13/10/2025
Magnézium 3. rész - Miért alakulhat ki magnéziumhiány?
Értelemszerűen elsősorban azért, mert nem viszünk be elég magnéziumot, miután üres és egysíkú a táplálkozásunk. A magnézium a természetben bőségesen rendelkezésre áll, ám a modern étrend – hamburger, chips, párizsi, ványadt bolti készsaláta és társai – kiszorította a táplálkozásunkból annyi más vitaminnal és ásványi anyaggal együtt. Miben van jó sok magnézium? Például a zöld leveles zöldségekben (spenót, mángold, sóska stb.). A zöld színt biztosító klorofill legfőbb atomja maga a magnézium, tehát kis csúsztatással mondhatjuk, hogy a magnéziumtól zöld, ami zöld. De remek magnéziumforrás minden olajosmag és dióféle, a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonák, a zab, a hajdina és a barna rizs is.
De sajnos még akkor is előfordulhat magnéziumhiány, ha tudatosan figyelünk a magnéziumbevitelre. A magnézium főként a vékonybélben szívódik fel. Ez azt jelenti, hogy minden, a vékonybelet érintő probléma zavart okoz a magnézium háztartásban. Ha tehát a bél nyálkahártyája károsodik, gyulladt, vagy a bélműködés valamilyen okból kifolyólag túl gyors, a szervezet nem tudja hasznosítani a bevitt magnéziumot. Ezt nevezzük magnézium-felszívódási zavarnak.
Mikor fordulhat elő felszívódási zavar?
Bélrendszeri betegségek – pl. Crohn-betegség, colitis ulcerosa, lisztérzékenység, irritábilis bél szindróma – esetén. A félreértések elkerülése végett: e betegségek nagy része nem a sors szeszélye miatt alakul ki, az emésztőrendszerünk zavara jórészt az életmódunkból (a szentháromság: étrend – mozgás - stresszkezelés felborulása) adódik. Mégis oly jellemző, hogy pusztán gyógyszerekkel, étrendkiegészítőkkel igyekszünk karbantartani, anélkül, hogy a valódi oki tényezőkbe belenyúlnánk. Szomorú tény, hogy ezért nem sikerül tartós megoldást találni és szenvednek sokan egy életen át.
Hashajtó túlhasználat miatt: amit általában azért kell szednünk, mert a rosthiányos étrendnek és a mozgáshiánynak köszönhetően problémát okoz a székletürítés. Következmény: két oldalról is esélyes a vitamin és ásványianyag hiány. Maga az étrend is szegény az értékes tápanyagokban, a gyógyszerrel előidézett székletürítés pedig még azt a keveset sem engedi rendesen felszívódni. Itt is ugyanabba a hibába esünk, életmódproblémákat akarunk pusztán pirulákkal menedzselni.
bizonyos gyógyszerek hatására:
savcsökkentők (protonpumpa-gátlók): úgy működnek, hogy mesterségesen lecsökkentik a gyomorsav mennyiségét. A magnézium (és számos más ásványi anyag is) azonban épp savas közegben tudna hatékonyan felszívódni. Persze ismét felmerül a kérdés: vajon miért túl sok a savunk? Nem nehéz kitalálni. Silány ételek, mozgáshiány, stressz. És ismét rossz helyen, pusztán a gyógyszerekben keressük a megoldást.
antibiotikumok: hosszú távra felborítják a bélflóra egyensúlyát, ami rontja a tápanyagok, így a magnézium felszívódását is. Ráadásul egyes antibiotikumok (pl. tetraciklinek, illetve fluorokinolonok) még meg is kötik a magnéziumot, amely felszívódás helyett kiválasztódik a széklettel. Egyébként sokan hiszik, hogy az antibiotikumok csak addig okoznak zavarokat, amíg szedjük azokat, de ez egy súlyos tévhit. A fluorokinolonok (Ciprobay, Cifran, Tarivid, Savulin, Levofloxacin stb.) például sokaknál akár örök életre szóló sejtszintű változásokat okoznak, amelyek számos egyéb károsodás mellett rontják többek közt a magnézium hasznosulását és anyagcseréjét is. Ezek a problémák olyannyira súlyosak és gyakoriak, hogy a kór saját nevet is kapott, ez az ún. „fluorokinolon-toxicitás szindróma” (fluoroquinolone toxicity syndrome). És ami még szebb: annak ellenére, hogy 2019-ben az EMA és az OGYÉI szigorú korlátozást vezetett be, azaz csak kivételes, indokolt esetekben szabad felírni fluorokinolon típusú antibiotikumot, még mindig rutinszerűen adják ezeket, különösen húgyúti fertőzésekre és arcüreggyulladásra. Jómagam is érintett vagyok, ez az oka annak, hogy míg korábban „csak” mozgásterapeuta voltam, ma már jóval komplexebb a szemléletmódom.
kortikoszteroidok: A kortikoszteroidok fokozzák a vesén keresztüli magnéziumürítést (többek közt), ráadásul még csökkentik is a felszívódását a bélbe.
A felszívódást egyéb tényezők is gátolják:
Alkohol: egyrészt irritálja a bél nyálkahártyáját, rontva ezzel a tápanyagok, így a magnézium felszívódását. Másrészt a vese kiválasztását is fokozza, azaz gátolja a magnézium visszaszívását. Végül vizelethajtó hatású, és ezzel együtt elektrolitokat is kimos a szervezetből.
Koffein (kávé, energiaitalok, tea): fokozza a veseműködést,ezáltal gyorsítja a magnézium kiürülését
Szénsavas italok (pl. kóla, energiaitalok) foszforsavat tartalmaznak, ami a bélben megköti a magnéziumot, így az nem szívódik fel, hanem a széklettel távozik. Ráadásul a szénsav és a cukor kombinációja lúgosabb környezetet eredményezhet a gyomorban, ami ronthatja a savas környezetet kedvelő magnézium felszívódását.
Cukor: A magas cukortartalom (minden másban is, nem csak az italokban) erőteljes inzulinválaszt vált ki. Az inzulin viszont kizárólag magnézium jelenlétében tud bejutni a sejtekbe, tehát a cukorfogyasztás sejtszinten durván fokozza a magnézium felhasználását. Ha több magnéziumot használ el (fogalmazzunk inkább úgy, hogy tékozol el) a szervezet, mint amennyit beviszünk, értelemszerűen lassan kialakul a magnéziumhiány. Ráadásul a cukor gyengíti a bélflórát is, így rontja a magnéziumfelszívódást, sőt, a vizeletmennyiséget is fokozza (a szervezet szeretne megszabadulni a sok cukortól), így szépen kimossa az elektrolitokat, köztük a magnéziumot is. A cukor tehát egész konkrétan többszörösen is magnéziumgyilkos.
Magnéziumhiány, vagy annak gyanúja esetén tehát elsőként az étrendet célszerű objektíven (mondjuk naplózással) megvizsgálni, ebből egyértelműen kiderül, hogy itt keresendő-e az ok. Ha nem, akkor jöhet a többi tényező – pl. bélrendszeri betegségek, gyógyszerek – vizsgálata. A gond ugyanis az, hogy ha a magnéziumhiányt fenntartó okot nem szüntetjük meg, hiába szedünk étrendkiegészítőt, a célzottan bevitt magnézium sem tud felszívódni és hasznosulni. Tegyük hozzá, a többi ok (bélrendszer működési zavarai, gyógyszerszedés) is durván összefügg a táplálkozással, no meg a mozgáshiánnyal és a stresszel! Na ezért hangsúlyozom mindig és mindenhol, hogy az első mindig az életmód, minden más csak azután (vagy azzal együtt) jöhet!
Holnap megnézzük, hogy milyen lehetőségeink vannak a magnéziumhiány kezelésére!
Feövenyessy Krisztina vezető oktató, vezető mozgásterapeuta FMFA
