27/01/2022
البوست رقم ٢ عن ال Muscle Hypertrophy
اتكلمنا عن ال myofibrillar و ال sarcoplasmic Hypertrophy
طيب ازاي تطبق قوانين الهيبرتروفي على نفسك
لاز في الاساس تحقق أول حاجه و هي ال mechanical tension و ده انت تشيل وزن و خاصه يكون ٧٥٪ من ال 1RM بتاعك و انت طالع
ده هيتيح ليك في الأغلب اللعب في رينج الهيبرتروفي من ال Sets و ال Reps
Reps for Strength 1-5
Reps for Hypertrophy 6-12
Metabolic stress /Endurance 15++
ال metabolic stress من محفزين الهيبرتروفي برده و هو الضغط نتيجه نواتج الأيض و التنفس اللا هوائي في العضله و تراكم أيونات الفوسفات و اللاكتيك أسيد و الهيدروجين
و العامل الأخير muscle damage هيتحقق ب mechanical tension مناسب
بالنسبه لل sets
Strength 3-8 sets
Hypertrophy 4-8 sets
Rest intervals
Strength 2 to 5+ minutes
Hypertrophy 1-2 minutes
ده مبدأيا الي لازم تطبقه و هو انك تمشي على قوانين الهيبرتروفي
و طبعا مع الأخذ في الحسبان كميه البروتين الي داخله لتحفيذ البناء العضلي و تخليق البروتين في العضله حيث يجب ان يكون معدل التخليق أعلى من معدل الهدم بناتج كلي إيجابي في ال muscle protein turn over
كده لمينا نبذه مختصره عن مفهوم الضخامه العضليه و ازاي تحققها
23/01/2022
أول بوست عن ال muscle hypertrophy (الضخامه العضليه)
يعني أيه hypertrophy
التضخم العضلي أو الذي يحدث في اي خلايا اخرى هي آليه بيولوجيه لضمان بقاء الكائن الحي
عمليه تسمى ال cellular adaptation (التكيف الخلوي) و هي تغير مواصفات و شكل الخليه أو حجمها نتيجه لتأثير خارجي واقع عليها
يعني مثلا الناس الي بتشيل كلى واحده الكلى التانيه بيحصلها لوحدها تضخم hypertrophy للقيام بعمل الكليه المفقوده
ال hypertrophy تختلف عن ال hyperplasia
ال hypertrophy هي تضخم حجم الخليه الواحده دون انقسامها و هذا يحدث في العضلات الهيكليه حيث لا يزيد عدد الخلايا (الألياف) و لآكن تتضخم الخلايا
هناك نوعان لتضخم الخلايا العضليه
١-ضخامه الساركوبلازم العضلي sarcoplasmic hypertrophy(المحتوى المائي) و ده بيحصل في وقت قصير و يفقد في وقت قصير و بيحصل مع التدريب و تزايد نواتج عمليه الايض العضليه و لو مثلا اخدت كرياتين بيحط مياه داخل الليفه العضليه في محتواها المائي و الهرمونات كذلك و كذلك الكاربوهيدرات يخزن في الجسم كجلايكوجين و هو وحدات الجلوكوز متحده بواسطه المياه في سلاسل الجلايكوجين الي بتتخزن ايضاً في المحتوى المائي للخليه العضليه (الساركوبلازم) و ضخامه الساركوبلازم تعطي شكل للعضله fullness ولاكن ليس القوه العضليه
هنا نيجي للنوع الثاني من الضخامه في العضلات الهيكليه و هو
Myofibrillar hypertrophy
أو ضخامه البروتينات الخيطيه و البروتينات الإنقباضيه الي في العضله
و ده بيزود القوه العضليه و بياخد وقت لزيادته و كذلك لهدمه
لاعب كمال الاجسام يحتاج النوعان معاً لأكبر حجم عضلي أما لاعب الباور ليفتينج يحتاج للقوه المتركزه في ال myofibrillar hypertrophy
لو عجبك البوست أدعمني ب شير و لايك و انتظرو البوست القادم عن كيفيه التمرين لل hypertrophy و آليه حدوثه
تحياتي
كابتن سيف
