29/06/2026
Variacions des d’Adho Mukha Svanasana
Durant les meves classes de Rocket m’encanta jugar amb diferents variacions des d’Adho Mukha Svanasana. És una postura que sovint fem de manera automàtica, però que amaga moltes possibilitats.
Abans d’entrar en la seqüència, m’agrada donar mobilitat a les cames i als malucs, despertar el core, activar les espatlles i preparar el cos perquè la pràctica flueixi amb més lleugeresa.
Aquestes són algunes de les meves variacions preferides 👉🏼
1. Gos de 3 potes:
Eleva una cama mantenint els malucs el més quadrats possible. Busca allargar més que pujar i activa bé l’uddyana bandha perquè el cos no es desmunti.
2. Gos de 3 potes amb obertura de maluc:
Amb la cama amunt, flexiona el genoll per obrir el maluc. Una manera molt agradable de donar espai a tota aquesta zona i allargar tot el lateral del cos.
3. Gos que mou la cua:
Des del gos mirant avall, deixa que els malucs es balancegin suaument d’un costat a l’altre, com si el gos mogués la cua. El moviment neix des de la pelvis i s’estén per tota la columna.
4. Torsió:
Des del gos mirant avall, porta la mà cap al turmell contrari, deixant que el pit giri suaument. Mantén l’empenta de la mà que queda a terra i allarga la columna amb cada inspiració. Una torsió senzilla que obre espatlles, desperta l’esquena i dona mobilitat a tota la cadena posterior.
5. Gos de 3 potes amb mà al turmell:
Prova de deixar anar una mà per buscar el turmell del mateix costat de la mà. Un petit repte d’equilibri que demana presència i confiança.
6. Gos de dos potes amb mà al turmell:
Repeteix el mateix i intenta aixecar la cama contrària. No importa tant si la cama puja gaire; el més important és mantenir el control i respirar amb calma.
7. Gos de 2 potes amb torsió:
Repeteix el mateix, però aquesta vegada agafa el turmell contrari. Si et sents estable, intenta aixecar la cama contrària.
8. Gos caminador:
Des d’Adho Mukha Svanasana, camina amb els peus cap a les mans i torna enrere fins a recuperar la postura. Mantén les mans ben arrelades al terra, activa el core i deixa que el moviment sigui fluid i conscient. Una manera divertida de escalfar tot el cos, despertar les espatlles i donar mobil
