18/09/2026
Sentadilla profunda, puente y pancake. Tres posiciones que, más que simples “ejercicios”, representan rangos de movimiento fundamentales para conservar opciones, distribuir mejor las cargas y expresar fuerza con eficiencia.
La sentadilla profunda exige dorsiflexión de tobillo, flexión y rotación de cadera, control lumbopélvico y una buena organización de toda la cadena. Cuando alguna de estas piezas pierde capacidad, el cuerpo encuentra otra estrategia: la rodilla puede asumir más demanda, la zona lumbar compensar parte del movimiento que falta en la cadera y acciones tan básicas como correr, saltar, frenar, cambiar de dirección o cargar peso se vuelven menos eficientes.
El puente integra extensión torácica y de cadera, extensión de muñeca, flexión completa de hombro y una escápula capaz de acompañar el movimiento. No se trata simplemente de “ser flexible”. Se trata de disponer de suficiente rango y control para distribuir tensión y transferir fuerza sin concentrarla siempre en las mismas estructuras. Esto tiene relación directa con patrones de tracción, acciones por encima de la cabeza y tareas que requieren una buena integración de la cadena posterior.
El pancake combina flexión de cadera, abducción y rotación. Cuando la cadera no dispone de ese rango, la pelvis y la columna lumbar suelen buscar movimiento en su lugar. Recuperarlo mejora nuestras opciones para organizar la pelvis, producir fuerza desde la cadera y movernos con mayor libertad en acciones laterales, cambios de dirección y patrones dominantes de cadera.
En conjunto, estas tres posiciones no garantizan un cuerpo “sin dolor”, pero sí amplían el repertorio de movimiento sobre el que construimos fuerza, control y adaptabilidad.
Cuantas más opciones tiene el cuerpo y mayor capacidad tiene para sincronizar esos recursos, más posibilidades tiene de adaptarse a un contexto cambiante, como es el movimiento y, en definitiva, como es la vida.
Si tienes dudas o te gustaría que habláramos más en detalle de cada una de estas posturas, escríbelo en comentarios. Os leemos y respondemos.
Disfruta la práctica y sonríe.
