Natxo Prieto - Entrenador Personal

📈 Zona 2: ¿El nuevo santo grial del entrenamiento de resistencia?

🧬 Recientes estudios han replanteado la forma en que entrenamos la base aeróbica. El enfoque ya no es solo acumular horas a "ritmo fácil", sino hacerlo con precisión fisiológica. Bienvenidos al nuevo paradigma del entrenamiento en Zona 2 (Z2).

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🔍 ¿Qué es realmente Z2?
Ni demasiado fácil, ni demasiado duro. Z2 es esa intensidad justo por debajo del umbral ventilatorio 1 (VT₁), donde el cuerpo maximiza el uso de grasa como combustible y estimula adaptaciones mitocondriales clave (PGC-1α, VEGF, enzimas oxidativas).
👉 ¿El problema? Muchos la definen mal.

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📊 Lo que dice la ciencia (2024-2025):

✅ Un estudio reciente en ciclistas (Meixner et al., 2025) mostró que usar un % fijo de FCmax puede llevarte a zonas equivocadas hasta el 29 % del tiempo.
🔁 Lo óptimo: prescripción individualizada basada en VT₁ o Fatₘₐₓ.

✅ Un panel de expertos (Sitko et al., 2025) llegó al consenso:

Z2 debe realizarse entre 2–4 veces por semana

Favorece adaptaciones cardíacas, mitocondriales y de oxidación lipídica

Puede hacerse como sesiones continuas o en intervalos largos (ej. 3x20')

⚠️ Pero cuidado: entrenadores de élite como Seiler recomiendan no abusar de Z2 si compromete el volumen total o la recuperación.

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🚀 ¿Cómo aplicar el nuevo paradigma?

1. Realiza una prueba de umbrales para conocer tu Z2 real

2. Apunta a sesiones de 45–90 min en esa zona, 2–3 veces por semana

3. Combínala con sesiones en Z1 (recuperación) y Z3 (alta intensidad)

4. Escucha tu cuerpo: Z2 es sostenible, pero no es “suave” si está bien hecha

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📣 Conclusión:
La clave ya no es solo entrenar “mucho”, sino entrenar inteligente. Z2 bien prescrita mejora tu metabolismo aeróbico, acelera la recuperación y prepara tu cuerpo para rendir más… durante más tiempo.
🔬 No es moda. Es ciencia aplicada.

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💬 ¿Ya integraste Z2 a tu entrenamiento? ¿Sabes si realmente estás en la zona correcta?

🧠 Respectar les càrregues d'entrenament: la clau per progressar i evitar lesions 💪

Moltes vegades pensem que entrenar més fort o amb més freqüència ens portarà més ràpidament als nostres objectius. Però... sabies que massa entrenament i poca recuperació poden frenar el teu progrés i augmentar el risc de lesions?

🔄 El cos necessita estímuls, però també temps per adaptar-se.

👉 Les càrregues d'entrenament han de ser:

Progressives: augmentar massa ràpid pot portar al sobreentrenament.

Planificades: no tot és entrenar dur, també cal entrenar intel·ligentment.

Personalitzades: el que funciona per algú altre pot no ser adequat per tu.

⚠️ Ignorar els senyals del cos, com la fatiga constant, el mal rendiment o xicotetes molèsties, pot acabar en lesions greus.

✅ Confia en la planificació, respecta els descansos i escolta el teu cos. Entrenar bé no és només entrenar fort, és entrenar amb cap.

🎯 ¿Te cuesta mantener la constancia en verano? No estás solo.

Con la llegada del calor, los viajes, las vacaciones y los cambios de rutina, muchos deportistas experimentan una disminución en la adherencia. Pero ¡cuidado! Perder el hábito ahora puede pasarte factura en septiembre.

🔻 ¿Por qué sucede?

Cambios de horarios y menos disponibilidad.

Aumento del cansancio por el calor.

Pérdida de objetivos claros.

Falta de motivación al entrenar solo si el grupo se dispersa.

💡 ¿Qué podemos hacer?

Ajusta, no abandones: reduce la intensidad o duración, pero sigue moviéndote.

Entrena en horarios más frescos (mañana o noche).

Busca retos cortos o metas semanales.

Apóyate en el grupo: mantén el contacto, comparte entrenos o quedadas.

Recuerda tu "por qué": mantener lo ganado es más fácil que volver a empezar.

📢 Este verano, no se trata de ser perfectos, sino constantes dentro de lo posible. Tu yo de septiembre te lo agradecerá 💪🏽

🔥 Entrenar a l’estiu no és només una prova de voluntat... també és una oportunitat per créixer! 💪☀️

Els entrenaments amb calor afavoreixen adaptacions clau en els esports de resistència:

💧 Més eficiència en la regulació de la temperatura corporal
🩸 Major volum plasmàtic (millor hidratació interna)
❤️ Menor freqüència cardíaca per la mateixa intensitat
⚡ Millor tolerància a l’esforç i a la calor

👉 Encara que costa, el cos s’adapta... i es fa més fort. A l’hivern ho notaràs. 🏃‍♂️💨

🏃‍♂️💨 ¿Qué determina el rendimiento en los deportes de resistencia? 🚴‍♀️🏊‍♂️

El rendimiento en disciplinas como el running, trail running, ciclismo, natación o marcha nórdica no depende solo del talento. Se basa en una combinación de ciencia, constancia y estrategia. Estos son los pilares clave:

🔬 VO2 Max: La capacidad máxima del cuerpo para consumir oxígeno. Cuanto más alto, mayor potencial aeróbico.

❤️‍🔥 Umbral de lactato: Cuánto tiempo puedes mantener un ritmo alto antes de acumular fatiga. Entrenar aquí marca la diferencia.

🧠 Economía de movimiento: Ser eficiente es tan importante como ser fuerte. Técnica + biomecánica = menos gasto energético.

📈 Adaptaciones al entrenamiento: La progresión debe ser inteligente, no solo dura. Más no siempre es mejor.

🛌 Recuperación y descanso: El cuerpo no mejora entrenando, mejora recuperándose.

🍝 Nutrición e hidratación: La gasolina del motor. Lo que comes, cuándo lo comes y cómo te hidratas impacta directamente en tu rendimiento.

🔥 La clave: no es entrenar más, es entrenar mejor.

🏊‍♂️ Entrenament creuat de força per a corredors, trail runners i nordic walkers? A l’aigua! 🏃‍♀️💪

Sabies que la natació pot ser una eina clau per millorar la força dels corredors, trail runners i nordic walkers? A més de ser un entrenament creuat excel·lent, treballa musculatura essencial sense impacte articular.

🔥 Beneficis de la natació per a corredors, trail runners i nordic walkers:

✅ Millora la força del tronc, l’esquena i les cames
✅ Augmenta la capacitat cardiovascular
✅ Redueix el risc de lesions per sobrecàrrega
✅ Permet entrenar en dies de recuperació activa

🌊 Com incorporar-la?

➡️ 1-2 sessions setmanals de 30-45 minuts
➡️ Combina sèries curtes i intenses amb trams suaus
➡️ Treball específic amb pales o planxes per enfortir braços i cames

💬 Has provat d’entrenar a l’aigua com a corredor/a, marxador/a? Explica’ns la teua experiència!

La hidratación no es opcional, es clave para el rendimiento y la salud.

💧 Consejos Clave para Competir Hidratado:

✅ Pre-hidratación: Comienza a hidratarte desde el día anterior. Agua + electrolitos.
✅ Durante la prueba: Bebe cada 15-20 minutos, incluso si no tienes sed.
✅ Después de la prueba: Rehidrata con agua + sodio y algo de carbohidrato.

❌ Evita bebidas solo azucaradas o con cafeína en exceso.
💡 Escucha a tu cuerpo: sed, mareo o fatiga pueden ser señales de deshidratación.

⚠️ Señales de alerta durante la competición:

Calambres musculares

Dolor de cabeza o mareos

Ritmo cardíaco muy elevado

Náuseas o vómitos

👉 Si aparecen, baja el ritmo, hidrátate y busca sombra.

🏁 Compite con inteligencia, no con imprudencia.

🥇 El mejor rendimiento comienza con una buena estrategia de hidratación.

No coment! Zegama és Zegama! Betiko nire bihotzean"

Ha estat mig any ple de curses, competicions, ultres, alguna marxa cicloturista...
En nomenem unes quantes:

Medio año de carreras populares, competiciones,ultras, alguna marcha cicloturista...
Nombramos algunas:

Lasterketez, lehiaketaz, ultraz, txirrindulariz... betetako urte erdia izan da.
Batzuk izendatzen dituzte:

It's been half a year full of races, competitions, ultras, some cycling tours...
To name a few:

Media maratón internacional de Santa Pola, cursa popular Rafelcofer, volta a peu a Palmera, volta a peu a Benirredrà, 10k Rotary Elche, 1a prova copa marxa nòrdica FEMECV Crevillent, 10k y medio maratón Alicante, Ultra-Helike 101km, Maratón de Sevilla, volta a peu a Xàbia, Volta a peu a Calp, 5k Crevillent Ciudad de la alfombra, 1a prueba copa FEDME marcha nórdica Arnedo, 10k y 5k San Vicente del Raspeig, Cursa popular a Teulada, 2a prova lliga FEMECV marxa nòrdica a Alcoi, Volta a peu a Benitatxell, Volta a peu al Verger, Gran Fondo Teika-ale, 2a prueba copa FEDME marcha nórdica Crevillent, Carrera de las empresas, Volta a peu a Dènia, 102 y 51k de la Comarca, Marcha nórdica Huelva original, 1a prueba copa FMM Tres Cantos, Medio maratón Düsseldorf, 1a prueba copa Vasco-navarra marcha nórdica Arnedo, 3a prueba de copa y campeonato individual FEDME marcha nórdica Azagra, Ultra W NW 51k Torun, Media maratón de Almansa, 3a prova lliga marxa nòrdica FEMECV a la Nucia....

El rendiment esportiu no és un simple colp de sort. És el resultat de tot un procés ben programat, planificat, adaptat i progressiu ajustant-se a les necessitats dels nostres esportistes.

El rendimiento deportivo no es fruto del azar. Es el resultado de un proceso programado, planificado, adaptado y progresivo que responde a las necesidades específicas de nuestros deportistas.

Una bona programació ha de considerar:

L'individualitat del nostre esportista.

La progressió i la recuperació.

L'especificitat de cada disciplina.

La prevenció de lesions.

Una buena programación debe considerar:

La individualidad del deportista.

La progresión y recuperación.

La especificidad de cada disciplina.

La prevención de lesiones.