Mohammed kassab Academy -ك/محمد كساب

تدريب منتخب مصر للووشو كونغ فو ساندا #boxing #love #taekwondo #judolife #kungfu #mma #live #shorts

مصطلحات لازم تعرفوها في مجال الرياضة
💥1-ماذا يعني كارب ؟
💥 2- ماذا يعني كارديو؟
💥 3- ماذا تعني تمارين المقاومة؟
وماهي فائدتها ؟
💥4- ما هي تمارين الإطالة stretching
💥5_ ماذا يعني بروتين ؟
💥6_ ما هي الدهون الصحية ؟

🏃‍♂️1-كارب يعني (كربوهيدرات )
يعني نشويات .. ويفضل تكون معقدة
لكي تأخد وقت في الهضم وتبدأ مفيدة
(رز - بطاطا - شوفان - مكرونة طعام -خبز طعام )
🏃‍♂️2- كارديو يعني تمارين ....
النبض أو ال HR heart rate
وتحرق أكثر مثل الجري، والقفز على الحبل والمشي بسرعة والاوربتراك والزومبا والأيروبيك والتمارين المختلطة .
🏃‍♂️3-تمارين المقاومة هي التي
تشد جسمك وتمنع الترهلات وتنقسم تمارين المقاومة ألى نوعين :
( تمارين بوزن الجسم / تمارين ب
أي مقاومة خارجية دمبل بار أو أجهزة ) فائدتها تمنع الترهل أثناء نزول الوزن .
🏃‍♂️4- ال stretch يعني إطالات وهي قبل وبعد التمارين لأنها تحمي الجسم من الإصابات وتعطيه ليونة .
🏃‍♂️5_ البروتين :
( دجاج . لحم . سمك. بيض .
منتجات الألبان والجبن البقوليات )
🏃‍♂️6_ دهون صحية ( مكسرات. زيت زيتون. افوكادو. زبدة فول سوداني )

تقنين الحمل التدريبي :

حمل التدريب

يعنى (اتجاه الوحده التدريبية)

وهو يحدد قبل الوحدة

أما التقييم

فهو بعد تنفيذ للوحدة

طرق التقنين للحمل التدريبى

جميع الطرق تعتمد على النبض

لايعنى ذلك ان نقيس نبض اللاعبين ولكن!!

نعرف كمدربين ماهى أنواع واهداف التمرينات التى تسبب لرفع او خفض معدلات النبض فنعرف الاكثر شيوعا والاسهل ونعرف التمرين فى شكله الحالى يصل باللاعب الى ...(ماذا)....؟

تقسم التمرينات الى 3مستويات

1. مستوى اول من 120 الى 150 ن/ق (رشاقة – توافق – مرونة)

2. مستوى ثانى من 150 الى 180ن/ق ( تحمل دورى – أداء - خاص)

3. مستوى ثالث من 180الى 210ن/ق (قوة وسرعة وقدرة)

أكثر من 210 (هذه اقصى نبض يصل اليه اللاعب) يوؤدى الى موت ورفرفة للقلب

وأقل من 120 ن/ق لايؤثر الحمل على اللاعب وأجهزته الحيوية

أى وحدة تدريبية تشمل مستويين على الاقل

· أعلى نبض 240ن/ق , وأقل نبض 120ن/ق

· بالقسمة 120÷240= 1÷2 = 5, درجة

الفارق بين 150-120=30ن , الفارق بين 180-150=30ن

الفارق بين 210-180=30ن

· اذا المستوى الاول يبدأ من 5, حتى 1.4

· والمستوى الثانى يبدأ من 1.5 حتى 2.4

· والمستوى الثالث يبدأ من 2.4 حتى 3.4

· اذا زمن تمرينات المستوى الاول x 1.4 = .........درجة

· وزمن تمرينات المستوى الثانى x 2.4 = .......... درجة

· وزمن تمرينات المستوى الثالث x 3.4 = .......... درجة
Exمثال :

نفرض ان زمن تدريبات المستوى الاول 20 ق , والمستوى الثانى 45 ق , والمستوى الثالث 30ق فى وحدة تدريبية تشتمل على الثلاثة مستويات

الحل

1) 1.4 x 20 = 28

2) 2.4x45= 108

3) 3.4x30= 102

4) المجموع 28 + 108 + 102 = 138

بقسمة المجموع على زمن الوحدة التدريبية ككل 138 ÷ 95 = 1.45

اذن تقع فى المستوى الاول فالغالب عليها تمرينات الرشاقة والمرونةوالتوافق وهذا هو اتجاه الوحدة التدريبية فاذا اردت تغيير اتجاهها فتزيد من وقت المستوى المطلوب وتقلل من المستويات الاخرى .....

بعض أسس أساليب تقنين الأحمال للناشئين

1- عند اختيار واستخدام وسائل العمل يجب مراعاة الخصائص والسمات السنية الجنسية (ذكر / أنثى ) ومن الناحية البدنية والفسيولوجية والتربوية

2- يجب أن تكون وسائل الحمل مليئة إلى حد كبير بالحيوية والنشاط وأن تتميز بطابع اللعب والتنافس في إطار تربوي .

3- يلاحظ أن أعضاء البدن لا تستطيع تحمل الأحمال الوظيفية العالية في درجات الحرارة التالية أو عند نسبة عالية من الرطوبة في الهواء ولذلك فان بذل الجهد بالحد الأقصى وتكراره أو استمرار التمرينات لفترة طويلة تحت تأثير هذه الظروف يرتبط بمخاطر شديدة تهدد صحة الناشئين .

4- يجب ضمان حدوث تبادل منتظم بين فترات الراحة والحمل في الوحدة التدريبية كما يجب إيجاد التناسق بين درجة الحمل ( ارتفاع الحمل ) وطول فترة الراحة وفقا أو تبعا لأثر التمرين المراد تحقيقه والامكانات الخاصة بمستوى أداء الناشئين .

5- يجب استهداف التأثير الشامل للتمرينات مع توافر فعالية متبادلة بين هذا الأثر الشامل وفترات الراحة أي العمل على انتقاء التمرينات بغرض التنمية الشاملة للخصائص الحركية في إطار التبادل المعروف بين درجة الشدة المستخدمة في الأداء والتكوين الحركي للتمرينات البدنية .

6- يجب تجنب الأحمال التي تؤدي إلى الإجهاد وفي حالة استخدام تمرينات تؤدي إلى درجة الإجهاد يجب أن يليها تمرينات ذات أحمال منخفضة إلى متوسطة ووفقا لدرجة الإجهاد التي حدثت يجب تحديد فترات الراحة السلبية كلما زاد الاجهاد ____ زيادة فترة الراحة السلبية

7- يراعى أثناء إجراء عملية التعلم الحركي أن تكون الاحمال التدريبية منخفضة اذ يجب مراعاة مراعاة الانشغال الفكري الذي يكون عليه الناشئون أثناء عملية التعلم ، فالأحمال العالية اثناء فترات التعليم تكون معوقة وتجد من سريان عملية التعلم للخصائص الحركية .

8- ينبغي عدم الانتظار إلى أن تحدث حالة الإجهاد العام ، وينبغي سرعة الانتهاء من التمرينات التي تتطلب قدرا كبيرا من التركيز والانتباه قبل وصول الناشئون الى مرحلة الإجهاد العام .

9- تجنب إشراك الناشئون المصابون بأمراض معدية في تمرينات ذات الحمل العالي واذا حدث ذلك يكون وفقا لرأي الطبيب ولأنه يكون هناك انخفاض واضح في قوة المقاومة لطاقة أعضاء الجسم بعد الإصابة .

10- مراعاة التبديل بين التدريبات ذات الحجم الكلي المحدود ، إلى التمرينات التي تتطلب الحركة في مجال كبير . وفي الوحدات ذات الأحمال العالية يراعى أن تكون التمرينات الختامية محققة التحميل الايجابي وان يحقق في نفس الوقت الراحة الفسيولوجية النسبية ( المناسبة للناشئين ) ويشير محمد عبدالرحيم إسماعيل ( 1998)

انه في حالة تدريب القوة العضلية وبرامج الأثقال للناشئين يراعى مجموعة من الأسس عند تقنين الأحمال وهي :-

1- الحالة العامة لكل المكونات البدنية ( القوة العضلية – المرونة - التحمل الدوري – البنية الجسمية ) .

2- الاختيار المتوازن للتمرينات للجزء العلوي والسفلي لتطوير الجسم .

3- الاختيار المتوازن للتمرينات للعضلات حول كل مفصل .

4- استخدام تمرينات لكل أجزاء الجسم بالإضافة إلى التمرينات البنائية .

5- ينصح الناشئون بمعدلات مختلفة ، وعلى هذا الأساس يجب أن تكون الأنشطة البدنية وخاصة برامج القوة العضلية مناسبة للنمو البدني والنفسي للناشئون .

6- الإلمام بقدرات الناشئ ومخاوفه واحتياجاته ، ومتطلباته وأهدافه بحيث تصبح برامج التقوية والرياضة بشكل عام ممتعة ، أمنة لهم ، وتؤثر بصورة ايجابية في نموهم .

وسائل تقنين الأحمال :-

النبض كمؤشر فسيولوجى لتوجيه شدة الحمل

- تعتمد عملية التدريب بصورة أساسية أثناء أداء الجرعات التدريبية على المعلومات التى توضح حالة الأجهزة الوظيفية وقد أعطى المتخصصون للنبض أهمية خاصة فى مجال التدريب لتوجيه كل من الشدة وفترات الراحة خلال أداء الجرعات التدريبية فى وحدة التدريب اليومية أو فى الدورات التدريبية .

- ومعدل النبض احد المؤشرات الفسيولوجية الهامة وسهلة الاستخدام فى المجال التطبيقى , ويمكن بواسطتة تحديد مستوى شدة الحمل ، حيث يعطى للمدرب معلومات ايجابية وسريعة لردود فعل الأجهزة الوظيفية فى الملعب ومن ثم توجيه الحمل التدريبى ، وللتعرف على معدل ضربات القلب المناسب للشدة المطلوبة يجب معرفه أربعة متغيرات أساسية هى :-

1. عمر اللاعب .

2. معدل نبض اللاعب وقت الراحة .

3. أقصى معدل لضربات القلب ، وقد توصل ( (karvonenالى أن هناك علاقة بين السن وأقصى معدل لضربات القلب ويمكن حسابه من المعدلة التالية :

- أقصى معدل للنبض = 220 – السن = ...... ن/ق

- كما يمكن حساب أقصى معدل أيضاً من خلال قياس معدل النبض للتمرين بعد الانتهاء من أداؤه بأقصى درجة من الشدة مباشرة .

4. درجة الحمل المناسبة لتدريب العنصر المراد تطويره .

· ولسهولة الحصول على معلومات سريعة عن النبض من اللاعب بشكل لا يؤثر على أداء واستمرار التمرين يمكن اخذ معدل النبض فى 6 ثوانى وضرب الناتج فى 10 ، أو قياس النبض لمدة 10 ثوانى وضرب الناتج فى 6 ، أو 15 ثانية وضرب الناتج فى 4 ومن ثم يستطيع المدرب توجيه اللاعب لزيادة أو خفض معدل الأداء بعد التعرف على معدل النبض الفعلى و مقارنته بمعدل النبض المطلوب .

وبعد الحصول على هذه المعلومات يستطيع المدرب تحديد معدل النبض المقابل للشدة المطلوبة في حلها والمعادلة التالية ( طريقة Karatorer )

قيمة الحمل = درجة الحمل % × ( الفرق بين أقصى معدل لضربات القلب والنبض وقت الراحة ) + معدل النبض وقت الراحة = (2 ن /ق أو قيمة النبض = درجة الحمل % × ( احتياطي النبض ) + نبض الراحة = ( 2 ن/ ق )

مثال :-

اذا كان عمر الناشئ 13 عام ، ومعدل النبض وقت الراحة 50 ن / ق ، ودرجة الحمل المستخدمة ما بن 60 : 75 % من أقصى مقدرة :

من حلها المعطيات السابقة يمكن الحصول على

1- أقصى معدل لضربات القلب = 220-13=207 ن/ق

2- نبض الراحة = 50ن/ق

من (1) ، (2) يمكن الحصول على احتياطي النبض وهو 207 – 50 = 157 ن/ق

3- درجة الحمل 60 % وبالتطبيق في المعادلة السابقة

معدل النبض 60 % = 60 و (207-50) + 50= 60و(157)+50=144ن/ق

والمدرب الجيد هو الذي يقوم بتسجيل معدلات النبض للاعبين وترجمة ذلك في جدول بما يتناسب ودرجات الحمل بناء على كحسابها من المعادلة السابقة لتكون مرشدا علميا في توجيه الحمل وتقييم مستواه

2- الزمن كمؤشر لتوجيه الحمل :

يستخدم الزمن لتحديد شدة الحمل من خلال حساب زمن أداء التمرين ويمكن استخدامها في تدريبات السياحة أو الجري لمسافات مختلفة

مثال :- إذا كان زمن الجري بأقصى درجة لمسافة 100 متر 12 ثانية فيمكن تحديد درجة الشدة لهذا التمرين من خلال الأتي

- يكون زمن 12 ثانية هو 100 % من أقصى مقدرة للفرد ( أعلى شدة )

- كل 4و 2ثانية يقابلها 20% من الشدة 12 × 20/100= 2.4

- كل 1.8 ثانية يقابلها 15 % من الشدة 12 × 15/100=1.8

- كل 1.2ثانية يقابلها 10 % من الشدة 12×10 / 100= 1.2

- كل 6. ثانية يقابلها 5 % من الشدة 12×5/100=6.

وعلى ذلك يمكن إضافة زمن الانخفاض المقابل لنسبة الشدة إلى زمن شدة التمرين 12 ثانية وعليه تكون

100% = 12 ثانية ، 95 % = 12 +6. = 12.6 ثانية

90 % =12 +1.2 = 13.2 ثانية ، 85 % = 12 + 1.8 = 13.8 ثانية

وهكذا يمكن حساب مسافة أي تمرين بعد التعرف على أفضل زمن للمسافات المختارة .

* التحكم في درجة الحمل *

يمكن للمدرب الرياضي استخدام اساليب مختلفة لمحاولة التحكم في درجات او مستويات حمل التدريب حتى يمكنه تحقيق الهدف الذى يرمي اليه0

ومن هذه الاساليب ما يلى

1- التغيير فى شدة الحمل :- ومن امثله ذلك ما يلى :-

أ ) التغيير فى درجة السرعة ، مثل الارتفاع أو الانخفاض بدرجة السرعة فى التمرينات التى تتكرر حركتها بصفة متتالية كما هو الحال فى الجرى أو السباحه أو التجديف

ب ) التغيير فى مقدار الثقل المستخدم ، كما هو الحال فى زيادة أو خفض مقدار الثقل الحديدى المستخدم فى التمرينات البدنية لتنمية القوى العضلية مثلا0

ج ) التغيير فى درجة توقيت الاداء ، كما هو الحال عند الاداء السريع أو البضئ للتمرينات البدنية 0 أو عند تصغير أو تكبير مساحة اللعب فى كرة القدم 0

د ) التغيير فى طبيعة العوائق أو الموانع المراد التغلب عليها ، كارتفاع أو انخفاض العارضة فى الوثبات المختلفة أو الهجوم ضد مدافع ايجابى أو مدافع سلبى

و ) زيادة صعوبة أو سهولة الاداء البدنى مثل تصعيب التمرينات البدنية أو الاقلال من درجة صعوبتها

2- التغيير فى حجم الحمل :- ومن امثلة ذلك ما يلى:

أ ) التغيير فى الفترة المحددة للاداء ، مثل زيادة أو خفض الفترة المحددة للاداء الواحد

ب ) التغيير فى عدد مرات تكرار الاداء 0

3- التغيير فى فترات الراحة البينية:- ومن امثلة ذلك ما يلى :

أ ) التغيير فى فترة الراحة البينية بين كل اداء واخر ، مثل تطويل أو تقصير فترة الراحة بين التمرين البدنى الواحد والتمرين الذى يليه ، أو بين كل مجموعة من التمرينات والمجموعة التى تليها 0

ب ) التغيير فى نوع فترة الراحة ، مثل استخدام الراحه السلبية أو الراحه الايجابية أو مزيج منهما 0

ويمكن للمدرب الرياضى التغيير فى عنصر واحد من العناصر السابقة وتثبيت العناصر الاخرى مثل التغيير فى شدة التمرين وتثبيت عدد مرات التكرار والزمن المحدد لفترة الراحه 0 كما يمكنه تغيير عنصرين وتثبيت العنصر الثالث مثل زيادة سرعة الاداء وزيادة الفترة المحدده للاداء مع تثبت فترة الراحة ، وذلك للعمل على زيادة درجة الحمل أو خفض مقدار الثقل المستخدم واطالة فترة الراحة ، وتثبيت عدد مرات التكرار وذلك لمحاولة خفض درجة الحمل 0

ويفضل بعض الخبراء التغيير فى عنصر واحد فقط مع تثبيت العنصرين الاخرين حتى يمكن بذلك التحكم فى درجة الحمل0

اما بالنسبة لمحاولة التحكم فى درجة الحمل بالنسبة لمجموعة من الوحدات التدريبية – اى فى وحدات تدريبية لاسبوع أو لشهر مثلا- فيجب مراعات العاملين التاليين :-

* عدد مرات التدريب الاسبوعية (3 أو4وحدات تدريبية اسبوعيا مثلا)

* الطابع المميز لدرجة الحمل الفترة المحددة ، مثل عدد مرات التدريب باستخدام الحمل الاقصى أو الحمل الاقل من الاقصى أو الحمل البسيط .

للرياضيين الذين يعتمدون على الاكل الطبيعي
● البروتين
البيض ( بياض البيض) : من أسرع أنواع البروتين أمتصاص خالي من الدهون سهل الهضم
● تونه ( دايت) يفضل : بروتين صافي مزود ب Omega 3
● اللحوم والاسماك والدجاج والالبان
● بروتين الكاسين :
الجبن القريش بطيء الأمتصاص او ( جبن العرب) – غني بالكالسيوم – يحتوي على الزنك محفز التيستيرون .
● مكملات ما قبل التمرينً و طاقة تركيز :
( القهوة بدون سكر + موز )
● الكربوهيدرات الطبيعية وتوجد فى :
(البطاطس البطاطا الارز المكرونه الشوفان قبل تمرين بساعة ونص و غني بالفيتامينات و البروتين أيضا و فطور ممتاز و يمكن تناوله بين الوجبات الرئيسية .
● مكملات ضخ الدم :
البطيخ من أهم مصادر الأرجينين .
● محفزات هرمون التستوستيرون الطبيعية :
الأسماك بأنواعها – الحلبة والنوم الصحي وتمرين الجسم كامل ولا تتهاون بالرجلين فهي اكبر محفز للتيستيرون .
● حوارق الدهون
الشاي الأخضر المعد خصيصا للتخسيس وليس العادي
● الاوميجا 3 وتوجد فى :
التونة و المأكولات البحرية عامة .
يوجد منها اقراص بالصيدليات
● فيتامينات طبيعية :
الخميرة غنية بالأملاح المعدنية و الفيتامينات
( يوجد منها اقراص بالصيدليات ) .
● الموز من أفضل مصادر البوتاسيوم الذي يساعد على التخلص من مياة الجسم الزائدة
و ايضا شرب الماء كثيرا يساعد على تخفيف ملوحة الجسم داخليا مما يقلل من أحتباس السوائل بالجسم .
● منظفات الكلى
مغلي البقدونس يمكن ان يشرب باردا . ينظف الكلى و يغسلها .
● الاناناس
يحتوى الاناناس على انزيم برومولين المنشط الطبيعى واللذي يتواجد فيه بكثره . يعتبر انزيم برومولين من الانزيمات المهمه جدا للرياضيين حيث انها تفيد فى حالة تعرضهم للاصابه بالاتهابات حيث انه مهدى فعال فى حالة الإصابات
شيرر وتعليق وخلي غيرك يستفيد...⚡🙏🏋️

أنواع التدريب - طرق التدريب
الطرق السبع للتدريب هي

1️⃣ التدريب المستمر.
2️⃣ تدريب فارتليك.
3️⃣ تدريب الدائرة.
4️⃣ التدريب المتقطع.
5️⃣ تدريب بليومتري.
6️⃣ التدريب على المرونة.
7️⃣ تدريب الوزن.

🔴التدريب المستمر Continuous Training

التدريب المستمر هو أي شكل من أشكال التدريب الذي يحافظ على معدل ضربات القلب عند المستوى المطلوب على مدى فترة طويلة من الزمن.

مثال على التدريب المستمر هو ركوب الدراجات لمدة 30 دقيقة بكثافة ترفع معدل ضربات القلب. تشمل الأمثلة الأخرى على التمارين الجري أو السباحة أو المزيج (على سبيل المثال الترياتلون).

عند إكمال التدريب المستمر، يجب أن يهدف الرياضي إلى الحفاظ على معدل ضربات القلب بين 60٪ و 80٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. قد ترغب في قراءة مقالتنا حول أنظمة الطاقة لمعرفة المزيد حول كيفية قياس الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ومناطق التدريب المختلفة على معدل ضربات القلب.

🔹مزايا
التدريب المستمر مفيد لأنه يحسن لياقة القلب والأوعية الدموية ويمكنك التدريب في معظم الأماكن. إنه جيد أيضا حيث يمكنك التدريب بمفردك أو مع مجموعة.

🔸العيوب
العيوب الرئيسية للتدريب المستمر هي أنه يمكن أن يصبح مملا ومملا. نعلم جميعا كم يمكن أن يكون مملا للقيام بنفس النشاط مرارا وتكرارا. يمكن أن يساعد تغيير نشاطك وقد تكون مقالتنا حول 5 طرق حول كيفية أن تكون مدربا أفضل ذات أهمية هنا.

🔴 تدريب فارتليك Fartlek Training

تدريب فارتليك هو طريقة تدريب تستخدم فترات التمرين والراحة. مثال على تدريب فارتليك هو الركض بسرعة كاملة لمدة 10 ثوان، والمشي لمدة دقيقة واحدة متبوعا بالركض متوسط الكثافة لمدة 4 دقائق. يستريح الرياضي بعد ذلك لفترة محددة من الزمن ثم يكرر البرنامج مرة أخرى.

يجب أن يتكون تدريب Fartlek دائما من تدريب عالي ومنخفض الكثافة.

🔹مزايا
تتمثل ميزة تدريب Fartlek في أنه يطور كل من الأنظمة الهوائية واللاهوائية لأن هذا النوع من التدريب يستخدم أنواعا مختلفة من الشدة.

ميزة أخرى لتدريب Fartlek هي أنه يمكنك استخدام هذه الطريقة في أي مكان تقريبا لذلك هناك حاجة إلى القليل جدا من المعدات.

🔸العيوب
عيب تدريب فارتليك هو أنه يمكن أن يصبح متكررا للغاية ويمكن لأولئك الجدد في التدريب أن يجدون صعوبة في الحفاظ على الكثافة لفترة طويلة من الزمن.

🔴 تدريب الدائرة Circuit Training

التدريب الدائري هو نوع من التدريب الذي يتضمن تمارين في مجموعة متنوعة من المحطات المختلفة. يمكن أن يكون مثال على تدريب الدوائر هو الحصول على ست محطات حيث يكمل الرياضي 30 ثانية من النشاط في كل محطة. يمكن أن تتكون المحطات من:

* Burpess
* Press ups
* Sit ups
* Skipping
* Tricep dips
* Squats

🔹مزايا
ميزة تدريب الدوائر هي أن المحطات يمكن أن تكون سهلة الإعداد ويمكن أن تتطلب القليل جدا من المعدات.

ميزة أخرى هي أن المحطات يمكن أن تعمل على نفس الأجزاء أو أجزاء مختلفة من الجسم ويمكن أن يتضمن التدريب الدائري أيضا أنشطة متعلقة بالرياضة أو تمارين اللياقة البدنية أو كليهما. شاهد الرياضة المباشرة عبر الإنترنت

يمكن أن يسمح تدريب الدوائر أيضا بفترة راحة بين كل محطة والعمل على كل من الأنظمة الهوائية واللاهوائية.

🔸العيوب
عيب تدريب الدائرة هو أن الرياضيين يمكنهم التعب بسهولة بالغة إذا لم يتم تصميم الدائرة بشكل صحيح.

عيب آخر هو أنك قد تحتاج إلى الكثير من المعدات اعتمادا على كيفية تخطيطك للدائرة الخاصة بك.

🔴 تدريب الوزن. Weight Training

تدريب الأثقال هو طريقة للتدريب باستخدام الأوزان. يمكن أن تكون هذه أوزان قائمة بذاتها مثل الدمبل القابل للتعديل Yes4All أو تمارين وزن الجسم أو عصابات المقاومة (عرض السعر على أمازون هنا) أو آلات الوزن مثل سلسلة Bow Flex Home Gym.

يستخدم الرياضيون 1 Rep Max لتحديد شدة النشاط في تدريب الوزن (اقرأ المزيد حول كيفية قياس الشدة هنا). يتم قياس تدريب الوزن باستخدام المجموعات والممثلين.

🔹المزايا
تتمثل ميزة تدريب الوزن في أنه يعمل على تطوير عدد من مكونات اللياقة البدنية مثل القوة والسرعة والقوة العضلية والقدرة على التحمل العضلي.

🔸العيوب
عيب تدريب الوزن هو أنك تحتاج إلى معدات تدريب الوزن المتاحة للاستخدام. تتضمن مقالتنا حول أفضل معدات التدريب الرياضي آلات الوزن المفضلة لدينا وكما ترون للمقال، يمكن أن يكون شرائها مكلفا.

عيب آخر هو أنه يمكن أن تحدث إصابة خطيرة إذا لم يتم تدريب الرياضي بشكل صحيح على كيفية استخدام الآلات.

🔴 التدريب المتقطع Interval Training

التدريب المتقطع هو ممارسة مع فترات راحة مخطط لها في الجلسة. مثال على التدريب المتقطع هو إكمال سباقات السرعة 10 × 30 مترا مع راحة لمدة 20 ثانية بين كل جهد.

يعمل التدريب المتقطع على كل من الأنظمة الهوائية واللاهوائية بالإضافة إلى تطوير نظام التعافي في الجسم.

🔹المزايا
تتمثل ميزة التدريب المتقطع في أن جلسات التدريب يمكن أن تكون سريعة مقارنة بطرق التدريب الأخرى مثل التدريب المستمر.

ميزة أخرى هي أن طريقة التدريب هذه تستخدم الراحة للمساعدة في التعافي ويمكن أن تكون ذات صلة بالرياضة (مثل كرة القدم أو التنس).

من الممكن أيضا قياس شدة جلسة التدريب عن طريق قياس معدل ضربات قلب الأشخاص (تحقق من مقالتنا حول أفضل 5 أجهزة لمراقبة معدل ضربات القلب لمزيد من المعلومات).

🔸العيوب
عيب التدريب المتقطع هو أن الرياضيين الجدد في ممارسة الرياضة يمكن أن يجدوا صعوبة في تكرار طريقة التدريب هذه على مدى فترة طويلة من الزمن.

🔴 تدريب Plyometric

تدريب Plyometric هو نوع من التدريب يتضمن تمارين ذات رشقات نارية قصيرة عالية الكثافة. مثال على تمرين قياس الطي هو الطعنة العكسية مع الركبة.

تتضمن طريقة التدريب هذه تمارين/تمددات عالية الكثافة تهدف إلى تحسين سرعة العضلات وقوة العضلات.

🔹مزايا
تتمثل ميزة التدريب plyometric في أنه يمكن أن يقلل من فرص الإصابة على المدى الطويل. يمكنه أيضا تحسين القوة والسرعة والقوة.

🔸العيوب
عيب التدريب على قياس الطي هو أن طريقة التدريب هذه قد لا تكون مناسبة للمبتدئين. عيب آخر للتدريب على قياس الطي هو أن المدربين سيحتاجون إلى البحث عن التمددات والأنشطة مسبقا، وإذا تم تنفيذها بشكل غير صحيح أو للرياضيين غير الصحيحين، فقد يسبب ذلك الألم أو حتى الإصابة للرياضيين.

🔴 التدريب على المرونة Flexibility Training

التدريب على المرونة هو إكمال بعض التمارين التي من شأنها تحسين نطاق حركة الأشخاص حول المفصل. مثال على تمرين التدريب على المرونة هو مربي العجل.

غالبا ما يعتبر التدريب على المرونة إضافة إلى دورة تدريبية ولا يتم التخطيط لها بالكامل في برنامج تدريبي سنوي. للقيام بذلك بشكل صحيح، يجب دمج التدريب على المرونة في كل جلسة تدريبية بالإضافة إلى دورات تدريبية مخصصة تركز فقط على تطوير المرونة.

لتطبيق هذا النوع من طرق التدريب بشكل صحيح، يوصى بقضاء ما مجموعه 60 ثانية في كل تمرين تمدد.

🔹مزايا
ميزة إكمال تدريب المرونة هي أنه يمكن أن يقلل من فرصة الإصابة. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يزيد من نطاق الحركة ويمكن أن يحسن أسلوبك وتطوير مهاراتك.

🔸العيوب
عيب التدريب على المرونة هو أن بعض الرياضيين يمكن أن يجدوا التمدد مملا وغير ضروري. عيب آخر هو أنه يمكن أن يستغرق بعض الوقت لرؤية فوائد طريقة التدريب هذه.

مترجم
# صفحة الرسمية للاتحاد الاردني لالعاب القوى
منقول ⬆️

🟦🟦. الميزان هو اكبر خدعه في تاريخ الدايت

لو فرحان انك بتخس كتير علي الميزان😍 فأحب أبشرك انك هتلبس في حيطه 😲لان اكيد اللي انت بتخسه ده عضلات مش دهون

🟦مضطر اصدمك واقولك ان معدل النزول الطبيعي للدهون من ٢٠٠ جرام حتي كيلو اسبوعياً 🙆🏼‍♂️

🟦اه والله زي مابقولك لو خسيت ٢٠٠ جرام دهون في الاسبوع يبقي ممتاز 👍🏼

🟦ولو كيلو ده معناه انك ماشي علي دايت قوي جدا وبتلعب رياضه وحاجه عظمه 💪🏼💪🏼وتتحط في موسوعه الأرقام المذهله 😃

🛑امال بقي لو بتخس اكتر فتأكد انك بتخسر من كتلتك العضليه 🙆🏼‍♂️ودي كارثه علي المدي الطويل❌❌
هتخلي حرقك ينخفض الي جانب انها هتخلي شكل جسمك مش حلو ومش مشدود 🙊🙊🙊

🟦ارمي الميزان تماما لو عامل دايت وعايز تخس

دي اشتغاله اخترعها تجار البهايم ..
لان الموازين كانت مخصصه في الأساس للبضايع✔️✔️ والحيوانات ..أنا اسف يعني 😔

🔴اهم حاجه في الدنيا مقاساتك وخصوصا منطقه البطن

🔴لان الدهون وزنها خفيف بس حجمها كبير وبالتالي بتظهر جدا علي مقاساتك ✔️

🔴لكن العضلات وزنها تقيل وحجمها اقل فممكن تفرح بالميزان لكن شكلك مش بيتغير كتير 😍

🔴عشان كده بنشوف ناس نفس الوزن بس الشكل مختلف تماما نتيجه مكونات الجسم المختلف
حسب الدهون والعضلات 💪🏼💪🏼

اللهم اني بلغت اللهم فاشهد🤲🏼

👈🏼أتمتع بالنظام الصحي وراقب مقاسات وهي بتتغير وحس بتألقك💪🏼💪🏼

✍️ "حمض اللاكتيك والنشاط الرياضي"

🍁 حمض اللاكتيك هو مادة كيميائية تُنتج في الجسم أثناء النشاط الرياضي المكثف، خاصة عندما يستخدم الجسم الطاقة اللاهوائية (بدون أكسجين). خلال التمارين عالية الشدة، مثل الركض السريع أو رفع الأثقال، لا يكون الجسم قادرًا على توفير الأكسجين بالسرعة المطلوبة لتلبية احتياجات العضلات. في هذه الحالة، تتحول عملية إنتاج الطاقة إلى الطريقة اللاهوائية، وينتج عنها حمض اللاكتيك كناتج ثانوي.

🔖 دور حمض اللاكتيك:

1. مصدر طاقة بديل:
حمض اللاكتيك ليس عدوًا للرياضي كما يُعتقد، بل يمكن تحويله إلى طاقة بواسطة الكبد.

2. تنبيه الجهاز العصبي:
يساهم في إرسال إشارات إلى الجهاز العصبي لتحفيز العضلات خلال التمرين.

3. تنظيم البيئة العضلية:
يساعد في توازن درجة الحموضة في العضلات، مما يؤخر الإجهاد لفترة معينة.

🔖 أثر تراكم حمض اللاكتيك:

عندما يتراكم الحمض في العضلات بمستوى عالٍ، قد يؤدي إلى:

- إحساس الحرق في العضلات.
- تقليل الأداء الرياضي.
- الحاجة إلى استراحة لاستعادة التوازن العضلي.

🔖 كيفية تقليل تراكم حمض اللاكتيك:

1. التدريب المنتظم:
يزيد من قدرة الجسم على استخدام الأكسجين بفعالية، مما يقلل من إنتاج حمض اللاكتيك.

2. الإحماء الجيد:
يساعد الإحماء على تحسين تدفق الدم وتجنب التراكم المفاجئ.

3. الاستشفاء النشط:
ممارسة تمارين خفيفة بعد النشاط المكثف لتحفيز التخلص من الحمض.

4. زيادة التحمل اللاهوائي:
من خلال تمارين مثل التمارين الفاصلة عالية الكثافة (HIIT).

🔖 دور التغذية في التعامل مع حمض اللاكتيك:

- شرب كميات كافية من الماء لتحسين الدورة الدموية.
- تناول أطعمة غنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم لتحسين عمل العضلات.

🍁 معدلات حمض اللاكتيك في الجسم تتأثر بشكل كبير بمستوى النشاط البدني والأحمال التدريبية. تختلف هذه المعدلات في حالة الراحة والنشاط الرياضي، ويمكن تقسيمها إلى مستويات مختلفة حسب شدة التمرين:

🔖 معدل حمض اللاكتيك أثناء الراحة:

في حالة الراحة تكون مستويات حمض اللاكتيك منخفضة جدًا في الدم. الجسم في هذه الحالة يستخدم الأوكسجين لإنتاج الطاقة، مما يقلل من إنتاج حمض اللاكتيك. المعدل الطبيعي للحمض في الدم في هذه الحالة يكون عادةً أقل من 1 ملم/لتر.

🔖 معدل حمض اللاكتيك أثناء النشاط الرياضي:

عندما تبدأ مستويات الشدة في النشاط الرياضي في الارتفاع، يبدأ الجسم في استخدام الطاقة اللاهوائية (أي بدون أكسجين) بشكل أكبر، مما يؤدي إلى زيادة إنتاج حمض اللاكتيك. المعدلات تختلف بناءً على شدة التمرين:

1. النشاط الخفيف (أحمال تدريبية منخفضة):

- المعدل: يظل حمض اللاكتيك منخفضًا نسبياً (من 1 إلى 2 ملم/لتر).

- التفسير: في هذا المستوى، يمكن للجسم مواصلة إنتاج الطاقة باستخدام الأوكسجين، حيث لا يتراكم حمض اللاكتيك بشكل كبير.

2. النشاط المعتدل (أحمال تدريبية متوسطة):

- المعدل: يتراوح حمض اللاكتيك بين 2 إلى 4 ملم/لتر.

- التفسير: في هذه المرحلة، يبدأ الجسم في موازنة الطاقة بين الأوكسجين واللاهوائي. بعض تراكم حمض اللاكتيك يحدث، لكنه لا يتسبب في إجهاد ملحوظ.

3. النشاط المكثف (أحمال تدريبية عالية):

- المعدل: يرتفع حمض اللاكتيك بشكل كبير، ويصل إلى 6-8 ملم/لتر أو أكثر.

- التفسير: عندما يزداد الجهد بشكل كبير (مثل الركض السريع أو رفع الأثقال الثقيلة)، يصبح إنتاج حمض اللاكتيك أسرع من قدرة الجسم على التخلص منه، مما يؤدي إلى تراكمه في الدم.

4. النشاط القصوى (أحمال تدريبية شديدة):

- المعدل: قد يتجاوز حمض اللاكتيك 10 ملم/لتر.

- التفسير: في هذا النوع من النشاط، يكون الجسم في مرحلة قصوى من الجهد البدني، حيث يعتمد بشكل كامل على النظام اللاهوائي، مما يسبب تراكمًا كبيرًا لحمض اللاكتيك في الدم.

🔖 التخلص من حمض اللاكتيك:

- التعافي والراحة: بعد التمرين، يبدأ الجسم في التخلص من حمض اللاكتيك من خلال العمليات الطبيعية، مثل تحويله إلى جلوكوز في الكبد.

- التمارين الخفيفة: تساعد التمارين منخفضة الشدة في تسريع التخلص من حمض اللاكتيك من خلال تحسين الدورة الدموية وزيادة تدفق الأوكسجين.

🍁 معدلات حمض اللاكتيك وتأثيرها على الأداء:

🔖 الحد الأقصى لللاكتات (تراكم اللاكتيك): هناك نقطة تُسمى "عتبة اللاكتات" وهي النقطة التي يبدأ فيها تراكم حمض اللاكتيك بشكل ملحوظ. عند هذه النقطة، يبدأ الأداء الرياضي في التدهور بسبب تراكم الحمض، مما يسبب شعورًا بالإجهاد والتعب.

🔖 معدل حمض اللاكتيك يتراوح بشكل كبير حسب نوع النشاط الرياضي وشدته. التدريب المنتظم يمكن أن يساعد في رفع العتبة التي يبدأ عندها تراكم حمض اللاكتيك، مما يساهم في تحسين الأداء الرياضي وزيادة القدرة على تحمل الأحمال التدريبية العالية.

🍁 نقطة عتبة اللاكتيك
(Lactate Threshold)

🔖 هي النقطة التي يبدأ عندها تراكم حمض اللاكتيك في الدم بشكل ملحوظ أثناء التمرين. قبل هذه النقطة، يتمكن الجسم من إزالة حمض اللاكتيك بنفس سرعة إنتاجه، مما يحافظ على مستوى منخفض للحمض في الدم. بعد هذه النقطة، يبدأ حمض اللاكتيك في التراكم لأن الجسم لا يستطيع التخلص منه بالسرعة نفسها التي يُنتج بها.

🔖 مقدار حمض اللاكتيك عند نقطة عتبة اللاكتيك:

عند الوصول إلى نقطة عتبة اللاكتيك، عادة ما يكون مستوى حمض اللاكتيك في الدم بين 4 إلى 5 ملم/لتر.

🔖 أهمية نقطة عتبة اللاكتيك:

- أداء رياضي: هذه النقطة تمثل الحد الأقصى للجهد الذي يمكن للرياضي تحمله بدون تراكم كبير لحمض اللاكتيك، مما يؤدي إلى إجهاد سريع. الرياضيون الذين يتمكنون من تأجيل الوصول إلى هذه النقطة أو رفعها يمكنهم أداء التمارين المكثفة لفترات أطول.

- تدريب: من خلال التدريب المستمر، يمكن تحسين قدرة الجسم على التعامل مع تراكم حمض اللاكتيك، مما يساهم في تحسين الأداء الرياضي.
#منقول عنYaser M Elgohari

“💥 كيف تزيد سرعة وقوة لكمتك مثل المحترفين؟ أسرار بسيطة تغير مستواك للأبد!”

زيادة سرعة اللكم وقوتها تعتمد على الدمج بين التمارين الصحيحة، تحسين التقنية، وتقوية العضلات المستخدمة في اللكم. إليك أفضل التمارين والتقنيات لتحقيق ذلك:

1. تدريبات لتحسين سرعة اللكم:

أ. تمارين الظل (Shadow Boxing):
• قف أمام المرآة أو في مساحة فارغة، وركز على اللكم بسرعة مع الحفاظ على التقنية الصحيحة.
• استخدم التايمر، مثل 3 جولات × 2-3 دقائق، مع فترات راحة قصيرة.
• ركز على الحركة السريعة والارتداد دون إجهاد عضلاتك.

ب. العمل على الكيس السريع (Speed Bag):

• هذا التمرين يحسن التنسيق بين اليد والعين، ويزيد سرعة اليد.
• حاول الحفاظ على الإيقاع المنتظم وزيادة السرعة تدريجيًا.

ج. اللكم بالأوزان الخفيفة:

• أمسك أوزانًا خفيفة (1-2 كجم)، وقم بتمارين الظل.
• لا تفرط في الوزن حتى لا تؤثر على السرعة والتقنية.

د. تمارين التاباتا (Tabata):

• 20 ثانية من اللكم السريع جدًا (على الكيس أو الهواء) مع 10 ثوانٍ راحة.
• كرر ذلك 8 مرات (4 دقائق).

2. تدريبات القوة والانفجار العضلي:

أ. تمرين الدفع بالبليومتريك (Plyometric Push-Ups):

• انزل في وضعية الضغط وادفع جسمك بقوة حتى ترفع يديك عن الأرض.
• يزيد من القوة والانفجار في عضلات الصدر والكتفين.

ب. تمرين القفز بالبليومتريك:

• القفز فوق صندوق أو سطح مرتفع لتقوية عضلات الساقين وزيادة التوازن والانفجار.
• قوة الأرجل تساهم في تحسين زخم اللكمات.

ج. تمارين الحبل (Battle Ropes):

• استخدم الحبل الثقيل لعمل حركات سريعة باستخدام الذراعين.
• تمرين رائع لتحسين تحمل الذراعين وسرعتهما.

3. تحسين التقنية:

• حافظ على استرخاء العضلات أثناء اللكم: التوتر الزائد يقلل السرعة.
• الاعتماد على دوران الكتف والخصر: لتوليد زخم إضافي.
• قفزة خفيفة: حافظ على الحركة المستمرة للقدمين لزيادة مرونتك وسرعتك.

4. تحسين التنفس:

• تنفس بانتظام أثناء اللكم، مع الزفير عند توجيه اللكمة.
• تمرينات التنفس مثل “تنفس البطن” تساعدك على التحكم في سرعتك أثناء القتال.

5. تمارين مكملة:

• حبل القفز: لتحسين التنسيق والرشاقة.
• تمارين الدوران باستخدام الكرة الطبية: لتقوية عضلات الكور وزيادة القوة الانفجارية.

نصيحة:
استمر على هذه التمارين مع مراقبة تقدمك أسبوعيًا

بعض آراء حول طريقة تدريب القوة الإرتدادية ( البلايومترك ) :
أ.سفاري سفيان .

تهدف معظم البرامج التدريبية إلى تحسين قدرات الفرد الرياضي من حيث التضخم العضلي و القوة العضلية العامة و القوة العضلية الخاصة و التحمل العضلي.

عندما يقوم المدربون بتحليل القدرات البدنية المذكورة أعلاه و نتائجها النهائية، فقد يجدون بإستمرار أن لديهم أعدادًا من الرياضيين الذين يتمتعون بنسب و مستويات قوة عضلية هائلة ولكن يبدو أنهم لا يحولون هذه المستويات الكبيرة من القوة العضلية إلى أداء حركي فعال.
إن أنصار و مشجعي أسلوب طريقة البلايومترك ( القوة الارتدادية ) طريقة الصدمة هو أن التدريب على تمارين القفز الخاصة يمكن أن يسد الفجوة التي هي موجودة بين القوة العضلية و إنتاج السرعات بشكل كبير.

كلما تعلم هؤلاء المدربون المزيد عن علم الفسيولوجيا العصبية، كلما وجدوا أن هذا النوع من التدريب له مكانة في أي تخصص رياضي ممارس سواء كان فردي أو جماعي ( رياضات الفرقية ) .

كما هو الحال في عملية التدريب الرياضي (عملية التنظيم و البرمجة ) لمختلف التمارين و الوسائل ( العتاد ) التدريبية يجب أن تكون هناك بعض الجوانب التنظيمية و التدريبية لهذه العملية التدريبية ، و تدريب القوة الإرتدادية أو بما يعرف بطريقة الصدمة أو البلايومترك يجب أن يأخذ في الحسبان الجوانب و النقاط التدريبية التالية :

-1- كما هو الحال مع جميع الأنظمة التدريبية ، يجب إحترام مبدأ الحمل الزائد الذي ينص على أن زيادة القوة العضلية لن يعبر عنها إلا عن طريق التدرب والعمل بكثافة تدريب كبيرة و عالية و التي إعتاد عليها هؤلاء الرياضيين ،و يتم تحقيق ذلك من خلال قيم الحجم والشدة التدريبية، وليس عن طريق إضافة أوزان و أثقال لتدريب هؤلاء الرياضيين .

-2- يجب الإلتزام بالتدرج التدريجي في جميع الأزمنة و الأوقات ( فترات و مراحل التدريبية ) ، حيث أن التعافي ( مرحلة الإستشفاء و إسترجاع) الغير الكاملة و الإصابات و الصعوبات التكنيكية ( فن الأداء ) غير المبررة كلها علامات على الإفراط في عملية التدريب ، حيث أن هذا النوع من النهج التدريبي هو مطلب في غاية الأهمية و يجب إحترامه وفقًا لذلك ، مع إستخدام التذبذبات في منحى حجم الحمولة التدريبية ( بين الزيادة و نقصان في مختلف فترات و مراحل علمية التدريب الرياضي ) ...!

-3 إن التدريب التقني ( التكنيك - فن الأداء ) الفعلي التي يتطلبها هذا النوع من التدريب ( البلايومترك ) ستؤثر على حجم مساهماته الإيجابية في الأثر التدريبي الذي سوف يتركه على جسم الرياضيين ، و يمكن أن يؤدي الوضع ( الأداء ) الخاطئ للقدم وعمل الذراع و آليات الفسيولوجية للتعافي ( الإسترجاع و الإستشفاء ) إلى الإصابة أو إنخفاض كفاءة أداء الرياضيين عند تدربهم على هذا النوع من التدريب .

-4- يمكن الحصول على أقصى قدر من التوتر العضلي من خلال خلق وضعية تمدد العضلة المستهدفة للأداء بسرعات عالية جداً ، و كلما إضطرت العضلة المستهدفة إلى الإطالة بشكل أسرع ، زادت القوة التي يتم الحصول عليها عند عملية الإنقباض المعاكس و مفاجئ ، و يشعر معظم علماء علم وظائف الأعضاء أن معدل التمدد الذي يسبق عملية الإنقباض المعاكس أكثر أهمية بكثير من طول عملية تمد العضلة .

-5- تشير الأبحاث التي أجريت على مثل هذه الطرق التدريبية إلى أن تطور التدريب على القوة الإرتدادية أو طريقة الصدمة أو البلايومترك يجب أن يكون بأداء:
أ-) تمارين القفز المتعدد .
ب-) تمارين تحمل القفز المتعدد .
ج-) تمارين القفز العميق .

يعلم أن علماء الفسيولوجيا أن الأداء التدريبي متعدد القفزات يجبر و يجهز و يعد الجهاز العضلي و العصبي العضلي للضغط الإضافي الذي سوف يواجه و يجابي تمارين القفز الأكثر تقدمًا ( ذات مستوى عالي من الأداء و صعوبة ) ، و أن النقص التدريجي لمستوى ذروة أداء هذه التمارين من شأنه أن يعكس مستوى التقدم المذكور أعلاه.

-6- يجب أن تكون مستويات حجم ( تكرار و مجاميع "سيتات") و طول مسافة القفز تكون زيادة فيها تدريجية نسبيًا ، و مع وجود أعلى حجم تدريبي قبل ( من ستة إلى ثمانية أسابيع ) على الأقل من بدء المرحلة التنافسية ( يعني وجوب إنقاص الحمولة التدريبية لتمارين القوة الإرتدادية قبل مرحلة المنافسات ) ، و من الأفضل بكثير أن يكون التدرب عليها بشكل حمولة تدريبية ناقصة من وجهة نظر الحجم ( إنقاص الحجم فقط و ليس الشدة ) .

-7- يجب أن يتبع تطبيق تدريب أسلوب و طريقة البلايومترك أو الصدمة أو القوة الارتدادية النظريات الحالية لمختلف المناهج الفسيولوجية للمتطلبات الخاصة لتخصص الرياضي الممارس ، حيث يمكن إعتبار أنواع الأنشطة الرياضية بمثابة طريقة أو أسلوب تدريبي مكمل لمتطلبات برمجة دائرة التدريبية الصغيرة معينة أو بإعتبارها جوهر تلك الدائرة التدريبية ، و ينبغي تصميم مختلف الدوائر التدريبية الصغيرة السابقة واللاحقة وفقًا لتلك الدائرة التدريبية الصغيرة التي برمجت فيها تمارين البلايومترك ، حيث أن الإستخدام العشوائي لتدريبات على تمارين البلايومترك يمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية وغالباً ما يؤدي إلى الإصابة... و هنا يعتبر مفهوم أساسي ...!

-8- تثير المتطلبات الخاصة بالتخصص الرياضي الممارس أيضًا دراسات و بحوث في تحليل حركة و تكنيك هذا التخصص الرياضي الممارس ، و يشارك علماء الرياضة دائماً في إجراء إختبارات لمعرفة مدى إرتباط زوايا الإقلاع و سرعة الحركة و تطبيق القوة أثناء التدريب على تمارين القفز بأداء تكنيك التخصص الرياضي الممارس .

مخطط و رسم يبين : المفهوم المبسط لتمارين و تدريبات القوة الإرتدادية (Plyometric) .من حيث حصول دائرة الإستطالة و التقصير بالعضلات العاملة .....(أ.سفاري سفيان . 2015).