Ahmed Ibrahim

معدل الحرق لكل تمرين
MET by issa

نظام الصيام المتقطع

✓صيام ١٦ ساعة
✓استهلاك الطعام خلال ٨ ساعات
✓تجنب الاكل قبل ٢:٣ساعات قبل النوم
✓الاكل من ٥:٩مساء
٦:١٠مساء
٨:١٢مساء
✓الاكل بانتظام لمنع اضطرابات السكر ف الدم
✓منع السكر
✓مشروبات خالية من السكر ماء قهوة وشاى وقرفة
✓الاطعمة غير الصحية تسبب زيادة ف الوزن

✓ينصح بالفواكه والخضروات
✓ الحبوب الكاملة: الشوفان والشهير والأرز البنى والكينو
✓مصادر البروتين : الاسماك والفراخ والفاصوليا والعدس والبيض والمكسرات والجبن قليل الدسم القريش
✓الدهون الصحية : الأسماك والمكسرات زيت جوز الهند والافوكادو

✓التمرين يكون خلال ٨ ساعات

فوائد الصيام المتقطع
✓ فقدان الوزن والدهون
ينزل دهون ويحافظ ع الكتلة العضلية
✓يمنع أمراض القلب
والسرطانات والأمراض العصبية
يقلل نسبة الجلوكوز ف الدم بنسبة ٣:٦ ٪ لدى المصابين بداء السكرى
يقلل نسبة الأنسولين بعد ٣:٢٤ اسبوع من الصيام المتقطع

النسبة الطبيعية للكتلة العضلية ف الجسم 36%

قد تصل إلى 60%من وزن الجسم لدى لاعبى كمال الاجسام

نسبة الدهون
√دهون الأساسية Essential fat
الرجال 5%or+
السيدات 10% or+

√شخص رياضى Athletic
الرجال 5:13%
السيدات 10:15%

√افضل صحة أو اللياقة البدنية
الرجال 10:15%
السيدات15:19%

√احذر watch out
الرجال 15:19%
السيدات 20:25%

√السمنة السرارية clinical obesity
الرجال 20:25%
السيدات 25:35%

√السمنة المفرطة morbid obesity
الرجال+25%
السيدات +35%

قيمة الغذاء

١/القيمة الغذائية
٢/القيمة الحيوية
٣/القيمة الوقاية والمناعية

✓البقوليات بتزيد ٣ أضعاف
✓حب الفول ٣٠ جرام حص = ١٠٠جرام وزن مستوى
✓معدل امتصاص البروتين من البقول ٤٠%
✓٧.٥ جرام بروتين فول يحدث امتصاص ٣ جرام بروتين فقط

✓البيض: البيضة الواحدة فيها ٦جرام بروتين صافى
✓١٠٠جرام لحمة =١٨ جرام بروتين يمتص ٨٠٪ فقط
✓منتجات الألبان ٨٥%:٩٠% يمتص

تكمله البروتينات
الاحماض الامينية غير الأساسية:(12) الجسم يستطيع تصنيعها بنفسه

١/أرجينين : يحسن من أداء جهاز المناعة ضد البكتيريا والفيروسات وورم خلايا الكبد ويحميها من السموم
ويعتبر أساسى لنمو العضلات وإصلاح واستشفاء الأنسجة
ومهم العقم عند الرجال يدخل ف تركيب السائل المنوى

٢/ تيروسين : جزء من مادة النور أبينيفرين ف المخ مسؤل عن تحسين الحالة المزاجية وعلاج الاكتئاب والقلق والتوتر
كما يقلل الشهية ويساعد ع الشبع ف أقل كمية طعام وبالتالى يقلل دهون الجسم
كما يدخل ف إنتاج( الميلانين) المسؤول عن لون الجلد والشعر

٣/جليسين: مهم لتصنيع الاحماض النوويه المسؤولة عن المادة الوراثية وأملاك الصفراء التى تهضم الدهون
يتركك ف خلايا الجلد فاستخدموه لعلاج التلف والجروح ف الجلد

٤/سيرين : يمد الجسم بالاحسان المضادة يقوى المناعة ومهم لهضم الدهون ونمو العضلات
يدخل ف تركيب مستحضرات التجميل

٥/جلوتاميك اسيد :
٦/جلوتامين :
طعام المخ يحسن من الأداء العقار والذاكرة
يساعد ع اخراج النيتروجين الذى ينتج من تكسير البروتينات وإذا تراكم ف الجسم يسبب التسمم وخاصة المخ

٧/اسيراتيك اسيد :. يحسن من وظيفة الجهاز العصبى
يساعد في المقاومة ضد الإرهاق ويرفع من قدرة ع التحمل

٨/تاورين : يساعد في حالات مرض الشرع
كما يساعد مع الزنك ع تحسين أداء العين
يستخدم لعلاج تصلب الشرايين الاكتئاب والتوحد
ويدخل في تركيب مشروبات الطاقة

٩/سيستين : مضاد للأكسدة يساعد في التخلص من اى مواد ضارة مثل التى تنتج من الإشعاع والتلوث وسجائر والأدوية
يحمى من أمراض الشيخوخة

١٠/بروبلين : مهم المفاصل والزوار ومرونة الجلد
يساعد في إنتاج الكولاجين
يقوى عضلات القلب

١١/الأنين: يدخل ف هضم الجلوكوز
يدخل ف تركيب فيتامين ب ٥
وكو إنزيم:عامل مساعد ف التفاعلات التى تحدث فى الجسم

١٢/الاورنيثين : يساعد فى إفراز هرمون النمو الذى يزيد من الكتلة العضلية ويحرق الدهون الزائدة
مهم لتقوية المناعة ووظائف الكلى

يساعد في الخارج الأمونيا الزائدة الناتجة عن تكسير البروتين وتراكمه ف الجسم يسبب التسمم

يساعد على التئام الجروح وإصلاح الخلايا التالفه ف الجلد

المصدر : كتاب NesTA

البروتينات
البروتين : مواد عضوية تحتوى ع النيتروجين بنسبة 16% لتكوين الأنسجة وتعويض ما يفقد منها وتحتوى ع الكربون والأكسجين والهيدروجين والفسفور والحديد والكبريت

البروتين يحدث له هضم وامتصاص ع هيئة أحماض امينية

انواع الاحماض الامينية :20نوع
١/أحماض امينية أساسية: لا يستطيع الجسم تكوينها الا عن طريق الغذاء (٨ انواع)

٢/أحماض امينية غير أساسية: يستطيع الجسم تصنيعها بنفسه (١٢نوع)

الاحماض الامينية الأساسية: ٨

ا/ تريبوفان :يلعب دور كبير في تهدئة الاعصاب وتخفيف القلق والتوتر والاكتئاب وعلاج الصداع النصفى وتحسين جهاز المناعة

٢/ ميوسين : يحافظ ع صحة الشعر والاظافر والجلد غنى بالكبريت ويقلل من الكولسترول ويقلل دهون الكبد
٣/ ليسين : يساهم في تكوين الكولاجين كما يضمن امتصاص الكالسيوم ويحفز الأجسام المضادة

٤/ فينيلالاين : مهم للمخ بحيث يستعمله لإنتاج المركبات الكيميائية التى يستخدمها لنقل الاشارات العصبية
٥/ ثريونين : له دور أساسى ف انتاج الكولاجين كما يساهم فى تقليل تراكم الدهون ف الكبد مهم بصحة الجهاز الهضمى
٦/ فالين : يعمل على تحسين خلايا المخ ويهدئ الاعصاب
٧/ ليوسين :
٨/إيزوليوسين :
حمضان يعملان على توفير العناصر الضرورية لسير العمليات البيوكيميائية داخل الجسم كإنتاج الطاقة وتنقية المخ بإضافة ال الشعور بالنشاط والحيوية

مصادر البروتينات
١/مصادر حيوانية : الأسماك واللحوم والطيور والالبان والبيض

٢/مصادر نباتية : الفول والعدس والفاصوليا و اللوبيا والترمس والحمص

مصادر النباتية مفيش فيها كل الاحماض الامينية عشان كدا
لازم ناخد البروتين من المصدرين عشان بيكملو بعض

# دعوتكم ودعمكم

الاستشفاء العضلى والنوم

الذهاب لمدة ٢٤ ساعة بدون نوم يشبه الأداء بمستوى كحول ف الدم بنسبة 15%

عند التدريب بمستويات شدة عالية تزداد مستويات الكورتيزون ف الجسم تؤدى الكميات الكبيرة ف الدم إلى هزل الأنسجة وتوازن النتروجين السلبى
عشان بننصح إن التدريب 5 ايام ف الاسبوع بلاش ٧ ايام ف الاسبوع

مهم لمرضى السكر أو الناس اللى بدأ عندها مقاومة انسولين

أثناء ممارسة الرياضة تزيد تقلصات العضلات من الانتشار السهل الجلوكوز ف العضلات حتى بدون أنسولين

دا السبب في أن حساسية الأنسولين وامتصاص الجلوكوز تكون عادة تعزز بعد التمرين

الدهون
٣ انواع من الدهون
١/الدهون المشبعة :الزبدة دهون حيوانية زيوت استوائية جوز الهند
٢/الدهون الغير مشبعة:

أ/أحادية غير مشبعة :زيت الزيتون الافوكادو و الفول السودانى
اللوز
ب/متعددة غير مشبعة:
Omga 3 :AlA الكتان والشيا والجوز
DHA سمك والطحالب وعيدان والكانولا
Omga 6: زيت الذرة فول الصويا القرطم وعباد الشمس وبذر الكتان زيت بذرة القطن

أسباب زيادة نسبة الكوليسترول في الدم وتصلب الشرايين وأمراض القلب والأوعية الدموية
١/النظام الغذائى يحتوى ع نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات المصنعة والمتكررة
٢/الدهون المشبعة غير المتوازنة مع الدهون الغير مشبعة

ايه هى الدهون المتحولة واضرارها؟
زيوت المهدرجة
السمن الصناعية
أضرارها: ١/ خطر إصابة بأمراض القلب
٢/السرطان
٣/الأمراض المزمنة

المصدر :ترجمة كتاب issa

انماط الجسم
انواعها
١/اكتومورف: نحيف
٢/ ميزومورف : عضلى
٣/ اندومورف : ثمين
Basic metabolic rate اي هو
معدل التمثيل الغذائى : دى حاجة بتختلف من فرد لأخر بترجع للجينات

موضوع النهاردة عن تمارين الكارديو وحرق الدهون
تقسيم الكارديو وفقا لنظام انتاج الطاقة 3 zone
1: liss:low intensity steady state
60:70%
من أقصى نبض للفرد
يعتمد ع النظام الهوائي
الاكسجين المستهلك مساوى اللى انا محتاجة
مثال/ المشى الخفيف
2:miss: moderate intensity steady state
70:80%
من أقصى نبض للفرد
بيحصل الدين الاكسجينى الجسم مش قادر على تلبية احتياجاتك من الأكسجين
حرق الدهون داخل التمرين
مثال /الجرى
3:Hiit :high intensity steady state
يعتمد ع النظام اللاهوائي
80:90% من أقصى نبض للفرد
بيحصل نقص اكسجين
جسم الرياضى غير قادر ع توفير احتياجك من الأكسجين
ودى افضل منطقة للكارديو بيفضل جسم الرياضى يحرق حتى بعد التمرين
مثال الجري السريع sprint

#دعوتكم بالتوفيق