Crossfit Las Rozas

LOS RESULTADOS NO SON CASUALIDAD. 🖤🩷

es uno de esos atletas que representa perfectamente la cultura que queremos construir en CrossFit Las Rozas.

Cada día está en el box a las 7:00. Entrena con continuidad y responsabilidad y, al terminar, realiza siempre su trabajo preventivo.

Esa constancia se ha traducido en unos resultados increíbles: una gran mejora de su composición corporal y de su condición física.

Pero Fran es mucho más que sus resultados.

Ayuda a sus compañeros, se preocupa por los demás y siempre aporta sus bromas y su gran sentido del humor.

Y cuando algo no le gusta, lo dice a la cara, de forma directa y honesta, sin contaminar el ambiente maravilloso que tenemos en el box.

Eso también es ser un buen atleta:

✅ Entrenar con continuidad
✅ Responsabilizarse del propio progreso
✅ Cuidar el cuerpo con trabajo preventivo
✅ Ayudar a los compañeros
✅ Hablar de frente
✅ Contribuir al buen ambiente

Gracias, Fran, por representar tan bien estos valores.

CONTINUIDAD · RESPONSABILIDAD · COMPAÑERISMO

Resultados

¿POR QUÉ CAMBIAMOS?

Hemos introducido mejoras para ofrecer un entrenamiento más seguro, ordenado y atento a cada persona.

¿POR QUÉ CUESTA?

Porque todos confiamos en lo conocido. A mí, como entrenador, también me da miedo cambiar: lo que hemos hecho siempre ha funcionado a las mil maravillas.

ENTONCES, ¿PARA QUÉ TOCARLO?

Porque funcionar bien no significa que no pueda funcionar todavía mejor.

¿QUÉ OS PIDO?

Mente abierta, confianza y tiempo. Probad los cambios, entended su sentido y después valoradlos.

Escucharemos, corregiremos y ajustaremos lo necesario. No queremos jorobar a nadie: queremos mejorar juntos y cuidar mejor el box.

Coach Manu

POSES OF THE MONTH 🧘‍♂️

Este mes incorporamos una sesión autoguiada de movilidad y control corporal para trabajar de forma equilibrada el tren inferior, el tren superior y el core.

La sesión se realiza de forma autónoma, sin un entrenador dirigiéndola. Repite las mismas cinco posiciones de lunes a viernes durante todo el mes.

FORMATO

⏱ 2 rondas
⏱ 90” por posición
⏱ 30” para cambiar
⏱ Posiciones unilaterales: 45” por lado
⏱ Duración total: 20’

LAS 5 POSICIONES

1️⃣ Malasana — movilidad de cadera, tobillos y posición de sentadilla.

2️⃣ Low Lunge — movilidad de cadera y flexores de la cadera.

3️⃣ Puppy Pose — movilidad de hombros y columna torácica.

4️⃣ Thread the Needle — rotación torácica y movilidad del tren superior.

5️⃣ Boat Pose — control lumbopélvico y estabilidad del core.

Realiza cada posición lentamente, sin rebotes y manteniendo una respiración controlada. Busca una tensión moderada, nunca dolor, y no fuerces el rango de movimiento.

EL ORDEN DEL BOX ES RESPONSABILIDAD DE TODOS. 🧹🏋️

La forma en la que dejamos el material y nuestra zona de entrenamiento refleja nuestra educación y el respeto que tenemos por los demás.

Igual que cuidamos nuestra casa, debemos cuidar el box:

✅ Devuelve cada material a su lugar
✅ Coloca los discos correctamente
✅ Recoge antes de abandonar tu zona
✅ Deja el espacio preparado para quien viene después

En realidad, la norma es muy sencilla:

DEJA LAS COSAS DONDE LAS HAS COGIDO.

Es tan simple como eso.

El box es de todos, pero su cuidado depende de cada uno. Trátalo como si fuera tuyo. 🖤🩷

CrossFit

PERFORMANCE · LUNES ⚡

No entrenamos ejercicios. ENTRENAMOS CAPACIDADES.

La sesión de este lunes tiene un objetivo claro: construir una base de fuerza y aprender a expresarla con velocidad, control y eficiencia.

Empezamos preparando el cuerpo con movilidad y activación para después entrar en el trabajo principal:

⚡ PEAK FORCE
Box Squat 5x3 @ 80–85%
Construimos FUERZA MÁXIMA. La base sobre la que desarrollar el resto de capacidades.

🏋️ SUBMAX EFFORT
Sn**ch Pull + Hang Squat Sn**ch + Overhead Squat
55–65%

Menos carga. Más velocidad, técnica y calidad de movimiento.

🎯 ACCESSORY LOWER
Y aquí aparece una de las claves de nuestro PERFORMANCE SYSTEM:

NO TODOS LOS DEPORTISTAS NECESITAN EL MISMO TRABAJO.

La parte principal desarrolla capacidades generales. El trabajo accesorio se adapta a las demandas de cada deporte:

Fitness · Equipo · Combate · Resistencia · Raqueta

Misma sesión. Diferentes necesidades.

FUERZA → VELOCIDAD → CONTROL → ESPECIFICIDAD

No se trata simplemente de entrenar más.

Se trata de ENTRENAR CON UN PROPÓSITO.

CrossFit Las Rozas

CrossFit EntrenamientoDeFuerza LasRozas

NUEVO EN SEPTIEMBRE 🔥
READAPTACIÓN FUNCIONAL + FISIOTERAPIA

Una lesión no siempre significa tener que parar.
A veces significa ADAPTAR, RECUPERAR Y SEGUIR AVANZANDO.

Por eso estrenamos un nuevo servicio dirigido por NACHO ALCOCEBA, fisioterapeuta y coach, para atletas que:

🔹 Están recuperándose de una lesión
🔹 Tienen alguna zona que siempre les da guerra
🔹 Quieren volver a entrenar con confianza
🔹 Quieren prevenir antes de tener que parar

🏋️ READAPTACIÓN FUNCIONAL
Sesiones de 30’ en grupos reducidos de 3–5 atletas.

1 día/semana · 60 €/mes
2 días/semana · 90 €/mes
3 días/semana · 120 €/mes

📅 Martes y jueves — MAÑANA
📅 Lunes, miércoles y viernes — TARDE
📲 Reserva obligatoria en AIMHARDER

🙌 FISIOTERAPIA INDIVIDUAL
45 €/sesión

EL OBJETIVO NO ES SOLO QUE DEJE DE DOLER.

Es recuperar movilidad, fuerza y confianza para que puedas VOLVER A ENTRENAR.

Porque una lesión no siempre significa dejar de entrenar.

SIGNIFICA APRENDER A ENTRENAR DIFERENTE.

RECUPERA. READAPTA. VUELVE.

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CrossFit LasRozas

NUEVO EN SEPTIEMBRE · GYMNASTICS 🤸

Uno de los errores más habituales en CrossFit es empezar a trabajar el kipping sin haber construido antes una base sólida de fuerza y movilidad.

Kipping Pull-Ups, Kipping HSPU, Chest to Bar, Bar Muscle-Ups o Ring Muscle-Ups son movimientos exigentes.

El kip permite generar impulso y aumentar la eficiencia, pero también aumenta las demandas sobre hombros y otras estructuras. Si todavía no tienes la fuerza, el control y las posiciones necesarias, utilizarlo para compensar esas carencias no es progresar.

Es saltarse los cimientos.

Por eso nuestro principio será:

STRICT BEFORE KIP.

Primero construiremos:
💪 Fuerza estricta
🤸 Movilidad
🎯 Control corporal
📐 Posiciones sólidas
🧠 Técnica

Y después avanzaremos hacia movimientos dinámicos cada vez más demandantes.

STRICT → CONTROL → KIP → SKILL

No importa si todavía estás trabajando tu primera Strict Pull-Up o si tu objetivo es conseguir un Ring Muscle-Up.

Cada atleta tendrá su progresión.

Porque antes de construir el tejado hay que construir los cimientos.

📅 TODOS LOS JUEVES
🤸 GYMNASTICS

FUERZA PRIMERO. SKILL DESPUÉS.

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MuscleUp Handstand CrossFit LasRozas

NUEVO EN SEPTIEMBRE · EMPTY BARBELL 🏋️

Más peso no siempre significa mejores levantamientos.

Muchas veces, para mejorar tu Sn**ch o tu Clean & Jerk, necesitas hacer justo lo contrario: quitar peso y trabajar el movimiento.

Por eso llega EMPTY BARBELL.

Una clase específica para trabajar:

⚡ Técnica
🎯 Posiciones
🧠 Timing y coordinación
🤸 Movilidad específica
🏋️ Sn**ch y Clean & Jerk

Sin perseguir kilos. Sin buscar PR.

El objetivo será construir mejores posiciones, corregir errores y repetir hasta conseguir un movimiento más eficiente.

Porque antes de cargar una posición, tienes que ser capaz de dominarla.

📅 TODOS LOS JUEVES
🕖 19:00 H

MENOS PESO. MÁS TÉCNICA. MEJORES LEVANTAMIENTOS.

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**ch CleanAndJerk CrossFit LasRozas

NUEVO EN SEPTIEMBRE · MOBILITY DAILY

La movilidad no se mejora haciendo una sesión larga un día a la semana.

Se mejora con frecuencia, constancia y pequeñas dosis de trabajo.

Por eso cambiamos nuestro enfoque.

A partir de septiembre tendremos MOBILITY todos los días:

⏱️ 20 minutos
🕙 Todos los días a las 10:00 h
🎯 Trabajo específico de tobillo, cadera, columna torácica y hombro

El objetivo no es simplemente estirar.

Queremos mejorar las posiciones que utilizamos para entrenar: squat, front rack, overhead… y conseguir una movilidad que realmente podamos utilizar.

¿No puedes venir a las 10:00?

No hay problema.

Cada día dejaremos escrita la programación para que puedas realizarla también en Open Box o en casa.

20 minutos. Todos los días.

Pequeñas dosis. Grandes resultados.

MUÉVETE MEJOR. ENTRENA MEJOR.

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EntrenaMejor Movement LasRozas