26/09/2026
قياس المجهود (الجزء الثاني): قياس شدة التمرين بضربات القلب (Heart Rate Zones) 💓📊
بعد ما اتكلمنا عن قياس المجهود بالإحساس (RPE)، جه الوقت نتكلم عن أدق وأهم طريقة علمياً لتوجيه تمارينك: معدل نبضات القلب.
قبل ما ندخل في التفاصيل، في قاعدة ذهبية لازم تحطها حلق في ودنك:
"جسمك مش بيفهم يعني إيه سرعة (Pace) ولايعني إيه مسافة.. جسمك بيفهم حاجة واحدة بس: المجهود و الزمن!" 🎯
💡 ملاحظات مهمة عن قياس النبض:
1️⃣ دقةالقياس:
عشان تاخد قراءات دقيقة، يفضل تستخدم حزام الصدر (Chest Strap)، لأن المستشعرات الضوئية في الساعة ساعات بتتأثر بالحركة أو العرق ومش بتكون سريعة في الاستجابة بالتغييرات المفاجئة في السرعة.
2️⃣ تأثير العوامل الخارجية:
معدل النبض بيتأثر جداً بالجو (الحرارة والرطوبة بتزود النبض)، قلة النوم، التوتر، أو الإجهاد..
فى ناس هاتشوف ده عيب، لكنه في الحقيقة ميزة جبارة! ده مؤشر حي وبيولوجي بيقولك إن جسمك عليه عبء عالي النهارده، وبالتالي بتجبرك تظبط مجهودك وتسمع لجسمك.
📊 نطاقات النبض الـ 5 (Heart Rate Zones):
عشان نحدد الزونات دي، بنحتاج نعرف أقصى معدل نبض (Max HR):
• 🧮 الطريقةالتقريبية: حساب معادلة (220 - سنك = أقصى نبض).
• 🔬 الطريقةالأدق: تحديد العتبة اللاهوائية (Lactate Threshold) عن طريق اختبار تمرين مخصص (لو حابين نبتكر بوست نشرح فيه ازاي تعمل الاختبار ده بنفسك، قولولنا في التعليقات!).
تتقسم الزونات كالتالي (بنسبة من أقصى نبض ليك):
• Zone 1 🟢 (50% - 60%): جرية الاستشفاء الخفيفة جداً، والإحماء قبل التمارين الشديدة.
• Zone 2 🔵 (60% - 70%): المنطقة الذهبية لبناء اللياقة الهوائية والتحمل (Aerobic Base)، وبتستخدم في الجريات الطويلة الأسبوعية.
• Zone 3 🟡 (70% - 80%): جرية التيمبو (Tempo)، منطقة مجهود متوسط إلى مرتفع ومريح في نفس الوقت.
• Zone 4 🟠 (80% - 90%): تمارين الفواصل (Intervals)، تمرين شاقه لزيادة قدرة الجسم على تحمل حمض اللاكتيك والسرعات.
• Zone 5 🔴 (90% - 100%): أقصى مجهود ممكن لجسمك! وتستخدم لدقائق معدودة لتطوير أقصى سعة استهلاك أكسجين (VO2 Max).
💡 الخلاصة:
تمرنيك في الزون الصح هو اللي بيضمن إنك تتطور صح وتتجنب الإجهاد المفرط والإصابات.
👇 شاركونا في الكومنتات: بتعتمدوا على نبض الساعة ⌚ ولا بتستخدموا حزام الصدر 🫀؟ ولو حابين نشرح إزاي تعملوا اختبار العتبة اللاهوائية بنفسكم، اكتبولنا!
Ibrahim Albasuony