sanya_goncharuk

Стресс и тренировка.

Тренировка так же эффективна для снятия кратковременной тревоги, как и лекарство.
Существует много причин, побуждающих заниматься спортом. Но на одно из преимуществ физической активности исследователи обращают особое внимание. Она снижает беспокойство не менее эффективно, чем лекарственные препараты от стресса и тревоги. Ученые полагают, что происходит это по следующим причинам:
во время тренировки в организме выделяются эндорфины, которые представляют собой обезболивающие химические вещества, вызывающие ощущение благополучия;
тренировка разгружает мозг, освобождая его от стресса;
тренировка формирует чувство собственного достоинства.

Саркопения- что это?

Физически неактивные люди в возрасте после 30 лет в течение десяти лет могут потерять от 3% до 5% своей мышечной массы
Саркопения ‒ этот термин используется, когда речь идет о потере мышечной массы у взрослых по мере их старения. При отсутствии регулярной физической активности потеря мышечной массы приводит к потере силы и ухудшению качества жизни. Физическая нагрузка и правильное питание ‒ самая лучшая профилактика саркопении. Если вы регулярно тренируетесь, вам не о чем беспокоиться. Просто продолжайте поднимать тяжести!

Красивое тело нельзя построить только с помощью пилатеса, танцев и йоги‼

Дело в том, что для построения красивого рельефного тела нужны мышцы, а они прорабатываются только при силовых тренировках. Кроме того, мышцы сжигают больше калорий, потому что на их питание и поддержание уходит много энергии.
Групповые занятия типа пилатеса, разнообразных танцев и йоги — отличное дополнение к тренажерному залу, но не полноценная замена. Если ваша цель — не просто сбросить пару лишних килограммов и получить хорошее настроение, то не забывайте про силовые тренировки.

Недостаток двигательной активности, сидячая офисная работа подталкивают человека к неправильному питанию – при таком режиме люди потребляют в полтора раза больше калорий, чем им необходимо. Сравнение проводилось между группами с «офисным» режимом дня и людьми активно занимающимися фитнесом, силовыми тренировками, двигательными упражнениями – ходьба, бег.

— Регулярность занятий создаёт у организма привычку сжигать жир. У пунктуальных спортсменов, которые не пропускают тренировок, активизируются процессы по расщеплению жировой ткани, даже если они вдруг пропустили занятие. Причём тело запускает эти процессы настолько точно, что они начинаются именно в то время, когда должна идти тренировка.

Сохранение мышц в старости.

Как известно, старение организма проявляется в потере мышечной массы и мускульной силы. Так, если человек не занимается спортом, то к преклонным годам у него остается лишь 20% от мышечной массы тела. В то же время, если вы регулярно уделяете внимание физическим тренировкам и ведете здоровый образ жизни, то имеете все шансы сохранить 100% от ваших мышц к старости.

Как победить зависимость от сладкого?

Все мы подвержены тем или иным слабостям. И от слабостей нужно избавляться. В данной статье я расскажу:

1. Что такое зависимость от сладкого.
2. Как её победить.
3. Как извлечь пользу из неё.

Что такое зависимость от сладкого и есть ли она на самом деле?

Для начала нужно разобраться с механизмом этой зависимости, чтобы понять, как от неё избавится. Вы скушали что-то сладкое, иу вас в голове вырабатывается дофамин – гормон удовольствия. Дофамин – это часть системы поощрения организма, и она работает так: вы делаете что-то, что вам нравится, или едите что-то вкусненькое, и в ответ на это синтезируется дофамин (хотя он ещё начинает вырабатываться в процессе). Но он же может вырабатываться из-за прослушивания музыки и тренировок. Это же не значит, что у вас будет музыкальная зависимость или тренировочная?

Поэтому мы должны понять, что как таковой зависимости от сладкого нет! Есть «пищевая зависимость», точнее «зависимость от еды»
но не от сладкого. Так называемая «зависимость» – это привычка, тяга – называйте, как хотите, но это не та зависимость, как от употребления наркотиков. Повторюсь, зависимости от сладкого нет, ведь если бы она была, то просыпаясь с утра, вы бы первым делом шли на кухню и употребляли рафинированный сахар, чтобы покрыть ночную «ломку». Более того, проводимые исследования показывают, что у мышей и крыс это именно зависимость, у людей – нет, хотя механизмы воздействия сахара и наркотиков на мозг схожи, это правда.

Как победить зависимость от сладкого?

1. Не запрещайте себе сладкое и не корите себя, если сорвались. Лучшей диетой считается та, которой вы сможете придерживаться. Если ваш план питания подразумевает запрет, то рано или поздно это приведёт к срыву, и вы за это будете себя корить, начнёт падать самооценка, настроение, что приведёт к ещё большему потреблению сладостей как способу заглушить стресс. Не попадайте в эту ловушку, в этот порочный круг.

2. Замените сладости (торты, сникерсы и пр.) на фрукты. Делайте фруктовые салаты. Фрукты полезнее шоколада, пирожных и подобного, ведь в них больше витаминов и минералов. К тому же воздействие на организм фруктов и сладкого отличается. Фрукты, как и сладкое, тоже содержат сахар (глюкоза и фруктоза), но за счёт большого количества воды и пищевых волокон (клетчатки) фрукты оказывают не такую сильную инсулиновую нагрузку на организма (сахар в крови повышается не так быстро и не так сильно). И дофамин хоть и вырабатывается, но не в таких количествах, как от сникерса, например. Заменой на фрукты вы убиваете двух зайцев – противодействуете «зависимости» от сладкого и подпитываете свой организм (клетчатка для кишечника, витамины и микроэлементы для тела в целом).

3. Не переставайте есть сладкое, а ограничьтеего время приёма. Если попробуете отказаться от того, что вы привыкли регулярно кушать, вы рано или поздно сорвётесь и все усилия были зря. Сила воли в данном случае имеет свои пределы. Лучше использовать силу воли в тех случаях, когда вы однозначно победите в противостоянии со своей «зависимостью». А это значит, что кушать сладкое нужно не тогда, когда вам захотелось, а в конкретное время (к примеру, после приёма пищи).

5. Ограничьте количество.Не покупайте много сладкого, но берите ограниченное количество. Не пытайтесь полностью отказаться от сладкого. Гораздо легче его урезать на небольшую долю. К примеру, вы привыкли кушать в день по два кусочка торта. А с сегодняшнего дня ваша порция составляет полтора кусочка. Вроде сладкое не перестало поступать, но его меньше. Через неделю-две манипуляцию можно повторить, доведя порцию до одного кусочка в день. Надеюсь, алгоритм понятен.

6. Кушайте сладкое сразу после еды: вся поступившая пища будет смешиваться в один пищевой комок и инсулиновая нагрузка будет ниже, чем от употребления сладкого на голодный желудок. К тому же выработка дофамина (система поощрения) будет меньшей из-за того, что дофамина вырабатывается меньше на обычные продукты в отличие от сладостей.

7. Убрать сладкое с поля зрения. Если есть что-то вкусное дома, не кладите его перед глазами во время работы (например, за компьютером), просмотра фильма и т.д. Это снизит возможность того (искушение), что вы прямо здесь и сейчас скушаете вкусняшку.

8. Не заходить в магазины и супермаркеты голодным или если вы долго не употребляли что-то сладкое. В противном случае вы накупите больше, чем можно. А если это уже куплено (уплачены деньги), то вы непременно это съедите, причём за раз.

9. Не смешивайте сладкое и жирное. Это вызывает «пищевую зависимость» (от конкретного продукта). Если есть отдельно сладкое, привыкание к нему значительно меньше.

Как зависимость от сладкого обратить в свою пользу?

Система поощрения – это отличный инструмент по достижению собственных целей, если научиться им пользоваться. Например, вы делаете какое-то дело, а в награду разрешаете себе скушать что-то из списка вкусняшек. Отлично, тем самым вы потренировали свою силу воли (не ели на протяжении работы) и получили награду за проделанный труд в виде сладостей. Тем самым вы в подсознании мозга закрепили алгоритм «трудись и терпи, а после получишь награду». Вопрос только в количестве этих сладостей. К слову, именно этот алгоритм позволяет людям добиваться успеха и в других областях жизни.

Так или иначе, почти все вышеуказанные пункты завязаны на силе воли. Развивайте её посильными тренировками, и вам будет проще противодействовать негативным привычкам в целом, а не только «зависимости» от сладкого.

Интересный факт!

Старение организма выражается также в потере мускульной силы. К выходу на пенсию у нас остаётся лишь 20% пороха в пороховницах, если не заниматься спортом. Если заниматься регулярно и придерживаться правил ЗОЖ, то эта цифра стремится к 100%.

8 мифов о похудении.

1. Чтобы похудеть, не нужно есть после тренировки

После того как вы израсходовали энергию на очередной тренировке – наш организм стремится её восполнить. Если этого не происходит, – то он получает сигнал: при каждом удобном случае запасать ещё больше жира. Если же потребности организма в энергии удовлетворять сразу, то он не будет «беспокоиться» о запасах на «чёрный день».

2. Одежда для похудения помогает сбросить вес

Все эти шорты, бриджи и пояса из неопрена помогают не худеть, а потеть. А это две разные вещи. С потом вы теряете воду, а не жир. Повышение температуры тела тоже не может заставить вашу жировую ткань «плавиться». Потери воды вы потом всё равно восполните (если вы не враг своему организму). В общем, не надо быть физиологом, чтобы понимать, что потерять литр воды, это не то же, что потерять килограмм жира.

3. Чтобы похудеть в конкретной области, нужно качать там мышцы

Похудение только в какой-либо конкретной области по вашему желанию невозможно в принципе. Или вы худеете везде, или не худеете. Ваш организм сам определяет наиболее подходящие места для накопления жира. И никакие упражнения его в этом «не переубедят». Кроме этого, тренировка мышц сама по себе ещё не приводит к уменьшению жировой ткани.

4. L-карнитин и прочие препараты помогают худеть

С одной стороны, они и вправду помогают. Суть большинства действий таких препаратов – помочь организму транспортировать жирные кислоты. Но только в том случае, если для организма есть такая необходимость. В случае отсутствия постоянных физических нагрузок, он навряд ли будет иметь такую необходимость. В случае достаточной интенсивности нагрузок вы будете худеть и без этих препаратов. Поэтому они хоть и помогают, но помощь эта довольно незначительна.

5. Чтобы похудеть, не нужно пить после тренировок

Вроде как организм будет вынужден брать воду из жировой ткани. С одной стороны это как бы верно. Но с другой, надо хорошенько над ним поиздеваться, чтобы заставить его делать это. Тем более что вы всё равно, незаметно для себя, в течение суток восполните потерю воды. Просто предварительно помучавшись от жажды. Так что, на мой взгляд, лучше отказаться от этого «варварского» способа.

6. Если я буду только «качаться», то похудею

Как я уже писал выше – силовая тренировка мышц не очень эффективна для похудения. То есть если вы будете «тягать железо» в силовой манере, то навряд ли сбросите вес. Но это не значит, что в тренажёрном зале невозможно похудеть. Просто ваши тренировки должны быть гораздо интенсивнее и более приближены к аэробным.

7. Чтобы похудеть, нужно как можно меньше есть

Не совсем верно. Вы должны потреблять примерно на 15% - 20% калорий меньше, чем расходуете за сутки. При такой диете вы будете худеть примерно на 4 - 5 кг в месяц.

8. Чтобы похудеть, не нужно есть после 18.00

Это непринципиально и не имеет никакого значения. Если ваша тренировка заканчивается в 21.00 – всё равно ешьте. Вы это «заслужили». Посудите сами: отказываясь от приёма пищи после 6 часов вечера, вы на 13 – 14 часов оставляете свой организм без пищи. Это больше половины суток. За это время ваш организм начнёт расщеплять не только жир, но и мышцы.