16/10/2026
El azúcar que no ves empieza mucho antes de la cucharada del café 🍭
Hoy, Día Mundial de la Alimentación, hablamos de él. Cereales, galletas, yogures de sabores, salsas, refrescos… Un ejemplo de la OMS: una cucharada de kétchup lleva unos 4 g de azúcar libre; una lata de refresco, hasta 40 g.
Y con los peques importa algo más: el paladar. Nacemos con preferencia por lo dulce, y lo que comemos de pequeños puede reforzarla. Si casi todo sabe dulce, el gusto se acostumbra a eso.
📊 ¿Qué dice la ciencia?
La OMS pide que los azúcares libres sean menos del 10 % de la energía del día, y mejor por debajo del 5 %. Lo más reciente va en la misma línea: la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, 2022) no encontró un nivel seguro y pide que sea lo más bajo posible, y una revisión de 73 metaanálisis (BMJ, 2023) propone menos de 25 g al día.
🍊 Zumo no es fruta
Al exprimir la fruta o hacer un batido, su azúcar se libera, y en el zumo buena parte de la fibra se queda en el exprimidor. Por eso la OMS cuenta el zumo, también el natural, como azúcar libre. La fruta entera, no.
🔎 No solo el azúcar blanco
Azúcar moreno, panela, miel, siropes y zumos concentrados también suman azúcares libres.
🏷️ «Sin azúcares añadidos» no significa sin dulce
Puede llevar azúcares naturalmente presentes (y tiene que indicarlo) y edulcorantes como sucralosa o acesulfamo K. Están autorizados, pero la OMS no recomienda usarlos para controlar el peso porque no han mostrado beneficio a largo plazo (no se aplica a personas con diabetes).
No se trata de demonizar el azúcar, sino de que no sea el protagonista.
Divulgación general. Ante dudas, consulta con tu pediatra o con un dietista-nutricionista.
📚 Fuentes: OMS, guía sobre azúcares (2015) y sobre edulcorantes (2023). EFSA, nivel máximo de azúcares (2022). Huang et al., BMJ (2023). ESPGHAN, posición sobre el azúcar en la infancia (2017). AESAN, declaraciones nutricionales autorizadas (Reglamento 1924/2006). NHS, «Sugar: the facts».
