Alex Nogales Sports Coach

❄☀️LOS FACTORES AMBIENTALES EN LAS CARRERAS DE FONDO💨💧

En las carreras de resistencia los factores ambientales pueden llegar a ser muy determinantes en lo relativo al rendimiento dandose multitud de ellos como el viento 💨, la humedad💧, la T°❄☀️ o la altitud 🏔 (este lo tocaremos en otro post).
En cuanto al efecto de estos a modo general podemos decir que:

🔵Beneficia📈: las temperaturas bajas y humedad no es imporante si la T° es baja y cuando no existe viento.
🔴Perjudica📉: el viento y las T° altas junto a humedades elevadas.

🤔¿Y tu, en que condiciones te encuentras mejor corriendo? ❓❔

🚀El Tapering 🚀
✔El Tapering consiste en un periodo previo a la competición en el cual se busca una eliminación ❌ de la fatiga con el fin de buscar un mayor rendimiento ⏫ en la competición.

Este proceso según los estudios hasta la fecha produce una mejora del rendimiento de entorno el 2️⃣% siendo esta una mejora muy determinante el deportistas de alto nivel, los cuales por diferencias aún menores pueden pasar de ser medallistas 🥇🥈🥉a ni siquiera figurar entre los 8 primeros 😭.

En este proceso deberemos tener muy en cuenta como es el deportista en cuanto a sus características fisiológicas 🧪 y psicológicas 🧠. Siendo este periodo ⏳ menor en deportistas que recuperan mejor una determinada carga y afrontan el cese del entrenamiento como una inminente perdida ⏬ del rendimiento. Por tanto deberemos jugar con las variables para optimizar este periodo y el rendimiento 👌 posterior.

Y, ¿en cuanto a los deportes de fuerza 💪 y colectivos 👨‍👩‍👧‍👦?
Hay pocos estudios 📖 de esta temática en cuanto a ellos pero sabiendo que la realización de este proporciona mejoras en la fuerza, potencia 🏋️‍♀️y velocidad ⚡ en deportes colectivos (donde hay más estudios) podemos extrapolar que su uso tiene sentido pero debido a las características de estos (partidos y competiciones de forma sistemática🌀) pocas veces se puede realizar.

📚 Referencias:
Mujika, I., & Bosquet, L. (2016). El Afinamiento Precompetitivo.

📈Las Zonas de Entrenamiento📉 "Parte 3"
A la hora de determinar las Zonas de Entrenamiento tenemos varios tipos de métodos 🔘 para hallarlas, siendo las de mayor validez las realizadas en
✔Un laboratorio 🧪 mediante una prueba de esfuerzo, 📊 ya que podremos controlar multitud de variables como la T° 🌡ambiental, humedad 💧, terreno 🗻... además de poder chequear el estado de nuestro corazón ♥️ a través de una electromiografía 📈y ecocardiograma📉, lo cual nos aporta garantías a la hora de empezar a realizar actividad física a cierto nivel (para destacartae posibles patologías 👨‍⚕️👩‍⚕️). En caso de querer hacer este tipo de pruebas os recomiendo ir a centros especializados en pruebas de esfuerzo deportivas como el de ya que en los centros médicos ⛑ no suelen realizar un protocolo de forma adecuada no valorando tus variables fisiológicas 👨‍🔬 de forma precisa 👌.
⬅️En lo relativo a las Pruebas de Campo 👨‍🌾 estas nos pueden proporcionar ciertos datos pero al calcularse las zonas de forma indirecta 🌀(ecuaciones) esto nos llevará a que muchos sujetos no entren dentro de estos parámetros, habiendo multitud de variables como el nivel del atleta 💪, la T° ambiental 🌡, grado de fatiga 😫 que las podrán condicionar. Eso si, cabe recalcar que algunas serían interesantes de cara a prescribir la intensidad 📶 de competición en el periodo competitivo de la temporada o a comparar estados de forma en distintas temporadas.
🏁Conclusión:
Los métodos de determinación nos pueden dar datos 🆙️ interesantes de cara a la evaluación y evolución del deportista 👨‍💻 a lo largo de las temporadas y para determinar sus necesidades 🧰 pero a la hora de prescribir entrenamientos debemos guiarnos por variables contextualizando la situación 🎢 como la Velocidad 🚄, Vatios 🚴‍♀️ y en mi opinión el RPE 1️⃣-🔟 (siempre y cuando el atleta tenga bien asociadas las sensaciones a determinadas intensidades) de forma prioritaria y evaluando estas a lo largo de la temporada, ya que el estado de forma ⚫ y la fatiga variarán mucho a lo largo de esta quedando los umbrales algo desfasados si no se realizan pruebas de forma periódica 🗞.

🔺️Espero que os haya gustado🔻😉

📈Las Zonas de Entrenamiento📉"Parte 2"
A la hora de programar un entrenamiento de resistencia 🚴‍♀️🏃‍♂️🏊‍♂️ es importante conocer las diferentes zonas de entrenamiento para saber que implica cada una de ellas a nivel metabólico 🧬, fisiológico 👨‍🔬 y estructural ⬛ además de la carga 🧱 que supone al deportista entrenar en ella durante un determinado tiempo ⏳.

*Lo relativo al tiempo en cada zona son aproximaciones no algo fijo.

Abreviaturas 👌:
-FC: Frecuencia Cardiaca ⌚.
-MLSS: Máximo Estado e
Estable del Lactato 🧪.
-Z: Zonas 📊.

Referencias 📚:
Cardona, C., Cejuela, R., & Esteve, J. (2019). Manual para entrenar deportes de resistencia. All in your mind.

📈Las Zonas de Entrenamiento📉 "Parte 1"
A la hora de conocer las zonas 📊 de entrenamiento en deportes de resistencia 🏃‍♂️🏃‍♀️ debemos entender varios conceptos de forma previa:
-Umbral 1️⃣: punto o "puerta" 🚪 el cual marca el paso del uso prioritario de metabolismo de las grasas por vía oxidativa 🌬al uso tanto de grasas como de glucógeno. Este se relaciona con intensidades muy livianas características de pruebas de ultradistancia. 🚵‍♂️
-Umbral 2️⃣: punto o "puerta" 🚪 que marca el paso al uso del glucógeno muscular como fuente energética ⚡ prioritaria, dandose a partir de este una acumulación de Lactato. Este se relaciona con intensidades desde 1/2 Maraton a 10km según el nivel del deportista.
-VO2max➕: máxima cantidad de O2 🌫 que se puede consumir caracterizándose este punto porque el consumo de O2 no aumenta a pesar de aumentar la intensidad lo cual conllevará que a partir de este se utilizen fuentes de energía anaeróbicas de forma prioritaria. Este se relaciona con pruebas desde 3000ml a 1500ml según el nivel del deportista.🏃‍♀️
A este concepto esta realacionado otro llamado Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) o Potencia Aeróbica Máxima (PAM) el cual indica la intensidad que se puede a VO2max. 🚄
-Eficiencia Energética 🗂: este concepto marca el coste energético ⚡ a una determinada intensidad. Es un factor muy relevante en pruebas de larga duración, ya que a menor gasto mayor tiempo se podrá mantener una intensidad determinada.⏳
-Capacidad Anaerobica ⬛⬜: supone la cantidad de tiempo 🕜 la cual puede realizarse un determinado esfuerzo de forma prolongada mediante el uso de ATP intramuscular o Fosfocretina dividiendose según el sustrato en C.A Láctica o Aláctica. 🌀
-Potencia Anaeróbica ▫◾ supone el máxima ratio de energía producido a través del ATP intramuscular o Fosfocreatina dividiendose según el sustrato utilizado en P.A Láctica o Aláctica. 🌀

🔘Entrenamiento para Perder Grasa🔘

En la creencia popular se ha instaurado el método que consiste en comer 🍎 menos y realizar ejercicio aeróbico 🚲de cierta duración. Este método según los estudios conllevan el dejar la práctica deportiva a largo plazo además de que no se presenta como el más eficaz 👌 para mejorar la composición corporal y la salud.
A día de hoy sabemos gracias a los estudios que el mejor método es realizar entrenamiento de fuerza el cual provoca un aumento de la Tasa Metabolica ⛽(gasto energético derivado del metabolismo) lo cual no permitirá un Deficit Calorico y finalmente una PERDIDA DE GRASA y GANANCIA DE MÚSCULO. 💪
Todo esto se debería individualizar y tener muy en cuenta los gustos, ya que el objetico número 1 que debemos buscar como entrenadores y deportistas es hacer del deporte un estilo de vida y algo atractivo. 🔥
Por lo tanto:
-Entrenamiento de Fuerza. 🏋️‍♂️
-Adherencia al Entrenamiento. 🔀
-Déficit Calórico. ↘️
-Cantidad de Proteina adecuada. 🥩
Serán los 4 pilares para conseguir una PERDIDA DE GRASA más eficaz y atractiva.🏃‍♀️☀️

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