Fit X Resilience

19/10/2026

Jakob Ingebrigtsen es campeón olímpico de 1.500 y de 5.000 metros. Y su arma no son las series a muerte: es el umbral.

Ritmo duro pero controlado, en intervalos con descansos cortos, y todo lo demás muy suave.

¿Por qué te debería importar si no vas a correr unos Juegos? Porque tu forma cardiovascular es de lo que más pesa en cuánto y cómo vas a vivir. En un estudio con 122.007 personas, quienes estaban en forma élite tenían un 80 % menos de riesgo de muerte que quienes estaban en forma baja.

En el carrusel te explico qué es el umbral, el 4×4 noruego (+7 % de VO2máx en 8 semanas) y mi semana real preparando el sub 60 en HYROX Pro, entrenando a 1.700 metros: zona 2 todos los días, solo 3 días duros y por qué así no colapso.

Ojo: es mi semana, no una receta. A cada persona se la adapto según su nivel y su experiencia.

Último capítulo de la Serie Músculo. Guárdala entera y, si quieres tu semana hecha a medida, escríbeme «PLAN».

Foto de portada: Erik van Leeuwen (CC BY-SA 4.0).

18/10/2026

«No hagas cardio, que pierdes músculo.»

Lo he oído mil veces en el gimnasio. Y los datos dicen otra cosa.

Un metaanálisis de 43 estudios y 1.090 personas comparó a quien solo hacía fuerza con quien hacía fuerza + cardio. Resultado: el mismo músculo y la misma fuerza máxima.

El problema no es el cardio. Es cuándo lo haces. Después de unos intervalos de carrera, las repeticiones en sentadilla pesada caen un 31 % a los 30 minutos. A las 4 horas, como si nada.

En el carrusel tienes las reglas que uso con mis clientes y cómo meter el cardio en tu semana con las rutinas del capítulo 2.

Y un dato para terminar: fuerza + cardio se asocia a un 40 % menos de riesgo de muerte. Ninguno de los dos por separado llega a eso.

Capítulo 3 de 4 de la Serie Músculo. Mañana, el final: el umbral y el método noruego.

17/10/2026

¿Cuántos días tienes que entrenar para ganar músculo?

Los que puedas cumplir. Pero la rutina tiene que respetar lo que vimos en el capítulo 1: entre 10 y 20 series por músculo a la semana y cada músculo, 2 veces.

En el carrusel tienes las tres rutinas que uso, con ejercicios, series y repeticiones, y las he contado serie a serie para que veas que cumplen:
· 3 días: full body A · B · C
· 4 días: torso / pierna
· 5 días: empuje · tirón · pierna + torso · pierna

¿Y el típico PPL de 3 días? En 3 días cada músculo se entrena solo una vez por semana. Funciona, pero en 5 o 6 días. Te lo explico en la diapositiva 7.

Guárdalo y dime en comentarios cuál vas a hacer.

Capítulo 2 de 4 de la Serie Músculo. Mañana: cardio y fuerza, cómo combinarlos sin perder músculo.

16/10/2026

Empiezo una serie de 4 capítulos para que entiendas cómo entrenar de verdad. Hoy, el primero: cómo se gana músculo.

Cuántas repeticiones, cuánto apretar, cuántas series, cada cuánto y cuánto descansar. Sin rutinas mágicas, con lo que dicen los estudios.

Y al final una chuleta para que la lleves al gimnasio.

Los próximos capítulos:
2. Rutinas para 3, 4 y 5 días
3. Fuerza y cardio sin que se pisen
4. Cómo organizar tu semana completa

Guárdalo y sígueme para no perderte los siguientes. Si quieres que lo adaptemos a ti, escríbeme «PLAN».

📍 Encamp, Andorra

15/10/2026

Cada semana alguien me pregunta por la creatina. Si es segura, si engorda, si se le va a caer el pelo, cuánta tomar…

Te lo dejo todo junto en el carrusel: qué es, qué hace de verdad, cómo se toma, lo de «1 g por cada 10 kg» y los mitos que más se repiten. Con los estudios detrás.

Resumen rápido: es de los pocos suplementos que funcionan. Pero sin entrenar no hace nada.

Guárdalo para cuando te vuelvan a preguntar. Y si quieres que veamos tu caso, escríbeme «PLAN» por privado.

📍 Encamp, Andorra

14/10/2026

Una pregunta que me hacen casi todos los clientes nuevos: ¿cuánta proteína tengo que comer?

Y casi siempre comen bastante menos de lo que creen. No porque coman mal, sino porque nadie se lo ha explicado.

Te lo dejo en el carrusel: cómo calcular tu cantidad, cómo repartirla en el día y cómo se ven 30 g en comida normal.

Si te sirve, guárdalo. Y si quieres que lo ajustemos a tu caso, escríbeme «PLAN» por privado.

📍 Encamp, Andorra

08/09/2026

Este es el equipo que va a estar contigo.

SERGIO FERNÁNDEZ · Fundador y entrenador personal
Más de 20 años de experiencia. Pérdida de peso, recomposición corporal y deportes de contacto, además de acompañamiento en procesos de recuperación y readaptación tras lesión.

VALENTÍN ROMERO · Técnico en Preparación Física
Especialista en fuerza, hipertrofia y composición corporal, con formación en salud metabólica y prevención de lesiones. Deportista de alto rendimiento en trail running e integrante de la selección argentina en 2022.

GIAN VANDA · Técnico Superior Deportivo
Especializado en fuerza, acondicionamiento físico, entrenamiento funcional y prevención de lesiones. Federado en boxeo, practica calistenia y compite como atleta híbrido.

Cada alumno tiene su entrenador asignado, y el plan se apoya en las tres especialidades del equipo.

Empezamos siempre por la valoración física. Evaluamos tu estado inicial para poder estructurar el resto de entrenamientos y generar adaptaciones positivas sin riesgo de lesión. A partir de ahí el plan se ajusta cada semana según cómo hayas respondido a la anterior: el ser humano es adaptativo, y si el estímulo se repite igual, el cuerpo deja de progresar.

Y siempre presencial. En un estudio de 2025 con 112 personas y el mismo plan durante diez semanas, llegó al final cumpliéndolo el 88% del grupo con entrenador delante, frente al 52% del que entrenaba por su cuenta.

Entrenamos en Andorra: en nuestra sala privada de Encamp, a domicilio, outdoor y en otras salas del país. En Encamp solo hacemos entrenamiento personal, totalmente adaptado a cada persona, y grupos de máximo 5, para que la corrección siga siendo individual durante toda la sesión.

Escríbenos un DM y empezamos por tu valoración.

28/10/2025

26/12/2024

¿Y si te dijera que no estás realmente viviendo?

Hace unos años, vivía en piloto automático. Me levantaba, trabajaba, entrenaba, dormía... y repetía. Creía que todo estaba "bien", pero había una sensación de vacío que no entendía. Hasta que me topé con una frase que me cambió:

"No puedes cambiar lo que no reconoces."

Y ahí empezó todo: descubrí que la consciencia no es solo estar presente, sino observar tus pensamientos, entender tus emociones y elegir tus acciones con intención.

Empecé a "entrenar" mi consciencia como si fuese un músculo:
1️⃣ Reflexión diaria: ¿Qué hice hoy? ¿Cómo me sentí?
2️⃣ Respirar profundamente: Un minuto al día para parar y escucharme.
3️⃣ Ser curioso: Cuestionarme. ¿Por qué pienso esto? ¿De dónde viene?

La transformación fue brutal: más claridad, menos estrés, mejores decisiones. La consciencia no solo afecta tu mente, también tu cuerpo y energía.

Cuando eres consciente, dejas de reaccionar impulsivamente, tomas el control de tu vida y empiezas a vivir con propósito.

¿Quieres elevar tu consciencia? Empieza ahora. Dedica 5 minutos a observar tus pensamientos sin juzgarlos. Puede parecer pequeño, pero con el tiempo, cambiará tu vida.

📌 Hazme saber en los comentarios si estás dispuesto a intentarlo.
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23/10/2024

¿Solo puedes entrenar 3 días? ¡No pasa nada! 💪🔥

Entrenar tres veces por semana es suficiente si lo haces bien. Aquí te dejo los tipos de rutinas más efectivas y cómo estructurarlas:

🔹 Full Body: Trabajas todo el cuerpo en cada sesión. Beneficio: Mayor quema calórica y resultados globales.

🔹 Push/Pull/Legs: Divides en días de empuje, tirón y piernas. Beneficio: Foco total en cada músculo.

🔹 Upper/Lower/Full Body: Un día de tren superior, otro de inferior, y uno de cuerpo completo. Beneficio: Equilibrio perfecto entre fuerza y recuperación.

🎯 Beneficios de entrenar 3 días: 1️⃣ Optimización del tiempo. 2️⃣ Mayor recuperación. 3️⃣ Mejor adherencia a largo plazo.

¿Cómo estructurarlo?

1. Calentamiento dinámico

2. Ejercicios compuestos

3. Ejercicios específicos

4. Estiramientos

¿Necesitas un plan ajustado a tu vida? Escríbeme y lo creamos a tu medida.

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