Mariano Romero

🟥¿Es necesario consumir suplementos de proteína para conseguir mis objetivos?🟥

Una de las situaciones más frecuentes de ver es la de muchas personas tomando batidos de proteína tras finalizar su entrenamiento, pero esto muchas veces no resulta necesario para aumentar masa muscular o ganar fuerza. 🏋️‍♂️

Un principio que considero básico si se tiene un objetivo particular, ya sea, ganar fuerza, ganar masa muscular o perder grasa es el hecho de contar calorías y controlar los porcentajes de macronutrientes que se ingieren.
Es importante mantener un ratio mínimo de proteínas por kg de peso corporal.
Generalmente es conveniente consumir entre 1.8g/kg y 2.5g/kg de peso corporal, dependiendo de los objetivos de cada persona, sea mantener o aumentar la masa magra.

Los batidos de proteínas son una opción muy buena para obtener proteínas de alto valor biológico en nuestra dieta. De hecho, la proteína Whey, es la proteína que mayor valor biológico tiene. No obstante, existen alimentos que no tienen nada que envidiar a la proteína Whey como por ejemplo es el caso del huevo, algunos lácteos, carnes magras, pescados como el salmón, etc.🥚🥛🥩🐠

Uno de los mitos más frecuentes que existe en el mundo del entrenamiento es el de tener que consumir un batido de proteínas tras finalizar el entrenamiento. Existe una ventana anabólica que permite al cuerpo aprovechar de forma más óptima la comida que se ingiere justo después de cada entrenamiento, pero no dura poco tiempo. Según distintos estudios se ha observado que dura entre 24 y 48 horas aproximadamente, con lo cual, no es necesario ir corriendo a consumir un batido de proteínas.

Espero que esta información les sea útil!

Buen miércoles!🤩

Hoy describiremos un ejercicio que trabaja principalmente los miembros inferiores y se trata del peso mu**to con barra, que si bien parece un movimiento sencillo, es muy común caer en malas posturas.

1️⃣Para realizar el peso mu**to debemos colocarnos de pie frente a una barra situada en el suelo, con las piernas ligeramente separadas y las rodillas levemente flexionadas.
2️⃣Desde esta posición inicial debemos inclinar el tronco hacia adelante manteniendo la espalda recta.
3️⃣Inspiramos y enderezamos el cuerpo, colocándolos en posición vertical nuevamente.
4️⃣Espiramos al final del movimiento.

Durante el recorrido los brazos deben estar relajados y ser el cuerpo el que se movilice y produzca el movimiento de la barra, no los músculos del brazo.

En este ejercicio se trabajan los músculos situados en la parte posterior de las piernas como el glúteo mayor y los isquiotibiales, así como también los músculos espinales. Además, este tipo de ejercicio favorece la movilidad. 💪

Si quieres aprender esta y muchas técnicas más e ir a por tus objetivos, no dudes en escribirme!!!

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Les dejo estos 5 consejos para mantener la motivación a tope! 💪

¡Espero que les sirvan!

Cuéntame cual es tu preferido!👇

Hola, mi nombre es Mariano, argentino y apasionado de los deportes. Hace poco más de dos años decidí, junto a mi familia, que era necesario un cambio en nuestras vidas y fue cuando nos subimos a un avión para venirnos a vivir a Mallorca. Llegamos con las maletas llenas de ilusión, pero también repletas de incertidumbre y miedos, que poco a poco fueron desapareciendo.

"Los cambios son para los valientes" leí una vez, y es así. Todo cambio va acompañado de sacrificios y sinsabores, pero también de grandes recompensas.

Por eso cada día intento ayudar a aquellas personas que están buscando un cambio, ya sea en su salud, de hábitos, estéticos o de rendimiento, sabiendo que es un camino largo y con obstáculos, pero siempre es más fácil cuando se lo hace acompañado.

A través de diferentes propuestas busco adaptarme a la disponibilidad y recursos de cada persona, para lograr los objetivos de forma rápida, segura y saludable, teniendo como pilares centrales la constancia, la voluntad y el esfuerzo para mejorar día a día.

En fin, no quería dejar de presentarme y animarlos a emprender juntos el camino hacia una vida más saludable y activa!

Anímate y 🔥

¡No te rindas! 💪

Y recuerda: no eres fuerte por lo que puedes hacer, te vuelves fuerte al superar lo que no podías!

Feliz lunes!!!✨

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🔺ISOMÉTRICOS🔺

A la hora de trabajar el abdomen, solemos usar ejercicios típicos como crunches, elevaciones y encogimientos, pero hay otras opciones muy efectivas y menos lesivas, como el trabajo isométrico que podemos lograr con los siguientes ejercicios:

👉Plancha
El más conocido y básico de todos. Simplemente nos apoyamos sobre nuestros codos con las piernas separadas a la altura de nuestros hombros y mantenemos el torso recto y paralelo al suelo en todo momento. Tratamos de aguantar la posición unos pocos segundos, descansamos y volvemos a repetir.

👉Plancha con brazos extendidos
En este caso en vez de aguantar la posición con los brazos flexionados lo hacemos apoyando las manos y podemos ir alejandolas poco a poco hacia delante hasta alcanzar la máxima distancia sin perder la técnica del ejercicio.

👉Plancha lateral
Nos colocamos de lado apoyando únicamente uno de nuestros brazos y el lateral de un pie y así conseguimos aumentar el trabajo de los oblicuos.

👉Plancha a una mano
A medida que vamos progresando somos capaces de aguantar la posición de plancha más tiempo y es necesario aumentar la dificultad del ejercicio. La primera opción es simplemente retirar ,de forma alternada, un brazo de apoyo estirándolo por encima de nuestra cabeza y paralelo al suelo.

👉Plancha a una pierna
La siguiente progresión es levantar uno de los pies del suelo, también de forma alternada. Esto aumenta la inestabilidad del movimiento y hace que requiera de más fuerza y equilibrio.

👉Plancha con dos apoyos
Por último, tenemos la opción de quitar tanto un pie como un brazo de apoyo. Simplemente debemos hacerlo de forma alterna levantando un pie y un brazo contrario e ir alternando la posición.

¿Los has hecho alguna vez? Cuentame

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💪Vamos, que mañana comienza una nueva semana, una nueva oportunidad!

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🔷 HAMBRE EMOCIONAL 🔷

Hoy quería hablarles de un tema que está relacionado muchas veces con los objetivos de pérdida de peso y es un factor que influye en que demoremos más en conseguirlos, a pesar de estar haciendo actividad física de forma correcta: el hambre emocional.

Cuando sentimos hambre es habitual dar por supuesto que es una reacción física. Sin embargo, hay muchos otros motivos por los que podemos sentir hambre, uno de ellos es el hambre emocional, el cual se basa en la necesidad de comer en respuesta a emociones negativas y estrés. Estas emociones pueden minar nuestro autocontrol en lo que a la alimentación se refiere.

👉 Qué podemos hacer? Primero hay que valorar si se trata de un problema puntual o si se trata de un comportamiento habitual.

En el caso de que se dé de manera puntual primero debemos identificar el tipo de hambre que tenemos, es decir pararnos a pensar si se trata realmente de hambre o de un antojo.

👉 El segundo paso es identificar cuándo y porqué se dan estos antojos o ataques de hambre. Una vez que identificamos que lo dispara y cuando, una buena opción puede ser planificar alguna actividad para ese momento del día, idealmente algo que nos relaje, despeje y disfrutemos. 💆‍♂️

👉 Otro consejo es que alimentarse de forma saludable, ya que si cubrimos las necesidades calóricas y de macronutrientes será menos probable caer en antojos. Es importante no llevar una dieta sumamente restrictiva ya que aumentará la ansiedad y por ende esos ataques de hambre. 🥗

👉Por otro lado, y como truco algo más práctico, está el de no tener a nuestro alcance comida que no sea saludable. 🍫

Te ha pasado alguna vez? Cuentame👇

🔷¿Cuántas series hacer para maximizar el entrenamiento? 🔷

La cantidad de series que se realizan se denomina volumen de entrenamiento, es decir la cantidad total de trabajo realizado en un periodo de tiempo.

El volumen es una variable fundamental tanto en hipertrofia como en fuerza. Para el primero se suele optar por un volumen más alto en comparación con los entrenamientos de fuerza en los que el volumen es más bajo y se suele elevar la intensidad. Para saber cuantas series semanales es mejor hacer, debemos tener en cuenta los siguientes conceptos:

💪Volumen de mantenimiento: Es el mínimo volumen que se debe realizar si queremos mantener nuestra masa muscular actual.

💪Mínimo volumen efectivo: Este es el mínimo necesario para producir un estímulo suficiente que nos permita ganar masa muscular.

💪Máximo volumen adaptativo: Aquí debemos permanecer la mayor parte del tiempo si lo que queremos es ganar masa muscular y fuerza.

💪Máximo volumen recuperable: Este es el máximo volumen del cual podemos recuperarnos ya que realizar demasiadas series de forma constante supondrá que nuestro cuerpo dejará de invertir recursos en mejorar y los invertirá simplemente en recuperarse de todo ese daño muscular.

Lo ideal es moverse la mayor parte del tiempo en la zona de máximo volumen adaptativo si queremos potenciar al máximo nuestras ganancias musculares.
Esta zona, o rango, varía ligeramente entre un grupo muscular y otro pero por lo general oscila entre las 12 y 20 series semanales.

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Una de las dudas más comunes entre las mujeres a la hora de entrenar con pesas es el temor a ganar volumen. Sin embargo para lograr la hipertrofia muscular y generar ese volumen las mujeres necesitan un esfuerzo más concentrado que los hombres, simplemente por cuestiones hormonales.

Veamos los beneficios que se obtienen al entrenar con pesas

💪En primer lugar aumentar la masa muscular, aumenta la tasa metabólica basal . Esto tiene enormes consecuencias para los objetivos de pérdida de peso así como también provocará una disminución del porcentaje de grasa corporal.

💪Otro resultado positivo es el aumento de la densidad ósea, clave para mujeres que están cerca de la menopausia y estén preocupadas por los riesgos de la osteoporosis.

💪Pero sin duda uno de los beneficios más importantes es el impacto psicológico: ayuda a reducir el estrés, combate la depresión y aumenta el autoestima.

Algunos consejos:
1️⃣Mantener una dieta equilibrada
2️⃣Quemar calorías y mejorar la resistencia muscular: Hacer ejercicios múltiples (15-20 rep) con descanso mínimo entre cada uno.
3️⃣Incrementar la fuerza: Hacer un ejercicio (1 a 6 reps) con 3-5 minutos de descanso entre cada uno.
4️⃣Reducir entrenamiento hipertrofia: Realizar múltiples series de 8-12 repeticiones con 30-60 segundos de descanso para partes específicas del cuerpo.

Espero que les sirva la información!

y observa todos los beneficios que trae. 🔥

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