Dr.muscle Fit&Therapy

هنعمل ايه في رمضان ؟
-السؤال ده جالي من كل مكان الحقيقة واجابته بتبقى وحدة هنعمل اللي كنا بنعمله قبل رمضان بس بفرق وحيد ان احنا هنضغط الوجبات في ساعات الفطار + هنخلي وجبات معينة فيها اكل معين عشان يساعدنا ان احنا نصوم من غير ما ندوخ و يغمى علينا زي وجبة السحور مثلا انا شخصيا بفضل ان يبقا فيها complex carb وده موجود في اكل زي الشوفان و البليلة و الفول ولكن طبعا كله بيبقا محسوب على حسب احتياجك من الاكل عموما في اليوم كله

-فيه نقطة مهمة عاوزك تعرفها وهي ان جسمك مش بيفرق ما بين احنا في رمضان او في ايام عادية جسمك بياخد الاكل اللي بتاكله كسعرات حرارية نفس ما كان بياخدها في الايام العادية عشان كده انا مش مع الناس اللي بتقول صوم عادي و وقت الفطار لبخ براحتك لأنك بتحرق الكلام ده في وقت الصيام الكلام ده غلط جدا جدا والله.. جسمك بيتعامل مع الاكل على انه سعرات حرارية خدتهم بالليل خدتهم بالنهار خدتهم بعد الصيام مش هيفرق معاه

- حاول تقسم فطارك على مرتين ومتدبهاش اول ما يأذن عشان الانتفاخات اللي بتحصل بعد الفطار

------------
المتابعة الاون لاين هي عبارة عن برامج تدريبية و برامج غذائية متناسبة مع جسمك و ظروف حياتك وعلى اساساها بقدر اصمملك خططك في اليوم وبيكون فيه متابعة دورية بشكل يومي والرد على الاستفسارات بخصوص الدايت او التمرين
بمناسبة رمضان فيه عرض 50% على الاشتراكات من اول اشتراك الشهر لحد اشتراك ال 6 شهور لو حابب تعرف التفاصيل اتواصل معايا inbox
العرض مستمر لحد اول يوم رمضان يلا عشان نلحق ندخل الصيف من غير كرش 💪🏼💪🏼

مفيش تطور عضلي طبيعي 100% بييجي بين يوم وليلة لازم تستنى وتصبر و تتعب والأهم من ده كله الاستمرارية

دايما اي لاعب في اي رياضة بيمر بمرحلة ال plateau ودي معناها انك بتفضل ثابت على مستوى معين وبعد كده استمراريتك من عدمها هي اللي بتحدد هتدخل في المستوى الأعلى او تنزل وترجع للأول
*الهدف من الكلام ده انك لو شخص بتمارس رياضة زي رياضة كمال الاجسام لازم يكون عندك مبدأ الاستمرارية والصبر لأنك كل ما مارست اللعبة اكتر كل ما التطور بقا ابطأ وده مش عيب منك دي طبيعة بشرية وده كنت اتكملت عن انك ازاي تعرف الزيادة بتاعتك الطبيعية على حسب مستواك هنا
https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=143606703650345&id=102959381048411?sfnsn=scwspmo&extid=uDYOU1ZEE9IgSR27&d=n&vh=e

RICE
الكلمة دي مقصود بيها (Rest, ice, copression, elevation) (راحة ، تلج ، ضغط ، رفع) ده بروتوكول طلع سنة 1978 من دكتور جابي لعلاج الحالات الacute (اللي حاصلة في ساعتها) ومن ساعتها والاسلوب ده متبع مع الحالات ال acute في المجال الطبي وده بسبب ان بيبقا فيه التهاب و ورم مكان الخبطة او الوقعة اللي حصلت

لكن لازم تبقا فاهم ان الاسلوب ده مش علاج لأن في اغلب الابحاث والدراسات لقوا ان التلج بيقلل من الاستشفاء وده اللي قاله دكتور جابي سنة 2013 -2014 .. " ايوا هوا الدكتور اللي اخترع الاسلوب ده في العلاج " وعشان كده انا مش دايما بستخدم التلج كنوع من انواع العلاج مع كل الحالات ولازم انت كمان تبقا مدرك ان التلج مش هوا العلاج هو مجرد تسكين للألم

دايما لما متدرب ييجي يتابع معايا وهدفه الزيادة بيتصدم ان مفيش في الدايت ممبار ولا بشاميل ولا اكل محمر وبيتصدم اكتر لما يلاقي مكتوبله يفطر 100 جرام شوفان مثلا..الصدمة دي بسبب ان اغلبنا معتقد ان الزيادة في الوزن بتبقا عبارة عن انك تاكل اكل عشوائي بزيادة عن اللي انت محتاجه وللأسف ده غلط كبير جدا لأنك محتاج تزيد عضل مش دهون لأنك لو معملتش كده في الاخر هتوصل انك تبقا رفيع وطالعلك كرش وعشان نتجنب الوصول للشكل ده لازم جدا يكون اكلك محسوب وتوزنه مش مجرد انك بتزود في الكميات وخلاص

زهقتكم من الاسكوات ؟ اشطة يلا نكمل كلام عالاسكوات
- مهم اوي اوي اوي نفسك بتطلعه امتى وتخرجه امتى وبتاخده على فين و توديه منين ... دي مش إيحاءات والله ده حقيقي فعلا... ولك ان تتخيل ان طريقة خروج و دخول نفسك ممكن تحميك من اهم اصابة وهي الانزلاق الغضروفي تعالى اقولك ازاي

- كنت اتكلمت عن علاقة حزام الظهر بعضلات بطنك و ازاي الاتنين بيشتغلوا عشان يحموك من الاصابة
https://www.facebook.com/102959381048411/posts/161982515146097/?sfnsn=scwspmo&extid=zuojiBwQ74LEk8no

= ايه بقا حوار النفس ده ؟ وازاي احدد المكان اللي اخليه يروح فيه ؟
- هوا قبل أي حاجة نفسك مش بيروح غير في مكانين صدرك و بطنك وتقدر تتحكم في المكان اللي هيتجمع فيه وده بكل بساطة عشان تعمله هتحط ايد على صدرك و ايد على بطنك وخد نفس عميق بس خلي ايدك اللي على بطنك هي اللي تطلع وكده انت جمعت الهوا في بطنك او العكس وتخلي ايدك اللي على صدرك هي اللي تطلع وكده انت جمعت الهوا في صدرك .. انت دلوقتي عرفت تتحكم في الهوا هيروح ويتجمع فين ملكش حجة بقا .. اقولك ليه بنعمل كل ده.. ببساطة يا سيدي احنا قدر الامكان بنبقا عاوزين نعلي الضغط في البطن والموضوع ده بتعمله عضلات اسمها ال core ودي لو قوية كفاية عندك انا اضمنلك انك مش هتتصاب في ظهرك بالتالي انت لما تعدي الضغط في بطنك وتشغل العضلات دي اكتر مع الاسكوات غضاريفك هتبقا بأمان اكتر و هتقدر تشيل وزن اكتر... اه والله هتشيل وزن اكتر

-طاب يا دكتور اوظف الكلام ده ازاي ؟
=بسيطة جدا.. تخيل وانت بتلعب اسكوات انك واقف في البحر وهتغطس فإنت قبل ما تغطس هتاخد نفس عميق (تجمع في بطنك) وتنزل وتطلع وتطلعه وتعيد نفس الموضوع مع كل عدة بتعملها
*جرب تلعب اسكوات حالا وانت قاعد في البيت بالطريقة دي وهتحس انه فعلا فيه فرق الطريقة

-فيه معتقد مشهور اوي ما بين الناس ان السكر ده حاجة شبه الكورونا كده ممكن تموتك .. يعني خلاص معتش فيه سكر ؟؟ لا فيه سكر الدايت او المحلي الصناعي

-طبعا زي ما بقول كل مرة ودايما هفضل اقولها انت ممكن تاكل اي حاجة انت عاوزها بس بشرط وحيد انك تبقا عارف فيها كام سعر حراري وتبقا عارف انت محتاج كام سعر حراري في اليوم و متتعداش الرقم ده

-بس انا شخصيا مع المتابعين سواء بيخس او بيزيد مش بكتبلهم السكر الابيض العادي وبقولهم يستخدموا السكر الدايت مش عشان السكر الابيض وحش لا خالص عشان السعرات الموجودة في السكر الابيض ممكن نوفرها لحاجة اهم جسمه محتاجها من الاكل

-شايفك وانت بتقول بس السكر الدايت ده مضر وممكن يجيب سرطان و اخصائين تغذية صرحوا بكده ؟
= في الأول عاوز اقولك ان السكر الصناعي ده بيتعمل من اكتر من مادة "وكلهم مصرح بيهم على فكرة " ولكن اشهرهم اسبرتام ، سكارين ، ستيفيا ريب ، ساكرالوز ،سيربتول وفيه انواع تانية كتير ولكن ده اللي موجود في اغلب الاسواق

=الحقيقة ان اغلب كلامهم بناء على دراسات اتعملت على فيران وده بحد ذاته بيخلي حاجة اسمها limitation في الدراسة موجودة + الحد المسموح ليك وده وفقا لمنظة الغذاء والدواء الامريكية (FDA) بيتوقف على نوع المادة المستخدمة وبما ان اغلب الموجود في الاسواق معمول من السيربيتول و الساكرالوز فهقولك ان الحد المسموح ليك 50 باكيت في اليوم "اه والله 50 باكيت " زود على كده كمان ان السكر الدايت بيحلي ضعف السكر العادي وده بيخليك متحتاجش منه غير باكيت واحد لو انت بتشرب بمعلقتين سكر

- طاب واللسعة اللي في الاخر في طعمه؟
غير نوع الشركة اللي بتجيبه لأن فيه شركات بتعمله من غير ما يلسع في الاخر ولو محبتهمش كلهم مفيش مشكلة اشرب بسكر ابيض عادي ولكن زي ما قولت تبقا عارف انت محتاج قد ايه منه عشان متتخنش

-هوا لو ظهري محني ممكن يعملي وجع في رقبتي و ظهري ؟
= اه طبعا ده سبب رئيسي كمان
اتكلمت هنا عن الموضوع بالتفصيل :
https://www.facebook.com/102959381048411/posts/178451003499248/?sfnsn=scwspmo&extid=AyPZmgCwk02BYUaU

-طاب ازاي احل المشكلة دي؟
= بنبدأ نشتغل اطالة لبعض العضلات و تقوية لعضلات تانية مسؤولة عن انها تخلي ظهرك يتفرد تاني

- نظرا لإن اغلبنا قاعد في البيت الايام دي فحبيت اعمل برنامج تأهيل بسيط من غير اي ادوات يناسب الشخص العادي الغير ممارس لأي رياضة هتعمله في البيت وهتستمر عليه و هتلاحظ فرق فعلا في الوجع لو بتشتكي من ألم و وضع جسمك نفسه هيتصلح ويرجع للطبيعي

-لينك البرنامج :
https://drive.google.com/file/d/16XNLuMGApK_nDyA1b-F3q-p23sy_rgIB/view?usp=drivesdk


For online transformation &rehablitation

ازاي ازود اوزاني وانا في التمرين ؟
- اللي خلاني اكتب البوست ده حقيقة اني سمعت وانا في الجيم شخص بيقول للي معاه "انت هتخش بأتقل وزن وبعد كده تخفف وتزود عدات و بعد كده تخفف تاني وتزود عدات و بعد ما تخلص ترجع تعيد عليهم تاني"

بعيدا عن ان القصة دي انتهت بإن الواد اتمزق وهوا بيلعب ولكن موضوع انك تزود او تقلل وزن لازم يكون بطريقة منظمة اكتر وصح عشان متتمزقش في الاخر او تتصاب

قبل ما اقول ايه الطرق اللي تزود بيها وزنك عاوز اوضح مصطلح اسمه ال1RM وده معناه اقصى وزن تقدر تجيب بيه عدة وحدة
ومصطلح ال 10RM اقصى وزن تقدر تجيب بيه 10 عدات

اول طريقة(conestant load and reps) ودي عبارة عن انك في كل مجموعة هتشيل 85% من ال 1RM بتاعتك في العدات اللي انت محددها بمعنى لو بتشيل في الbench press مثلا 100 كيلو فإنت هتشيل 85 كيلو في كل المجموعات والطريقة دي انا بفضلها للناس اللي بيواجهوا مشكلة في زيادة الوزن بشكل دوري في التمارين المركبة او اوزانهم ثبتت

تاني طريقة ( light to heavy ) ودي بمعنى اصح انك بتختار حاجة من الاتنين تثبتهم يا اما الوزن يا اما العدات فلو ثبت العدات فانت ماشي على طريقة (delorme) + انك تبدأ بال 50% من ال 10RM و بتزود 25% كل مجموعة يعني لو انت بتجيب ال10 عدات بال 50 كيلو هتبدأ اول مجموعة ب25 وتاني مجموعة ب 37.5 وهكذا
ولو ثبت الوزن فانت ماشي على طريقة ال ascending pyramd والطريقة دي مش للمتبدئين خالص عشان ميتصابوش وبفضل انها تكون للناس المتقدمة ومتمكنة من الاداء

تالت طريقة (heavy to light) للوهلة الاولى هتقول انها عكس التانية بس الحقيقة هيا مش عكسها اوي لأن تحت منها طريقتين ملخبطين شوية
الاولى انك تبدأ بأقصى وزن تجيب بيه العدات بتاعتك وتقلله المجموعة التانية بس العدات ثابتة معاك ودي اسمها (Oxford technique )
التانية هتبدأ بأقصى وزن تقدر تجيب بيه العدات بتاعتك في اول مجموعة وتقلل الوزن تاني مجموعة وتزود العدات (reverse pyramid)

- انا بنصح دايما انك تبدأ بال 85 % 1RM في كل المجموعات وعند اخر محموعة ارفعها لحد ال 95%

-الهدف من ده كله انك تشغل كل الالياف العضلية الموجودة وده اللي هتكلم عنه البوست الجاي إن شاء الله

ازيكم يا شباب..
-نظرا لإن الجيمات اغلبها هتقفل ان مكنش كلها بسبب الوباء المنتشر الايام دي وعشان حابب اسهل عالناس الاستمرارية و في نفس الوقت ميحبطوش ويفكروا انهم هيرجعوا لنقطة الصفر تاني حبيت اقول ان انا عملت برامج تدريبية منزلية بسعر رمزي جدا واللي هتقدر تفيدك و تحافظ على ال shape اللي انت وصلتله قبل ما الجيم يقفل وكمان هتكون بنفس فعالية التمرين في الجيم ومن غير اي ادوات او اوزان وهنعتمد بشكل كبير عال bodyweight (وزن الجسم) وهنعتمد على التنويع في البرنامج من نحية التحمل والقوة ودول عنصرين مهمين جدا في النمو العضلي + ان انا هقيمك بشكل كامل ولو فيه عندك اي مشاكل او اصابات هقدملك حلول ليها ونبدأ نعالج المشكلة

- التفاصيل موجودة inbox مستنييكم


For online e rehablitation & transformation

- النظام النباتي هوا افضل حل للوقاية من فيرس كورونا
- حافظ على اكل اللحوم عشان فيها كل العناصر الغذائية اللي انت محتاجها
- الكورونا مش هيجلك لو كترت البروكلي في اكلك
-اللحم البقري ابعد عنه عشان البقر بيتنفسوا الهوا بتاعنا

= خلاص كده ؟ يا جماعة مفيش اي تجارب او دراسة او بحث علمي واحد بتقول ان فيه اكل معين هيخليك بعيد عن الكورونا ولا بحث علمي حرفيا

= اكيد انت لو حياتك صحية هيكون شيء كويس وهيساعدك ولكن انا بتكلم عن الترويج للدايت النباتي والترويج لأكل معين و مشروبات معينة لاحظته الفترة الاخيرة مش بس عندنا كعرب لا وكمان فيه اخصائيين تغذية اجانب ماشيين على نفس النهج في الترويج للدايت بتاعه عشان الناس تتابع معاه.. مفيش فعلا اي حاجة تثبت الكلام ده لحد دلوقتي

= اهتم بأكلك كله سواء نباتي او لحومي ومتتلفتش لأي كلام ملوش اساس

اسكوات تاني ؟ ايوا اسكوات تاني
-عشان تبدأ تظبط اداءك تخيل ان حوضك شبه الجردل اللي مليان ماية وانت مطالب انك تحافظ عليه عشان ميوقعش مية لا لقدام ولا لورا

- بمعنى انك لو تنيت ظهرك من تحت غصب عنك حوضك هيلف لورا وبناء على نظرية الجردل فالمية اللي فيه هتقع وده احنا مش عاوزينه و العكس صحيح لو انت خليت المؤخرة بارزة اوي لورا والمشكلة دي بشوفها عند البنات وهي بتلعب اسكوات ومفكرة انها كده بتعزل العضلة في حين انها بتجيب اصابة لظهرها

ازاي تفرق بين وجع الاصابة و وجع العضلات ..البوست طويل شوية لكن هيفيدك في تحديد مشكلة كلنا بنواجهها وهي انك ازاي تفرق بين الم العضلات اللي بعد التمرين نتيجة انك كنت مريح او مبتدئ وده اسمه delayed onset muscle sorness (DOMS) والم الاصابة وده بيشمل المزق مش بس الخلع و الكسور

-طاب ازاي افرق بين ده و ده ؟
هتفرق ما بينهم من خلال المدة اللي ظهر فيها وشكل ومكان الألم وهل الوجع في نقطة محددة ولا في منطقة كاملة وهل هوا وارم ولا ولا و هل سمعت صوت غريب

المدة : ال DOMS بيظهر بعد التمرين من 12 -24 ساعة وبيستمر معاك من يومين لاسبوع كامل لكن بيوصل لأقصى درجة الم بعد 48 ساعة عشان كده دايما بتسمع "اليوم التاني هوا الاسوأ " ولكن بعد 3 ايام بتبدأ تتحسن بالتدريج ... الم الاصابة بيحصل في وقت ما بتحصل وانت بتتمرن ولو انت شخص كنت مصاب قبل كدا و متعالجتش ورجعت تتمرن تاني وحسيت بألم يبقا اكيد دي الاصابة القديمة

شكل الالم : ال DOMS بتحس بقصر في العضلة و مؤلمة لما تيجي تضغط عليها و تقل في المكان ( لو انت متمرن دراع مثلا هتشيل المعلقة بصعوبة تاني يوم) ولكن بتقدر تكمل بقية يومك طبيعي ... الاصابة بيبقا الالم حاد جدا ومتقدرش تكمل يومك يعني مثلا لو اتمزقت في الخلفية هتلاقيك مش قادر تحمل على رجلك ولو حملت عليها هتحس بألم حاد في الجزء الخلفي من رجلك فيه شكل تاني اللي هوا الحرقان و التنميل والتسميع وده بيبقا مشكلة كبيرة جدا وتدل طبعا عالاصابة

مكان الالم : ال DOMS بيشمل منطقة كاملة زي عضلة الباي كلها او العضلات الامامية من الرجل .. الاصابة بتبقا في نقطة معينة لما تيجي تضغط عليها توجعك وخصوصا لو على مفصل او وتر او عظمة

الورم و الاحمرار : كلنا عارفين ان الورم والاحمرار ده بيدل على الالتهاب وده بيدل على ان الجسم بيعمل استشفاء لحاجة في الجسم و ده غالبا بيحصل مع الاصابة وبيكون معاها احساس بالحرقان... الDOMS بيحصل معاه ورم ولكن ده مع الحالات الشديدة وبتكون العضلة كلها وارمة وده نتيجة تجمع مية ودم عشان يوصل تغذية للعضلة

الصوت : مش دايما الاصوات الغريبة مرتبطة بالاصابة زي ما كل الناس مفكرة زي الطرقعة ولكن اذا حصلت من غير الم.. انما اكيد لو فيه صوت غريب مع الم يبقا ده مؤشر للأصابة

هل الراحة مفيدة ؟
بالنسبة لل DOMS فالراحة هتزوده و هتخليه اسوأ والحل انك تعمل نشاط خفيف زي المشي عشان تزود الدم بالنسبة للإصابة لازم تراجع دكتورك قبل ما تنزل تتمرن تاني بس لو انت مصمم تنزل الجيم ابدأ بالتسخين لو لقيت الالم راح كمل لو لقيت الالم مراحش او بيزيد وقف التمرين

- اتمنى البوست ده يفيد الجميع لأن احنا عندنا مشكلة كبيرة جدا في التفرقة بين الم العضلات و الاصابة