Diana Prunean

🦋 I love this little life.

And I love my beautiful country 🇷🇴.

🍑Așa arată un antrenament eficient de fesieri pentru sală👇

(Câteva mentiuni importante înainte)

1) Alegi exerciții care pot fi încărcate progresiv și care îți lucrează fesierii din mai multe unghiuri și planuri de mișcare. Nu urmărim senzații de ardere, urmărim intensitate şi progres (prin greutăți, reps)

2) Modul în care este construit antrenamentul depinde foarte mult de cât de des antrenezi fesierii pe săptămână (şi bineinteles, de nivelul tău de fitness).Dacă îi antrenezi o singură dată sau de două ori pe săptămână, vei avea nevoie de un volum mai mare decât cineva care îi lucrează de 3 ori pe săptămână.

Antrenamentul de mai jos este unul dintre cele 3 antrenamente săptămânale pe care le fac pentru lower body/glutes.

Am trecut doar seriile de lucru. Nu uitați însă de seriile de încălzire înainte de a intra în greutățile de lucru. Mușchiul trebuie pregătit progresiv prin serii cu greutăți mai mici.

Numărul seriilor de încălzire poate să difere în funcție de exercițiu și de locul lui în antrenament. Există exerciții unde mușchiul este deja suficient de încălzit și nu mai are nevoie de foarte multă pregătire suplimentară.

Antrenament:

Hip Thrust – 3x 6-8

Glute Focus Squat – 2x8-10

Back Foot Elevated Split Squat – 2x8-10/fiecare picior

Romanian Deadlift Landmine – 3x8-10

Seated Abductions – 3x12

Nu uita: execuția este mai importantă decât greutatea. Înainte să crești încărcarea, asigură-te că poți controla mișcarea și menține tensiunea unde trebuie 💪

Poți repeta acest antrenament minimum 4 săptămâni pentru a urmări progresul și a vedea rezultate vizibile.

Salvează-l si revino la el de cel putin 4 ori, inainte sa treci la altceva🍑 NU ai nevoie de diversitate🙆‍♀️

Dar dacă vrei să pui mai mult accent pe coapse atunci când execuți genuflexiuni, fă asta:
- trunchi drept
- calcaie ridicate de la sol
- unghi amplu de mișcare (încerci sa aduci impreuna partea din spate a coapselor şi gambele).

Salveaza videou-ul pentru zilele in care ai nevoie de o executie corecta in antrenamentul tau de picioare 🔥

De ziua mea am primit cel mai frumos cadou de la fete 🥹❤️

Un colaj cu ele — în care au folosit expresii din video-urile și antrenamentele mele, replici pe care le aud mereu de la mine (uneori şi noaptea în somn(😅

Am râs, m-am emoționat și m-am simțit recunoscătoare pentru fiecare în parte. Mămici suuuperbe, toate se antrenează 100% acasă, dar au o energie de sală întreagă 💪

Vă mulțumesc din suflet pentru efort, pentru implicare și pentru că faceți parte din comunitatea mea. A fost cel mai frumos cadou! 🩷

Nu uita sa închizi robineții dacă vrei să îți lucrezi cu sdevărat fesierii la hip thrust!🍑

Iarfacă te-ai săturat să fai scroll pe social media/youtube in căutarea antrenamentului perfect și să faci antrenamente random… te aștept în Train With DY!

În Train With Dy înveți cm să te antrenezi corect, eficient și cu rezultate vizibile. Structurat, clar și fără pierdere de timp — doar tu (și eu pe fundal), greutățile tale și progresul tău.

📅 Marți, 28 Octombrie, deschidem înscrierile pentru abonamentele Train With Dy – lunar, trimestrial sau 6 luni! Doar 24h, pe 28 octombrie, la prețuri speciale. Detalii in linkul de la profil