Entrenamientos

Los Contenidos de Entrenamiento de Natación Después de conocer previamente cuales son las adaptaciones decisivas o fundamentales que hay que lograr en el organismo del nadador para mejorar el rendimiento...

Uno solo puede escribir de lo que entiende y sabe...

Mi demonio se miraba con su ada, en el ir y venir de cincuenta o sesenta largos, a los dos nos gustaban los tatuajes. Yo siempre aumentaba mi ritmo para poder observarla mas veces bajo el agua, antes de que se marchara sin yo darme cuenta, era increible. Su fluir, su cuerpo era fino como una espada, su piel suave como la de un pez, avanzaba con elegancia y dejando una estela muy fina sobre la superficie, muchas veces la obserbava desde fuera para ver como se esforzaba en tratar al agua con aquella dulzura..., una persona que trata así el agua es especial, sin ni siquiera salpicar una gota, abrazaba el agua,
Mi crol era agresivo, determinante, me hacia avanzar con potencia, fuerza y rapidez rompia el agua con golpes de pecho y cadera mis brazadas eran grandes, largas, eficientes en 6 brazadas habia recorrido 25 mts mi virage elástico, silencioso, amplitud en mis patadas subaquáticas y constantes. el flujo de aire que dejaba en mi avanze bajo el agua, demostraba mi potencia, y técnica trabajada durante años, pues llevaba toda mi vida alli debajo donde habia encontrado mi habitat, mi medio, mi razón de paso por este mundo, nadar, no habia otra cosa en mi, era como si solo viviera para el nadar todo en mi era agua. Nos deteniamos al cabo de media hora de estar nadando con la excusa de de limpiar las gafas, habiamos estado alli abajo, observando nuestros cuerpos el uno al otro, sintiendonos fluyendo escuchandonos sin decirnos nada era lo mas parecido a la música,pero en silencio no hay otro lugar para ser feliz, el ruido de burbujas y el chapoteo con esa respiración intermitente y sofocada, alli estabamos los dos bajo el agua....

Que mágico es hablar y sentirse escuchado en el silencio

sesión 1 batido crol

Objetivo:
Conseguir continuidad en el batido crol, no doblar piernas, empezar rotación desde cadera

Contenidos
Propulsión de piernas crol con batido eficiente, posición lo más hidrodinámica posible.

Actividad:
Estiramientos dentro y/o fuera del agua, sobre todo tren inferior del cuerpo, zona abdominal y parte flexora de tobillo
8x25 a ritmo suave alternar crol y espalda
4x25 con tabla a ritmo suave batido por dentro del agua sin salpicar.
2x25 batido crol intensidad media alta (agua hirviendo)

TRABAJO CON ALETAS

10x25 crol con aletas ritmo medio, sobre todo no doblar piernas, las aletas siempre por dentro del agua en su totalidad, incidiendo en dar el golpe desde cadera (notar el balanceo del tronco)
10x25 posición flecha dorsal ritmo medio
2x25 batido crol lateral con aletas posición ombligo mirando hacia la pared
2x25 batido crol lateral igual que el anterior ahora izquierda
200mts suaves para terminar la sesión
estiramientos fuera o dentro del agua

sesion 4 tecnica crowl brazos
objetivos : mejorar tecnica de brazos, ser capaz empezar a rebajar tiempo en cada largo
contenidos : resistencia introduciendo series con descansos, propulsion de pies estilo crowl
actividad : 4 x 25 crowl suave
4 x 25 espalda
2 x 25 batido pies de crowl
2 x 25 batido pies crowl posicon dorsal al agua
5 series de 50 a 1' descansando 15 ´´
5 series de 50 a 45' descansando cada 15´´
2 series de 100 cada 2' descansando entre serie unos 20´´
estiramientos

sesion 5 resistencia
objectivos : aumentar la resistencia ¨series´´, y ser capaz de hacer 10 series de 100 en 1' 45 / 50
contenidos : propulsion trabajo de resistencia y fuerza
actividad : 8 x 25 calentamiento alternando espalda y crowl
4 x 25 espalda
5 series de 50 en 45' descansando 15´´
10 series de 100 cada 2' descansando 15/20 segundos
estirmientos

sesion 3 tecnica de crowl brazos

objetivos : memorizar los diferentes movimientos de las sesiones anteriores ser capaz de nadar 1000 metros seguidos
contenidos : nado continuo 1000 metros haciendo 19 / 20 brazadas por largo respirando cada dos brazadas
actividad : 40 x 25 nado continuo respirando cada dos brazadas, objetivo hacer cada largo 19 / 20 brazadas y en un tiempo de 25' `
Descanso 5'
4 x 25 piernas crowl
8 x 25 espalda ritmo suave
4 x 25 crowl ritmo suave
4 x 25 crowl suave
estiramientos

sesion 4 tecnica crowl brazos
objetivos : mejorar tecnica de brazos, ser capaz empezar a rebajar tiempo en cada largo
contenidos : resistencia introduciendo series con descansos, propulsion de pies estilo crowl
actividad : 4 x 25 crowl suave
4 x 25 espalda
2 x 25 batido pies de crowl
2 x 25 batido pies crowl posicon dorsal al agua
5 series de 50 a 1' descansando 15 ´´
5 series de 50 a 45' descansando cada 15´´
2 series de 100 cada 2' descansando entre serie unos 20´´
estiramientos

El objetivo principal del trabajo con manoplas es que refuerces y tonifiques la parte superior del cuerpo, incluyendo hombros, brazos, pecho y espalda. No sólo aumenta la fuerza sino que también te ayuda a mejorar el estilo ya que los movimientos deben ser más suaves y la forma de la brazada debe ser más prolija. La manopla posiciona tu mano en la posición correcta para entrar y salir del agua en cada brazada.
El uso constante se traducirá en un aumento de la resistencia, ya que el sistema cardiovascular del cuerpo se adapta a una mayor tensión. Por otro lado, al trabajar la resistencia tu cuerpo se acostumbra a los trabajos más intensos en el agua y al fortalecer los músculos te ayuda a retrasar la fatiga en pruebas largas o demasiado exigentes. Por último, al usar manoplas empujás más agua en cada brazada y mejorás la propulsión y la velocidad.

LOS REQUISITOS PREVIOS PARA SENTIR EL AGUA

Para identificar la presión o tensión que el agua ejerce sobre tí, en primer lugar debes conocer y CONTROLAR LA TENSIÓN Y LA RELAJACIÓN DE TU PROPIO CUERPO sin que intervengan presiones externas, como la que ejerce el agua al nadar.

Para tomar conciencia de los ciclos de tensión/relajación de tu cuerpo hay un sencillo método psicológico usado de forma terapéutica para control de la ansiedad, pero que lo comparto con vosotros para que seáis conscientes de en qué momento tensas la musculatura y en qué momentos la relajas. Ya veréis que no siempre tienes la musculatura tan relajada como piensas.

El método de relajación progresiva de Jacobson es un método surgido sobre 1920 como dije para controlar la ansiedad. Vosotros lo realizaréis para “sentir” vuestro cuerpo, para conscientemente tensar y relajar vuestra musculatura y, si de paso os relajáis un rato, mejor. El método es muy sencillo, resumido sería:

Siéntate o túmbate cómodamente sin ninguna prenda de ropa que apriete, no cruces las piernas.
Haz un par de respiraciones profundas y tensa 10 segundos una zona específica del cuerpo. Luego relájala durante otros 10 segundos.
De forma resumida, las partes del cuerpo sobre la que hacer las contracciones son: Manos, bíceps, tríceps, hombros, cuello, boca, lengua, ojos, respiración, espalda, glúteos, muslos, estómago, pies y dedos.
Realizando esta técnica una vez al día durante un par de semanas, dominaréis perfectamente vuestros ciclos de tensión/relajación muscular, habréis aprendido a escuchar a vuestro cuerpo fuera del agua, lo que os proporcionará la principal e inicial herramienta para conseguir sentir el agua.

Además otro importantísimo factor que interviene es tu ACTITUD. Nadar con una técnica correcta, la estés aprendiendo o la estés manteniendo, es en un gran porcentaje cuestión de concentración y de ganas de realizar el gesto lo mejor posible ¡SIEMPRE!, no sólo el primer 25 de un 800 después de la corrección de tu entrenador.

Dicho esto, creo que estás en condiciones iniciales óptimas para poder entender las presiones que el agua hace sobre tu cuerpo al nadar y de poder asimilar las presiones que debes hacer tú al agua para nadar lo más rápido posible con el menor esfuerzo.

SESION 2 1150 metros
tecnica crowl brazos
objetivos : conseguir una entrada de mano correcta y fase aerea bien realizada , eficacia de nado
contenidos : agarre de agua, posicion de mano al entrar al agua en fase de traccion
actividad : 8 x 25 estilo crowl contando en cada largo las brazadas, suave y eficiente
4 x 25 crowl ritmo suave estirando al maximo la brazda en la fase de deslizamiento, tocar con la mano que hace el reciclaje la parte de la cadera
2 x 25 conseguir en cada brazada que la mano entre primero en agua , que antebrazo y hombro
2 x 25 agarre de agua con la mano en posicion de pala y dedos juntos
8 x25 nado continuo con palas contando cada largo
2 x 25 batido de crowl con material
20 x 25 nado crowl ritmo suave respirando cada 2 brazadas
estiramientos

sesion 2 trabajo pies crol
objectivos: conseguir una posicion hidrodinámica, no cruzar piernas y llevar la cadera alta
contenidos: posicion flecha propulsion , batido crol y espalda
actividad: 4 x 25 estilo espalda batido lento y suave
4 x 25 posicion flecha espalda sin doblar rodilla
20 x 25 con aletas posicion flecha con material
8 x 25 estilo crol respirando cada tres brazadas con pull boy
8 x 25 espalda con pull boy
estiramientos tren inferior

Sesión 1 Trabajo de pies crol

objetivos: conseguir continuidad en el batido de crol, no doblar piernas empezar rotación desde cadera
contenidos: propulsión de piernas con batido de crol eficiente, posición flecha conseguir hidrotérmica
actividad: estiramientos 8 x 25 espalda y crol para calentar
4 x 25 batido crol con material ritmo suave por dentro del agua sin salpicar
2 x 25 batido crol intensidad media alta ( agua hirviendo) flexion de tobillo
10 x 25 crol con aletas ritmo medio
10 x 25 espalda con aletas ritmo medio
2 x 25 batido crol lateral con aletas derecha
2 x 25 batido crol lateral con aletas izquierda
estiramientos