Szenzomotoros mozgásfejlesztés Pilates Veled Horváth-Demeter Ágota

3.
Mi szükséges még a kollagén beépüléséhez?

❓️Elég-e kollagént szedni, be tud épülni mozgás nélkül?
Valamennyi persze beépül, de rossz hatékonysággal, mert hiányzik az igénybevételi jelzés a szervezet számára. Ha ez nincs, akkor a felhasználási igény helyei is hiányoznak, nagy általánosságban tehát beépül valamennyi, de pont a mozgás szervrendszere, amit nekünk időskorban is hatékonyan kell tudni használni, az nem fog kapni semmit.
Tehát a válasz: nem, a rendszeres és változatos testmozgásra szükség van, kinek-kinek egészségi állapota, életkora, stb. szerint. Anélkül nagyrészt pénzpocsékolás a kollagénpótlásba fektetett pénz.

❓️Van-e olyan, hogy túl sok kollagén?
Az adagolási útmutatóban írtakat tartsuk be.
Viszont! Előfordul, hogy egy-egy területen a testünk túlépíti a kollagénrostokat anélkül is, hogy tripla adagot innánk meg belőle (mert ennek az eredménye inkább emésztési panaszokban nyilvánulna meg).
Ennek az egyik oka lehet például a túlterhelés.
Vegyünk egy fodrászt, aki mindkét karját napi sok órán át használja, viszonylag magasan tartva azokat. Ezzel azt üzeni a testének, hogy ezt a pozició egy rendszeres hasznalja, ehhez alkalmazkodni kezd a teste, megérti a jelzést, hogy itt bizony tartani kell! Elkezd a szervezete kollagénrostokat építeni a vállnál, nyaknál, lapockáknál, hogy a kartartás stabilabb lehessen. Viszont az új kollagénrostok a kevesbé rugalmasak, hiszen a szinte fix tartást kell szolgálniuk, egy idő után pedig előáll a "befagyott váll"-szindróma, amely az egész vállöv és a felsőháti szakasz mozgását blokkolja és meg fájdalmassá is teszi. Szerencsére, ha a befagyott vállú személy felkeres egy jó mozgásszervi szakembert és rendszeresen, változatosan mozog, viszonylag hamar (3-6 hónap alatt) fokozatosan visszanyerheti a vállöv szabad mozgásterjedelmét. Ugyanis ekkor már azt üzeni a testének, hogy aktív, sokoldalú használatban van ez a terület, ennek megfelelően tehát lebontja a felesleges rostokat és a megfelelően felépített rehabilitáció alapján rugalmasítja, mobilizálja, erősíti a területet. Amíg fodrászunk ezt a munkát végzi, érdeke, hogy folyamatosan karbantartsa a testének ezt a régióját (is!), elkerülendő az újbóli fájdalmat és mozgáskorlátozottságot.

A másik gyakori eset, amikor valakinek "banyapúpja" lesz. Az előrehelyezett fejtartás miatt fokozott terhelés hárul a nyaki szakaszra, minél előrébb tartja a fejét, annál nagyobb. Az eredeti 4,5-5 kilós koponyát problémamentesen elbírná ez a szakasz, de az előrehelyezett fejtartásból adódóan ennek 4-5x-öse is lehet a súly, napi több órán át. A szervezetünknek nincs más lehetősége, minthogy oda merevebb kollagénrostokat épít, támasztást biztosítva. Ezzel pedig máris korlatozódik a nyak-váll mozgása. Ez ezt is le lehet építeni, odafigyeléssel és korrekcióval.

Sok területen és sok okból építhet túl sok kollagénrostot a testünk, de ezt mindig válaszul teszi. Ha tehát valamely területen mozgáskorlátozottság áll fenn, érdemes kicsit nyomozni, hogy az miért alakult ki és ha lehet, változtatni a testhasználaton.

❓️A porckopás visszafordítható-e?
Az elkopott porc már nem fog visszaépülni, hiába fogyasztunk kollagént, hiába mozgunk eleget és jól. A legtöbb, amit tehetünk, hogy megtaláljuk azt a mozgásformát és azokat a gyakorlatokat - lehetőleg szakember segítségével - amelyekben fájdalommentesen tudunk mozogni. A kollagénpótlás ugyanúgy fontos, hiszen a porc az ízületben van, ahol a kollagénpeptidek a mozgás küldte "ide kérem a beépítést" üzenetre válaszul nem csak beépülnek, de serkentik is a "kenőanyag", az ízületi folyadék újratermelődését is, valamint a gyulladt porcszövet regenerálódásában is segítenek. Így tudjuk lassítani a kopási folyamatot.
Tehát a rendszeres és változatos testmozgás elengedhetetlen ebben az esetben is.

❓️Mit nevezek testmozgásnak?
Lehet ez súlyzós edzés, lehet teniszezés, foci, Pilates, jóga, túrázás, úszás vagy akár egy tempós kutyasétáltatós séta is, ki mit szeret. A lényeg, hogy ne egysíkúan mozogjunk, ne mindig ugyanazt, ugyanúgy csináljuk. Legjobb, ha kombinálni tudunk 2-3 mozgásformát heti szinten, vagyis változatosan és rendszeresen mozgunk. 🙂

❗️Egy apróság: érdemes a kollagénbevitelt a maximális hasznosulás érdekében az igénybevételhez optimalizálni és a testmozgás előtti fél-1 órában elfogyasztani.
Hölgyeknek kozmetikai masszázs előtti fél-1 órara ajánlott a napi adagot időzíteni.😉

2. Előzetes információk és kollagéntípusok
A kollagénpótlásra tényleg mindenkinek szüksége van?

25 éves kor után folyamatosan csökken a szervezet saját kollagéntermelése, ennek vannak látható, érezhető jelei is: öregszik a bőrünk, könnyebben sérülünk, nehezebben regenerálódunk, ízületi fájdalmak jelentkezhetnek.
Mivel nem életszerű, hogy minden nap kocsonyát, húslevest, bőrös halat vagy pacalpörköltet együnk, valahogyan pótolni kell a kollagént, erre jelentenek megoldást a különféle kollagéntartalmú táplálékkiegészítők. E pótlás előnye, hogy
célzottan olyan speciális összetételű aminosavakat juttathatunk a szervezetünkbe, melyek beépülése, hasznosulása - néhány más feltétel megléte esetén! - rendkívül jó.

Az étrendkiegészítők előállítása során a kollagént feldolgozzák és hidrolízissel peptidekké alakítják. Ez utóbbiak állati szövetekből, kémiai úton kivont kis kollagénláncok, melyek könnyen beépülnek a szervezetbe.

Rengeteg kérdés merülhet fel bennünk: pomtosan mit vegyünk meg? Milyen szempontokat tartsunk szem előtt? Kapszulásat, port vagy folyadékot fogyasszunk? Milyen típusút? Ellenőrizhető (valamelyest) a terméket gyártó, forgalmazó cég, az alapanyagok minősége, a gyártási folyamat?

Nem egyszerű a terep, milliónyi termék van a piacon, így végképp nehéz eligazodni közöttük (ugyanez egyébként igaz a vitaminokra is).
Nem mindegy, hogy megveszünk egy drága, remek marketinggel rendelkező, de rosszul hasznosuló terméket vagy olyat, amiben bár kevesebb kollagén található, a hasznosulása jóval magasabb arányú.

Ráadásul egyes termékek minősége is kétségekre adhat okot, hiszen nem kell előzetes vizsgálat a kollagéntartalmú étrend-kiegészítők (es vitaminok, asványi anyagok) forgalmazásához. Bár a termék forgalmazásának megkezdését be kell jelenteni a Nemzeti Élelmiszerlánc-biztonsági Hivatalnál (NÉBIH), és a készítménynek meg kell felelnie a vonatkozó jogszabályi előírásoknak (erről nyilatkoznia kell a gyártónak/forgalmazónak), de a gyakorlatban minőségi ellenőrzés, engedelyeztetési folyamat nincs. Érdemes utánaolvasni ezért és a termékek összetételét átböngészni.
Ha feltüntetik a termékena GMP rövidítést (Good Manufacturing Practising, helyes gyártási folyamat), az egyfajta garancia a gyártási folyamat tisztaságára. Még jobb és jelenleg csak kevés terméknél van meg, ha ez a garancia az alapanyagokra is vonatkozik.
(A helyes gyártási gyakorlat - GMP - olyan védőintézkedések sorozata, amelyek megbízható körülmények között és rendszerekkel állitják elő például az etrendkiegészítőket, gyógyszereket, kozmetikumokat, orvostechnikai eszközöket, és megakadályozzák a szennyeződés lehetőségét a gyártási folyamat minden szakaszában, a termék elkészítésétől a forgalmazásig, ezzel növelve a megbízhatóságot.)

Kollagén-pótlási 1x1
Néhány dolgot érdemes átgondolni és alapinformációkkal is rendelkeznünk kell ahhoz, hogy kiválasszuk a számunkra legjobb, leghasznosabb kollagéntípust.

Ehhez fogalmazzuk meg, hogy mi a célunk. Általános kollagénpótlás? Esetleg kimondottan izületi problémákra keres valaki megoldást? Szebb bőrt szeretne? Az a legfontosabb, hogy - mondjuk családi csontritkulási hajlam miatt - a csontjainak tudjon támogatást nyújtani?
Nézzük meg, milyen formaban található benne a hatóanyag: kollagén (nagyobb egység) vagy peptid (kisebb, könnyebben bépülő egység)?

Nem minden kollagén létezik étrendkiegészítő formájában. Csak azok a típusok, amelyek legnagyobb mennyiségben vannak jelen az emberi testben: az I.-es, a II-es és a III-as.

🔹️ A célt megfogalmazva válasszuk ki a kollagéntípust!
Az előző posztban is felsorolt típusoknak megfelelően
- az I-es típusú kollagén (mely a bőrben, csontokban, szalagokban és inakban, a fogban és a szaruhártyán található) elsősorban a marha-, a sertés-, és halkollagén készítmények;
- a II-es típusú (ízületek, porcok, üvegtest) a csirkeporc eredetű;
- a III-as típusút (erek fal, belső szervek, bőr, köröm, haj) pedig elsősorban a marhából készült étrendkiegészítő tartalmazza (együtt az I-es típusúval)

Persze jó lenne minden típusú kollagén pótlásával támogatni a szervezetünket. Szerencsére léteznek kollagénkomplexek, melyek e három alaptípust tartalmazzák, így általánosan hatnak. A komplexek esetében jól böngésszük át az összetevőket, nincs-e allergiánk valamelyikre! Azt is érdemes mérlegelni, hogy az összetett készítmény célja általános jellegű pótlás. Így minden típusból kevesebbet tartalmaz , tehát kevésbé lesz hatékony mondjuk csonttámogatásra, mintha csak az I-eset szednénk (lásd a korábbi példát).
Ha valaki az általános kollagénpótlás (tehát komplex szedése) mellett kimondottan szeretné célzottan a körme és haja egészségét is támogatni, akkor mellé a III. típusúból kollagénból is fogyasszon.

🔹️Milyen formában szeretnénk fogyasztani? Por, kapszula, folyadék?
Por: italban oldódik, gyorsan felszívódik, jól emészthető, pénztárcabarát. Kérdés, hogy mennyire marad csomós, nem feltetlenül jó az íze (és az ízesítés miatt édesített is).
Kapszula: könnyen, gyorsan bevehető, nincs ízprobléma, az ára nem feltétlenül költséghatékony, mert gyakran nem napi 1 tablettát kell bevenni, hanem 2-4-et.
Folyékony: kényelmes, gyors felszívódású, de általában drágább (és megintcsak meg kell nézi az összetevőket).
Léteznek még funkcionális élelmiszerekként is, fehérjeshake-ben, kávéban, szeletben, ezeknek kevesebb a hatóanyag tartalma.

Léteznek kollagénes arckrémek, nézzük ezeket:
Az arckrémekben nagy molekulaméretű kollagén található, aminek a felszívódása korlátozott. Átmeneti bőrfelszín-feszesség lehetseées, de tartósan nem marad ez az állapot, mert a bőr felső rétegénél mélyebbre nem tud lejutni.
Azok a krémek, amelyek peptideket tartalmaznak, valamivel jobb felszívódásúak, de ezek nem pótolják a bőrben a kollagént, hanem a bőr alatti kollagéntermelést támogatja.

A leghatékonyabb a belső kollagénpótlás étellel és étrendkiegészítőkkel.

Mi segíti a kollagén hatékony beépülését a vitaminok és ásványi anyagok mellett és mikor fogyasszuk? Erről lesz szó a következő részben.😊

1. Kollagén-alapismeretek

A kollagén kerül most terítékre, volt rá igény😉😊.

Tudom, jó lenne megmondani, hogy ezt edd (vagy ezt szedd) és minden jó lesz, de semmi sem egyszerű. Tudjátok, életkor, életmód, cél (és még ezer dolog) befolyásolja, úgyhogy először értsük meg, miről is van szó, ha kollagénről beszélünk.

A kollagén az emberi test leggyakoribb fehérjéje, a teljes fehérjetartalmának kb. 25–30%-át teszi ki, szinte minden szövetünkben megtalálható. 3 fő alkotóeleme a glicin, a prolin és a lizin - ezek aminosavak. Főként aminosavakból áll. (Az aminosavak nagyobb egységet: peptideket alkotnak, ha 2-50 összekapcsolódik. Ha pedig sok-sok peptid kapcsolódik össze, létrejön a fehérje.)

Mivel rendkívül erős, ugyanakkor rugalmas, rugalmas stabilitást képes adni a testünknek, ami így a váratlan helyzetekhez is tud alkalmazkodni. Például, ha valaki meglök, megbillenek ugyan, de rugalmasan tudok alkalmazkodni és gyorsan megtalálja a testem újra a stabilitást. Érzi ugyanezt a folyamatos adaptálódást, aki instabil felületen áll (például SUP-ozik) vagy épp' csak egy lábon állva egyensúlyoz.

A kollagén alapvető funkciókat lát el a testünkben. Épít, rugalmasságot, szilárdságot ad. Biztosítja a bőr hidratáltságát, rugalmasságát, támogatja az ízületi mozgékonyságot és a stabilitást, segíthet csökkenteni a gyulladást, segiti a regenerálódást.
✨️Létezik kevesebb nedvességet tartalmazó kollagén, ami a merevebb részeinkben, a csontjainkban található, ahol a kálcium szilárdsága mellett annyi rugalmasságot ad a csontoknak, hogy az a nyomóerőnek ellen tudjon állni.
✨️A porcokban lévő kollagén segíti az ugráskor, futáskor vagy akár csak simán a járáskor, buszról/lépcsőről való lelépéskor fellépő kompresszió elnyelését.
✨️Ugyanezt a kollagént az inakban, szalagokban is megtaláljuk, ahol a rugalmas, jól nyújtható elasztán mellett a feszítő- és húzóerőkkel szemben összetart.
✨️A vérerek falának rugalmasságát is a kollagén biztosítja annak érdekében, hogy a rajta áthaladó vér mennyiségéhez alkalmazkodva tudjon rugalmasan tágulni, szűkülni.
✨️Lehetővé teszi továbbá belső szerveink rugalmas stabilitását.
✨️Tőle rugalmas és feszes a bőr, egészséges a haj és a köröm, sérülés esetén pedig a sebgyógyulásban játszik szerepet. A kollagénrostok húzzák össze a sebszéleket.

A csontoknak, szalagoknak, inaknak, porcoknak, szaruhártyának, fognak, belső szerveknek mind-mind a saját kollagénrost-típusát építő sejtjei vannak.

A táplálékkal bevitt különféle fehérjék az emésztőrendszerben kisebb egységekre, peptidekre és aminosavakra (lásd feljebb) bomlanak és ott alkotnak szintetizáció során kollagént, ahol arra szükség van. Az ízületek, inak, szalagok és porcok esetében a rendszeres testmozgás segít kiváltani a jelet arra, hogy hol van a szervezetben igény a rostépítésre. Jó esetben ez a testmozgás nem egysíkú, hanem változatos, hogy a kollagénrostok minden irányban rugalmasak, ugyanakkor stabilak is legyenek.

Minden kollagéntípusnak megvan a maga szerepe.
A leggyakoribb kollagénfajták (kb. az összes 90 %-a:
☀️ Az I-es főként a bőrben, csontokban, szalagokban és inakban, a fogban és a szaruhártyán található.
☀️ A II-es típusú az ízületekben és porcokban, valamint az üvegtestben (szem) van.
☀️ A III-as az erek falát, a belső szerveket, a bőrt, a körmöt, hajat építi.
☀️ A IV-es szintén a bőrhöz kapcsolódik: a sejtek alatti vékony réteget építi (bazális membrán).
☀️ Az V-ös jelentőségét a csontszerkezet, szaruhártya, bőr és a szív, máj , tüdő és placenta sejtjei közötti kötőszövetekben találjuk.
☀️ A XI-es a II-essel együtt a porcszövetben található.

Kollagén növényi fehérjeként nem, kizárólag állati fehérje formájaban létezik, ezért alkalmasak kollagénpótlásra a halak, hosszú ideig, lassan főzött csontlevesek illetve azok az ételek, amelyek bőrös, porcos, inas részeket tartalmaznak. Más kérdés, hogy képesek vagyunk-e minden nap fogyasztani ezeket, szeretjük-e egyáltalán vagy épp valaki vegetáriánus, vegán-e - hiszen ők biztosan nem fogják ezeket fogyasztani, de a kollagénpótlásra előbb-utóbb nekik is szükségük lesz (később visszatérek erre). Ezen okok miatt érdemes lehet étrendkiegészítőben gondolkodnunk.

Ahhoz, hogy a kollagén beépülése biztositva legyen, elengedhetetlen néhány ásványi anyag és vitamin jelenléte a szervezetben, nélkülük sajnos nem vagyunk képesek megfelelő mennyiségű kollagént szintetizálni. Ezek:
- a C-vitamin,
- a réz,
- a cink,
- a mangán,
- a kálcium és
- a szilícium.

Magnézium 4. rész – Hogyan állítsd helyre a magnézium egyensúlyt

A magnéziumhiányt szerencsére nem nehéz orvosolni, az már egy másik kérdés, hogy akkor van igazán értelme, ha a hiány okát is megszüntetjük (lásd a tegnapi bejegyzésemet). Az egyensúlyt ugyanis csakis megfelelő életmód mellett lehet hosszútávon fenntartani, ellenkező esetben pusztán tüzet oltunk, a mélyben tovább izzik a parázs és bármikor fellobbanhat (ah, mily költői!)

1. Természetes pótlás magnéziumban gazdag ételekkel

Nézzük, melyik ételek számítanak remek magnéziumforrásnak, természetesen a teljesség igénye nélkül! S hogy némi viszonyítási alapod is legyen, az egyes ételcsoportok mellé írtam, hogy egy átlagos felnőttnek - napi 350–400 mg magnéziummal számolva (férfiaknál kicsit több, nőknél picit kevesebb a napi szükséglet) - mennyit kellene ennie az egyes ételekből:

🥗 Zöld leveles zöldségek (spenót, mángold, sóska) – 1 marék spenót kb. 30 mg magnéziumot tartalmaz
🥜Olajos magvak és diófélék (mandula, kesudió, mogyoró, tökmag, napraforgómag) - 1 kis marék vegyes mag kb. 150 mg-ot
🌾Teljes kiőrlésű gabonák, zab, hajdina, barna rizs - 1 tál zabkása kb. 80 mg-ot
🫘Hüvelyesek (bab, lencse, csicseriborsó) - 1 adag főtt lencse (150 g) kb. 60 mg-ot

És ezzel nagyjából ki is jött a szükséges magnézium mennyiség. Persze felmerül a kérdés, hogy ha csupán a magnéziumszükséglet fedezéséhez ennyi mindent kell enni, akkor mennyi ételt kell elfogyasztani ahhoz, hogy minden szükséges tápanyagot megkapjon a szervezet. Szerencsére ezek az ételek nem csak magnéziumot, hanem számos más vitamint és ásványianyagot is tartalmaznak. Összességében kellőképp változatos, minőségi ételeken alapuló étrend mellett egészséges ember esetében relatíve kicsi az esély a krónikus vitamin és ásványianyag hiányra, persze vannak olyan vitaminok, amelyeket mindenképp érdemes étrendkiegészítő formájában bevinni, ilyen például a D-vitamin, különösen a napfényhiányos téli hónapokban.

2. Magnézium étrendkiegészítők

Ha az étrendeddel nem tudod bevinni a szükséges mennyiséget, vagy valamilyen okból kifolyólag a felszívódás nem megfelelő, szóba jöhet a célzott pótlás is. Előző posztomra többen írták, hogy korábban szedtek magnézium étrendkiegészítőt és nem oldotta meg az egyébként valóban magnéziumhiányból adódó problémát. Valóban megtörténhet, ugyanis nagyon nem mindegy, milyen típusú magnézium étrendkiegészítőt szedsz. Más a hasznosulásuk aránya, ráadásul az sem mindegy, mi a célszerv. A relatíve olcsó, sokak által szedett magnézium-oxid például nagyon stabil, nehezen oldódó só, mindössze 3-5 százaléka hasznosul, a többi távozik a széklettel. A magnézium-glicinát/biszglicinát, illetve a magnézium-citrát szívódik fel leghatékonyabban, 30-50 százalékuk valóban bekerül a véráramba, de hasonlóan jó a -laktát, -malát és -taurát hasznosulása is.

Azt is fontos figyelembe venni, hogy mi a cél. A magnéziumsó típusa (milyen molekulához kötődik) meghatározza, hová jut el a testben és hogyan dolgozik. Az egyik inkább az idegrendszert, a másik az izmokat, megint más a szívet vagy az energiatermelést támogatja.

❗️stressz, feszültség, rossz alvás esetén a magnézium-glicinát vagy taurinát az optimális választás
❗️Izomgörcs, intenzív sportolás, krónikus fáradtság esetén a magnézium-citrát vagy malát
❗️Szívpanaszokra, vérnyomás optimalizálásra a magnézium-taurát vagy orotát
❗️Szellemi terhelés esetén, memória támogatására a magnézium-L-treonát
❗️Emésztési gondokra, érzékeny gyomor esetén a magnézium-laktát
❗️Csak hashajtóként pedig a magnézium-oxid

Összefoglalva tehát: A magnéziumhiány nem egyik napról a másikra alakul ki, és szerencsére nem is nehéz helyrehozni. A természetes források – zöldségek, magvak, hüvelyesek stb. – mind segíthetnek, de ha a hiány tartós vagy a szervezet nehezebben szívja fel a magnéziumot, étrend-kiegészítővel is pótolható. Ugyanakkor csakis a stressztolerancia javítása, a minőségi pihenés, a mindennapos testmozgás bevezetése és a kiegyensúlyozott étrend képes arra, hogy hosszú távon helyreállítsa és fenntartsa a magnézium egyensúlyát.

Feövenyessy Krisztina vezető oktató, vezető manuálterapeuta FMFA

Magnézium 3. rész - Miért alakulhat ki magnéziumhiány?

Értelemszerűen elsősorban azért, mert nem viszünk be elég magnéziumot, miután üres és egysíkú a táplálkozásunk. A magnézium a természetben bőségesen rendelkezésre áll, ám a modern étrend – hamburger, chips, párizsi, ványadt bolti készsaláta és társai – kiszorította a táplálkozásunkból annyi más vitaminnal és ásványi anyaggal együtt. Miben van jó sok magnézium? Például a zöld leveles zöldségekben (spenót, mángold, sóska stb.). A zöld színt biztosító klorofill legfőbb atomja maga a magnézium, tehát kis csúsztatással mondhatjuk, hogy a magnéziumtól zöld, ami zöld. De remek magnéziumforrás minden olajosmag és dióféle, a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonák, a zab, a hajdina és a barna rizs is.

De sajnos még akkor is előfordulhat magnéziumhiány, ha tudatosan figyelünk a magnéziumbevitelre. A magnézium főként a vékonybélben szívódik fel. Ez azt jelenti, hogy minden, a vékonybelet érintő probléma zavart okoz a magnézium háztartásban. Ha tehát a bél nyálkahártyája károsodik, gyulladt, vagy a bélműködés valamilyen okból kifolyólag túl gyors, a szervezet nem tudja hasznosítani a bevitt magnéziumot. Ezt nevezzük magnézium-felszívódási zavarnak.

Mikor fordulhat elő felszívódási zavar?

Bélrendszeri betegségek – pl. Crohn-betegség, colitis ulcerosa, lisztérzékenység, irritábilis bél szindróma – esetén. A félreértések elkerülése végett: e betegségek nagy része nem a sors szeszélye miatt alakul ki, az emésztőrendszerünk zavara jórészt az életmódunkból (a szentháromság: étrend – mozgás - stresszkezelés felborulása) adódik. Mégis oly jellemző, hogy pusztán gyógyszerekkel, étrendkiegészítőkkel igyekszünk karbantartani, anélkül, hogy a valódi oki tényezőkbe belenyúlnánk. Szomorú tény, hogy ezért nem sikerül tartós megoldást találni és szenvednek sokan egy életen át.
Hashajtó túlhasználat miatt: amit általában azért kell szednünk, mert a rosthiányos étrendnek és a mozgáshiánynak köszönhetően problémát okoz a székletürítés. Következmény: két oldalról is esélyes a vitamin és ásványianyag hiány. Maga az étrend is szegény az értékes tápanyagokban, a gyógyszerrel előidézett székletürítés pedig még azt a keveset sem engedi rendesen felszívódni. Itt is ugyanabba a hibába esünk, életmódproblémákat akarunk pusztán pirulákkal menedzselni.
bizonyos gyógyszerek hatására:
savcsökkentők (protonpumpa-gátlók): úgy működnek, hogy mesterségesen lecsökkentik a gyomorsav mennyiségét. A magnézium (és számos más ásványi anyag is) azonban épp savas közegben tudna hatékonyan felszívódni. Persze ismét felmerül a kérdés: vajon miért túl sok a savunk? Nem nehéz kitalálni. Silány ételek, mozgáshiány, stressz. És ismét rossz helyen, pusztán a gyógyszerekben keressük a megoldást.
antibiotikumok: hosszú távra felborítják a bélflóra egyensúlyát, ami rontja a tápanyagok, így a magnézium felszívódását is. Ráadásul egyes antibiotikumok (pl. tetraciklinek, illetve fluorokinolonok) még meg is kötik a magnéziumot, amely felszívódás helyett kiválasztódik a széklettel. Egyébként sokan hiszik, hogy az antibiotikumok csak addig okoznak zavarokat, amíg szedjük azokat, de ez egy súlyos tévhit. A fluorokinolonok (Ciprobay, Cifran, Tarivid, Savulin, Levofloxacin stb.) például sokaknál akár örök életre szóló sejtszintű változásokat okoznak, amelyek számos egyéb károsodás mellett rontják többek közt a magnézium hasznosulását és anyagcseréjét is. Ezek a problémák olyannyira súlyosak és gyakoriak, hogy a kór saját nevet is kapott, ez az ún. „fluorokinolon-toxicitás szindróma” (fluoroquinolone toxicity syndrome). És ami még szebb: annak ellenére, hogy 2019-ben az EMA és az OGYÉI szigorú korlátozást vezetett be, azaz csak kivételes, indokolt esetekben szabad felírni fluorokinolon típusú antibiotikumot, még mindig rutinszerűen adják ezeket, különösen húgyúti fertőzésekre és arcüreggyulladásra. Jómagam is érintett vagyok, ez az oka annak, hogy míg korábban „csak” mozgásterapeuta voltam, ma már jóval komplexebb a szemléletmódom.
kortikoszteroidok: A kortikoszteroidok fokozzák a vesén keresztüli magnéziumürítést (többek közt), ráadásul még csökkentik is a felszívódását a bélbe.
A felszívódást egyéb tényezők is gátolják:
Alkohol: egyrészt irritálja a bél nyálkahártyáját, rontva ezzel a tápanyagok, így a magnézium felszívódását. Másrészt a vese kiválasztását is fokozza, azaz gátolja a magnézium visszaszívását. Végül vizelethajtó hatású, és ezzel együtt elektrolitokat is kimos a szervezetből.
Koffein (kávé, energiaitalok, tea): fokozza a veseműködést,ezáltal gyorsítja a magnézium kiürülését
Szénsavas italok (pl. kóla, energiaitalok) foszforsavat tartalmaznak, ami a bélben megköti a magnéziumot, így az nem szívódik fel, hanem a széklettel távozik. Ráadásul a szénsav és a cukor kombinációja lúgosabb környezetet eredményezhet a gyomorban, ami ronthatja a savas környezetet kedvelő magnézium felszívódását.
Cukor: A magas cukortartalom (minden másban is, nem csak az italokban) erőteljes inzulinválaszt vált ki. Az inzulin viszont kizárólag magnézium jelenlétében tud bejutni a sejtekbe, tehát a cukorfogyasztás sejtszinten durván fokozza a magnézium felhasználását. Ha több magnéziumot használ el (fogalmazzunk inkább úgy, hogy tékozol el) a szervezet, mint amennyit beviszünk, értelemszerűen lassan kialakul a magnéziumhiány. Ráadásul a cukor gyengíti a bélflórát is, így rontja a magnéziumfelszívódást, sőt, a vizeletmennyiséget is fokozza (a szervezet szeretne megszabadulni a sok cukortól), így szépen kimossa az elektrolitokat, köztük a magnéziumot is. A cukor tehát egész konkrétan többszörösen is magnéziumgyilkos.

Magnéziumhiány, vagy annak gyanúja esetén tehát elsőként az étrendet célszerű objektíven (mondjuk naplózással) megvizsgálni, ebből egyértelműen kiderül, hogy itt keresendő-e az ok. Ha nem, akkor jöhet a többi tényező – pl. bélrendszeri betegségek, gyógyszerek – vizsgálata. A gond ugyanis az, hogy ha a magnéziumhiányt fenntartó okot nem szüntetjük meg, hiába szedünk étrendkiegészítőt, a célzottan bevitt magnézium sem tud felszívódni és hasznosulni. Tegyük hozzá, a többi ok (bélrendszer működési zavarai, gyógyszerszedés) is durván összefügg a táplálkozással, no meg a mozgáshiánnyal és a stresszel! Na ezért hangsúlyozom mindig és mindenhol, hogy az első mindig az életmód, minden más csak azután (vagy azzal együtt) jöhet!

Holnap megnézzük, hogy milyen lehetőségeink vannak a magnéziumhiány kezelésére!

Feövenyessy Krisztina vezető oktató, vezető mozgásterapeuta FMFA

Magnézium 2. rész

A tegnapi cikk folytatása - Feövenyessy Krisztina vezető oktató, vezető manuálterapeuta (FMFA)

Hogyan lehet megállapítani, hogy rendben van-e a magnéziumháztartás?

Hát, a kérdés nem egyszerű. A magnéziumhiány felismerése necces ügy, még laborvizsgálatokkal is. Azt hihetnénk, hogy elég egy szimpla vérvétel, a valóságban azonban nem így működik a dolog. Miután a szervezet magnézium tartalmának mindössze EGYETLEN százaléka kering a vérben, a többi az izmokban, a csontokban és a sejtek belsejében tárolódik, egy „normál” véreredmény önmagában még nem zárja ki a hiányt. A szervezetünk ugyanis gyakran a szövetekből vonja ki a magnéziumot, hogy a vérszintet stabilan tartsa. A rutin laborok általában a szérum magnéziumszintet (azaz a vér magnéziumszintját) mérik, ez azonban csupán a keringés pillanatnyi állapotát mutatja, nem ad valódi képet a szervezet ásványi anyag ellátottságáról. A laborérték lehet tökéletes, miközben a sejtek magnéziumra éheznek.
Felmerül tehát a kérdés, hogy ér-e egyáltalán bármit a laborvizsgálat. Nos, igen, néha. Ha nagyon alacsony a vér magnéziumszintje, az valóban súlyos hiányra utal, ellenben a normál szint közel nem jelenti azt, hogy minden rendben lenne.
Léteznek persze pontosabb, de igencsak korlátozottan elérhető vizsgálatok, ilyen például:

Sejten belüli magnézium (eritrocita- vagy izomsejt-magnézium): Ez már pontosabb képet adna a magnéziumháztartásról, hisz a sejteken belüli magnéziumszintet vizsgálja, de kizárólag speciális laborokban végzik
Ionizált magnézium: a vér aktív (ionizált), a sejtek számára szabadon rendelkezésre álló magnéziumszintjét mutatja. Precízebb ugyan, mint a sima szérum magnéziumszint, de ez sem ad tűpontos információt a sejteken belüli magnéziumszintről, ráadásul szintén nem rutinvizsgálat
Magnéziumterheléses teszt: a vizelet magnéziumürítését nézik magnéziumbevitel után, ebből kiderül, mennyit tud a szervezet visszatartani. Ez az egyetlen vizsgálat, ami a teljes magnéziumforgalmat (bevitel és kiürülés) méri, így következtetni lehet a szöveti magnéziumtartalomra is. Hát, ezt sem osztogatják minden sarkon
Mivel a laboreredmények gyakran félrevezetőek, a precízebb vizsgálatok pedig jobbára elérhetetlenek, leginkább a tünetek és az életmódbeli tényezők alapján gyanakodhatunk magnéziumhiányra. A tünetek nagy része azonban kvázi megfoghatatlan, ezer dologra utalhat, ráadásul majd mindenkinél fennáll közülük egy-kettő:
• izomgörcs, szemhéj-tikkelés, izommerevség/feszesség
• fáradékonyság, alvászavar, ingerlékenység
• szorongás, fejfájás, szívdobogásérzés
• hideg kéz-láb, vérnyomás-ingadozás

Ha egyszerre több tünet is jelen van és nincs más magyarázat (pl. pajzsmirigyproblémák, vashiány, elektrolitháztartás zavara), relatíve nagy az esély magnéziumhiányra. Ilyenkor érdemes kipróbálni, hogyan reagál a szervezet a magnéziumpótlásra étrendi változtatások és étrendkiegészítők formájában. Egyébként alapigazság (csak nem esik jól sem bevallani, sem elfogadni), hogy hacsak nem a klasszikus, jól megfogható és könnyen diagnosztizálható betegségekről van szó (márpedig egyre ritkább, hogy ezekről van szó), a diagnózis gyakran csak a kísérletezgetések nyomán tud körvonalazódni. Magyarul gyógyítás = próbálkozások sorozata, míg egyszer csak valamelyik módszer beválik. Akár bevalljuk, akár nem, ez így működik, és nincs is ezzel semmi baj, ha mind a páciens, mind a terapeuta kellően türelmes és figyelmes😁.

Jövő héten folyt. köv., arról beszélünk majd, hogy mitől alakulhat ki magnéziumhiány.

Újabb közérthető cikk Feövenyessy Krisztától (FMFA), ezúttal a magnézium jelentőségéröl.

Magnézium – Jolly Joker, amit hajlamosak vagyunk csúnyán alábecsülni

A magnézium szinte minden sejtünkben jelen van és minden létfontosságú szerv (szív, agy, izmok, vese) működéséhez elengedhetetlen. Ha a magnéziumszint csökken, elindul egy láncreakció: romlik az energiaellátás, romlik az alvásminőség, fáradékonyabb és ingerlékenyebb lesz az ember, majd idővel súlyos testi tünetek – krónikus fáradtság, alvászavarok, izomgörcsök, szívritmuszavarok – is megjelenhetnek. A magnézium ugyanis több mint 300 enzimreakcióban vesz részt, vagyis több száz életfontosságú folyamat múlik rajta, az energiatermeléstől kezdve az izmok működésén át egészen az idegrendszer egyensúlyáig.

Miért baromi fontos a magnézium?

Kezdjük azzal, hogy az emberi test – az összes sejtünk! – üzemanyaga az adenozin-trifoszfát, azaz az ATP, az ATP előállításához pedig elengedhetetlen a magnézium. Gyakorlatilag nincs energia magnézium nélkül! Ha kevés a magnézium, éheznek a sejtjeink, ez legfőképp általános fáradékonyságban és levertségben nyilvánul meg. Szervezetszintű energiaellátó szerepe mellett azonban a magnézium az egyes szervek/szervrendszerek optimális működésében is kulcsszerepet tölt be:

• Izomműködés: Bocs, laikus olvasó, ez a rész kicsit mélyebb lesz, végül is ez a szakterületem és a kollégáknak is kell némi muníció😊. Szóval: az egészségesen működő izmokra az összehúzódás – megnyúlás ciklikus ismétlődése (az ún. stretch-shortening ciklus, SSC) jellemző. Mikor a kávésbögréért nyúlunk, összehúzódnak az izmaink, mikor elengedjük, az izmok elernyednek és megnyúlnak (a pontosság kedvéért tegyük hozzá, jócskán leegyszerűsítettem, valójában egyetlen mozdulat során ez az összehúzódás-megnyúlás megszámlálhatatlan mennyiségben, másodpercenként akár ezernyi apró ciklusban ismétlődik). A kalcium húzza össze az izmokat, míg a magnézium az, amely lehetővé teszi az ellazulásukat és megnyúlásukat azáltal, hogy segíti a kalciumionok visszajutását a sejten belüli raktárakba. A magnézium és kalcium tehát együtt dolgoznak, a kalcium a gáz-, a magnézium pedig a fékpedál. Nem véletlen, hogy magnézium hiányában izomgörcsök, szemrángás vagy akár szívritmuszavarok is jelentkezhetnek, az izmok ugyanis képtelenek ellazulni, tartósan görcsösen összehúzódott állapotban maradnak, hisz túl sok kalcium marad az izomsejtekben. A hiány azonban nem csak látványos izomgörcsökben, hanem tartós izomfeszülésben, merevségben, kemény, tónusos izomérzetben is megnyilvánulhat. Az oly gyakori betonkeménységű, rugalmatlan, merev izmok mögött tehát gyakran magnéziumhiány áll. Ha tehát az izommerevség nem magyarázható a krónikus stresszel, szorongással, a túlzásba vitt, egysíkú sportolással, kalciumegyensúly zavarokkal vagy neurológiai problémával (pl. pajzsmirigy zavarokkal), a magnéziumhiány mindenképp kizárandó, különösen akkor, ha más magnéziumhiányra utaló tünetek is társulnak (pl. fáradtság, alvászavar, fejfájás, ingerlékenység). Sajnos az európai étrend mellett rendkívül gyakori a magnéziumhiány!

• Idegrendszer: A magnézium nyugtató hatást gyakorol az idegrendszerre, csökkenti a stresszhormonok hatását, segíti az alvást és a mentális egyensúlyt. Magnézium hiányában ingerlékenyebbé válunk és alvászavarok is jelentkezhetnek

• Csontok: A közhiedelemmel ellentétben a csontoknak messze nem csak a kalciumra van szükségük! A magnézium stabilizálja a csontok szerkezetét és segíti a kalcium beépülését

• Szív és érrendszer: a magnéziumnak ritmusszabályozó szerepe van, ezért a megfelelő magnéziumszint a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében is fontos. Emellett tágítja az ereket, azaz csökkenti a vérnyomást is. Nem véletlen, hogy a magnéziumban gazdag étrend a szívbarát diéták alapja

• A vércukorszint: A magnézium támogatja az inzulin hatékony működését, így segíthet a vércukorszint egyensúlyban tartásában

• Végül a hormonális rendszerben is fontos szerepet tölt be, különösen a premenstruációs tünetek (PMS) és a menopauza panaszainak enyhítésében

És most jön a lényeg: becslések szerint globálisan az emberek több mint 60 százaléka (!!!) nem jut elegendő magnéziumhoz az étrendjével, és ennek bizony mindannyian isszák is a levét például izommerevség, görcsök, fáradékonyság, ingerlékenység, szívritmuszavarok, csontritkulás, vagy akár inzulinrezisztencia formájában.

Holnap megnézzük, mennyi magnéziumra van szükségünk és hogyan tudjuk biztosítani a megfelelő magnéziumszintet!