احنا الجماويا

خلي عندك طاقه إيجابيه متخليش الطاقه السلبيه تئسر عليك

مين اجمد 1ولا2

ندخل عالكبير بقا يا رجالة

ثانيا: نظام التمرين

طبعا احنا بنغير كل شهرين إلى 3 شهور جدول تدريبى جديد تمام؟

هانفترض ان أول جدول هاكتبه ده هو اللى هانمشى عليه اول 3 شهور ان شاء الله نظام تدريب التضخيم العضلى وبعد ٣ شهور بغير فى ايام التمارين مش لازم كل سبت بنش وكدا اغير التمارين وشكل التمارين

المجاميع: ٣ مجموعات
التكرارات: ١٢ ٨ ٦
الوزن: الزيادة بالتدريج لحد ما يكون اعلى ميزان ليا اجيب فيه ٦ عدات بصعوبه

االسبت: بنش وباى
الاحد:ضهر وتراى
الاثنين :راحة
الثلاثاء: كتف كامل
الاربعاء: باى وتراى
الخميس: رجل
الجمعه: راحة

ملحوظات: -

* البطن هاتتلعب 3 ايام فى الاسبوع (يوم عالى ويوم سفلى ويوم اجناب) يوم ويوم.

- * العب صح قبل ماتفكر فى الوزن اللعب الصحيح هو اللى هايطلع العضلة مش وزن تقيل على الفاضى بس برضة كلما زاد الوزن كلما زادت الكتلة العضلية.

- * حاول تعتمد على الأوزان الحرة زى البار والدمبل.

- * الاهتمام بالتنويع اللى انا عاملة فوق وغيره تجيب من دماغك كل اسبوع تنوع بلاش قفش.

- * الراحة مابين كل مجموعة لا تتعدى 30 ثانية وبين كل تمرين لا تتعدى دقيقتان.

- * مدة التمرين كامل لا يتعدى 75 دقيقة.

- * فى أيام الراحة دى اسمها راحة يعنى أكل ونوم (اكل ومرعة وقلة صنعة) :).

ثالثا
الراحات والكارديو

· * اتفقنا فى النقطة الأخيرة ان الراحة لازم تريح جسمك تماما علشان يتم عملية الاستشفاء العضلى بالكامل ودون ارهاق العضلة علشان تشوف نتيجة محترمة.

· * بالنسبة للكارديو انا مش هاتكلم على الفوائد بتاعته لانها غنية عن التعريف ولا يمكن الاستغناء عن الكارديو فى جميع المراحل اللى بنمر بيها

بس الفكرة من النقطة دى ان فيه ناس بتحب تتمرن الكارديو ايام الراحة من التمرين وانا مش بفضل ده.

· * يعنى هانتفق نلعب كارديو 3 او 4 مرات اسبوعيا الصبح بدرى او بعد التمرين على طول.

· * ولنفترض انك هاتجرى يبقى هاتجرى بالراحة وسرعة ثابتة ومدة الكارديو من 15 إلى 30 دقيقة.

· ممكن تخلص تمرينك وتطلع تتمشى على المشاية ربع ساعة كده يعنى تصرف نفسك

النظام الغذائى لضخامة
الوجبة الأولى

فول + جبنة قريش + 4 بياض بيض بلدى وبيضة كاملة + سلطة (ثابتة فى جميع الوجبات) + + عيش بنى ربع كيلو لبن خالى او قليل الدسم

الوجبة الثانية

طبق رز صغير + علبة تونة تصفيها من الزيت وممكن تضيف ليها ماية + سلطة

الوجبة الثالثة

رز أو مكرونة + صدور فراخ أو سمك أو لحمة ويفضل اى حاجة مشوية + خضار زى السبانخ والبامية مثلا لانهم فيهم كمية كبيرة من الحديد + سلطة

الوجبة الرابعة (قبل التمرين)

2 بطاطس مهروسة + لبن قليل الدسم + سلطة الوجبه دى قبل التمرين ب٣ ساعات
ومتنساش البور بتاعك موز وقهوة قبل التمرين بساعتين وتكون سكر خفيف

الوجبة الخامسة (بعد التمرين)

طبق رز صغير + لحمة أو فراخ مشوية لو مانفعش يبقى علبة تونة تصفيها من الزيت وممكت تضيف ليها ماية + سلطة

الوجبة السادسة

جبنة قريش + 4 بياض بيض بلدى وبيضة كاملة + سلطة + عيش بنى + ربع كيلو لبن خالى او قليل الدسم

ملاحظات: -

ملاحظات: - * ممكن تغير فى الفطار بدل فول تجيب شوفان طريقة سهلة تجيب اربع معالق شوفان كبيرة مع كوب لبن كبير مع معلقة عسل نحل ونحطهم على النار لحد ما يغلو ونقلبهم كويس وبعدين نحطهم فى طبق وترش عليه جوز الهند او قرفة يعنى يوم كده ويوم كده وكذلك فى الوجبة الأخيرة.

* الفرق بين الوجبة والأخرى لا يتعدى 3 ساعات.

- * اشرب ماية كتير طول اليوم.

- * نوع فى الفاكهة طول اليوم.

- * كميات الرز والمكرونة قليلة فى جميع الوجبات وماتكلش لحد اما بطنك تجيب اخرها.

- * الوجبة اللى قبل التمرين لازم تكون قبله ب 3 ساعات و هانهتم فيها بالكارب المعقد.

- * اكيد مش هاتمشى على النظام ده طول عمرك انت ممكن تاكل اللى انت عايزه كل اخر اسبوع بس برضة مش هاتسيبها توسع منك :).monsters are coming

monsters #.......

افضل فيديو تحفيزى للبطل جيف سايد | فورمة يتمناها الشباب | Jeff Seid 2016 ᴴᴰ فيديو تحفيزى لبطل الفيتنيس جيف سايد ● Jeff Seid ● واقوى تحفيز 2016 وفورمة يتمناها الشباب !! ----------------------------------------­­-----------------------...

ازاي تعمل six back

نصائح تجعل من الشخص بطلاً رياضياً في كمال الأجسام عدم الشعور بالفشل عند حدوث ألم في العضلات، والعمل على متابعة التدريب المنظم، لأنه سيكون أقل ألماً، وهو ما يزيد من قوة الجسم، ويعطي العضلات القدرة على التحمل . الاستمرار في عمل التمارين الرياضية والحفاظ عليها، لأن هذا يُساعد في الوصول إلى الشكل المرغوب . حضور دورات تدريبية قصيرة أو طويلة، بالإضافة إلى التمارين التي يقوم بها، لأن هذا يعمل على بناء القوة العقلية، والبدنية للشخص . قد يعتقد الشخص أن اكتسابه للخبرة في الرياضة قد يكون بطيئاً، مما يؤدي إلى حصوله على نتائج متأخرة ولكن هذا غير صحيح، لأنه عندما يعمل على تكثيف تدريباته وبوقت قليل سيضمن نتائج سريعة. العمل على قياس عضلات الجسم ووزنه من أجل معرفة الخطوة التالية، وهل بالفعل أن الهدف السابق حقق نتيجته أم لا، وذلك من أجل ضمان التسلسل الصحيح إلى الهدف النهائي

أولاً: وجبة الإفطار - تعتبر وجبة الإفطار من أهم الوجبات التي يحتاجها الجسم؛ للتزود بالطاقة اللازمة والتي تمنحه الحركة طوال اليوم، ولهذا فلابد من الاعتناء الكبير بهذه الوجبة المتميزة، وإننا نقترح عليك تناول الآتي في وجبة الإفطار: - كوب من اللبن الطبيعي، فكما أشارت الدراسات أن اللبن يحتوي على نسبة مرتفعة من الكالسيوم الضروري لبناء العظام وتكوينها. - رغيف أو اثنان من الخبز المنزلي الكبير الحجم، فهو مصدر ممتاز للنشويات والكربوهيدرات. - طبق متوسط من العسل الطبيعي الأسود؛ فهو مصدر للحديد والسعرات الحرارية. - من ستة إلى ثمانية بيضات دون الصفار، فالقيمة والأهمية البروتينية توجد في البياض، أمّا الصفار قد يسبب بعض الحساسية والأضرار كارتفاع الكولسترول في الدم. - صحن من الفول والزيت حسب الرغبة؛ فهو مصدر للإمداد بالبروتين النباتي.

ثانياً: وجبة الغذاء - تناول طبق كبير من المعكرونة أو الأرز. - ولا ننسى الخضروات والتي لها أهمية وقيمة غذائية كبيرة، فيفضل تناول السبانخ؛ وذلك لاحتوائه على عنصر الحديد. - وعند ذكر الخضراوات لا ننسى السلطة، فيجب تناول طبق كبير من السلطة يحتوي على معظم العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك، مثل: الخيار، والبندورة، والبصل، والفجل، ويفضل رش الزيت على السلطة، للاستفادة من الدهون المشبعة التي يحتويها الزيت، والتي تعمل على زيادة حجم العضلات زيادة ملحوظة. - وطبعًا تحتاج لرغيف منزلي كبير والذي له دورٌ كبير في زيادة الوزن، والذي يعتبر -كما ذكرنا- مصدرًا للنشويات. - ولا ننسى اللحوم طبعًا مصدر البروتينات، فيفضل تناول اللحم البقري، وصدور الدجاج، والسمك الذي يحتوي على عنصر الفسفور الهام للعظام، والذي يمد الجسم بالطاقة اللازمة له، فهو مصدر البروتين الحيواني. - أمّا إذا كنت لا ترغب بتناول الأرز، فيمكنك استبداله بالبطاطا المهروسة بعدما تقوم بسلقها على النار، بالإضافة إلى طبق من البيض المسلوق والمهروس أيضًا، وبهذا تكون قد جمعت بين النشويات والبرتين الحيواني في آنٍ واحد، وفي الوقت ذاته.

ثالثاً: وجبة العشاء مثل الإفطار ولكن يستبدل العسل الأسود بالعسل الأبيض؛ لأنّه يعطي للجسد صحة وتغذيه عالية القيمة. ملاحظة/ يرجى الابتعاد عن المشروبات الغازية؛ لأنها تسد النفس وأيضًا الشوكولاتة. هذا النظام سيزيد من وزنك مع التدريب والمواظبة عليه، وعندها يمكنك ملاحظة الفارق في الوزن بعد أول شهر من اتّباعه بما لا يقل عن 7.5 -10 كجم بدون اللجوء إلى مكمل غذائي أو بروتين صناعي، وبهذا تكون قد استفدت من غذائك بهذا النظام الصحي المتكامل، وستحصل على النتائج المرجوة من التدريب بإذن الله تعالى.

تمارين القرفصاء الأولمبية: احرص على أن تكون الركبتان قريبتين من بعضهما مع بقاء الجسم في وضع مستقيم، وزيادة الضغط على أوتار الركبة وعضلات جلوتيس، وهو ما يعني تنوع العضلات المستخدمة في هذا التمرين ومن ثم بناء الجسم بشكل أفضل، ويساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الساقين.

خليك وحش في كل حاجه بعملها وملكش دعوه بكلام الناس خليك وحش فتمرينك وفاكلك وحايتك