Soft gym suez

7 Exercises to Relieve Nerve Pain In a Few Minutes Do you suffer from sciatica? Sciatic nerve pain – it’s a shooting pain that can show up in your lower back, butt, hips, and legs. It’s a real nightmare for t...

رجيم السعرات الحرارية ( نماذج بسعراتها !! )
نماذج من طعام الغداء

• غداء ( 1 ) 565 سعراً حرارياً
طبق سلطة نصف كيلو "105 سعرات حرارية".
خضار سوتيه (300 جرام) جزر- فاصوليا- كوسة "115 سعراً حرارياً".
شريحة لحم 100 جرام مسلوقة أو مشوية "240 سعراً حرارياً".
ثمرة تفاح (150 جراماً) "105 سعرات حرارية".

• غداء ( 2 ) 615 سعراً حرارياً
طبق سلطة نصف كيلو "105 سعرات حرارية".
5 ملاعق فول مدمس "260 سعراً حرارياً".
ملعقة صغيرة زيت "45 سعراً حرارياً".
ربع رغيف خبز "105 سعرات حرارية".
200 جرام برتقال أو يوسفي "100 سعر حرارى".

• غداء ( 3 ) 655 سعراً حرارياً
طبق سلطة نصف كيلو "105 سعرات حرارية".
طبق شوربة خضار (250 جراماً) بسلة- كوسة- فاصوليا "180 سعراً حرارياً".
ربع فرخة (250 جراماً) مسلوقة أو ربع أرنب (250 جراماً) مسلوق أو مشوى "300 سعر حرارى".
بطيخ أو شمام (250 جراماً) "70 سعراً حرارياً".

• غداء ( 4) 700 سعر حرارى
طبق سلطة نصف كيلو "105 سعراً حرارياً".
4 ملاعق كبيرة مكرونة "145 سعراً حرارياً".
شرائح لحم خروف مشوى (150 جراماً) "390 سعراً حرارياً".
8 ثمرات فراولة (150 جراماً) "60 سعراً حرارياً".

• غداء (5) 795 سعراً حرارياً
طبق سلطة نصف كيلو "105 سعرات حرارية".
ربع كيلو سمك مشوى "370 سعراً حرارياً".
4 ملاعق أرز كبيرة أو نصف رغيف خبز "220 سعراً حرارياً".
بطيخ أو شمام (250 جراماً) "70 سعراً حرارياً".

• غداء (6) 795 سعراً حرارياً
طبق سلطة نصف كيلو "105 سعرات حرارية".
8 ملاعق خضار مطبوخ (سبانخ) "140 سعراً حرارياً".
قطعة لحم 100 جرام "240 سعراً حرارياً".
نصف رغيف خبز بلدى أو أربع ملاعق أرز كبيرة "210 سعرات حرارية"
150 جرام مانجو "100 سعر حرارى".

• غداء (7) 855 سعراً حرارياً
طبق سلطة نصف كيلو "105 سعرات حرارية".
8 ملاعق خضار مطبوخ (بامية) "180 سعراً حرارياً".
شريحة لحم (100 جرام) "240 سعراً حرارياً".
6 ملاعق مكرونة "210 سعرات حرارية".
جوافة (2 قطعة) "120 سعراً حرارياً".

• غداء (8) 900 سعر حرارى
طبق سلطة نصف كيلو "128 سعراً حرارياً"
8 ملاعق كبيرة لوبيا أو فاصوليا أو فول مدمس "420 سعراً حرارياً".
ملعقة صغيرة زيت "45 سعراً حرارياً".
نصف رغيف خبز بلدى "210 سعرات حرارية"
100 جرام موز "100 سعر حرارى".

الكارديو هي التمارين القلبيه او الهوائيه زي المشي او الجري او الدراجه الهوائيه او جهاز الدراجه او المشايه او نط الحبل او السباحه.

فوائده ازاله الدهون من الجسم بشكل عام وتشكيل الجسم.
افضل وقت للقيام بيه

_مشي خفيف اول الصبح علي معده خاليه من 30 الي 45 دقيقة،، يحول الدهون الي طاقه فبالتالي يحرق الدهون.

_لاصحاب الحديد كارديو خفيف بعد تمرين الحديد وليس قبل التمرين.

# لو بتلعبي كارديو اكتبي نوعه!!!

رشاقتك سر جمالك

• رجيم السعرات الحرارية ( نماذج بسعراتها !! )
نماذج من طعام الإفطار
• إفطار (1) 300 سعر حرارى
كوب شاي "50 سعراً حرارياً".
بيضة مسلوقة "80 سعراً حرارياً".
50 جرام جبن قريش "50 سعراً حرارياً".
ربع رغيف فينو "120 سعراً حرارياً".
• إفطار (2) 310 سعرات حرارية
كوب شاى بحليب "50 سعراً حرارياً".
بيضة مسلوقة "80 سعراً حرارياً".
ربع رغيف خبز بلدي "105 سعرات حرارية".
150 جرام برتقال أو يوسفي "75 سعراً حرارياً".
• إفطار (3) 355 سعراً حرارياً
كوب لبن حليب "200 سعر حرارى".
50 جرام جبن قريش "50 سعراً حرارياً".
ربع رغيف خبز بلدى"105 سعرات حرارية".
• إفطار ( 4) 360 سعراً حرارياً
كوب شاى بحليب "50 سعراً حرارياً".
2 بيضة مسلوقة "160 سعراً حرارياً".
ملعقة سمن صغيرة "45 سعراً حرارياً".
ربع رغيف خبز "105 سعرات حرارية".
• إفطار (5) 410 سعرات حرارية
كوب شاى بحليب "50 سعراً حرارياً".
4 ملاعق فول "210 سعرات حرارية".
ملعقة صغيرة زيت "45 سعراً حرارياً".
ربع رغيف خبز بلدي "105 سعرات حرارية".
• إفطار (6) 420 سعراً حرارياً
كوب شاي بحليب "50 سعراً حرارياً".
2 بيضة مسلوقة "160 سعراً حرارياً".
نصف رغيف بلدي "210 سعرات حرارية".
• إفطار ( 7) 420 سعراً حرارياً
كوب نسكافيه بملعقة واحدة لبن بودرة "60 سعراً حرارياً".
50 جرام جبن اسطنبولي "120 سعراً حرارياً".
نصف رغيف خبز فينو "240 سعراً حرارياً".
• إفطار ( 8 ) 505 سعرات حرارية
كوب شاي بحليب "50 سعراً حرارياً".
50 جرام جبن اسطنبولي "120 سعراً حرارياً".
150 جرام طماطم "35 سعراً حرارياً".
ملعقتان صغيرتان من الزيت "90 سعراً حرارياً".
نصف رغيف خبز بلدي "210 سعرات حرارية".
• إفطار ( 9 ) 515 سعراً حرارياًَ
كوب شاي بحليب "50 سعراً حرارياً".
4 ملاعق فول "210 سعرات حرارية".
ملعقة صغيرة زيت "45 سعراً حرارياً".
نصف رغيف خبز بلدي "210 سعرات حرارية".
• ـــــــــــــــــــ
بدائل عامة لمفردات طعام الإفطار ..
الصنــــــــــف الوحدة سعر حرارى
كوب لبن حليب بقرى 200 سم 130
كوب لبن حليب ماعز 200 سم 140
كوب حليب جاموس 200 سم 202
كوب لبن بودرة "نيدو" 3 ملاعق صغيرة 165
علبة زبادى 100 جرام علبة متوسطة 60
جبن روكفورد 50 جراماً 150
جبن اسطنبولى 50 جراماً 121
جبن قريش منزوع الدسم 50 جراماً 49
جبن "مش" 50 جراماً 115
عسل أبيض نقى مضمون ملعقة ممسوحة 50
طحينة ملعقة ممسوحة 105
قشدة 50 جراماً 104
رغيف خبز بلدى 160 جراماً 420
بسطرمة 50 جراماً 141

كيف تحقق 10 الاف خطوة يوميا :
أولا أنصحك بشراء ساعة فتنس Fitness Tracker , مثل ال Fitbit و ال Garmin و ال Polar و هناك نوع رخيص الثمن أسمه Xiaomi Mi-band 2

هذه الساعات تحسب لك عدد الخطوات التي تمشيها يوميا و تعرفك على معدل نشاطك . و العديد من الدراسات وجدت أنها تحفزك على زيادة حركتك و عدد خطواتك .

ليس من الضروري تخصيص وقت محدد للمشي يوميا . و لكن من الممكن أدخال عادات و سلوكيات جديدة في حياتك تجعل أنسان نشيط كثير الحركة , مثل :

1 – أركن سيارتك بعيدا عن مكان عملك

2 – أستخدم الدرج (السلم) بدلا من المصعد الكهربي

3 – أشتغل في منزلك يوميا نظافة و ترتيب

4 – ألعب مع أولادك و تمشى معهم

5 – أذهب إلى السوق مشيا بدلا من القيادة

6 – عندما تنتظر دورك في البنك تمشى بدلا من الجلوس

7 – قلل من مشاهدة التليفزيون و أفعل نشاط مفيد

8 – أذهب إلى الجيم مشيا

9 – تكلم في الموبايل و أنت تمشي

الفوائد الصحية للمشي 10 الاف خطوة يوميا , طبقا لمنظمة القلب الأمريكية American Heart Association هي :

زيادة الطاقة
الأسترخاء و تقليل التوتر
تحسين النفسية و زيادة الثقة في النفس و زيادة الأحساس بالأنجاز
خسارة الوزن
تقليل الكوليسترول و ضغط الدم
تقليل فرص الأصابة بالسكتات و أمراض القلب و المخ .
في سنة 2010 , وجدت دراسة أجريت على 60000 عامل من 55 دولة , أن المشي 10 الاف خطوة زود طاقتهم و نشاطهم . خفض من ضغط دمهم , و قلل من مؤشرات الأصابة بأمراض القلب . و ساعدهم في خسارة 4.5 كجم في 8 شهور بدون التغيير في الدايت.

و لهذه الأسباب , و بعد عقود من دراسة يوشيرو هاتانو , تنصح العديد من المنظمات الصحية و القلبية الأمريكية و الأوروبية بالمشي 10 الاف خطوة يوميا . حتى أن ساعات الفتنس Fitness trackers تأتي بهدف معد مسبقا و هو المشي 10 الاف خطوة.

و على الجانب الآخر من المشي 10 الاف خطوة يوميا , أريد أن أتكلم عن ال Chronic setting أو الجلوس المزمن و تأثيراته السلبية الخطيرة على الصحة .

الجلوس فترة طويلة في العمل أو في المنزل بدون حركة , يزيد من مخاطر الأصابة بأمراض القلب و السرطان و السكري . حتى أن خطورة الجلوس فترة طويلة على الصحة تعادل خطورة التدخين (دراسة)

طبعا بالأضافة لزيادة من الام اسفل الظهر و الرقبة .

حد جرب يمشي 10 آلاف خطوة في اليوم ؟؟

القصة بدأت لأبحاث يابانية في سيتينيات القرن الماضي , بقيادة الباحث الياباني يوشيرو هاتانو .
الباحثون اليابانيون وجدوا أن المواطن الياباني يمشي في المتوسط من 3500 إلى 5000 خطوة يوميا . و أنه إذا تم زيادة عدد الخطوات اليومية إلى 10 الاف فهذا له عدة فوائد للصحة . و وجدت الأبحاث اليابانية أن المشي 10 الاف خطوة يزيد من معدل أستهلاك السعرات اليومي 20% .
و منظمة الصحة البريطانية National Health service وجدت في دراسة سنة 2010 أن المواطن البريطاني يمشي في المتوسط 3000 إلى 4000 خطوة يوميا