او
زياده شدته تمريني من خلال وضع مطاط مقاومه مع الوزن .. او الثبات ع العضله بالوزن والتركيز ع الحركه السلبيه
...او
زياده عدد التمارين وإدخال بعض الأساليب التدريبه زي سوبر ودروب سيت لزياده الضغط ع العضله ...

3 التغذيه.. 🥪🍗
ودي اهم حاجه من دونها مش هحصل علي اي نتيجه حتي لو بتمرن كويس
التغذيه في فتره التضخيم بتكون عباره عن زياده عدد السعرات ال الجسم يحتاجها يوميا وزياده كميه البروتين

👈زياده عدد السعرات .. عن طريق إدخال سعرات زياده عن احتياجي يوميا بتبدا من ٣٠٠ الي ١٠٠٠ سعره علي حسب شكل جسمي واستجابته لذياده الدهون
يعني لو جسمي من النوع النحيف جدا الغير قابل للذياده السريعه للدهون ممكن ادخل من ٥٠٠ ال ١٠٠٠ سعره يوميا .

ولو الجسم من النوع ال بيزيد دهون سريعا هاخد من ٣٠٠ الي ٥٠٠ سعره وابدأ بزياده السعرات بالتدريج عشان الاحظ مدي استجابته الجسم لذياده الدهون .

👈 والذياده المناسبه في فتره التضخيم بتكون نص كيلو في الاسبوع اكتر من كده بتكون زياده دهون ..

👈.. وعشان جسمي يضخم صح لازم اخد كل العناصر الغذائية من الأكل من بروتينات وكربوهيدرات ودهون صحيه وفيتامينات .

🍗🍳البروتين بيكون موجود في اللحوم الحمراء والبيضا والأسماك والبيض ومنتجات الألبان وبعض الخضروات والبقوليات والمكسرات
وبحسب احتياجي منه في فتره التضخيم عن طريق ضرب الوزن × ١،٦ الي ١،٨ علي حسب مستوي تقدمك ...

🥪الكارب او النشويات ..
بتكون موجوده في الخبز والشوفان والأرز والبقوليات
🥑الدهون الصحيه
موجوده في المكسرات وزيت الزيتون والذبده ومنتجات الألبان والبذور ..

🥬🍓الفيتامينات .. موجوده في الخضروات والفواكهه وممكن ناخدها مالتي فيتامين قرص واحد يوميا في فتره النهار .

تقسيم وجبتك في فتره التضخيم بتكون عباره عن 👇
٦٠% بروتين ٤٠% كارب ٢٠ % دهون
او ممكن اخد احتياجي من سعرات البروتين و ١٠ % من السعرات دهون وباقي السعرات بحطها علي الكارب ..

بقسم وجباتي علي مدار اليوم ٤ او ٥ وجبات كل وجبه فيهم لازم تحتوي علي بروتين وكارب وخضروات ودهون صحيه
. باخد وجبه كبيره تحتوي علي كافه العناصر الغذائية قبل وبعد التمرين

4 😴
آخر حاجه النوم الجيد من ٦ الي ٨ ساعات ليلا والراحة بعد التمرين لان وقت التمرين بيحصل هدم وتمزق وقطع بالألياف العضليه وبتكون محتاجه راحه وتغذيه عشان يحصل استشفاء وبناء بشكل أكبر 💪

الصبر والالتزام والاستمرار وعدم استعجال النتائج.. البناء بياخد وقت 🏋️‍♀️

🤔 هل لازم عشان اعمل تضخيم اروح اتمرن في الجيم
👈 لا طبعا مش لازم ممكن اجيب ادوات واتمرن في البيت عادي جدا واحصل علي نفس النتيجه ..

🤔 هل ينفع اعمل تضخيم لجزء في جسمي وانا عندي دهون ..
👈 طبعا ينفع عن طريق انك تمرني الجزء ال عاوزه تزوديه وتاخدي احتياجك من البروتين يوميا حسب وزن جسمك وتقللي من سعراتك ٣٠٠ سعره فقط يوميا لحد ما الدهون تنزل بعد كده تقدري ترفعي السعرات تاني عشان تضخمي اكتر ..

متاح علي الواتس اب انظمه وبرامج التضخيم والبناء العضلي

تمارين لشد ترهلات الصدر

للعلم

♡♡اسباب بطء معدل الحرق♡♡
١-الكسل والخمول
٢-قله تناول البروتين
٣-التوتر والقلق النفسي
٤-التجويع والدايت القاسي
٥-خلل في الغده الدرقيه
٦-قله ساعات النوم
٧-قله شرب الماء
٨-تناول السكريات بكثره

ماذا يحدث لو تركت السكر ؟🤔

✅ وزنك سينخفص ودقات قلبك ستنتظم.

✅ بشرتك ستتحسن والحبوب ستقل.

✅ نظافة فمك ورائحتك ستتحسن.

✅ نومك سيتحسن وستنخفض احتمالية إصابتك بالاكتئاب .

✅ انفعالك سيقلّ وادراكك سيزيد وذاكرتك ستتحسن.

✅ احتمال إصابتك بمرض الكبد الدهني والسكري سيقل .

✅ مستوى الكوليسترول وضغط الدم سينخفضان .

كل هذا وأكتر سيحدث إن توقفت عن تناول السكر!! 💪🏻