Fitness&Nutrition

⭕
📌 1- سكر الدم ( Glucose Fasting ) : [ 80 - 120 % ]
📌 2- البول (urea ) : [15 - 45%]
📌 3- كرياتنين ( Creatinine ) : [ < % 1.2 ]
📌 4- حمض البول ( Uric Acid ) : [ < % 7 ]
📌 5- الكوليسترول ( cholesterol ) : [ 130-200 % ]
📌 6- الشحوم الثلاثية ( Triglyceride ) : [ < 200 % ]
📌 7- الكولسترول عالي الكثافة ( HDL ) : [ > 55 % ]
📌 8- الكولسترول منخفض الكثافة ( LDL ) : [ < 110 % ]
📌 9- البيليروبين الكلي ( Bilirubin Tot. ) : [ < 1.2 % ]
📌 10- البيليروبين المباشر ( Bilirubin direct ) : [ < 0.3 % ]
📌 11- البروتين الكلي ( T.Proteins ) : [ 8 - 6 % ]
📌 12- الألبومين ( Albumin ) : [ 3.8 - 4.6 % ]
📌 13- الفوسفور ( Phosphorus ) : [ 2.5 - 5 % ]
📌 14- الصوديوم ( Sodium ) : [ 133-146 % ]
📌 15- البوتاسيوم ( Potassium ) : [ 3.8 - 5.4 % ]
📌 16- المغنيسيوم ( Magnesium ) : [ 1.6 - 2.55 % ]
📌 17- الحديد ( Iron ) : [ 60 - 160 % ]
📌 18- الكالسيوم ( Calcium ) : [ 8.8 - 10.2 % ]
📌 19- كريات الدم الحمراء ( RBC ) :
[ 5 - 5.5 milion/mm3 ] for male.
[ 1 - 4.5 milion/mm3 ] for female.
📌 20- الهيموغلوبين ( H.B ) :
[ 12.5 - 18.5 % ] for male
[ 11.5 - 16.5 % ] for female
📌 21- كريات الدم البيض : [ WBC 4.000_ 11.000 ]

📌 22- Diffrential الصيغة التعريفية ( Count ) 📌
●Neutrophiles (45 - 70%) المعتدلات
●Lymphocytes (اللمفاويات (%20 - 40
●Monocytes (الوحيدات (%1 - 6
●Eosinophiles (الحمضيات (%1 - 4
●Basophiles (الأسسات (%0 - 1
●Platelet ---------( 150.000 - 450.000 ) الصفيحات
●Reticulocyte (الشبكيات (%2 - 0.2

📌 23- سرعة الترسيب ( E.S.R ) :
[ 0 - 15 ] For male
[ 0 - 20 ] For female
📌 24- مدة النزيف ( Bleeding Time ) : [ 1- 5 min ]
📌 25- زمن التخثر ( Coagulation Time ) : [ 5 - 10 mi..
📌 1- سكر الدم ( Glucose Fasting ) : [ 80 - 120 % ]
📌 2- البول (urea ) : [15 - 45%]
📌 3- كرياتنين ( Creatinine ) : [ < % 1.2 ]
📌 4- حمض البول ( Uric Acid ) : [ < % 7 ]
📌 5- الكوليسترول ( cholesterol ) : [ 130-200 % ]
📌 6- الشحوم الثلاثية ( Triglyceride ) : [ < 200 % ]
📌 7- الكولسترول عالي الكثافة ( HDL ) : [ > 55 % ]
📌 8- الكولست

t.pr

(40) تشريح

الجهاز اللحافي

في علم التشريح ، الجهاز اللحافي هو الغطاء الخارجي للجسم، والذي يشمل الجلد والشعر والأظافر والغدد العرقية ومنتجاتها (العرق والمخاط). للجهاز اللحافي العديد من الوظائف. يقوم الجهاز اللحافي بحفظ الماء، وحماية النسج العميقة، وإخراج الفضلات، وتنظيم درجة حرارة الجسم. كما أن الجهاز اللحافي يحتوي على المستقبلات الحسية الخاصة بالألم والضغط والحرارة.

الجلد
يُعدُّ الجلد أكبر عضو في الجسم. ولو تم بسط جلد شخص وزنه 68 كجم على سطح مستو، لغطى نحو مترين مربعين. وللجلد ثلاث طبقات:

1- البشرة

2- الأدمة

3- الأنسجة تحت الجلدية.

البَشَرة
تكوِّن البشرة الطبقة السطحية من الجلد، وتعد حاجزًا بين المحيط الخارجي والأنسجة الداخلية للجسم. ويتكون الجزء الخارجي من البشرة من خلايا متينة ميتة تمنع البكتيريا والمواد الكيميائية والمواد الأخرى الضارة من دخول الجسم، وتحمي أيضًا الأنسجة الداخلية للجسم من أشعة الشمس القاسية، وتمنع فقدان الماء من هذه الأنسجة.

الأدَمَة
الأدمة هي الطبقة الوسطى من الجلد. وهي تساعد في حفظ درجة حرارة الجسم عند معدلها الطبيعي. فالجسم ينتج كميات هائلة من الحرارة أثناء احتراق الغذاء. ويتسرب بعض هذه الحرارة من الجسم عن طريق الأوعية الدموية في الأدمة. فعندما يكون الجسم بحاجة إلى حفظ الحرارة، تضيق هذه الأوعية الدموية، ومن ثم فإنها تحد من فقدان الحرارة.

وعندما يحتاج الجسم للتخلص من الحرارة، تتمدد الأوعية الدموية، وبذلك تزيد من فقدان الحرارة. والغدد العَرَقية ـ وهي جزء من البشرة ـ تساعد في التحكم في درجة حرارة الجسم أيضـًا. وتفرز هذه الغدد العَرَق، الذي يتسرب عن طريق مسام على سطح الجلد. ومع تبخّر العرق من السطح يبرد الجسم.

تعمل الأدمة كذلك عضوًا حسيًا مهمًا، حيث تستجيب النهايات العصبية بداخل الأدمة للبرد والحرارة والألم والضغط واللمس.

الأنسجة تحت الجلدية
تُكوِّن الطبقة الداخلية من الجلد. وتوفر هذه الطبقة وقودًا إضافيًا للجسم. وهذا الوقود مختزن بالخلايا الدهنية. وتساعد الأنسجة تحت الجلدية أيضـًا في حفظ حرارة الجسم، وتحمي أيضًا الأنسجة الداخلية للجسم من الضربات.

(39) تشريح

الهيكل العظمي

يتكون هيكل الإنسان البالغ من أكثر من 200 عظمة. ويعمل الهيكل العظمي للإنسان على دعم الجسم، وحماية الأعضاء الداخلية. فالدماغ مثلاً، تقيه الجمجمة، والحبل الشوكي يحميه العمود الفقري، وتحمي الضلوع القلب والرئتين.

ويعمل الهيكل العظمي مع العضلات على تمكين الجسم من الحركة. فعظام المنكبين والذراعين تستخدم روافع تستطيع العضلات التي تحرك الذراع أن تشدها. والمكان الذي تتقابل فيه العظام يسمى المفصل. وهناك نوعان أساسيان من المفاصل:

1- مفاصل يمكن تحريكها بحرية، مثل مفاصل المرفق والركبة والمنكب، وتسمح بدرجات متفاوتة من الحركة. وعظام هذه المفاصل ممسوكة معـًا بوساطة حزَم قوية مرنة من النسيج الضام تسمى الأربطة.

2- مفاصل لايمكن تحريكها، أي لا تسمح بأي حركة للعظام. فعظام الجمجمة، ماعدا عظام الفك، تتقابل في مفاصل ثابتة.

ولا يقتصر عمل الهيكل العظمي على كونه بنية للجسم وجهازًا من الروافع يساعد على تحريك الجسم فحسب، بل يحتوي النسيج العظمي على أنواع من الخلايا المتنوعة التي تؤدي دورًا مهمًا في المحافظة على الدم بحالته الصحية.

وتنتج خلايا النقي ـ اللب الدهني اللين لكثير من العظام ـ خلايا الدم الجديدة، وتطلقها في مجرِى الدم. وينظم نوعان من خلايا العظم التكوين المعدني للدم؛ فينقل أحدهما الكالسيوم والفوسفور ومعادن أخرى من الدم ويرسبها في العظم، بينما يذيب الآخر الرواسب المعدنية القديمة، ثم يطلق المعادن ثانية في مجرى الدم حسب الحاجة.

(38) تشريح

الجهاز العضلي

الأربطة والأوتار
تتكون الأربطة والأوتار من نسيج ضام متين ومرن. وتوصل الأربطة عظمة بأخرى، وتمسك العظام في مكانها، ولكن مع ذلك تسمح ببعض الحركات. وتوصل الأوتار العضلة بالعظمة. وعندما تنقبض العضلة، يشد الوتر القوي الشبيه بالحبل، العظمة الملتصقة به.

العضلات

يحرك الجهاز العضلي الجسم. ويوجد في الجسم نحو 700 عضلة، وتتكون كل عضلة من ألياف خاصة يمكنها الانقباض. وعندما تنقبض العضلة تشد النسيج الملتصق بها مما يسبب حركة الجسم.

ويمكن تقسيم عضلات جسم الإنسان إلى نوعين أساسيين:

1- العضلات الهيكلية.

2- العضلات الملساء.

3- عضلة القلب، وهي موجودة فقط في القلب ولها مميزات كل من العضلات الهيكلية والعضلات الملساء.

العضلات الهيكلية
العضلات الهيكلية، هي عضلات ملتصقة بالعظام. وهي تحرك عظام الذراعين والرجلين، الأصابع وأجزاء أخرى من الهيكل. ويمكن التحكم الإرادي في العضلات الهيكلية، ولذلك تسمى أحيانـًا العضلات الإرادية. وللألياف التي تكون العضلة الهيكلية شرائط مستعرضة متناوبة فاتحة وداكنة، تسمى العضلات المخططة. وتلتصق نهاية كل عضلة هيكلية بعظمة لاتتحرك عندما تنقبض العضلة. وفي أغلب الحالات تلتصق النهاية الأخرى للعضلة بعظمة أخرى، إما مباشرة أو بوساطة حزم من النسيج الضام شبيهة بالحبل تسمى الأوتار. وتتحرك العظمة الثانية عندما تنقبض العضلة.

تحرك العضلات الجسم بالشد فقط. فلا تستطيع دفع الأنسجة التي تلتصق بها. ولذلك يتحكم طاقمان من العضلات في معظم الحركات الهيكلية، مثل رفع الساعد ثم إنزاله. فيشد طاقم واحد من العضلات العظام في اتجاه واحد، ويشد الطاقم الآخر العظام في الاتجاه المعاكس. فمثلاً، يشد طاقم واحد من العضلات الساعد للأعلى، ولكنه لا يستطيع دفعه للأسفل. ولإنزال الساعد، يجب أن ينقبض طاقم آخر من العضلات ويشده للأسفل.

العضلات الملساء
العضلاء الملساء هي عضلات موجودة في معظم الأعضاء الداخلية للجسم. وعلى خلاف العضلات الهيكلية، فإن العضلات الملساء ليس لها تخططات. وتحرك العضلات الملساء في جدران المعدة والأمعاء الغذاء داخل الجهاز الهضمي. وتتحكم العضلات الملساء أيضـًا في توسيع الأوعية الدموية وفي حجم الممرات التنفسية. ففي كل هـذه الحالات تنقبض العضلات الملساء وتسترخي ـ تلقائيـًا ـ أي أننا لا نتحكم فيها بإرادتنا. ولهذا كثيرًا ما يطلق عليها العضلات اللاإرادية.

ولا يمكن للعضلات الملساء أن تنقبض بسرعة كما هو الحال في العضلات الهيكلية، ولكن يمكن للعضلات الملساء أن تنقبض كلية أكثر من العضلات الهيكلية، كما أنها لا تجهد بالسرعة نفسها. وبذلك تستطيع العضلات الملساء أن تسبب انقباضات إيقاعية قوية، ولفترات طويلة.

(37) فسيولجي

الجهاز العصبي

ينظم الجهاز العصبي وينشط كل أجهزة الجسم الأخرى. ويمكِّن الجسم من التكيف للتغيرات التي تحدث بداخله وفي محيطه. ويتكون الجهاز العصبي من خلايا عصبية أو عصبونات كثيرة، تكوِّن شبكة اتصالات تمتد إلى كل جزء في الجسم. ويتكون الجهاز العصبي من ثلاثة أقسام أساسية. هي:

1- الجهاز العصبي المركزي.

2- الجهاز العصبي المحيطي، ويضم العينين والأذنين والأنف وأعضاء حسية أخرى.

3- الجهاز العصبي التلقائي.

الجهاز العصبي المركزي

ويتكون من الدماغ والحبل الشوكي. ويعمل مركز تحكم على الجهاز العصبي. ويستقبل الجهاز العصبي المركزي المعلومات من الحواس. ويحلل هذه المعلومات ويقرر كيفية استجابة الجسم لها. ثـم يرسل تعليمات تطلق التفاعلات المطلوبة.

ويتخذ الجهاز العصبي المركزي بعض القرارات البسيطة عبر الحبل الشوكي، مثل توجيه الرأس للابتعاد عن جسم حار. وتسمى هذه القرارات البسيطة المنعكسات الشوكية. ومعظم القرارات تصدر من الدماغ. والدماغ مجموعة هائلة التعقيد من بلايين العصبوناتالمرتبطة معًا في أنماط دقيقة. وتمكن تلك الأنماط الدماغ من التفكير والتذكر. وكثير من نشاط الدماغ يحدث على مستوى الوعي. فنحن نعي القرارات المتخذة على هذا المستوى ونستطيع التحكم فيها إراديًا. وهناك أنشطة أخرى تحدث دون وعي. وهذه الأنشطة تنظم عمل العضلات الملساء ولكننا لا نتحكم فيها إراديًا.

الجهاز العصبي المحيطي

يتكون من الأعصاب التي تصل الجهاز العصبي المركزي بكل جزء من الجسم. وتشمل هذه الأعصاب كلاً من العصبونات الحسية، التي تحمل المعلومات إلى الجهاز العصبي المركزي، والعصبونات الحركية، التي تنقل التعليمات من الجهاز العصبي المركزي.

تربط العصبونات الحسية بين الأعضاء الحسية والجهاز العصبي المركزي. والأعضاء الحسية لها عصبونات حسية خاصة تسمى المستقبلات. وتترجم المستقبلات المعلومات عن البيئة الداخلية أو الخارجية إلى دفعات عصبية. وهذه الدفعات هي إشارات كهربائية تستطيع الأعصاب حملها.

وللجسم أنواع كثيرة من مستقبلات الحس. فمستقبلات الرؤية في العينين تحوِّل موجات الضوء إلى دفعات عصبية. وبصورة مشابهة، تحول مستقبلات السمع في الأذنين موجات الصوت إلى دفعات عصبية. وتحول مستقبلات الرائحة في الأنف ومستقبلات الذوق في اللسان المعلومات إلى دفعات عصبية. وتستجيب المستقبلات في الجلد للحرارة والبرودة والضغط والألم. وترسل مستقبلات الحس العميقة داخل الجسم معلومات عن الأحوال الكيميائية والفيزيائية لأنسجة الجسم الداخلية.

وتنتقل الدفعات العصبية من مستقبلات الحس على طول عصبونات حسية إلى الجهاز العصبي المركزي. ويحلل الجهاز العصبي المركزي المعلومات ويقرر أي التفاعلات ضرورية. فإن كان هناك حاجة للاستجابة، يبعث الجهاز المركزي بالتعليمات. وتحمل العصبونات الحركية للجهاز العصبي المحيطي التعليمات من الجهاز العصبي المركزي إلى الأنسجة المناسبة.

الجهاز العصبي التلقائي
هو جزء خاص من الجهاز العصبي المحيطي، يحمل الرسائل من المستوى اللاواعي للدماغ إلى الأعضاء الداخلية. وينظم الجهاز العصبي التلقائي المهام المستقلة للجسم، مثل ضربات القلب وحركة الغذاء عبر الجهاز.

(36) فسيولجي

الجهاز الدوري

يوزع الجهاز الدوري الدم إلى كل أنحاء الجسم، وينقل الدم الغذاء والأكسجين إلى الخلايا، ويحمل ثاني أكسيد الكربون والنفايات الأخرى. ولا يمكن للخلايا العيش بدون مؤونة مستمرة من الدم النقي. ويحمل الجهاز الدوري أيضا المواد القاتلة للجراثيم، مما يساعد على وقاية الجسم. وأيضـًا ينقل المواد الكيميائية المسماة بالهورمونات.

ويتكون الجهاز الدوري أساسـًا من:

1- القلب.

2- الأوعية الدموية.

3- الدم.

4- الجهاز اللمفاوي.

القلب

القلب، هو عضلة جوفاء تضخ الدم خلال الجهاز الدوري بانقباضها واسترخائها الإيقاعي. والقلب حقيقة مكون من مضختين، تقعان جنبـًا إلى جنب.(الاذين والبطين الايسر- الاذين والبطين الايمن) وتوجد بالجانب الأيسر من القلب المضخة الأقوى التي تتلقى الدم الغني بالأكسجين من الرئتين، وترسله للخلايا في أنحاء الجسم. ويعود الدم الذي يلتقط ثاني أكسيد الكربون والنفايات الأخرى من الخلايا، إلى الجانب الأيمن من القلب. وتحرك هذه المضخة الأضعف الدم إلى الرئتين ثم إلى الجانب الأيسر من القلب. وفي الرئتين، يخرج ثاني أكسيد الكربون من الدم، ويدخل الأكسجين.

الأوعية الدموية
المقالة الرئيسية: الأوعية الدموية
تكوِّن الأوعية الدموية شبكة متفرعة، يبلغ طولها نحو 97,000 كم. ويمكن تقسيمها إلى ثلاثة أنوع:

1- الشرايين: وتحمل الدم من القلب

2- الأوردة: وتحمل الدم إلى القلب.

3- الشعيرات وتصل الشرايين بالأوردة.

يترك الدم الجانب الأيسر من القلب من خلال الأبهر. ويعد هذا الوعاء أكبر شريان في الجسم. وتتفرع عدة شرايين من الأبهر، وهذه تتفرع بدورها، إلى أوعية أصغر وأصغر. وتصب أصغر الشرايين في الشعيرات الدقيقة. وخلال الجدر الرقيقة للشعيرات، يستبدل الغذاء والأكسجين في الدم بثاني أكسيد الكربون والنفايات الأخرى من الخلايا الفردية.

يدخل الدم من الشعيرات إلى أوردة صغيرة، وهذه تلتقي مع أوردة أكبر وأكبر. وأخيرًا يدخل الدم الجانب الأيمن من القلب خلال الوريد الأجوف العلوي والوريد الأجوف السفلي، وهما أكبر وريدين في الجسم. ثم يضخ الجانب الأيمن من القلب الدم خلال الشرايين الرئوية إلى الشعيرات المحيطة بالأكياس الهوائية في الرئتين. ويعود الدم من الرئتين إلى الجانب الأيسر من القلب خلال أربعة أوردة رئوية. ثم يضخ الجانب الأيسر من القلب الدم خارجـًا من خلال الأبهر، وتبدأ رحلة الدم مرة أخرى.

الدم

الدم يتكون من سائل وثلاثة أنواع من الجسيمات الصلبة. تنقل البلازما (الجزء السائل من الدم)، الغذاء لخلايا الجسم، وتجرف النفايات. وتنقل خلايا الدم الحمراء الأكسجين، وخلايا الدم البيضاء تدافع ضد المرض. والصفيحات تساعد في منع النزف من الأوعية. يتكون الدم من سائل وثلاثة أنواع من الجزيئات الصلبة تسمى العناصر المشكَّلة.

ويسمى السائل الذي يتكون من 50 إلى 60% من الحجم الكلي للدم، البلازما، ويحمل مواد كثيرة مهمة. ويذوب الغذاء الذي يدخل الدم من المعى والكبد في البلازما، مثل ذوبان السكر في الماء. وتنقل البلازما الغذاء المذاب إلى أنحاء الجسم. وكثير من النفايات التي يلتقطها الدم من أنسجة الجسم تحمل في البلازما. وتشمل هذه النفايات النشادر واليوريا وكثيرًا من ثاني أكسيد الكربون.

وتتكون العناصر المكونة للدم من خلايا (كريات) الدم الحمراء وخلايا الدم البيضاء، والصُّفَيْحات. تحمل خلايا الدم الحمراء الأكسجين من الرئتين إلى أنسجة الجسم. وتحمل بعض ثاني أكسيد الكربون من الأنسجة أيضـًا. وتساعد خلايا الدم البيضاء في حماية الجسم من الأمراض. وتهاجم هذه الخلايا البكتيريا والفيروسات والسموم الضارة الأخرى. والصفيحات تركيبات شبيهة بالقرص تساعد في منع النزف من الأوعية الدموية التالفة. وبتجمع بروتينات متنوعة في البلازما، تغلق الصفيحات الأوعية النازفة وذلك بتكوين جلطة.

(35) تغذية

تعريف وانواع الكرياتين (Creatine)

الكرياتين هو بروتين يتم تكوينه في الجسم بشكل طبيعي من ثلاثة أحماض أمينية ( الجليسين و الارجينين و المثيونين), من الممكن أيضاً أن تحصل على هذا البروتين من السمك واللحم البقري, وذلك على الرغم من أنك سوف تحتاج إلى تناول 2 كيلو جرام على الأقل في اليوم حتى تتمكن من الحصول على ما يؤثر بشكل جيد على الأداء.

من جهة أخرى إان بروتين الكرياتين يتحد مع الفوسفات في الخلايا العضلية حتى يكونان معاً الفوسفوكرياتين, والفوسفوكرياتين هو عبارة عن مركب منتج للطاقة يعمل على تجديد تريفوسفات ادينوسين بشكل سريع جداً في أثناء الأنشطة المكثفة, وتتمثل الفكرة في الحصول على كميات إضافية من الكرياتين في زيادة ما يوجد في العضلات من فوسفوكرياتين. ومما هو معروف من الناحية النظرية أنه كلما زادت كمية الفوسفوكرياتين الموجودة في العضلات طالت الفترة التي يمكن للشخص من خلالها أداء تمرينات مكثفة .

هل من فائدة في الكرياتين؟

تؤدي زيادة الكرياتين إلى زيادة المخزون من الفوسفوكرياتين في العضلات بنسبة تصل إلى حوالي 20% أما فيما يتعلق بالأداء فان معظم الدراسات وجدت أن زيادة ما يتم الحصول عليه من الكرياتين يتسبب في زيادة القوة (حيث يتم قياسها عن طريق الوزن الذي يمكن رفعه لحركة متكررة واحدة كحد أقصى)

حيث يسمح لك بأداء عدد أكبر من الحركات المتكررة (بنسبة 70% من الوزن الأقصى) قبل الوصول إلى نقطة الانهاك, كما يمكن الجسم من استعادة الوضع الطبيعي المستقر بشكل أسرع بين المجموعات, سوف يسمح لك ذلك بزيادة حجم التدريب, بمعنى رفع أوزان أثقل وأداء عدد أكبر من الحركات المتكررة, ومن ثم الحصول على نتائج ايجابية افضل من التمرين. وفيما يتعلق بنمو العضلات فقد وجدت الدراسات ان العناصر التكميلية التي تحتوي على الكرياتين تؤدي إلى زيادة حجم العضلات علاوة على إنتاج زيادة واضحة في الوزن الاجمالي للجسم وحجم العضلات, على سبيل المثال قام مجموعة من الباحثين في جامعة ولاية بنسلفانيا بالولايات المتحدة بدراسة على مجموعة تتكون من 19 شخصا يؤدون تمرينات بناء العضلات و تبين من خلالها أن الوزن الاجمالي للجسم قد زاد بمعدل 1,7 كيلو جرام بعد الحصول على عناصر تكميلية تحتوي على الكرياتين لمدة سبعة أيام كما زاد حجم العضلات بمقدار 1,5 كيلو جرام. وبعد 12 أسبوعا كان متوسط الزيادة في الوزن الاجمالي للجسم 4,8 كيلو جرام في حين كان متوسط الزيادة في حجم العضلات 4,3 كيلو جرام.

ومن الجدير بالذكر هنا أن الزيادة في الوزن ترجع في جزء منها إلى زيادة محتوى الخلايا العضلية من الماء وفي جزء آخر إلى زيادة المحتوى من البروتينات. ويؤدي الكرياتين الى زيادة الماء في الخلايا العضلية وتصبح هذه الزيادة في حجم إشارة تدل على نمو العضلات. علاوة على ذلك فإنه يتم تقليل تقويض البروتين وزيادة تكوينه.

هل هناك أعراض جانبية؟

لم يتم إثبات التقارير التي تتحدث عن بعض الآثار الجانبية مثل الشد العضلي و آلام المعدة ونقص مستوى الماء في الجسم والاضرار التي تلحق بالعضلات والكلية في الواقع, فقد قام فريق من الباحثين المتخصصين في جامعة نوتنجهام في المملكة المتحدة بتحليل عينات من الدم تم الحصول عليها من بعض المتطوعين بعد حصولهم على جرعة معيارية من الكرياتين على مدار خمسة أيام, ثم اتبعوها بالحصول على 3 جرام كجرعة داعمة لمدة تسعة اسابيع, ولم يجد هذا الفريق من الباحثين اي دليل على أضرار تلحق بالعضلات أو الكبد أو الكلية وانتهوا إلى أن الكرياتين ليس له أي مخاطر صحية على الأشخاص الأصحاء إذا ما تم الحصول عليه بالجرعات التي يوصى بها. مع ذلك فإن هذا الأمر يرتبط بشكل أساسي بالجرعات الزائدة من الكرياتين(من 20 الى 30 جرام في اليوم) ولكن الجرعات الأقل التي تصل إلى 6 جرام في اليوم أو أقل من ذلك لا تسبب سوى في نسبة قليلة جداً من الاحتفاظ بالماء.

*أنواع مكمل الكرياتين:
هناك العديد من انواع مكمل الكرياتين. نبدأ بأشهرهم:

1-كرياتين مونوهيدرات Creatine Monohydrate:
هو الحالة الخام للكرياتين , في شكل بودر أبيض . و هو ارخص انواع الكرياتين و اكثرهم فاعلية. فهذا النوع من الكرياتين هو النوع المستخدم في كل التجارب التي اجريت على هذا المكمل.

2-كرياتين ايثيل ايستر Ethyl Ester او ال CEE:

هو نوع معالج من الكرياتين. يتحول الى فوسفو كرياتين في العضلات بشكل اسرع من المونوهيدرات.

3-الكرياتين السائل Creatine Liquid :

هو كرياتين مونوهيدرات ذائب في سائل

4-كرياتين HCL :

و هو الكرياتين مرتبط بجزئ حمض الهيدروكلورايد. و هذا النوع من الكرياتين اسرع امتصاصا في الماء. و هذه حقيقة. فهناك دراسة اثبتت ان الكرياتين HCL يذوب في الماء 58 مرة اسرع من المونوهيدرات. و لكن هذا لا يعني ان هذا النوع من الكرياتين اكثر فاعلية من الكرياتين المونوهيدرات. حتى هذه اللحظة لا توجد اي دراسات تؤكد على فاعلية الكرياتين HCL. و يجب العلم ان اسعار هذا النوع من الكرياتين اغلى 4 مرات من الكرياتين مونوهيدرات.

5-كرياتين كري الكالين kre-Arkalyn:

هو نوع من الكرياتين معالج و مركز. واسرع في الامتصاص و انه اقوى من المونوهيدرات

6-كرياتين Micronized :

ال Creatine Micronized ببساطة هو الكرياتين مونوهيدرات مطحون في شكل بودرة دقيقة جدا. و هذا يجعله يذوب في الماء بكل سهولة , على عكس الكرياتين الخام الذي يأخذ وقت في الذوبان.

(34) تغذية

تعريف الكارنيتين (Carnitine)

الكارنيتين(بالإنجليزية:Carnitine) هو مادة مشابهة للأحماض الأمينية والفيتامينات. تصنع في الجسم بكميات صغيرة من الأحماض الأمينية مثل ميوسين وميثيونين وبالإضافة إلى الفيتامينات مثل فيتامين C و فيتامين B.

مصادره
المصادر الطبيعية التي تحتوي على الكارنيتين ليست كثيرة. وأهمها اللحوم الحمراء وتحديدا لحوم البقر حيث تحتوي على الكم الاكبر بين الاغذية، وسمك القد ثم لحم الدجاج ومنتجات الألبان، و يوجد في كميات صغيرة جدا في الخضروات. مما يجعل استخدام المكملات الغذائية الخيار الأفضل في حالات النقص.

فوائده
الكارنيتين له فوائد عديدة للجسم، وأهمها في عملية فقد الدهون وتحديداً بعميلة أكسدة الاحماض الدهنية، فالكارنيتين مسئول عن نقل الأحماض الدهنية للميتوكوندريا في الخلايا، وهناك تستعمل الاحماض الدهنية لإنتاج الطاقة المهمة جداً للجسم. فالسلاسل الطويلة من الدهون المشبعة من الأحماض الدهنية لها قابلية ضعيفة جداً ومحدودة لاجتياز الجدار الداخلي للميتوكندريا عندما تكون على شكل CoA ثيو إستر ، ولكن هذه القابلية تزيد بتحفيز الكارنتين، وهنا تكمن الاهمية

كمية الدهون التي تفقد من الجسم خلال التدريب تعتمد اعتماد مباشر على كمية الأحماض الدهنية المنقولة إلى الميتوكوندريا. على هذا النحو ، سوف يتم حرق الدهون في الجسم فقط وبقدر ما يتم نقله من الأحماض الدهنية بواسطة الكارنيتين إلى الميتوكوندريا, بغض النظر عن مقدار داعمات حرق الدهون التي يتم تناولها.

فوائد أخرى
كما ان له دور في زياده القدرة الجنسية وزياده كفاءة الحيوانات المنويه وتقليل التشوهات بها . ومقاومه العرج وتقليل فرص حدوث جلطات الساقين . من المزايا الأخرى المهمة لبناء الأجسام هي أثر الكارنيتين على مستقبلات الاندروجين. قد وجدت الأبحاث الحديثة أن ال - كارنيتين يزيد عدد مستقبلات الاندروجين في العضلات—نعم في نفس مستقبلات هرمون التستوستيرون والتي هي مسئولة عن نمو العضلات. وهذا يعني أنه ليس فقط كارنيتين هو أداة عظيمة لحرق الدهون، بل ربما أيضا أداة رائعة في تحسين كتلة الجسم، عن طريق زيادة كمية المستقبلات مما يزيد من فرصة لتحقيق زياده متناميه في حجم العضلي بصورة عامه. ان هذه المادة L-Carnitine من المفترض انها تفرز طبيعى بالجسم ونلك المادة تتركز في العضلات والقلب بصورة رئيسه وrد ورد ان /عقار الكارنيتين "L-Carnitine" يسهم في حدوث تحسن ملحوظ بوظائف وصحة القلب لدى المرضى الذين تعرضوا توا للأزمات القلبية، ويقلل فرص الإصابة بأمراض القلب الخطيرة الأخرى، وذلك بسبب قدرة عقار الكارنيتين على حرق الدهون. والتخلص من المواد السامة بفاعلية عالية، وهو ما يعد أمرا مثيراً للغاية.

(33) تغذية

نسبة البروتين في الاطعمة البقولية

البقول تحتوي علي نسبة لا بأس بها من البروتين لكنها ايضا تحتوي علي الكربوهيدرات بنسبة اكبر من البروتين

العدس: كوب واحد يحتوي على ١٨ جرامًا من البروتين. .
الفاصوليا البيضاء: كوب واحد يحتوي على ١٣ جرامًا من البروتين.
الحمص: كوب واحد يحتوي على ١٢ جرامًا من البروتين.
الفول: كوب واحد يحتوي على ١٠ جرامات من البروتين.
البازلاء: كوب واحد يحتوي على ٩ جرامات من البروتين.
اللوبيا: كوب واحد يحتوي على ١١ جرامًا من البروتين.

المكسرات: هي مصدر مهم للبروتين بالرغم من أنها لا تحتوي على كل الأحماض أمينية، ولكن تعتبر المكسرات أغذية مكملة مع العلم انها تحتوى علي احماض دهنية عديدة عدم التشبع بكميات مرتفعة فننصح بتناول القليل منها .

بندق: ١٧ جرامًا من البروتين لكل كوب واحد
كاجو : ٢٠ جرامًا من البروتين لكل كوب واحد
جوز : ١٥ جرامًا من البروتين لكل كوب واحد
سوداني : ١٤ جرامًا من البروتين لكل كوب واحد
لوز : ٣٢ جرامًا من البروتين لكل كوب واحد.
الأفوكادو: فاكهة غنية بالبروتين. فالحبة الواحدة تحتوي على ٧ جرامات من البروتين. لذلك فهي ذات أهمية عظيمة إذا تم تناولها مع النظام الغذائي النباتي.
الشوفان: يتم تناول الشوفان على الإفطار كمصدر جيد للبروتين، فالكوب الواحد يحتوي على ٦ جرامات من البروتين.
البرغل: الكوب الواحد يحتوي على ٦ جرامات من البروتين.
الأرز البني: الكوب الواحد يحتوي على ٥ جرامات من البروتين وكذلك الأرز البني غني بالألياف.
الخضروات مثل السبانخ والبطاطس والبروكلي تتراوح نسبة البروتين فيها من ٥ إلى ٤ جرامات لكل كوب.

(32) (تغذية)

طريقة علمية سهلة لحساب السعرات الحرارية اللازمة للاعبي كمال الاجسام علي اساس سرعة التمثيل الغذائي لديهم والهدف المراد تحقيقة .

*اولا / كيف تحدد سرعة التمثيل الغذائي لديك عن طريق مواصفات شكل جسمك الظاهري ووزنك
أ :- بطئ سرعة التمثيل الغذائي مواصفته
1-وزنه دائما اكثر من طوله
2-نسبة الدهون لدية اكثر من 12% في الرجال والنساء اكثر من20% وتكون الدهون لديه غالبا موزعه علي كامل جسمه وبالاخص في مناطق البطن والصدر والارداف
3-يكتسب وزنا اسرع مما يفقد

ب :- متوسط سرعة التمثيل الغذائي مواصفته
1-وزنه دائما مناسبا لطوله
2-نسبة الدهون لديه غالبا ما تكون بين 11% و 8% في الرجال والنساء ما بين 19% و 12% وتكون الدهون لديه غالبا في اماكن محددة وغالبا في منطقة البطن والوسط
3- يكتسب ويفقد وزنه بنفس السرعة

ج :- سريع سرعة التمثيل الغذائي مواصفته
1-وزنه دائما اقل من طوله
2-نسبة الدهون لدية اقل من 8% في الرجال والنساء اقل من12% وتكون الدهون لديه غير واضحة كأن جسمه خالي من الدهون تماما
3-يفقد وزنا اسرع مما يكتسب

*ثانيا /الهدف المراد تحقيقه
1-اذا كان هدفك الزيادة في حجم الكتلة العضلية دون زيادة في نبسة الدهون او حتي التخلص منها ببطء فقم بتحويل وزنك من الكيلو جرام الي الرطل 1كيلوجام = 2.205رطل ثم اضربه في
13 لبطيء سرعة التمثيل الغذائي.
14 لمتوسط سرعة التمثيل الغذائي.
15 لسريع سرعة التمثيل الغذائي.

2-اذا كان هدفك زيادة وزنك بشكل عام بغض النظر عن زيادة نسبة الدهون فقم بضرب وزنك (بالرطل) في
16 لبطيء سرعة التمثيل الغذائي.
17 لمتوسط سرعة التمثيل الغذائي.
18 لسريع سرعة التمثيل الغذائي.

3-اذا كان هدفك التخلص من الدهون مع المحافظة علي كتلتك العضلية والمحافظة علي وزنك نسبيا فقم بضرب وزنك(بالرطل) في
10 لبطيء سرعة التمثيل الغذائي.
11 لمتوسط سرعة التمثيل الغذائي.
12 لسريع سرعة التمثيل الغذائي.

4-اذا كان هدفك التخلص من الدهون والوصول الي وزن معين فقم بضرب الوزن المراد الوصول اليه (بالرطل) في
10 لبطيء سرعة التمثيل الغذائي.
11 لمتوسط سرعة التمثيل الغذائي.
12 لسريع سرعة التمثيل الغذائي.

5-اذا كان هدفك زيادة وزنك الي وزن معين دون الزيادة في نسبة الدهون فقم بضرب الوزن المراد الوصول اليه (بالرطل) في
11 لبطيء سرعة التمثيل الغذائي.
12 لمتوسط سرعة التمثيل الغذائي.
13 لسريع سرعة التمثيل الغذائي.

*استخدم هذه الطريقة كنقطة بداية فقد تحتاج الي التعديل بالزيادة او النقصان فيما تتناوله من سعرات ليصل التعديل من50 الي100 سعر في اليوم وذلك في حالة عدم القدرة علي تحقيق هدفك وقد يكون التعديل اكثر من ذلك ولكن يفضل ان يكون التعديل علي نحو متدرج وليس بشكل مفاجئ

*اما فيما يتعلق بنسب البروتين والكربوهيدرات والدهون فيكون
1-البروتين من 30% الي 35% الي 40% سعرا تقريبا
2-الكربوهيدرات من 60% الي 50% الي 40% سعرا تقريبا
3-الدهون من 10% الي 15% الي 20% سعرا تقريبا
استخدم النسبة الوسطي كنقطة بداية مع العلم ان النسب الاخري ما هي الا الحد الاقصي والحد الادني للنسب العلمية ولا يجوز الانحراف عن هذه النسب لان ذالك يدعو الي عدم التوازن في عملتي انتاج الطاقة والتمثيل الغذائي مع مراعاة توزيع الوجبات علي 5او6 وجبات وتوزيع البروتين بشك متساوي علي جميع الوجبات وتناول الخضراوات (السلطة) مع جميع الوجبات لاحتوائها علي الالياف المهمة جدا والمسهلة لعملية الهضم والامتصاص واحتوائها علي الفيتامينات والمعادن المهمة لجميع العمليات الحيوية وحفظ توازن اجهزة الجسم .

(31) (تغذيه)

تعريف وأسباب وأعراض وعلاج ارتفاع حموضة الدم

حمضية الجسم هى حالة يحدث فيها خلل فى كيميائيته، بحيث يصبح أكثر حمضية،وأن من أعراض ذلك كثرة التنهد والأرق واحتجاز السوائل وتكون العينان غائرتين والإصابة بالالتهاب المفصلى الروماتويدى ونوبات الصداع النصفى وانخفاض ضغط الدم بشكل غير طبيعى والبراز يكون صلبا وجافا وكريه الرائحة، كما يكون التبرز مصحوبا بشعور بالحرقة فى الشرج وتحدث حالات متبادلة من الإمساك والإسهال وصعوبة فى البلع وشعور بحرقة فى الفم أو أسفل اللسان وتكون الأسنان شديدة الحساسية للخل والفواكه الحمضية وتكون نتوءات على اللسان أو سقف الحلق. وبصفة عامة تقاس الحمضية والقلوية بالرقم الهيدروجينى PH فالرقم سبعة متعادل بين الحمضى والقلوى وما زاد عنه يعتبر قلويا، وما نقص حمضى والرقم الطبيعى لجسم الإنسان يتراوح بين 7.2 و 7.4 وقيل الرقم المثالى هو بين 6 و 6.8، ويمكن اختبار ذلك باستخدام ورق عباد الشمس بقياس اللعاب أو البول فإذا ازرقت الورقة تكون النتيجة قلويا (توجد تعليمات مع ورق عباد الشمس لتحديد درجة الحمضية والقلوية)، ويمكن استخدام جهاز بشكل قلم خاص بذلك، ويتم الاختبار قبل الأكل أو بعده بساعة على الأقل وإذا زادت القلوية أو الحمضية فعليك تعديل نظامك الغذائى.

الظروف التى تؤدّى إلى حمضية الدم تتضمّن: عدم ممارسة التمارين الرياضية أو قلتها.او سموم بيئية مثل:
التعرض للمعادن الثقيلة كالزئبق، كادميوم، مبيدات حشرية - حليب مبستر - قهوة - مشروبات غازية – حبوب – كربوهيدرات -سكّريات بسيطة - تمارين عنيفة -إجهاد مستمر - هواء بيت مكيّف - هواء ملوّث –الإكثار من اللحم الأحمر - حشوات أسنان تحتوى على الزئبق - مرض السكّر الذى لا يمكن السيطرة عليه- مخدّرات.

مؤشرات وأعراض حموضة الدم: العلامات الطبيعية تتضمّن: نخر الأسنان – نزيف اللثة - رائحة فمّ كريهة - "التهاب مفاصل - نقرس مزيّف - ضغط دمّ مرتفع – سمنة - هشاشة العظام - حصوات بولية - "شيخوخة مبكرة" – حساسيات - أمراض مناعة ذاتية - تكرار العدوى - مشاكل هضمية – التهابات جيوب أنفية مزمنة – صداع – اضطراب فى النوم - مزاج عصبى يتأرجح - ضعف الرؤية - كآبة وأمراض نفسية أخرى - ضعف الحدّة العقلية - طاقة منخفضة وضعف الحيوية والنشاط.

نسبة الحموضة للمواد الغذائية و المشروبات
المواد الغذائية التي تقع قيمتها بين 6-7 هي :
البطاطا ، الحليب ، صفار البيض ، البقدونس ،هندب نوع من السلاطة يشبه الخس ، كزبره ،سبانخ ، خس ، شمندر – بنجر – شونذر ،
الكراث ، الموز ، الكمثرى ، الرقي أو البطيخ الأحمر ، الخيار ،الشاي الاخضر ، صويا خضرة ، دخن ، التمر
المواد الغذائية التي تقع قيمتها بين 5-6 هي :
شوفان ، خبز خشن عدة حبوب ، ذرة ، رز ، فجل طويل ، بصل ، كرفس ، هليون ، فجل صغير ، جوز ، زلال البيض ، سجق .
المواد الغذائية التي تقع قيمتها بين 4-5 هي :
خبز خميرة ، لبن زبادي ، لبن روب ، عسل ، لوز، لحوم .
المواد الغذائية التي تقع قيمتها بين 3-4 هي :
كرنب مخلل ، تفاح ، راوند ، عنب ، أجاص ، فراولة ، برتقال أناناس ، خوخ .
المواد الغذائية التي تقع قيمتها بين 2-3 هي :
الخل ، نبات الحميض ، عنب الذئب
المواد الغذائية التي تقع قيمتها بين 1-2 هي :
الليمون
..........................
يقول الدكتور هلمان
على المرضى المصابين بحموضة الجسم لفترة طويلة ألا يأكلوا أويشربوا المواد الغذائية الحامضة أو التي تسبب زيادة الحموضة .
و عليهم تناول المواد الغذائية المذكورة قيمها بين 6-7 فقط